烹饪前做好食物预处理 不可小觑

文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

缤纷多彩的蔬果家族许是在物种进化旅程中，为防卫恶劣气候、规避被动物掠食的风险，往往在果实外边及繁衍后代的种子中暗藏形形色色植物毒素“杀器”，以抵御伤害，保护自身。如若不注意对这些深藏的植物毒素于烹调前进行预处理或一次性摄入大量富含植物毒素的蔬菜种子、豆类、坚果等，有些人可能会引发不少难以寻觅原因的毛病。已被发现的植物毒素有草酸、植酸、凝集素、生物碱、皂苷等。

草酸是一种强有机酸，过多吃富含草酸的蔬菜会使血液及肾脏组织中草酸盐水平升高，最常见以草酸钙为主的结晶并沉积肾内形成结石。植酸以磷的形式大量存在于谷物麸皮、豆类等植物中，与钙、铁、锌等矿物质“强行牵手”形成不溶性沉淀物，会严重干扰肠黏膜对许多矿物质、微量元素的吸收，而人体又不能消化植酸，容易造成体内某些矿物质、微量元素的缺乏。凝集素则是一种糖类结合蛋白，会干扰人体基因表达，促进炎性因子、细胞毒素及神经毒素的释放，甚至破坏内分泌功能。Steven Gundry 博士在《植物悖论》一书中阐述，一些植物凝集素会与小肠黏膜细胞上的受体位点结合，造成肠黏膜通透性损伤，容易引起“肠漏”，影响营养物质的吸收，并且肠道中未经充分分解的大分子物质、抗原、毒素等会经“肠漏”处潜入血循环，触发异常免疫反应，诸如类风湿关节炎、乳糜泻、桥本病、多发性硬化等。过多摄入富集生物碱的食物可能引发炎症、肠漏及自身免疫性反应。皂苷，如未经充分加工的木薯、苦杏仁、番芋、高粱等含有氰甙，具有神经毒素，误食可能引发中毒反应。

虽说人们常吃的蔬菜、种子、豆类、坚果及茄科作物中富集各种不同的植物毒素，但大可不必过度担心。在人类漫长进化历程中，由于个体耐毒基因、敏感体质及遗传因素等不尽相同，只要在烹饪食物前注意预处理一下即可，并非所有人吃含植物毒素的食物皆会发生负面效应。其实，某些植酸、凝集素、生物碱、皂苷及多酚物质，适量吃一点，尚可抵御疾病、抗氧化、抗炎甚至在防癌抗癌等方面有一定裨益哩。

富含草酸的蔬菜烹饪前务必沸水焯一下

研究人员测试发现，高草酸含量的蔬菜依次为欧芹、四季葱、马齿苋、尖叶菠菜、竹笋、苋菜、茭白、空心菜、圆叶菠菜、甜菜、羽衣甘蓝、四季豆、莴苣等。由于人体无法降解草酸，尿液中的高草酸盐容易与钙离子螯合形成相当尖锐的草酸钙结晶体，会对肾组织造成机械性损伤并且形成以草酸钙为主的肾结石。富含草酸的食物还是钙质的“偷盗者”，容易生成不溶性草酸钙，大大降低肠道对食物所含钙元素的吸收，长年累月也会悄然引发骨质疏松。草酸钙血症会诱发体内炎症，干扰中枢神经系统功能及破坏甲状腺功能。有些妇女患有外阴灼痛、刺痛、酸痛等慢性疼痛综合征，少部分人外阴前庭炎可能与外阴组织高草酸盐有关，若规避高草酸饮食及给予柠檬酸钙补充剂，或烹饪富含草酸蔬菜时用沸水焯一下以去掉大部分草酸，或有助终止或减轻难缠的外阴疼痛症状。

