浅谈跨栏跑起跨腿的技术训练

高海亮 马兵 邵其林

针对在跨栏跑教学起跨腿技术安排比重不够，专门性练习比重相对较少等问题，提出应重视起跨腿的技术训练，适当调整训练比重、改革训练方法，以使运动员跨栏跑技术得到协调、均衡发展，正确掌握跨栏跑起跨腿技术并取得好的成绩。

1 跨栏跑中起跨腿的重要性及技术特点

在跨栏跑，整个时期其身体的重心起伏较大，在起跨脚着地瞬间到起跨腿垂直地面期间，身体重心将有很大的距离位移，所以速度越慢，就会导致在整个起跨、落地、支撑三个时期所花时间就越多。相反在整个周期当中重心起伏差越小，那么水平速度就越快，在整个起跨、落地、支撑三个时期所花时间就越少。所以在过栏时，尽量使上体前倾，摆动腿前伸，起跨腿的膝外展，使身体重心在过栏时上升角度要少，才能获得充分的水平加速度，达到快速过栏的目的。摆动腿越过栏后，起跨腿的角动量转移到摆动腿上，这样才能使摆动腿积极下压。在实践中，起跨蹬离地面，起跨腿应充分留在体后，同侧髋关节伸展，大腿屈肌处于拉紧状态，在栏前形成一个大幅度的分腿动作，角度达到120度以上，上身加大前倾。这样使摆动腿能迅速下压，从而不会出现前脚着地瞬间上体后仰的情况。”这里必须指出，起跨腿留在体后时间不宜太长，应适时提拉，不拉则已，一拉则快。动作结构的变化，带来的本质问题就是身体动作向前。所以，大小腿的充分折叠，不仅可以缩短起跨腿质量以及髋关节的转动半径，加快过栏速度。起跨前应保持较高的跑速在快速跑进中起跨，起跨前，起跨腿最后一步距离要短，并且需要积极前摆，快速用前脚掌着地，同时使身体的和着地点保持在一个点。以减小着地时的制动，保证身体重心的快速前移。当起跨腿着地的瞬间，出产生屈膝、屈髋等缓冲动作，这些动作是因制动而产生，属于合理的现象。这也是重点需要加强训练的阶段，只有积极迅速的将这种缓冲，转化成为后蹬发力，缩短支撑的时间，减少速度的流失，提高身体重心，从而为栏中跑创造有利条件。

在实践中，起跨腿离开地面后应充分留在体后，形成一个大幅度的分腿动作，这时大腿屈肌处于紧张状态，其分腿角达120度以上，上身随之加大前倾角度，有利于提高过栏速度。但是起跨腿留在体后，外展时机不宜过早，也不易过晚。在摆动腿前伸后，起跨腿随即跟上。在膝关节向前外展的动作过程中，利用上身的前倾角度，使摆动腿能够快速下压，而不会在着地的瞬间使上体后仰。”这里必须指出，起跨腿留在体后时间不宜太长，应适时提拉，不拉则已，一拉则快。

2 跨栏跑中起跨腿的技术训练及运动员的情感培养

跨栏技术对运动员的身体素质和运动能力技术动作都有较高的要求，只有强壮的身体素质和全面技术动作要领，才能够较好的完成训练任务。在高校中的跨栏跑技术教学中，教师往往较多地强调摆动腿的技术教学与练习；导致在训练中，起跨腿相对于摆动腿动作所占的教学、专门性练习手段也相对较少，造成运动员在跨栏跑动作练习时，动作掌握不够全面、协调能力差、身体重心起伏大等问题。

教练员与运动员的关系好坏、团队氛围的好坏，直接影响到运动员的训练效果和成绩。因此建立和培养良好的师生关系极其重要。随着社会不断发展，运动员、教练员的成长和工作环境都发生了巨大变化，运动员再也不是过去的“运动员”。如果教练员还是过去的“教练员”，依然保留传统的教育习惯，师生间的冲突会变得多起来。要避免师生间矛盾的激化，教练员必须重视情感培养，并在训练教学中树立起良好的文明教态——热爱运动员、尊重运动员、以德服人、宽宏大度，对运动员多以积极鼓励鞭策，动之以情、晓之以理、导之以行。情感培养在训练中到底有多少能量，对此进行了分析。

