间歇训练法在拳击训练中的应用实践

张晶

间歇训练法是一种以高强度的运动为主，中间穿插低强度运动或休息的训练方法，它能有效提升运动员的有氧和无氧能力，增强心肺功能和耐力，同时也能促进肌肉的生长和脂肪的消耗。间歇训练法在拳击训练中有着重要的应用价值，因为拳击是一种需要高速、高爆发、高技巧的运动，而间歇训练法可模拟拳击比赛中的节奏和强度，帮助拳击手提高自己的技战术水平和身体素质。

1 间歇训练法的原理与基本特点

间歇训练法是一种在高强度的运动和低强度的运动恢复之间交替进行的训练方法，主要用于提高有氧和无氧耐力、速度、力量和爆发力等素质。间歇训练法的原理是利用高强度的运动刺激身体的生理适应能力，同时利用低强度的运动帮助身体恢复和减少疲劳，从而提高身体的耐力和运动效率。间歇训练法的基本特点有：①运动强度一般高于最大心率的60%，甚至达到最大心率的90% 以上，这样可有效刺激心肺功能和肌肉功能，提高有氧和无氧耐力。②持续时间一般在10秒到5 分钟，根据运动项目和目标的不同，可选择不同的时间段。运动时间越短，强度越高，無氧代谢越占优势；运动时间越长，强度越低，有氧代谢越占优势。③恢复时间一般与运动时间相当或略短，恢复时间越短，训练效果越好，但也越难坚持。恢复时间可采用完全休息或主动恢复的方式。主动恢复指以较低的强度进行运动，可促进血液循环和乳酸清除，缓解肌肉疲劳。间歇训练法的运动次数一般在3 到10 次，根据个人的体能水平和训练目标而定。运动次数越多，总量越大，训练效果越好，但也越容易引起过度疲劳和损伤。因此，间歇训练法应该适度进行，避免过度训练。

2 间歇训练法在拳击训练中的应用价值

间歇训练法可提高拳击手的耐力、速度和力量。训练可根据不同的目标和运动项目，调整高强度和低强度的比例、时间和次数，以达到最佳的效果。

间歇训练法可有效提高拳击运动员的运动效果，同时也可增加拳击运动员的心肺功能和新陈代谢水平。间歇训练法可提高拳击手的有氧能力。有氧能力是指人体在有氧条件下进行运动时，能够利用氧气进行能量代谢的能力。有氧能力越高，就意味着人体能够更有效地利用氧气，从而延缓乳酸的产生和积累，增加运动时间和强度。间歇训练法通过交替进行高强度、低强度运动，提高心肺功能，增加心排血量和血液循环量，从而提高血液携带氧气的能力。这对于拳击手来说非常重要，因为职业拳击比赛最多可持续12 回合，每回合3 分钟，中间休息1 分钟，所以拳击手需要具备足够的有氧能力来支撑长时间的运动。

间歇训练法可提高拳击手的无氧能力。通过进行高强度的运动，可刺激肌肉纤维的收缩和放松，增加肌肉内糖原和磷酸肌酸的储存和利用，从而提高无氧代谢水平。这对于拳击手非常重要，拳击是需要快速出拳、闪避、反击的运动，拳击手需要有足够的无氧能力应对瞬间攻防变化。

3 间歇训练法在拳击训练中的应用路径研究

3.1 身体训练方面

身体训练是拳击训练的基础，包括有氧耐力、无氧耐力、肌肉力量和柔韧性等。间歇训练法可有效提高身体训练效果，例如，拳击运动员可基于自身身体情况，设计有氧耐力训练，可采用跑步、游泳、跳绳等方式进行，每次持续20—30 分钟，每隔2—3 分钟改变速度或强度，从而锻炼和增加心肺功能和血液循环。在无氧耐力训练方面，可采用短距离冲刺、爆发式举重、波速球等方式进行，每次持续10—15 秒，每隔30—60 秒休息一次，从而增加肌肉耐力和无氧代谢能力。针对肌肉力量训练，可采用深蹲、卧推、引体向上等方式进行，每次做8—12 个重复动作，每组之间休息1—2 分钟，从而提高肌肉质量和爆发力。在柔韧性训练方面，采用瑜伽、太极拳、拉伸等训练方式，每次持续10—15分钟，每个动作保持15—30 秒，从而增加关节活动范围和防止损伤。例如，可进行1 分钟的高强度跑步，然后进行30 秒的低强度跳绳；再进行1 分钟的高强度俯卧撑，然后进行30 秒的低强度仰卧起坐。如此循环8 到10 次，这样可以提高拳击手的有氧和无氧能力以及肌肉力量。

3.2 技战术训练方面

间歇训练法通过结合不同类型和难度的技术动作和战术组合，可提高拳击手的反应速度、判断力、观察能力、创造力等方面的素质。间歇训练法可有效提高技战术训练的效果，为做好攻防技术训练，可用沙袋、空击、对打等方式进行，每次持续2—3分钟，每隔1 分钟换一个对手或改变攻防模式，从而提高拳击手的反应速度和判断能力。在步法移动训练方面，可采用梯形跑、八字跑、侧移跑等方式进行，每次持续5—10 分钟，每隔1—2 分钟改变方向或节奏，从而增加拳击手的灵活性和平衡感。组合拳法训练可采用教练指令、数字编码、自由组合等方式进行，每次持续2—3 分钟，每隔1 分钟换一个组合或增加难度，增加拳击手的连贯性和创造性。运动员可选择一种或多种拳击技术动作或战术组合，如直拳、勾拳、组合拳，进攻、防守、转移，等等，按照一定的时间和强度进行重复练习，中间穿插低强度或休息的间歇。例如，可进行3 分钟的高强度组合拳运动练习，然后休息1 分钟；再进行3 分钟的高强度进攻练习，然后休息1 分钟。如此循环4 到6 次。