专家指出，如若将富含草酸盐的蔬菜置沸水中（加几粒盐、几滴植物油，可保持蔬菜绿色鲜度），叶菜焯水30 秒至1 分钟，新鲜豆角如四季豆、豇豆、扁豆等焯水2～3 分钟，以祛除大部分过多草酸、植酸等，用漏勺捞出，凉水冲洗沥干，再行充分烹饪则较为安全。此外，还可减少蔬菜农药残留，因有机磷农药为脂溶性可溶于沸水中一并被去除。至于患有泌尿系统结石、妇女外阴疼痛综合征等患者应尽量规避高草酸食物。不过，草酸含量较低的白菜、芦笋、西兰花、花椰菜、黄瓜、青椒、香菇、洋葱、萝卜等尽可享用。提醒注意的是，吃高草酸蔬菜后宜多喝些水，以促使体内草酸盐排出。

杂豆粗粮要先浸泡后再彻底煮熟

长久以来人们习惯以口感滋润、松软的精白米面做成的大米饭或面食为主食，但这些主食升糖指数颇高，其缺乏膳食纤维、多种维生素和矿物质，天长日久势必会加重胰岛负担，容易引发高胰岛素血症，升高甘油三酯水平，造成胰岛素抵抗，增加患肥胖及2 型糖尿病的风险。近年来保留麸皮、糊粉层、胚芽和胚乳完整营养的全谷物如糙米、全麦粉、黑米、燕麦、苦荞、藜麦等及富集植物蛋白、高纤维及复合碳水化合物的豆类（如黑豆、白扁豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等），因升糖指数较低并且难以被胃肠完全消化分解,食后有饱腹感又可抑制餐后血糖水平的急速升高,被推荐为预防三高（高血糖、高血压、高血脂）及肥胖的健康食物。

全谷物、杂豆、坚果，其实是植物为繁衍不被昆虫或动物吃掉，便在种子皮上蓄积了大量抗营养素物质，如消化酶抑制剂、植酸、凝集素及皂苷等植物毒素。《人民日报》曾报道一位小学生早上喝了一碗未完全煮沸的豆浆上学校，不料生命竟然戛然画上了休止符，经尸检凶手竟是未煮沸的豆浆中有毒物质皂苷。皂苷是一种溶血剂，大量摄入会导致呕吐、腹泻，呼吸困难，休克乃至死亡。豆浆加热到80℃～90℃，豆浆中的皂苷受热膨胀会产生大量泡沫呈现假沸现象，若豆浆沸后不再煮上10分钟，不将其所含皂苷、胰蛋白酶抑制剂彻底灭活的话，饮后容易引起中毒。专家提议：对时间用久的豆浆机煮出的豆浆最好倒出置锅中再煮10 分钟食用以策安全。

至于夏秋季因食用未烧熟的四季豆、扁豆引起的呕吐、腹泻等中毒事件则屡见不鲜。皆与未烧熟透的四季豆等所富含皂苷刺激胃黏膜及凝集素破坏红细胞携氧力密切相关。这给大家提了个醒，烹调所有干豆前务必浸泡12 小时，其间最好换换水。若在浸泡水中加点小苏打会有助于中和凝集素。由于大豆凝集素在100℃煮沸10 分钟方被完全灭活，专家推荐使用高压锅烹饪豆类是灭活植物毒素不错的方法，而烘焙不如长时间煮透杂豆粗粮灭活凝集素来得有效。尤其红芸豆凝集素毒性颇大，能抵御胃酸及消化酶的消化。任何杂豆或谷物不可未完全煮熟或生食。科学家发现经浸泡及充分烹饪或食用芽豆、芽菜，其所含凝集素含量大为降低，大多数人可安全食用。波兰豌豆、白豆、斑豆、蚕豆等凝集素含量较低。大多数谷物都富含凝集素，尤其小麦胚芽中，而小米与高粱却不含有凝集素。一般说来，如若你没有自身免疫失调或肠道健康问题，少量凝集素的摄入不会给你带来不良影响，不必杯弓蛇影。倘若你出现难以寻觅原因的身体发炎、过敏或免疫失调问题，不妨试试规避一些富含凝集素的食物，有时候可无药自愈。

