常做慢式呼吸心安然

张乾

在心理治疗领域，呼吸练习方法的应用非常广泛。呼吸练习是行为疗法中的基础松弛技术，在催眠治疗、创伤治疗、危机干预、认知行为疗法中都可见其踪影。尤其是在惊恐发作时，呼吸放松法可以有效终止惊恐反应，或者大幅减轻惊恐反应的强度。

惊恐障碍是急性焦虑发作。对惊恐发作患者来说，世界上最痛苦的事莫过于突然出现的、极度强烈却找不到原因的恐慌焦虑，其痛苦程度是普通人无法想象的。它似乎毫无缘由（其实大多都有一些导火索），可一旦出现，恐慌会像雪崩般一发不可收拾，紧张会像滚雪球一样越来越强大，有人描述像世界末日。大多数人会感到心跳加快，胸闷、呼吸急促甚至窒息；有人会有头晕，或者会有头皮或手指发麻，惶惶然如大难临头。不少人这时会认为自己心脏病发作了或者感到自己要发疯快死了，紧急打120急救。不过，这种发作如潮水般来得快去得也快，常常几分钟或十几分钟就过去了；有的人打了120，但等救护车载他进入急诊室时已经没事了。这种极度恐慌的急性发作就是“惊恐”，实质上是一种急性的焦虑发作，像广泛性焦虑症、社交恐惧症、广场恐怖症、惊恐障碍、伴焦虑的抑郁症等心理疾病，都有可能出现这种“惊恐”，其中最常见的就是惊恐障碍。人在极端環境下遇到危险或受到惊吓时，也可以出现类似情形。另外，“惊恐”也常常表现得不那么典型，或者发作持续的时间非常长，或者发作时只有一两种不适症状。

出现惊恐发作时，一定要去看医生接受正规治疗。不过，看了医生也并不代表惊恐发作就彻底消失了，因为它还会“卷土重来”。那么，惊恐发作时，自己可以做些什么来减缓或阻止这种极度的痛苦经历？首先要了解急性焦虑发作的过程机制。惊恐发作初始大多是由某个线索引发的。比如有人听到有朋友心脏病去世，而自己昨天刚例行体检做了心电图但结果未知，于是不由地想到自己也有得心脏病的可能。于是开始感到紧张，心跳开始加快；而感觉心跳加快又让他更怀疑自己也有心脏病，呼吸不由自主地变得急促，出汗、手脚发凉，由此出现更加剧烈的焦虑惊惧反应。在这一过程中，关键的是“身体感觉”与患者“头脑中对身体感觉不恰当的推断想法”之间的交互放大效应，即危险想法-主观实现-躯体反应-放大的危险想法。主观实现。更剧烈的躯体反应的连锁过程，其中不恰当的压倒性的危险推测和想法起到了核心作用。因此可见，任何可以打断这一过程的做法，都可以有效减轻或阻止惊恐的发作。慢速呼吸放松法就是其中一种。

慢速呼吸放松法可减轻惊恐。当惊恐发作时，可以采用慢速呼吸放松法减少或阻断由不自主的快速呼吸导致的躯体反应。具体方法如下。

首先，选择一个舒服的姿势坐下或躺下来，环境最好安静或少受干扰。要保证胸部舒展。如果是躺要平躺，身体尽量保持放松，闭上或半闭眼睛。

其次，调整呼吸。和平常呼吸一样胸式呼吸即可，呼吸时鼻吸气口吐气，即用鼻子自然地吸气，用嘴巴缓慢呼气；呼气时嘴唇轻闭留一道细缝，让气流像小溪流一样均匀细长地从嘴缝间吐出。呼气长于吸气，呼气吸气时间可保持在2～5：1的比例。呼吸速度应慢于平时的速度，一呼一吸算一次，保持在每分钟8—12次。呼与吸的比例和速度以自我感觉舒适、适度放慢为宜；不必要求深呼吸，呼吸深度有六到八成即可。呼气与吸气之间可停顿也可不停顿，不要求屏气或憋气。

第三，呼吸时注意力要集中在呼吸带来的气道感觉上。吸气时，去体验外界空气进入鼻腔气管和肺部的感觉，可能会有些清凉感；呼气时，可以想象全身的浊气进入肺部，通过气管和嘴吐到外界。呼吸过程中很可能会走神，这很正常，不要在意。意识到自己走神了，把注意力拉回来继续进行呼吸即可，切忌要求自己“注意力百分百集中”。

第四，以上方式呼吸至少坚持10分钟以上，时间没有上限。第一次最好做到15到20分钟。如果是平时练习的话，最好每天练习两到三次。可以在工作间隙练习，也可以在中午或晚上入睡前练习。

第五，无论是何种方式练习，不要过度追求放松结果，重要的是投入到呼吸的具体过程之中。如果有条件的话，白天做练习时在旁边放一些节奏缓慢的轻音乐，效果会更好。练习熟练后不但可以坐着做，站着也可以做；站着练熟了，走着路也可以做。比如清晨在公园晨练或漫步时，就可以同时做呼吸练习。长期练习还有助于增强心肺功能。

最后，千万不要把这一方法当成万能的。如果被医生诊断有抑郁焦虑等心理障碍，一定要坚持系统规范的治疗。如果惊慌焦虑仅仅是压力过大造成的，还要努力从源头上减少压力来源，呼吸只是可以临时帮助患者克服一些境遇性的紧张。普通人遇到心情紧张烦躁不安时，也可以采用这个方法放松自己。