浅谈足球运动员的体能训练

孙晴

足球在一直在我国受到大众的广泛关注，尽管足球训练已经在我国取得一定进步，但在发展过程中依旧存在有待提升的部分，这些问题成为制约我国足球世界走向世界舞台的重要原因。体能训练成果是足球运动中影响球员综合能力的直接因素。必须重视体能训练，保证我国足球运动员整体素养得到提升。相关部门和足球队管理人员必须增强对体能训练的认识程度，采用针对性训练策略，保证球员个人素养的提升，使我国足球行业逐步迈向世界舞台。

1 足球运动供能

1.1 有氧运动

足球的有氧运动特征体现在：比赛全过程的耗时较长、足球场地占地面积较大、运动员在比赛中的跑跳运动和体能消耗较多。有氧氧化属于有氧运动中的主要供能系统，社会进程发展快速的今天，足球比赛中有氧运动的特征越来越明显。例如，运动员之间身体冲突增多、足球技术难度逐渐提高、足球配合和战术策略越加复杂等。比赛时足球运动员使用肌肉、关节的频率得到提升。足球项目运动方式独特，运动员需要依靠足部支配足球射门得分。专业足球运动员在一场足球比赛中要奔跑10000米以上，在奔跑过程中，还需要做出各种肢体动作配合队友得分。例如，团队合作动作、有球动作和无球动作等。

1.2 无氧运动

足球的无氧运动特征体现在：快速冲刺、快速带球突破对手阻拦传球、带球过人、接应队友传球、急起和急停等。当球员进行防守或攻进对方球门时，必须运用此类快冲技能。快充的时间和长度没有特定规范。例如，运动员带球快速进入对手球场，冲刺距离由我方后场至对方前场，大约100米。需要在14秒内冲刺到位。由于人体功能系统必须相互配合工作，各个系统均有其各自特征：磷酸原系统持续时间不久，功率输出速度较快，对氧气需求不高，抑制了乳酸类物质产生。乳酸能系统中的功能数量相对磷酸原系统而言较多，功率输出速度相对缓慢，与磷酸原系统一样对氧气的需求程度较低，不同的是最终会产生乳酸。酉阳氧化系统特征是ATP的生成量较高，运行速率缓慢，必须有大量氧气参与到系统中，不会产生乳酸类产物。这些系统在不同时期，会发挥自身不同的功效。运动员开始冲刺的3到5秒时间内，磷酸原作为主要功能系统维持身体运转。随着时间推进，磷酸原供能被消耗后，糖醇解逐漸替代磷酸原的地位，成为主要供能系统。20秒后磷酸原产生的能量基本被消耗殆尽，糖醇解成为新的功能系统，为运动员提供能量。180秒左右有氧氧化替代糖醇解成为主要供能系统。需要注意运动员在一场足球比赛中的冲刺次数很多，人体供能系统交互合作要多次为身体供能。故，必须重视训练运动员的体能。

2 足球运动体能训练方法

2.1 速度耐力训练

速度耐力训练可以保证运动员高强度、高速度的进行体能训练。注重速度耐力训练，运动员可以在比赛中奔跑更长时间，更快速的带球冲刺和转向。这种技能不仅可以保证运动员个人快速带球突破，还可以保证球员之间进行有效的团队合作。速度耐力训练的本质是提升运动员无氧运动水平及肌肉抗酸能力。

足球速度耐力训练方法具体内容如下图表1所示，以下培养运动员速度耐力的训练方式共同特征在于均为短时间内，强度速度较高的有球训练或无球训练项目。表1展现的训练项目是速度耐力训练项目中的代表项目，可以为教练员提供训练参考。教练员还需通过创新思考训练形式、打破常规训练方法、保证训练项目具有趣味性特征。速度耐力训练项目内容和形式多种多样，但最终目标均是为了促使运动员在保证速度的同时提高耐力。为保证训练内容的质量和内容得到提升，教练需要在制定训练内容时，制定未完成训练项目的惩罚规则。例如，一旦运动员在限定时间范围内未进球，或对手在限定时间内进球便需要接受惩罚。当训练双方均未得分，出现失误较多的一方需要接受惩罚。惩罚措施也需要围绕提升运动员身体素质展开。例如，蛙跳40米、长跑800米等。这些惩罚措施必须具有一定运动难度，保证运动员以积极的心态进行日常训练。教练员需要明确，制定惩罚措施的根本目的不是为了处罚学生，而是使运动员认真对待训练，全力以赴展示训练效果，提升运动员的提升、身体和技术素养。训练逐渐推进，运动员对技能和训练流程的掌握程度便会越来越高。教练员必须不断提升训练标准，使运动员精益求精的完成运动训练，挖掘自身潜能。当面对正式足球比赛时，运动员可以充分发挥和掌握自身技能。