2.1 跨栏跑中起跨腿的力量训练方法

跨栏跑是田径运动中对综合身体素质要求非常高的一项运动，即速度、力量、协调、耐力等等能力于一身的项目。其项目特点具有：时间短、强度大、不稳定因素多等。

2.1.1 起跨腿后蹬力量训练

由于过栏需要起跨腿蹬离地面后达到一定的高度和远度才能顺利完成过栏技术，因此，起跨腿后蹬力量至关重要，没有强有力的后蹬力量就无法做到完美起跨，尤其是在跨栏跑的后半程阶段，更需要有较强的后蹬力量做支撑。为保起跨腿向前上方蹬伸的动力方向，采用蹲杠铃的方法进行力量训练。

方法一：采用最大力量的60%做快速蹲起8-10次，然后做后蹬跑30米，此练习做4-6组。

方法二：采用最大力量的80%做蹲起4-6次，然后做后蹬跑30米，此练习做4-6组。

2.1.2 起跨腿踝关节力量训练

起跨腿踝关节力量是蹬伸最后发力的关键所在，踝关节力量的强弱直接影响到蹬伸起跨的效果，起跨退踝关节力量可通过以下方式进行训练：一是原地单脚支撑做提踵练习，30次/组×4-6组；二是负重原地提踵练习，20次/组×4-6组；三是连续跳栏架练习，8-10栏/组×4-6组，通过以上练习可以有效提升踝关节力量，从而进一步提高起跨腿蹬伸效果。

2.2 起跨腿过栏技术训练

2.2.1 起跨腿提拉技术训练

起跨腿提拉技术是跨栏技术的难点所在，同时也是过栏技术的关键。良好的起跨腿提拉技术不仅有利于快速平稳的过栏，还能大大提升运动员的身体平衡，因此，在训练中要注重起跨腿提拉技术训练。起跨腿提拉技术可通过以下方式进行训练，一是通过跨栏坐练习进一步规范起跨腿过栏瞬间技术动作，提高栏上动作的同时提升起跨腿柔韧性，为起跨退折叠提拉打下牢固的基础。二是站在栏架的后中部，双手扶肋木或墙面，摆动腿支撑，起跨腿折叠提拉练习动作。

2.2.2 起跨腿與摆动腿协调配合的训练

起跨腿与摆动腿协调配合是平稳过栏技术的关键，只有起跨腿与摆动腿协调配合才能在过栏的瞬间收放自如。可通过以下方式进行起跨腿与摆动腿协调配合训练：一是在栏上前后绕栏练习。栏架高度放至髋关节以下的高度。站在栏架前，在摆动腿完成过栏动作后，起跨腿大小腿折叠同时外展向前提拉，此时注意膝关节稍高于踝关节，过栏后膝关节向胸口靠近摆至身体正前方。二是栏侧过栏练习，站在靠近摆动腿一侧的栏侧进行起跨腿过栏练习，起跨腿蹬伸的同时摆动腿积极前摆，起跨腿从栏侧折叠提拉过栏。三是采用低栏从栏上过栏练习，提升起跨腿与摆动腿协调配合能力。

2.2.3 起跨腿蹬离地面瞬间身体重心控制训练

起跨腿蹬离地面瞬间的身体重心对过栏速度有着直接的影响，起跨腿重心过高容易造成空中停留时间过长，身体重心过低容易造成提到栏架的情况，在此阶段要精确控制起跨后的身体重心，且重心向前压住，将起跨腿蹬伸的力充分转化为向前的动能。可以通过以下方法对起跨腿蹬离地面瞬间的重心进行控制训练

2.2.3.1 起跨蹬伸的起蹬角和起跨角的训练方法

（1）肋木前支撑后蹬练习。面对双手扶肋木，两脚支撑点到肋木的距离约1.20-1.30米之间，整个身体呈一条朝肋木倾斜的姿势，身体重心投影点在两脚支点前方，并尽量加大两点间距离。练习过程中，加强支撑腿快速用力的后蹬力量。

