通渭县第一中学体育高考生三大身体素质核心力量的训练研究

孙海龙

本文运用文献资料法，实践法，对照法对体育高考生的核心力量训练进行研究，核心力量的训练在体育高考中三大身体素质的作用，以及对增强改善核心力量训练手段、方法进行了分析、评价，指出核心力量的训练对体育高考训练有着重要作用，通过查阅文献资料以及训练多年的实践经验，做出有效的核心力量训练方法、手段等，再用对照法进行比较前后，然后提出并解决体育高考核心力量训练应注意的各项问题以及如何加强核心力量训练的措施。

核心力量的训练是影响田径运动项目成绩的重要决定因素之一。因此无论是在田赛项目还是在径赛项目中它都需要运动员具有强大的身体控制力和平衡力，包括对身体某一姿势和动作协调姿态的控制。科学合理有效的核心力量训练既能改善身体的控制力同时又能够维持躯体平衡，高效地协调肢体的发力，提高训练目标，降低运动损伤的发生，保护运动员的身体机能。随着理论和实践研究的不断深入，核心力量在高水平竞技运动训练中也越来越受到关注。然而，在基层的运动训练实践中，本文着重分析高考体育三大素质（百米，立定三级跳，原地推铅球）的特点，阐明核心力量训练对三大素质直接的影响作用及发展提高并改善核心力量的方法和手段，以及为高考体育三大素质的核心力量训练提供有益的参考。

核心力量训练主要指的是身体力量训练的一种形式。我们说的所谓“核心”是人体的中间环节，也是衔接身体上下肢的关键链接，髋关节以上肩关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体部分，包含着人体的29块肌肉。肌肉又组成肌肉群，核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量和平衡力等作用，是整体发力的主要环节之一，对上下肢的肌肉活动、身体用力起着承上启下的枢纽作用。强劲有力的核心肌肉群，对体考生运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心力量的训练也达到了极好的状态。

1 调查方法及研究对象

1.1 调查方法

文献资料法，通过查阅文献资料了解证明所要研究对象的方法，通过对文献的大量阅读，参考和分析，再结合实践作出结论。

实践法，主要通过经验和实践，亲自操作体验掌握所需要的知识技能的培训方法分析并统计核心力量的训练方法，改善手段。

对照法，通过实际数与基数的对比来显示实际数与基数之间的差异，主要针对高三体育高考生，通过前后的对照比较，增强并改善核心力量的训练方法。

1.2 调查对象

本文主要以通渭县第一中学高三45名体育高考生为研究对象，其中包括10名往届的补考生。

2 体育高考生三大身体素质核心力量的训练现状

2.1 体育高考百米训练关于核心力量的训练存在的问题

2.1.1 运动负荷把握不当

运动负荷是指在训练过程中运动员或体考生所承受的生理和心理两方面的负担，训练负荷的科学把握，是训练中的难点和关键点，这时教练员专业素质差异对训练负荷的把握能力层次不起以及学生个体的差异，因此训练效果也不尽相同，甚至造成过度训练或训练伤害。

在实践训练过程中，不管做什么运动，确实需要把握相应的负荷，不然真的会影响最终的锻炼成果，甚至会严重伤害身体。而且锻炼效果也不明显，因此会大量浪费时间，不僅身心疲惫而且浪费身体。在训练过程中如果连续应用大强度训练刺激则训后恢复不足。这种情况在实际训练中屡见不鲜。尽管教练员很用心，运动员也努力刻苦训练，但运动效果一定不佳。通常会出现运动员身体机能的反应特点是：①不出现超量恢复，因为在每次的训练上都是在未完全恢复的基础上进行，这就是训练次数间隔，因此，恢复会越来越不完全，直至造成过度疲劳。②对运动负荷刺激的耐受性越来越低，爆发力也会随着刺激，训练课中的耐受期几乎消失殆尽，往往在训练开始阶段就已经进入疲劳过程，并将一直以这种状态持续下去；③疲劳程度越来越深，训练中不但进入疲劳状态快，而且疲劳程度亦越来越深，形成疲劳堆积。最后导致成绩上不去，而且还会受伤。

其次运动负荷过小或训练的频率过低。运动负荷就会过小，运动员机能反应也随之很小，难于造成训练计划预期的疲劳程度，同时也难于导致机体发生结构性变化与机能重建重组的现象，因而也不能出现超量补偿，或超量补偿的程度很低，低至训练受到的运动负荷为零，即没有取得明显的运动效果。由此可见，运动负荷刺激过大不可取，但是没有刺激就直接没有反应，也就没有运动能力的提高，训练计划也将不存在。但若训练的频率过低，虽然每次训练课都可取得理想的运动效果，然而由于训练频度过低，训练的连续性出现衔接上的断裂，直至上次训练课所取得的超量恢复已经消退才进行下次训练，这时运动员运动能力也将难以得到相应提高。

