素食怎么吃才能更健康？

素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等，与人类健康密切相关。根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。

对于健康来说，很多人认为吃素比吃荤要好一点，但是具体好在哪里，又说不上来。有些人真正吃了一段素食之后，身体出现了些许变化，但在体检时的有些指标还是不合格。究其原因，这是对素食不了解，吃的时候有些盲目跟风。今天，就通过这篇文章来了解一下素食的优点与缺点，尤其是当下“四高”等慢性病趋于年轻化，需要通过合理的吃素食来调养一些过高的指标。

常吃素食带来的健康好处

降低2型糖尿病风险。如何通过饮食辅助降血糖呢？可把平日吃的精白米面改为全谷物类，再控制吃肉的量，增加豆制品和蔬果的摄入。美国哈佛大学公共卫生学院的研究者发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。

降低心脑血管疾病风险。素食与荤菜相比，素食含有的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐更低，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。

调理便秘。爱吃肉的人经常排便不畅，原因是蔬菜摄入太少，体内膳食纤维明显不够。而增加吃素食的次数后，排便明显有所好转，这是因为肠道内的膳食纤维增加，加快了肠道蠕动，让大肠里储存的垃圾及时排出体外，整个人感觉轻松许多。而且富含膳食纤维的素食会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。

帮助减重。如果能够经常在一天或者一周中安排一餐或者一天吃素食，不容易在短期内出现超重或肥胖。比如中午有大鱼大肉的应酬，晚上就吃素食；周一到周五选择正常餐饮，周六日则改吃素食。如果经常这样坚持，你的体型也会保持的更好。

建议经常大吃大喝的人群

一是少吃肉，遵循膳食指南，控制食肉量，适当减少牛羊肉摄入。二是无论在家或在外就餐，减少备餐的分量。三是响应周一素食活动，这是一项全球范围的活动，以改善健康和环境。四是多吃当地食物，外来食物在运输过程中会产生大量的碳足迹，本地生产的食物比外来食物减少了5—17倍温室气体排放。

不过长期吃素，也会缺乏部分营养素。首先，素食者最容易缺的是维生素B12，而人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。可通过吃发酵食品获取，包括天贝、味噌、纳豆、泡菜、康普茶、酸菜等。虽然发酵的细菌会产生维生素B12，但其利用效率较低，严重缺乏者建议额外补充维生素B12增补剂。

其次，素食人群容易缺乏欧米伽3脂肪酸。而欧米伽3脂肪酸与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。

“仿荤菜”并不健康

许多素食餐厅或自己煮素食的人，为了追求外观美、口感和味道，制作出“仿荤菜”，比如素鸡、素鸭、素排、素虾仁等，这些菜品在制作过程中往往会使用大量油脂和调味料烹调，或用高温油炸，使食物热量过高，吃这类菜品很容易不知不觉吃进过多油脂，就会给健康带来不利的影响。

100克素鸡含12.5克脂肪，提供194千卡热量；同等重量的鸡肉含9.4克脂肪和167千卡热量。100克素虾含50克脂肪，568千卡熱量，同等重量的虾仁仅含0.7克脂肪和48千卡热量。荤菜厚重浓香的滋味离不开脂肪。所以真正的素食，是用本真的食材，用简单的烹调方法保留原汁原味，吃本味的食物，让本心回归。

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

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