拳击运动员体能训练的特点与方法

翟龙 张波

体能训练是提升运动员运动水平的重要助力。想要保障拳击运动员的持续稳定发展，就需要明确拳击运动体能训练的特点，科学设计体能训练方案，通过有效的训练快速提升拳击运动员的体能水平。文章对拳击运动员体能训练的特点与方法进行了探究。

1 拳击运动员体能训练的特点

1.1 解剖学特征

在进行拳击运动时，拳击运动员身体的多个大肌群会快速收缩。与此同时，相关的多个小肌群也会配合大肌群共同发力完成打击动作，大小肌群的共同配合是完成打击动作的内在动力。从解剖学的特征来看，拳击运动员的下肢肌群足够强大，可以保持身体的稳定性；强大的下肢肌群也能够为拳击运动员提供有效的抗击打能力。拳击运动员的躯干肌群能够在运动员进行打击动作时，为其提供扭转出击的动力，强大的躯干肌群能够提升拳击运动员的打击力量。从解剖学上来说，拳击运动的体能训练目标应该是提升运动员神经与肌肉的反应敏捷度，从而使其能够及时防守和快速出击。

1.2 心理学特征

拳击比赛是对运动员综合素质的全方位考验，拳击场上并不只是一场“体能战”，更是一场“心理战”。对运动员的心理进行训练的方法有多种，训练方法的设计原理主要是有意识地对运动员的心理发展进程和性格特征进行影响，培养拳击运动员在比赛或者训练时科学调整心态的方法，从而使运动员可以在不同的比赛条件、环境和情况下，随时调整心态。因此，对拳击运动员进行心理辅导是十分重要的。在进行专项体能训练的同时，必须做好运动员的心理辅导并提高运动员的心理素质。除此之外，拳击运动员的自信心也会在赛场上发挥必要的作用，特别是在多回合比赛中，参赛双方的体力消耗都比较大的情况下，拥有坚韧意志和强大信念的拳击运动员往往能够坚持到最后，取得胜利的概率也更大。

1.3 生理学特征

首先，拳击运动员在发力时主要依靠快缩肌纤维，因此，拳击运动员需要通过专门的专项能力训练来提高其快缩肌纤维的数量。其次，神经系统是使人体肌肉管理系统处于活跃状态的中介，肌纤维的活性与神经系统的发达程度有着重要的联系，顶级的拳击运动员可以借助神经系统控制超过90% 的肌肉纤维活动。最后，在基因水平上，肌腱的长度与肌腱的收缩力呈正相关，而基因又是决定肌腱长度的重要因素。因此，在选材时，应优先选拔肌腱较长的运动员。

1.4 运动负荷特征

较高的运动负荷水平能够使拳击运动员高质量地完成更多的体能训练，同时也能够使拳击运动员在赛场上有更好的表现。在进行拳击力量训练时，一定要充分考虑到運动员的负荷特点。在使用绝对强度法进行训练时，一定要遵循循序渐进的原则，从中等强度的训练开始，每组训练时间在30s 以上，并适当缩短休息的时长，以该模式完成首次训练，并在运动员的身体充分恢复后，再进行下一次高强度以及下一次绝对强度的训练；在进行专项速度绝对强度的训练时，要适当提高练习频率，并适当降低运动强度，将运动强度控制在身体负荷的70% 左右为最佳，并在身体机能基本恢复之后进行重复的训练，这样可以增加运动员的身体运动负荷。耐力练习指的是将运动员的每组练习维持在一定负荷强度，使运动员的体能被彻底消耗掉的一种训练方法。当运动员的体能被阶段性消耗且无法快速恢复的情况下，持续的耐力练习能够开发运动员的潜力，增强运动员的意志力，从而提高运动员的总负荷量。

2 拳击体能训练的方法

2.1 力量训练

上肢力量训练的方法有哑铃训练、弹力绳训练和对抗训练等。哑铃训练的目的是训练从手腕到手臂的肌肉力量；弹力绳训练就是将弹力绳的一端固定，然后反复进行小臂的力量练习，主要进行小臂拉伸以及抽击的练习，以增强运动员在比赛出拳的力量；对抗训练的目的是改善大臂和肘部连接部位的动作敏捷性，使运动员能够在实战中更好地发挥自身水平。