（2）采用两步蹬伸攻栏练习。站在肋木前2米的位置，走两步做蹬伸攻栏技术动作练习，在起跨腿蹬伸瞬间，髋部向前顶，身体重心提起同时迅速前移，摆臂协调配合。

（3）采用行进间起跨腿栏侧蹬伸过栏练习。助跑7-8步，从栏侧起跨过栏，起跨腿充分蹬伸，身体重心尽量前移。

2.2.3.2 起跨蹬伸时获得适宜的身体重心位置

（1）深蹲纵跳。屈膝深蹲后，两腿用力向上跳起，同时提腰、伸髋、伸膝、伸踝，两臂向上纵肩摆动，用两腿的最大蹬伸力量把身体重心提升至最高点。重复练习。

（2）弓步走。在弓步走的过程中，每走一步应提肩、提腰，尽量提高身体重心的位置。

（3）高重心跑。在跑的过程中，重点强调重心的高位置，为避免身体重心的上下起伏，视情况可适当缩小跑的步幅。踝关节屈伸，脚前掌着地、蹬伸，充分支持身体，达到提高身体重心的目的。

（4）栏侧高重心跑。重点强调栏前起跨蹬伸时保持较高的身体重心的位置，在保持一定重心高度的情况下，逐渐增大步幅。

2.2.4 起跨腿提拉动作训练

起跨腿提拉是指当阔筋膜张肌近固定向中心收缩时，大腿股骨头围绕髋关节的竖直轴旋转。起跨腿的回提动作需要在向内向内进行回旋运动，并在向内的同时完成与腿同侧的腰肌和大腿肌肉群向心的收缩运动，使大腿的股骨头绕髋关节进行前屈运动。起跨腿提拉是一项很高的运动，它需要臀部的柔韧性和力量。

在日常生活中，要加强髋关节的训练，可以采取原地转髋的方法，选手双手撑在栏杆上，双腿分开，一只脚踩在地面上，另一只脚踩在地面上。也可以做背弓训练，背靠栏杆站着，两脚和肩膀一样宽，双臂后撑，两条腿下蹲，膝盖和髋关节依次舒展，脊柱向前弯曲，身体呈反弓状，反复练习。

练习者可藉由跨栏走仿、小步摆动腿跨过栏角进行摆动腿训练。跨栏的动作，是指运动员坐在跳箱的盖子上，双腿一甩，双腿向前一伸，双腿弯曲，双腿向前一蹬，双腿同时发力。小布跑出栅栏时，必须用双腿向栏侧移动，距离栏外50厘米，栏侧10厘米，抬腿主动抬腿，双腿弯曲，膝盖弯曲，高台一条腿前倾，下压地面，跑步时，必须在距离栏外稍远一点的地方跳起来，当腿离开栏高的时候，再往下一推。

我们可以在行进的过程中进行攻摆的连贯训练，三到五步一次的攻摆训练，两条手臂要保持同步前进，两条腿之间的配合，高抬腿，攻摆，小步在栅栏的一侧进行进攻摆的训练，最后一步是高抬腿，膝盖越过栅栏，膝盖前伸，抬腿前屈。

2.3 运动员的情感培养

2.3.1 激发运动员训练的兴趣

跨栏跑训练与其他运动项目相比较为枯燥，很大程度上影响运动员的训练兴趣，如何激发运动员的训练兴趣，使其全身心专注于跨栏训练，且形成钻研跨栏训练的兴趣是当前跨栏训练需要解决的首要问题。运动员的兴趣、积极性、主动性不可能凭空产生，要靠教练员培养和参加得来，与运动员多接触、多谈心，成为他们中的一员，引导运动员对跨栏训练的兴趣，培养其对运动的热爱于追求。带着内在学习兴趣的运动员能够积极主动地投入到训练过程中去，训练能够给他们带来巨大的精神快感。当然这一切并不意味着训练教学要迎合运动员的多方面兴趣，只有那些与训练的任务、与个体的发展和社会的进步相联系的兴趣，才是应该尊重、培养和发展的。激发运动员的创造精神，提高他们的创造性素质从表面上看，创造力是个理智问题，但从过程看，创造力都是情感与理智共同作用的结果。