食用全谷物粗粮要因人而异，主张粗细搭配，每天最好125 克，但并非多多益善。对患消化性溃疡、慢性活动性胃炎、炎症性肠病、肠易激综合征及自身免疫性疾病者宜禁食。老年人因消化功能减退，并可能对某些食物中的凝集素特别敏感，故应少食或尽量避免。有专家建议：杂粮与细粮之比以1∶3 或1∶4 为宜。

食用茄科蔬菜别忘削皮去籽

颇受人们喜欢、营养丰富的四种茄科蔬菜，如番茄、茄子、彩椒、土豆中均含有猎杀昆虫的生物碱即茄碱。茄碱是一种能阻断胆碱酯酶活性的神经毒素。这种酶能分解乙酰胆碱，而当这种酶被阻断时，大量乙酰胆碱积聚会“电击”捕食者的肌细胞，令昆虫抽搐、呼吸停止至死亡。不过，对大部分人来说，少量摄食问题不大，但对体质敏感或摄入过多茄碱的人可能会破坏其细胞膜，是导致“肠漏”的一个易被忽视的因素，尤其长期或大量摄食，易增加患关节炎、银屑病、炎症性肠病等风险。不少关节炎患者发现当少吃番茄时感觉会更好。有些痛风患者远离番茄后，痛风发作较少。

专家指出，茄碱主要积集于蔬菜外皮和种子里，所以除吃土豆须削皮外，吃番茄、茄子、彩椒时也最好削皮去籽，并且要吃自然成熟了的茄科蔬菜。土豆买回要存放在干燥、阴凉的地方，避光保存。一旦土豆发芽颜色变青，其龙葵素水平大幅升高，即便吃相当于两个大拇指头大小发芽的土豆后，也会有中毒的可能。烹调土豆宜削皮切成小块，充分煮熟后食用，烧熟煮透的茄科蔬菜能破坏掉约50%的生物碱。口腔溃疡等黏膜疾病者宜暂停吃茄科蔬菜，以促进溃疡尽快愈合。要提醒的是，富含类黄酮、多酚抗氧化物的人参果也属茄科水果，食用时要去皮弃籽。

尽量减少植物毒素对人体的危害

1.适量吃当季的水果蔬菜，吃完全自然成熟的果蔬。因为未成熟的苹果、柿子、浆果等食物中凝集素含量最高。

2.杂豆粗粮应根据年龄、个人体质、疾病及消化功能等情况，适量并合理地粗细搭配食用。虽说全谷物及豆类、茄科蔬菜富含有益健康的膳食纤维、B 族维生素、多种矿物质等，但其草酸、植酸、凝集素等含量都很高，尤其对老年人、孩子及慢病患者来说不易消化。

3.务必注意烹调前对食物的预处理，诸如沸水焯烫、浸泡一夜及彻底煮熟、削皮去籽等，尽量减少植物毒素的过多摄入，趋利避害，安全饮食。

4.吃些肠道有益菌喜食之物，如小米、燕麦、苦荞、藜麦、黑豆、豌豆、亚麻籽及菊苣、牛蒡、洋葱、芦笋、山药、胡萝卜、秋葵、核桃、榛子、巴旦木、鲍鱼果、开心果、去皮花生仁和牛油果、苹果、香蕉、雪莲果等，吃点黑巧克力，喝点绿茶或黑咖啡，食用油选初榨特级橄榄油等。因为肠道微生物群对蔬菜水果和杂豆粗粮中的植物毒素也能帮忙起到一定解毒作用。每天给肠道有益菌补充点“口粮”，有助微生态平衡，对维护健康的作用不可小觑。

5.吃水果时切莫将苹果核、樱桃核、车厘子核等果核嚼碎咽下，因这些果核中含有剧毒氰氢酸，可能引发中毒事件。