2.2 有氧耐力训练

有氧耐力训练是运动员在氧气供给相对充裕的条件下，维持时间较长的运动训练过程。有氧耐力训练时间一般持续15到20分钟，训练方式和内容具有多样化特点，然而常见的运动形式有三种，在以下表2中有所体现。

球员们在完成基本体能训练之后，有氧训练项目就占了必不可缺的地位。充分进行有氧训练，可以让队员们对足球运动的所有知识都了解的更加透彻，从而大大减少了竞赛中的技术性失误以及发生的技术性事故。而有氧耐力锻炼则是通过增加人体供氧技术阈值的方法，提高了人体在经受过高强度活动时的恢复能力。使机体在经历长时间运动时，可以主动提供氧气和脂肪。有氧耐力训练项目的类型大致有运动恢复、轻微运动、剧烈运动三种。运动员一般在赛后或经历剧烈运动后，需要采用慢跑和快走的方式做好体能恢复，使自身身体状态可以较快恢复正常。有氧运动项目类型多样，传球和模拟比赛训练是其中常见项目。

可以采用有球训练法。例如，45分钟的足球比赛形式、30分钟的颠球、10分钟带球热身等。也可以采用无球训练法。例如，9公里越野。不同训练方法，对运动员的要求也不尽相同。采用连续训练方法，运动员需要完成10公里不间断跑步，中间不可以休息。如果采用间断训练法，运动员需要被划分为若干组，每组进行9公里跑，组和组之间的休息间隔是3分钟。采用重复训练法，必须将运动员划分为3组到5组。每组要完成5公里越野，休息间隔30分钟。采用500米变速跑训练方法，要求运动员在直道加速、弯道减速，或直道减速、弯道加速。以直道加速、弯道减速为例，要求运动员在30秒内完成直道加速任务，50秒内完成弯道减速任务。4圈一组的完成两组任务，两组休息间隔15分钟。这些训练方法具有较大的代表意义，体能训练方法形式和内容多样。教练员在制定训练计划时，必须在保障运动员身心安全的前提下，将其主体作用充分发挥。

2.3 无氧耐力训练

无氧耐力训练是运动员日常训练项目中的重要构成之一，可以使运动员在比赛中充分发挥自身的速度优势，对足球比赛进攻、防御技能的使用具有重要基础意义。运动员进行无氧耐力训练需要注意三方面问题。第一，可以采用间隔训练法，保证耐力持久性。间隔训练法是采用科学的时间间隔开展足球锻炼，并非盲目地无计划锻炼，具有较好的训练效果。第二，通过锻炼使运动员体内产生就高乳酸值。当运动员经历较长时间训练，或者较高强度训练时会产生乳酸。乳酸在运动员进行这些训练时会发挥重要作用。第三，必须适当的规划训练战略，保证无氧耐力训练得到实质效果。要优化训练方法，延长训练时间或科学规划时间间隔，保证运动员获得良好的训练效果。

2.4 肌肉技能训练

体能训练方法中最重要的是肌肉技能训练，指提高运动员肌肉能力的训练。其中较好的训练方法是巡回训练法。运动员在足球比赛中各个身体部位需要的力量类型不同，必须对身体部位采用循环训练的方式，保证身体部位训练方向与足球运动所需方向相同。进行循环训练时，必须保证训练强度和训练频率符合科学的标准，使运动员肌肉技能训练的顺利進行。必须缩短循环周期，使运动员进行负载压力训练。足球比赛中，许多技能对运动员的肌肉力量爆发力要求很高。例如，弹跳、对抗、迂回等技能。教练员需要在日常训练中着重关注运动员肌肉技能训练，根据运动员个人身体情况制定差异性训练计划，保证肌肉训练效果达到最优。运动员必须通过长时间的肌肉技能训练增强耐力，包括有氧耐力无氧耐力。训练过程中，有氧耐力的特点是时间较长，运动量较小，可以采用间歇训练法。间歇训练法可以保证运动员运动时长延长。无氧耐力的主要特点是运动时间短、运动强度大，可以采用功能训练法。在此训练过程会产生较多的乳酸。