2.3.2 情感培养有助于运动技术的掌握

良好的情感对于运动员的认知发展有着巨大的助力作用；而情绪是可以调节认知的过程以及行为过程。心理学研究表明，情绪可以直接影响到人体对信息的提取、反馈、选择等等直接或间接地作用，积极的情绪对人类的认知、反馈有着积极地作用。相反，消极的情绪则会严重影响人的认知甚至会起到反面作用。运动技术的掌握与发展，都离不开轻松的氛围和愉悦的心情。在枯燥乏味的训练场，拥有良好的师生关系，可以在一定程度上很大程度的减少不必要的运动损伤的发生。所以作为教练员，在训练和教学的过程中，需要投入更多的情感，深入学员生活、学习当中。同时教练员还要努力发现和培养运动员身上优点，了解他们的生活习惯，以及各自的爱好，尽可能的缩短教练员与运动员之间的心理距离，使学员们能够从心理上认可教练员，主动与教练员交流交心。充分挖掘运动员的主观能动性，变被动训练为主动训练，极大的缩短运动技能形成的时间。

2.3.3 陶冶运动员的情操

训练中，运动员和教练员、运动员和运动员之间的接触和交流都多于其他学科，教练员只有正确处理好相互间的关系，才能使运动员在发展专项素质的同时提高心理素质。有人就认为“教育过程必须在幸福、欢乐的感情交往中展开”。师生间良好的人际关系意味着运动员在心理上趋向于教练员，在空间上距离缩短，易于使运动员摹仿教练员的思想行为和接受教练员的暗示，它不仅有助于运动员形成某种行为准则，而且对运动员的个性，诸如价值定向、性格特征等的形成和发展，都能发挥较大的作用。苏霍姆林斯基说：“常常以教育上的巨大不幸和失败而告终的学校内许许多多的冲突，其根源在教师不善于与运动员交往。”这从某种角度来看，凡是师生间出现“顶牛”现象，往往是由于教练员的工作不得法，或是有意无意地歧视，引发了逆反心理和对抗情绪；或是体罚和变相体罚，导致了矛盾激化。要避免和运动员顶牛，就要求教练员不仅要有强烈的责任感和事业心，有正确的教育思想和教育方法，还要有良好的心理素质和人格魅力，特别要强调的是豁达开朗、宽容大度的胸怀。有了这种素质，在突发事件面前就不会感情冲动、失去常态；在有缺点错误的运动员面前就能控制自己的情绪，处理问题就会有分寸、有节制、有办法。

3 结论与建议

3.1 结论

综上所述，起跨腿对起跨技术的作用是相当重要的，所以在教学与训练当中，认识起跨腿的作用，着重抓好起跨技术的规范性，并要根据项目特点和技术关键，有针对性地进行教学和训练。本文重点强调跨栏跑教学中起跨腿的技术、相关理论、专门性练習方法和发展专门素质练习方法等内容，是针对在跨栏跑训练对起跨腿技术安排训练比重相对较少而言，通过一系列的起跨腿蹬伸力量训练，专门性技术训练

3.2 建议

通过对跨栏跑项目的了解和浅析，我认为要想提高跨栏跑的成绩应该多增加专项耐力训练，而专项耐力可分为速度耐力和力量耐力两种耐力，尤其是在跨第六个栏架以后，运动员的速度就会发生明显的变化。其主要特征表现为：栏间跑身体重心降低，栏间步节奏紊，跨拉大步，出现了“跳栏”等现象。针对以上问题，总结出以下几种发展跨栏跑专项耐力的有效训练方法：（1）反复跨栏跑；（2）变速跨栏跑；（3）往返跨栏跑；（4）多级跳；（5）蛙跳；（6）上下坡跑训练练习。

（作者单位：1.昌吉学院；2.哈密市第二中学）