生食鸡蛋，更有营养？

文 本刊记者 于荷

专家支持 王旭峰

最近小编注意到很多品牌推出了可生食的鸡蛋，其实生食鸡蛋不是什么新鲜事儿了，可因为鸡蛋有沙门氏菌等致病菌，很多人不敢尝试。生食鸡蛋主打是无菌的，安全的。但无菌蛋就可以无忧地生食了么？听听专家怎么说。

生鸡蛋营养不易被吸收

可生食鸡蛋从商业无菌来说，检测不出致病菌，尤其是沙门氏菌。在购买时，建议正规厂家生产的无菌蛋安全系数更高。那么，是不是这样就可以放开吃了？

首都保健营养美食学会会长王旭峰说：生鸡蛋中的多种营养成分不利于人体吸收和利用，加上液态食物在胃肠里停留时间比较短，更不利于其营养物质的良好吸收；生鸡蛋有一股腥味，能抑制中枢神经，使人食欲减退、消化不良；维生素B7也叫维生素H，是合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。如果长期生吃鸡蛋，不仅鸡蛋中的维生素B7难以吸收，其他食物中的维生素B7也会被阻碍吸收，容易导致脱发、嘴角长鳞屑等症状；生鸡蛋的蛋白质结构致密，而且含抗胰蛋白酶和抗生物蛋白，能抑制胃肠道消化液对蛋白质的分解和吸收，影响人体对鸡蛋蛋白质的吸收利用。

相反，鸡蛋煮熟以后，营养不仅不会被破坏，加热反而能够提高其中蛋白质的消化利用率。从营养角度来说，熟鸡蛋其实远比生鸡蛋中的营养物质更容易被人体吸收利用。所以，平常还是吃熟鸡蛋为主吧，生食蛋偶尔用来解馋尝鲜就好。实在想吃，溏心蛋处于生熟之间，也是不错的选择！

蛋清凝固是溏心蛋重要指标

《 鸡蛋食用营养指南（2022） 》显示，溏心蛋能够将鸡蛋的营养价值发挥到最大，不仅蛋白质吸收率最高，同时还能够完整的保存鸡蛋所含的营养。但鸡蛋中很容易携带沙门氏菌等细菌，沙门氏菌是一种常见的食源性致病菌，全球每年有超过1亿人感染沙门氏菌，其中有大约三成为儿童。那么，如何更安全的吃溏心蛋？

王旭峰说：溏心鸡蛋的优点在于最大限度的保留了鸡蛋的营养素，但如果加工不妥，有安全风险。蛋清凝固是让溏心鸡蛋营养安全的重要指标，此时鸡蛋的营养得以最大程度保留，也可避免生物素被结合而无法吸收，更重要的是保证杀死沙门氏菌，更安全。因此，蛋清凝固是杀菌的保障。

吃鸡蛋，你需要注意这几点

鸡蛋营养价值很高，是优质蛋白质、B族维生素的良好来源，还能提供脂肪、维生素A和矿物质，但是吃不对的后果很糟糕，对此，王旭峰给大家几点建议：

1.健康人群每天吃1-2个鸡蛋，且最好吃全蛋，不要丢弃蛋黄；需要注意的是，蛋黄当中胆固醇含量比较高，对于高血脂症、高胆固醇血症人群来说要限制蛋黄的摄入，高胆固醇患者3-5个/周；患病期间多吃一两个鸡蛋有助于身体恢复。

2.最好吃蒸、煮、炖，少吃煎、炸、炒。不要加热温度太高，蒸的煮的就比煎的炸的能更好地保留鸡蛋当中的营养，所以更推荐大家吃。不要加热时间太长，最推荐三分钟。煮鸡蛋可以冷水就把鸡蛋放进去，然后开火，等水开了，保证沸腾三分钟。一旦煮太久，蛋黄外有点发青、发绿或者发乌的颜色，就说明鸡蛋里已经生成了一种对身体有害的物质，叫硫化氢，这种东西吃得越多，对身体伤害反而越大；不要加太多油脂。尽量不去额外放油煎。因为鸡蛋本身营养价值挺高的，如果加入大量的油，能量就更高了。

3.营养价值高低和蛋壳颜色深浅没什么关系。从营养上分析，红皮蛋和白皮蛋并无太大区别，只是白皮鸡蛋的脂肪含量稍低于红皮鸡蛋。红皮蛋之所以会呈现出红皮，是和一种叫做卵壳卟啉的物质相关，如果想让白皮蛋呈现出红色，往鸡饲料里加入卵壳卟啉就可以了。所以说，红皮蛋白皮蛋都是好蛋，营养价值都差不多。

4.新鲜鸡蛋储存不必洗，最好冷藏。鸡蛋上的脏东西要不要洗？其实，鸡蛋的外壳是有气孔的，且外壳上有一层看不见的保护膜。清洗蛋壳易把保护膜洗掉，易使空气、微生物从气孔趁虚而入，促使鸡蛋变质。如果食用了变质鸡蛋容易发生中毒。

所以，鸡蛋存储时不必清洗，吃之前再洗就可以。而鸡蛋放置在室温环境下一天，变质程度相当于冷藏环境下放了一周左右。鸡蛋的变质速度跟温度有很大关系，低温有助抑制微生物活性，减少蛋内水分蒸发，延长保质期。所以，新鲜的鸡蛋最好冷藏保存。而且在存放鸡蛋的时候，最好把大头朝上竖放，这样蛋壳内气室里的氣体会使蛋黄无法贴近蛋壳，可以减少“贴壳蛋”的产生。

【 延伸阅读 】

什么样的鸡蛋不能吃？

1.蛋壳裂开的。蛋壳裂开就有可能会感染一些细菌，而且容易变质。

2.蛋黄黏在蛋壳上，气室很大的，说明已经非常不新鲜了。

3.蛋黄散了，可能是放置过久或者细菌感染。

4.内部有黑斑（不是血斑），说明已经变质了，常见于清洗放置过久的鸡蛋。

有以上4种情况的鸡蛋都不适合再食用了。