自由搏击运动员核心力量训练方法

韩金龙

自由搏击是一项比较复杂的运动，许多动作对运动员的身体协调能力有很高的要求，而在自由搏击训练中，加强核心力量对提高自由搏击运动员的整体实力有着重要的作用。核心力量训练可以让运动员更流畅、更稳定地做出技术动作。在自由搏击运动中，核心肌肉群参与绝大多数动作，如直拳、勾拳、顶膝、侧踢等的发力，强大的核心肌肉群能够使运动员在对抗时更充分地发挥自身的实力。在此基础上，强化运动员的核心力量训练，能使其自由搏击水平得到明显提高。

1 核心力量在自由搏击中的重要作用

1.1 提升技术动作的稳定性

自由搏击是一项动作节奏快、幅度大、强度高的竞技类运动，对运动员的力量、敏捷性、柔韧性等素质要求很高。在赛场上，运动员的胜利离不开超强的动作技巧与专业素质，而强大的核心力量则是动作技巧和专业素质得以提升的基础之一。核心力量会直接影响到运动员击打动作的速度，如果运动员在击打时核心力量控制得不够好，其击打的准确性、力度都会大打折扣。所以，在自由搏击的训自由搏击运动员核心力量训练方法练过程中，运动员应该意识到核心力量训练的重要性，并积极地通过相关训练来增强自身的核心力量，从而提升在赛场上的竞技表现。

1.2 预防运动损伤

许多运动员都会在训练或比赛中由于热身不充分或动作失误而出现肌肉拉伤。要想有效地提高自由搏击训练的效果，运动员应该首先增强自身的核心力量。只有在具备较强核心力量的情况下，运动员才能够正确地发力，并在动作幅度较大的时候保持平衡，从而有效避免肌肉损伤。在自由搏击训练中，核心肌群对保持躯干的稳定性起着关键的作用，可实现身体其他部位力量的合理分布，并可承担起全身的负荷，避免出现肌肉拉伤的情况。强大的核心力量还可以帮助运动员减少其他受伤类型的发生概率。以腰部为例，在自由搏击运动中，腰部的第3、4、5 腰椎软骨损伤的概率较高，而导致这一现象的一个深层次原因就是，运动员在发力时，由于腰部肌肉力量不足，无法支撑力量的纵向传导，腰部肌肉会因为受力过大而形成压迫，最终导致腰部受伤。而强大的核心力量则能够支撑力量在上下肢的快速纵向传导，从而保证自由搏击运动员身体的灵活与敏捷。

2 核心力量训练的原则

2.1 整体性原则

整体性原则指的是，运动员在进行核心力量训练时，应该坚持肌群协调配合、共同发力，确保发力所需的大肌群能够和小肌群协调统一，共同支撑自由搏击动作的完成。整体性原则在核心力量训练中的价值在于提升运动员身体的稳定性和肌肉的协调性。

2.2 训练方法多样性原则

在体能训练中，要利用多样化的训练方法进行核心力量训练，坚持有氧与无氧相结合，通过多样化的训练方式科学锻炼到每一块肌肉，同时避免运动员在单一枯燥的训练模式中丧失兴趣和积极性。一般来说，训练方法主要有单人有氧训练、单人无氧训练、双人辅助训练、团体性综合训练等。

2.3 循序渐进、以人为本原则

与其他所有的训练一样，核心力量训练也要遵循循序渐进、以人为本的原则。以人为本是指教练应该根据运动员的身体素质和开发潜力，制订科学的训练计划。同时，训练计划应该坚持循序渐进的原则，使运动员能够在持续的训练中不断开发自己的潜能，提升自身的技巧与能力。对于核心训练的新手来说，在核心训练的初期阶段，可以进行简单的徒手训练；在器械训练中则应该坚持低强度、多组数的原则，从简单的力量训练做起。在此阶段，教练要不断纠正运动员的动作，保证发力的正确性。随着核心训练次数的增加和运动员个人素质的提高，教练可以适当引入更多器械训练，增加训练强度和训练时间，确保训练强度與运动员的身体状态能够同步提高。

3 核心力量训练的方法

3.1 创新训练方式

核心力量的训练可以分为两个方面：一个方面是器械训练，另一个方面是徒手训练。在器械训练方面，可以尝试选择更多的器械进行训练，其中较常见的器械是平衡球，它可以刺激更深层次的肌肉，让运动员在不稳定的运动过程中更准确地控制自己的动作，从而提高自己的平衡性。在做双脚支撑深蹲动作较为稳定后，运动员可以增加难度，比如，一只脚踩在平衡球上，另外一只脚悬在空中，然后进行简单的下蹲重复动作。此外，还可以利用器械对运动员进行综合性锻炼，帮助运动员更准确地感受发力状态，增加肌肉在训练中的参与程度，进而提高身体的协调性，同时还可以提高自己的柔韧性。普拉提是一种常见的综合器械训练方式，其不但能使运动员的内心变得平静，还能使运动员通过对身体的控制来维持平衡，并让深层的肌肉参与到运动中来。

