预防网络暴力,不妨试试正念训练

刘显翠　王蒴

近年来，随着网络技术的迅速发展、网络环境的不断建设，我们已经进入了一个“无网络不生活”的时代。微信、微博、快手、抖音等分享平台已经融入了大众生活，每个人都能通过这些平台成为新闻的生产者和传播者，新媒体依托各自平台优势成为舆论产生、传播、网民表达观点的主要场地。

与此同时，新媒体时代下的网络暴力也愈演愈烈。

2019年，韩国女星崔雪莉因受不了网络暴力自杀，当网友正在忏悔“雪崩时没有一片雪花是无辜的”时，2020年“松饼君”又因网络暴力彻底放弃了生活的希望。

2021年，一名大四女生因经常发布服装搭配和情侣方面的照片和视频，遭到网暴。一个短视频博主将她的照片和毫无关联的网络传言拼凑在一起，不明真相的人看到造谣视频后，用跟帖、私信等方式对她进行谩骂攻击。潮水般的骂声让她不知所措，导致她不敢回学校上课，在学校附近躲了一个月，也不敢上街。

键刃之下，没有赢家

有人会说，诸如上述的网暴事件还有很多，可这跟我又有什么关系？我既没有被网暴，也没有网暴别人。

那么，我要告诉你一个真相：键刃之下，没有赢家。

网络的存在导致网暴受害者的波及范围扩大，包括被网暴者个人、其亲友及无关路人；并且网暴的受害时间也因网络而大大延长，新媒体时代一起网暴事件的发生短则几个星期，长则数年，甚至一生。被网暴者承受着巨大的心理压力和严重的心理创伤，还可能面临一定的经济损失，比如律师费。

虽然眼下我们并没有站在网络暴力的风暴中心，可如果有一天，我们的亲人、朋友遭受了网暴，我们也很难独善其身，完全不受影响。

此外，即便只是作为吃瓜群众，我们也不能说网络暴力与自己无关。《中国青年报》曾面向全国高校大学生展开了一项问卷调查，在回收的来自107所高校的2397份有效问卷中，有20.82%的受访者认为自己很大程度上会受到网络暴力事件的影响，56.70%的人认为网络舆论会影响到自己对事件的判断。

56.70%这一数字，足见网络暴力的“后劲”。在网络暴力所塑造的充满戾气、浮躁、喧嚣的网络环境里，我们可能会渐渐丧失理性的思考能力，闻风而动，不分青红皂白就挥起隐藏在键盘之下的利刃，为所谓的正义正名，为网络暴力推波助澜。

相信我们每个人都不愿意成为网暴受害者，也不愿意去做伤害别人的键盘侠。那么，在复杂的网络环境下，我们可以做些什么来减少网络暴力的存在呢？

减少网络暴力，试试正念训练

1何为正念

正念是一种将注意力集中于当下的，并以开放的、包容的、好奇的态度理解当下体验的倾向。正念一词最早源于佛教，后传入西方，引发了心理学界的关注，经过心理学家的科学研究，逐渐形成了当代心理咨询及心理治疗中的概念和技术之一。

2 正念训练减少网络暴力

美国心理学家詹森等人通过对355名熟悉网络钓鱼攻击（一种常见的网络攻击，钓鱼者常使用恐惧、好奇、急迫和贪婪等情绪诱使收件人打开邮件附件或点击链接，对收件人进行网络诈骗或恶意攻击），并且愿意接受定期正念训练的学生、教师和工作人员进行研究。结果发现，接受正念训练的被试能夠更好地避免网络钓鱼攻击。

在进一步的研究中，翟友华通过对被试进行6周的正念训练发现，该训练能够有效干预被试的反刍思维和特质愤怒中的反应型愤怒，并且会对被试特质愤怒中的气质型愤怒以及网络攻击行为的改变有一定影响。最近的研究则发现，当被试个体的正念特质水平越高时，其网络暴力倾向越低。

从施暴者的角度加强正念训练，能预防网络暴力事件的发生；从受害者的角度加强正念训练，则可以减少受害者的心理创伤。网络暴力是一种攻击行为。根据行为理论，攻击是为了试图调节或发泄情绪，而在多项研究中都表明正念可以对负面情绪起到调节作用，因此，正念可以通过调节情绪间接地影响到攻击性水平。对有较高水平攻击性的个体进行正念干预，可以预防更多网络暴力事件发生。

日常生活中，如何练习正念？

正念技术分为很多种，正念减压疗法、辩证行为疗法、接纳与承诺疗法和正念认知疗法等。听上去很难，但其实正念训练可以在日常生活的各种活动中展开，无论你是在睡前、饭后，还是在洗脸、刷牙，甚至只是在呼吸，你都可以通过正念来体验自己当下的感受和动作，并学着与所有觉察到的感受共存。

下面，我们以正念呼吸训练为例：

首先，坐在舒适的椅子上或床上，选择一个最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气。缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松。然后继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到与肩膀相连的其他部位，上肢、手指，然后是躯干、下肢，甚至脚趾；不要停，继续吸气，呼气，让整个人都松弛下来。

这种渐进式的肌肉放松是正念呼吸疗法的前奏，类似于大体力运动前的热身。

接下来，将注意力全部集中在呼吸上，你可以将手掌放置于呼吸感觉最明显的位置上，如鼻尖、腹部或胸腔，感受呼吸的全过程，感受吸气时胸肺的扩张和呼气时胸肺的收缩。

在这个过程中，无须评价和分析，也不需要任何想象，只需专注感受自己的呼吸即可。几分钟后，你会觉得内心渐渐获得了平静。长期坚持这种对内在的深度探索，能使我们的心态更加平和，增强我们的觉知力和自我接纳，减少焦虑、抑郁、失眠等。

同时，我们也能更灵活地看待周围的各种事物，学会以更包容的态度接纳周围的各种声音。我们越来越包容、严谨、情绪稳定，就越容易拥有自己的判断力，就越不容易随便评价或批判别人，也越不容易受他人影响，人云亦云，沦为网络上的施暴者。