如何提高上下肢的爆发力？

孙奇

北京体育大学运动训练專业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

打羽毛球时，如何能提高在场上的移动速度，相信是很多羽毛球爱好者关注的话题。其实，羽毛球的起动、移动都需要用到爆发力，尤其是下肢力量的爆发力。与此同时，上肢因为接触球拍亦需要爆发力支持，才能协助做出合理的击球动作。这一期，我们会和大家一起关注几组上下肢力量与爆发力的训练。

主要发展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。

8至10个一组，每次共三组。

1、起始姿势为俯身姿站立，双手直握哑铃，自然下垂于体前，保持背部平直。

2、肩胛骨内收，手臂向身体两侧抬起至与肩部呈直线。

3、放下哑铃，回到起始姿势，重复规定次数。

保持挺胸直背，腹部收紧，手肘微屈，身体不要晃动；肩胛骨内收，带动手臂后拉完成动作。

主要发展肱三头肌。

8至10个一组，每次共三组。

1、准备姿势为直立姿正常站位，直握哑铃置于头部正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。

2、保持上臂不动，屈肘将哑铃下降至颈后。

3、伸直手臂，回到起始姿势，重复规定次数。

保持挺胸直背，腹部收紧，保持躯干不晃动。

杠铃片-站姿单腿旋转推举 

增强身体旋转的稳定性和单腿支撑力量。

8至10个一组，每次共三组。

1、起始姿势为直立姿单腿军步站立，双手持杠铃片置于胸前。

2、屈膝屈髋将药球下移至左膝外侧。

3、伸膝伸髋站起，将杠铃片向头顶右上方举起，双臂伸直。

4、回到起始姿势，重复规定次数，换至对侧。

提高动力链能量传递效率，提升全身力量，主要发展斜方肌、三角肌、臀大肌、股四头肌、内收肌和绳肌等。

8至10个一组，每次共三组。

1、起始姿势为直立姿正常站位，双手直握哑铃置于头顶正上方，双臂伸直。

2、向左侧跨步，呈侧弓步姿，同时将哑铃放下至肩上耳侧。

3、左腿向外蹬出站起的同时，双手推举哑铃至头顶上方，手臂伸直。

4、回到起始姿势，重复以上步骤，换至对侧。

保持挺胸直背，腹部收紧；侧跨步时，膝盖不要超过脚尖或内扣；推举过程中，保持肩胛骨内收。

加强身体的旋转稳定性，提高动力链能量传递效率，主要发展臀大肌、股四头肌、绳肌、腹内斜肌和腹外斜肌等。

8至10个一组，每次共三组。

1、起始姿势为直立姿正常站位，双手持药球置于胸前。

2、保持双脚位置不变，转身至左侧，重心移至左脚，屈膝屈髋将药球下移至左膝外侧。

3、伸膝伸髋站起，转身至右侧，中心移至右脚，将药球向头顶右上方举起，双腿双臂伸直。

4、回到起始姿势，重复规定次数，换至对侧。

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动。

提高动力链能量传递效率，提升全面爆发力和力量，主要发展斜方肌、三角肌、臀大肌、股四头肌和绳肌等。

8至10个一组，每次共三组。

1、分腿蹲姿，右腿在前，左手正握哑铃置于肩上耳侧，右手叉腰。

2、保持双脚位置不变，双脚蹬地站起，同时推举哑铃至肩部正正上方，手臂伸直。

3、回到起始姿势，重复规定次数。

4、换至对侧，重复以上步骤。

保持挺胸直背，腹部收紧； 膝关节不要超过脚尖或内扣。 推举过程中，保持肩胛骨内收。