徒手训练是传统训练中的常见操作，其项目有平板支撑、仰卧起坐、仰卧转体等。徒手训练也可以增强身体的协调能力。

3.2 加强训练管理

教练要对运动员有充分的了解，基于运动员的特点和需求有针对性地开展训练，这样才能最大限度地发挥出核心力量训练的价值。比如，有些运动员的腿部力量比较薄弱，有些运动员的腰部力量比较薄弱，在这种情况下，就必须针对运动员的薄弱环节来选择训练项目、制定训练方案，以确保训练效果达标。此外，教练要通过训练管理来让运动员认识到核心力量的重要性。只有使教练、运动员及其他有关人员对核心力量训练形成正确的理解，才能不断创新训练方法，提高训练效果，达到科学管理的目的。因此，在自由搏击训练中，核心力量的训练管理是非常重要的。

3.3 使用多元化的训练模式

在进行核心训练时，应采用多元化的核心力量训练模式，并根据训练实践和运动观念等因素的改变，不断优化训练模式。在训练时，要注重建立专业化的训练模式，并将其作为最基本的原则，同时，要充分考虑到自由搏击运动的特点和实际情况，尽可能地提高训练内容和方法的合理性。不管采取何种训练方式，其最终目标都是提高运动员的核心力量和四肢协调性，从而在比赛中发挥更好的技术水平。

3.3.1 采用专项化训练模式

专项化训练指的是针对人的力量、速度、敏捷性、柔韧性等属性或人体的小臂、大腿等单个部位进行有针对性的训练。实施专项化训练有利于提高运动员技术动作的标准性，提升训练效果。

3.3.2 将有氧训练和无氧训练结合起来

强化无氧训练，可以使运动员的耐力和爆发力得到增强；配合有氧训练进行综合训练，能够使运动员的体能得到提高，为运动员在自由搏击方面的发展打下坚实的基础。所以，在进行肌力锻炼的同时，可以适当地加入无氧训练。比如，在跑步训练中使用变速跑，可以提高跑步速度，从而显著提高腿部的爆发力；也可以采用加大负荷的方法，来调节身体机能，促进肾上腺素分泌，从而达到提高爆发力的目的。

3.3.3 重视层层递进原则的合理应用

在核心力量训练方面，教练要根据运动员的实际情况来控制训练强度。刚开始训练时，训练强度不能超过运动员身体所能承受的负荷，要在反复训练的前提下，以层层递进的方式突破身体的极限。在具体的训练中，训练的动作要从简单的入手，逐步加大难度，并根据运动员的身体素质，逐步延长训练时间，并确保训练活动的系统性和科学性。同时，在训练过程中，也要注意对非稳态原理的合理运用。在进行核心力量训练时，应尽可能地加大异常因素的影响，并引导运动员对自身训练模式进行调整和创新，使运动员在赛场上的表现能够达到最优。非稳态训练模式提高了运动的难度，并逐步提高了各个部位肌肉力量所能承受的负荷，让更多的肌肉参与到训练中，特别是可以有效地调动深层次的小肌肉，以利于保持身体的平衡，从而让身体各个部位肌肉的协调性得到明显提升。在遵循非稳态原理的前提下，与专业训练保持一致，这对提高运动员自由搏击运动水平具有重要意义。

总之，在核心力量的多元化训练中，教练要将原有的训练方法与创新训练相结合，对自由搏击竞赛的标准和要求进行全面分析，设计出具有科学性的、效果较好的训练方法，从而有效地提升运动员核心肌肉群的协调性，改善身体的平衡性，使运动员在进行击打时更连贯、更流畅，同时提升运动员对自己身体的掌控能力，帮助其自身在赛场上发挥得更好。

4 结语

自由搏击运动员的核心力量训练是一个较为复杂的训练体系，它涉及对躯干核心部位肌肉群的多元化整体力量训练。在进行核心力量训练时，运动员需要对每一个关键部位进行强化力量的训练，这样才可以在激烈、快速的自由搏击比赛中、在攻防动态变化中，迅速、准确地完成高强度的身体技术力量对抗。运动员要在训练中迅速而准确地调动自己的肌肉，这样才能有效提升身体在快速发力时的适应性以及完成动作时的稳定性，有效提升运动员在自由搏击运动中的综合技术水平，从而提升运动员在赛场上的表现。

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