早起一杯果汁很健康？

◎文／萨鱼

L流言

提起鲜榨果汁， 多数人脑海中浮现出的会是“新鲜、营养、健康”这类关键词。果汁的优点不少， 口感好、颜值高、富含维生素与矿物质，成为不少家庭的早餐标配，但缺点也非常突出，以至于多国的居民膳食指南都不再推荐鲜榨果汁。鲜榨果汁到底健不健康呢？

Z真相

鲜榨果汁未必就“新鲜、营养、健康”，榨打过程中可能会存在污染，也会造成各种营养物质的损失，而且相比吃完整水果，喝鲜榨果汁容易不知不觉摄入过量的糖。

举个例子，一个250 克的苹果，含有果糖、葡萄糖、蔗糖的总量约为35 克，可以榨出约150 毫升苹果汁。而35 克糖里约有30 克能溶解在果汁里，想要凑够一杯苹果汁至少需要两个苹果，这时糖分总量就有60 克了，远超25 克日常游离糖摄入建议值，而且这还是保守的估算。

对多数人来说，想要啃完两个半斤重的苹果实在是太费劲了，而喝下一杯苹果汁却很轻松，悄无声息中就让我们摄入了过量的糖。对于其他水果，大致也是如此，譬如3～4 个橙子榨出一杯橙汁，几口就能喝完。鲜榨果汁中的糖甚至比同体积含糖饮料多，看起来更像是一杯浓缩了的“糖水”。

直接啃水果就不存在这样的问题，完整或切块水果中所含的糖不属于“游离糖”，因为植物的细胞壁没有破散，糖分会伴随着纤维素等一起被我们吃下，人体对糖的吸收速率相对较慢；而鲜榨果汁中的糖，由于被从细胞中分离出来，因此果汁里的糖属于典型的“游离糖”，简单来说，就是它们非常容易被人体吸收。

为什么要限制游离糖的摄入呢？因为我们日常饮食本身就包含多种形式的糖，只不过尝不出甜味，譬如淀粉。人体对果汁里占比最多的果糖不能逆浓度差吸收，不会刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素的分泌会让人产生饱腹感，所以进餐时喝鲜榨果汁不容易产生额外的饱腹感，可能会让我们摄入更多的热量。

遵照居民膳食指南，通常10 岁以上的孩子和成人，每天建议的新鲜果汁摄入量不超过350 克；2～5 岁的儿童摄入量减半；不建议给1 岁以内的幼儿喝鲜榨果汁，果汁中缺乏蛋白质，不仅不利于幼儿的生长发育，同时还会增加龋齿、肥胖风险。

长期大量的流行病学研究都试图证明糖摄入过量对身体的危害，包括引起肥胖、血脂异常、危害心血管健康和增加胰腺负担引发糖尿病，更扎心的是，过量的糖分摄入，还会加速皮肤的老化，影响颜值。

那鲜榨果汁还能不能喝了？偶尔喝一些没什么问题，人生需要乐趣，奶茶都喝了你还在乎果汁吗？但还是注意不要把鲜榨果汁当成日常饮品长期频繁地喝，毕竟糖太多了。