3.3 强化性间歇训练

所谓强化性间歇训练，是指在比赛前期进行的间歇训练，目的是提高运动员的竞技水平。为做好强化性间歇训练，可增加运动强度和减少休息时间，以此提升拳击运动员专项能力。强化性间歇训练方法有多种，例如，重复冲刺法，即在一定距离内进行最大速度冲刺，然后进行较短时间低强度恢复，重复若干次，以此提高拳击运动员的速度和爆发力，模拟比赛中的突然进攻或退防；重复打靶法，即在一定时间内进行最大强度打靶或打沙袋，然后进行短时间低强度恢复，重复若干次，这种方法可提高运动员的力量和耐力；重复循环法，即将不同类型的高强度运动（如冲刺、打靶、跳绳、俯卧撑等）按一定顺序组合起来，每种运动持续一定时间，然后进行较短时间的低强度恢复，重复若干次，这种方法可提高拳击运动员的综合能力和适应能力，模拟比赛中的多变情况。教练应根据拳击运动员的个体差异和训练目标，合理安排运动强度、时间和次数，避免过度训练或造成身体损伤。根据拳击比赛的规则和特点，模拟比赛中的运动节奏和强度，使训练与比赛相一致。

3.4 发展性间歇训练

所谓发展性间歇训练，是指在基础训练阶段进行的间歇训练，主要目的是提高运动员的基本素质和能力。发展性间歇训练的特点是强度较低，时间较长，频率较高，每周应进行3—4 次身体训练，每次持续60—90 分钟，每个项目之间休息5—10 分钟；同时进行2—3 次技战术训练，每次持续30—60 分钟，每个项目之间休息2—5 分钟。发展性间歇训练方式主要有：跑步法，即在一定距离或时间内进行中低强度的跑步，然后进行长时间低强度恢复，重复若干次。这种方法可增强拳击运动员的心肺功能，促进血液循环；游泳法，即在一定距离内进行中低强度游泳，然后进行长时间恢复运动，重复若干次，以此提高身体对糖原和脂肪的利用率，并且减少对关节和韧带的冲击；骑自行车法，即在一定距离或时间内进行中低强度的骑自行车训练，然后进行较长时间的低强度恢复，重复若干次，这种方法可增强拳击运动员的心肺功能和血液循环，提高身体对糖原和脂肪的利用率，并且锻炼下肢力量。

例如，一名拳击运动员要参加拳击比赛，教练可根据具体情况制订一个为期8 周的间歇训练计划。计划分为以下四个阶段。第一阶段（第1—2 周）：以速度间歇训练为主，每周进行3 次速度间歇训练，每次进行100 米冲刺＋ 200 米慢跑，重复6 次。同时进行2 次技巧间歇训练，每次进行拳击沙袋＋空击练习＋拳击对练，每种方式2 分钟，重复5 次。第二阶段（第3—4 周）：以耐力间歇训练为主，每周进行3 次耐力间歇训练，每次进行800 米跑＋400 米慢跑，重复10 次。同时进行2 次技巧间歇训练，每次进行拳击沙袋+ 空击练习＋拳击对练，每种方式2 分钟，重复5 次。第三阶段（第5—6 周）：以技巧间歇训练为主，每周进行4 次技巧间歇训练，每次进行拳击沙袋＋空击练习＋拳击对練，每种方式2 分钟，重复5 次。同时进行1 次速度间歇训练，每次进行100 米冲刺＋ 200 米慢跑，重复6 次。同时进行1 次耐力间歇训练，每次进行800 米跑+400米慢跑，重复10 次。第四阶段（第7—8 周）：以模拟间歇训练为主，每周进行3 次模拟间歇训练，每次进行3 分钟拳击＋ 1 分钟休息，重复6 回合。同时进行1 次技巧间歇训练，每次进行拳击沙袋＋空击练习＋拳击对练，每种方式2 分钟，重复5 次。经过8 周的间歇训练，受训运动员的速度、耐力、技巧和心理素质都有明显的提高。

4 结语

间歇训练法是一种有效的运动训练方法，可根据不同的目标和运动项目进行灵活的调整，以提高运动员的各项素质。在拳击运动训练中，间歇训练法有着重要的应用价值。运动员应顺应时代发展潮流，采用符合科学原理的训练方法，每日进行持续时间超过5 分钟的发展性间歇训练，稳定自身综合水平。

参考文献：

[1] 芦皞， 王猛. 优秀男子运动员不同高强度间歇训练血乳酸和心率变化研究[J]. 运动精品，2020，39（6）：60-62.

[2] 张磊. 间歇训练法在拳击训练中的应用研究[J]. 呼伦贝尔学院学报，2017，25（3）：131-133.

[3] 李红娣. 简析间歇训练法在拳击训练中的应用[J]. 运动，2013（18）：19-20，113.

课题项目：陕西体育局“西安市体育彩票非理性购彩预防和干预措施的研究”（项目编号：2023528）