2.1.2 百米跑中后30米身体后仰

在百米训练过程中，大多数同学都表现在后30米身体严重后仰，严重者更会导致身体失去重心，这也是现在百米训练后程的最大一个问题，如何在最后30米压住身体，保持自己的身体平衡成为了很多教练在训练百米后程冲刺中非常重视的问题，因为往往在这后30米影响着整个百米冲刺的成绩。

在整个百米训练中，对核心力量的训练要求也是极高的。他不仅要与身体的平衡能力，协调能力相结合，更要与核心力量中的爆发力相结合，使整个训练过程达到一个体能平衡状态。在实践的整个训练过程中，75%的体考生都存在同样的问题，从起跑开始，身体受到阻力以及髋部力量不足等因素，往往在最后冲刺的30米中身体后仰。

2.2 体育高考生立定三级跳训练关于核心力量的训练存在的问题

通过实践法以及平常的训练积累，在立定三级跳中大多数同学的最后一跳发不上力，导致这种原因的就是前两步过多的消耗能力导致肌肉僵化，第三跳发不上力，而在整个立定三级跳过程中，第三跳是最关键的一步，它是在前两步的基础上获得更多的动力和惯性，来达到第三步的腾跃，这也是核心力量安排不当导致的原因重要之一。

在立定三级跳远过程中，对身体的平衡能力要求也极高。腿部的爆发力要与身体的平衡力相结合来完成这一系列动作，学生的第三跳发不上力，往往与前面的这几个因素息息相关。

2.3 体育高考生原地推铅球训练关于核心力量的训练存在的问题

在原地推铅球的整个过程中，要求的是每个环节都是环环相扣的，在大量的实践以及对照中发现很多学生的蹬地与腰部力量的衔接基本上是断截的，导致有力用不上，有力发不上，有力使不上。以上这些现象出现的原因就是核心力量的训练不完善不充分，肌肉群得不到核心力量训练，最终导致发力不均匀。

原地推铅球是三大身体素质中爆发力最强的项目，他要求迅速快捷，用最短的出手时间来获取最大的初速度，成绩往往就在一瞬间体现出来。所以一定要衔接好各个动作，锻炼好各个部分的肌肉群，使核心力量充分展现出来。

3 分析体育高考三大身体素质中核心力量训练不足出现这种现状的原因

3.1 关于百米训练核心力量训练不足出现的现状原因

3.1.1 针对百米训练中运动负荷把握不当出现的原因

教练员没有更多的了解相关方面的知识，缺少随时随地了解到学生的动态，针对不同学生的个体差异，制定不同的训练计，增加核心力量的训练。运动负荷在训练过程中非常重要，他能够影响学生的训练强度，教练员一定要养成终身学习的好习惯，首先增强自我知识。才能更好的受益于运动员。

运动训练负荷是运动训练中最为活跃的因素，贯彻训练的始终。没有系统的理论依据和科学的训练计划，运动员不仅容易受到伤害，而且成绩也不会提高。在整个训练过程中，教练员有可能为了迅速提高运动员的成绩，一次性或许久性的追求某一动作，虽然短时间内成绩提高，但必然影响到其他项目的成绩。

3.1.2 针对百米跑中后30米身体后仰控制不住出现的原因

在平常训练过程中，从起跑开始的压身到中途跑的直立，核心力量训练不充分，导致力量分配不均匀。这一系列动作都需要核心力量的训练来支撑和长时间的维持。要专门针对后30米做核心力量的训练。比如在跑百米过程中，可以跑120米或150米。训练体考生对前100米身体的控制力，要达到一个绝对核心的训练。

3.2 关于立定三级跳核心力量出现不足的这种现状的原因

在立定三级跳中，如果没有专业的训练计划，有可能过于偏重前两跳，没有对核心力量的训练过多的进行计划，导致学生立定三级跳中最后一跳脱节。整而言之，就是整个动作还是衔接不起来。没有进行系统的核心训练，他的方法以及手段都不充分。一定要充分分配好下肢爆发力量，使身体达到平衡。

3.3 关于原地推铅球核心力量不足出现的这种现状的原因

在体考的三大身体素质中，原地推铅球是最能体现爆发力或与核心力量的，出现这种情况的原因主要是学生的核心力量训练不是很完善，没有系统的核心力量训练方法。学生在推铅球的過程中，脱手的现象严重，有力使不上的现象严重，根本用不上当地和转腰的连接，仅凭手臂的力气去完成这一系列动作。