2.5 心理素质训练

此外，运动员心理素质训练也是十分重要的。在重大比赛开始前，运动员往往会面临较大的心压力，较强的心理素质可以保证运动员将压力抗压能力增加，在较大的压力下发挥自身的技能水平。培养运动员拥有较强的心理素质，要求教练员掌握心理素质训练方法，在训练中有意识的提升运动员的抗压能力，保证运动员心理素质足够强大。另外，运动员自身也要关注心理素质训练。拥有较高的心理素质，可以保证积极应对比赛中各类突发问题。

2.6 身体灵敏度训练

针对足球运动员的身体灵敏度训练，指运动员面对突发情况，快速做出应对方案的身体反应。一般来讲，身体灵敏度训练包括一般灵敏训练、专项灵敏训练。一般灵敏训练指通过盯人、摆脱训练的方法，提升运动员意识灵敏程度。两名运动员互相盯紧，通过奔跑、摆脱追逐的方式，提高灵敏度意识。采用信号发出，同时训练的方式也可以培养运动员灵敏度。或连续快速传球、进球等方法，也可以针对性保证运动员灵敏度提升。

3 足球运动体能训练原则

3.1 全面性原则

进行体能训练，运动员需要遵守全面性原则，保证身体机能的全面提升。教练员需要针对性挖掘运动员个体身体潜能，使全体运动员身体素质得到提升，为足球比赛获取优秀结果打下坚实基础。此外，还可以通过延长训练时长，提升运动员体能素质、保证训练效果。运动员进行足球比赛时，对身体结构各个部位功能需求不同。训练运动员全面提升身体素养同时，必须进行针对性训练。

3.2 系统性原则

体能训练对运动员而言是必不可少的。必须重视系统的体能训练，全面强化训练过程，才可以使运动员身体素质得到提升。进行体能训练时，运动员一定要始终坚持。此外，要根据专业方向不同，开展不同的系统训练。保证体能素质与比赛要求相符，可以体现出足球队整体实力。这便是要遵循的系统性原则。具体而言是要保证训练计划的规范性，运动员与教练员之间高效配合，达成增强运动员身体素质的最终目标。

3.3 高强度原则

优秀的足球比赛成绩与高强度体能训练紧密联系。运动员必须通过高强度训练，提升各项身体机能。比赛中才会具有良好的身体素质，发挥各项技能。运动员进行体能训练时，必须有计划的增加训练强度，依据比赛时长、战术和对手强度等客观因素，制定科学的训练计划。保证训练计划中的强度、时长、方法与运动员身体素质相吻合，促使运动员身体机能得到最大化挖掘，培养运动员成就较高的身体素养，进一步提升身体机能。训练中，教练员需要鼓励运动员进行训练，使其明确高强度训练的重要意义。运动员要怀着积极的心态，参与体能训练。通过长期坚持训练，动员的体能素质和技能水平会得到不同程度增长，思想观念和对体能训练的态度也会逐步转变。

3.4 专项训练和基础训练统一原则

专项训练是进行其他基础训练项目的同时，根据自身情况练习的专门的运动项目，可以开发运动员专项运动需要的身体素养。足球运动对运动员有反应能力、耐力、奔跑能力等多方面高素质要求。这些能力的培养离不开专项体能训练。通过系统科学的专项训练结合特定的技能战术训练，运动员身体素养会得到全面提升。体能训练中的战术与身体素养的融合是必不可少的，专项训练与基础训练要做到统一原则。必须全面进行体能训练，才可以保证足球比赛中运动员取得良好成绩，获得较好发挥。

4 结束语

综上所述，体能训练是足球运动项目中的重要训练内容。是其他训练项目的基础训练类型。运动员需要在长期坚持中，提升个体身体素养。保证自身的耐力，肌肉力量以及战术反应程度等得到有效提高。此外，较好的心理素质对运动员身体机能的提升有促进作用。教练员需要意识到体能训练的重要意义，强化体能训练中项目练习，将技巧、战术与运动员身体素养融合，保证运动员体能训练成果，球队整体实力的增强，促进我国足球项目水平整体提升。体能训练具有枯燥乏味的特点，需要运动员和教练员具有较高的意志水平，忍受训练中带来的身体和心理状态的不适。当运动员出现肌肉酸痛，乏力，胸闷，心态消极等现象，依旧可以坚持训练。教练在训练过程中也要严格落实训练计划，关注各个成员的身体、心理健康状况，科学有度的为队员增强训练强度，并给予精神鼓励。