4 解决问题

4.1 针对上面百米核心力量出现的原因，通过对照法以及实践法现进行问题的解决方案

4.1.1 百米运动负荷把握不当出现的原因解决方案

制定周期性训练规划，有系统的组织学生训练核心力量，在饮食的细节和生活自律性等方面养成良好的习惯。在训练疲惫时增加一些娱乐性活动，强调核心力量的爆发力和耐力之间的区别联系。一般情况要从了解学生身体的个性差异，学情分析，包括备教案等，针对不同的学生个体制定出不同的训练计划，也就是正所谓的因材施教。针对不同的专业，可以制定相应的运动负荷训练，比如说训练身体平衡能力时做一些仰卧交替运动，仰卧两头起，负重深蹲。

4.1.2 百米跑中后30米身体后也控制不住的原因解决方案

百米冲刺是一个十分能够锻炼核心力量的表现之一，100米冲刺，特别是考验腿部的爆发力，在起跑时肌肉的爆发力尤为重要，这就要求学生整体的核心力量更加协调，肌肉爆发力更加强。在最后的30米跑中，最能体现学生核心力量的爆发力和平衡力，不仅身体自己控制能力强，而且要求在训练核心力量中的要求更加严格。从而不断提高体育生的成绩，争分夺秒。核心训练的方式主要是压力量。增强整个身体之间的力量，主要还是靠力量训练。此时的压半蹲和全蹲很重要，要根据不同的学生个体进行力量分配。

100米跑中，因为大腿抬的太高，身体的重心太靠后，应该身体前倾10-20度，把重心前移并把肩压住。另外，空气阻力也会造成后仰这一因素，因为重心在髋部，在髋部向上带动牵引力的同时，空气阻力会促使你的好身体向后倾。这也要求在核心力量训练的过程中，加大髋部的力量，如髋部负重训练，面对空气阻力这一因素，也可后面绑轮胎抗阻训练。

4.2 针对立定三级跳核心力量训练不足出现这种状况的原因问题解决方案

根据实践法以及对照，增强立定三级跳远的核心力量训练是提高体育特长生最好的，也就是最有力的一个工具，立定跳远成绩优秀，那么核心力量它也就跟随着不会太差，因为立定跳远，锻炼肌肉的爆发力与身体的整个平衡力协调力，当它从第一跳的起跳到第二跳的腾空再到第三条的腾空落地，是一个高爆发并且迅速的一个过程，每个动作都锻炼身体的核心力量，这就要求核心力量必须要达到最高，在身体月初的一瞬间。针对这一核心力量训练的方式主要是跳跃和半蹲，再加一些辅助性练习。

4.3 针对原地推铅球核心力量训练不足出现这种状况的原因问题解决方案

原地推铅球，一个完全由爆发力影响着成绩，它主要体现在热身准备以及到腿部的用力再到腰上的用力，然后最后的胸部力量以及传达到手臂力量的用力，最后将铅球推出，在放松肌肉放松身体的时候，通过一系列的过程可以非常高效率的提高高考生的核心力量同时还能够平衡身体的各个部位以及协调各项机能不断释放身体的能量，使身体的贮存能量发挥达到极点，加强肌肉的爆发力，不断增强核心力量，使运动的速度初速度更快，从而达到效率更高，进而使整个体育生的总体核心力量，基本功更加扎实。

5 结论与建议

（1）核心力量的训练是高考体育三大身体素质最基础的力量素质之一，对发展全面均衡的力量素质至关重要，它作为一种有效的力量训练方式应该成为高考体育考生体能训练最重要的部分之一，核心力量的训练是一个系统的，有科学依据的，是整个训练计划中最核心的，严格把握这一要求，训练才能达到事半功倍的效果。

核心力量的训练前提也需要身体各个机能的支撑，需要良好的饮食和充足的睡眠，养成这些良好的习惯对核心力量的训练也有些重大的意义。

（2）核心力量训练的手段主要包括器械训练和徒手辅助训练等手段，根据学生水平逐渐提高训练难度也随之提高，一般先由徒手稳定练习开始，等基本动作，肌肉记忆训练基本稳定，再慢慢过渡到徒手的不稳定练习再到稳定器械练习，最后过渡到整个动作，循序渐进地进行提高。

（3）核心力量训练要坚持持之以恒原则，经过前后对比，对核心力量的训练方式进行不断完善提高，一般由核心稳定性训练开始，然后逐步过渡到核心爆发力的训练，最终结合高考体育三大身体素质的训练手段。核心力量训练要灵活安排，既要体现核心力量的基础性，又要提高训练效率，可以在训练的准备部分或结束部分根据实际灵活安排作用。

（作者单位：通渭县第一中学）