下肢力量训练可以从杠铃训练和下肢负重协调性专项训练两个方面进行。杠铃训练的目的在于加强运动员下肢的肌肉力量，保证运动员在比赛时力量充足。杠铃训练的方法有负重深蹲、硬拉、箭步蹲等，在进行杠铃锻炼时应注意保护膝盖。下肢负重协调性专项训练的目的在于提升下肢的协调性，使运动员在赛场上动作更加灵活稳定。在进行训练时，首先，可以在腿上绑上沙袋，借助负重蹲起、负重慢跑等一些基本的训练项目来夯实力量基础，为后续的练习做铺垫；其次，根据运动员的身体素质设定合适的高度进行负重双腿起跳训练，以提升综合弹跳能力，在该环节要注意尽量维持身体的稳定性；再次，运动员需要在尽量保持身体稳定的情况下，进行单腿负重向上起跳和箭步蹲，以此提升弹跳能力；最后，可以更换重量较轻的沙袋进行多组数的跳跃训练，通过低强度多组数的方式来提升运动员的腿部弹跳力，确保运动员的弹跳力能够满足实战需求。

下肢爆发力训练是根据运动员的下肢结构特征来对下肢力量进行增强，并加强了小腿局部的肌力和大腿局部的肌力，从而提高了运动员的瞬时爆发力。可以安排运动员进行跳绳训练，常规的跳绳训练有双脚跳绳、单脚跳绳等，在此基础上，为了提升运动员的弹跳能力，可以适当加上腿部负重，加大跳绳训练的强度。如果跳绳训练的时间在10min内，则可以选择重量大一些的沙袋；如果跳绳训练的时间在20min 以上，则应该选择轻质的沙袋。教练应根据运动员的身体素质特点，帮助运动员选择合适重量的沙袋，有针对性地在跳绳训练中提升运动员的敏捷性、腿部力量、弹跳力、速度等因素的水平。运动员也可以借助实心球进行下肢力量的锻炼。运动员可以站在不平衡的器材上，在努力保持平衡的情况下传递实心球，并在身体上下左右的晃动中更清晰地感知自身的肌肉发力情况，从而确保下肢运动的灵活性。

腰部力量训练也非常重要。以平勾拳为例，在运动员发出平勾拳的过程中，有30% 的力量来自腰部，且腰部力量是平勾拳能够顺利出击的基础，因此，加强腰部力量的训练非常重要。由于拳击运动对运动员腰部肌腱扭转灵活性有较高的要求，所以在腰部力量的锻炼中，要尽可能以重点肌群为着力点，不断提高运动员腰部肌腱的适应性，并防止因高强度体能训练而使运动员腰部肌腱产生扭伤。

2.2 速度训练

首先，要提高运动员的反应速度。可以对其进行模拟比赛和手柄训练等快速变化击打目标的训练，从而有效提高拳击运动员的反应速度。其次，要提高运动员的动作速度。可以在运动员的手臂上绑上沙袋，通过负重的方式加大训练强度，从而提高出拳速度。最后，要提高运动员的移动速度。可以通过跑步的方式来提升运动员的移动速度。

2.3 耐力训练

拳击运动耐力的培养主要是从心肺耐力和肌肉耐力两个方面来进行的。在心肺耐力方面，训练方法有划船、游泳等，每种训练方法的侧重点各不相同，教练员应根据拳击运动员的体质和薄弱环节来制订训练计划，训练强度约为75%，以间歇训练为主。在肌肉耐力方面，教练在进行经典动作训练的同时，也应该选择合适的器械来帮助运动员进行多元化训练，在锻炼更多肌群的同时，减少训练的枯燥性。同时要注意控制运动量，防止运动员因为长期运动而造成肌肉损伤。弓步蹲、俯卧撑等都属于比较常见的训练动作，教练可以根据运动员的实力来设定每一组的目标。

2.4 柔韧训练

拳击运动员可以通过适当的拉伸训练提高柔韧性。柔韧训练的方法主要包括各关节的静态和动态拉伸，例如，振臂、屈体等动作。也可以运用哑铃、实心球、杠铃等多种器械，增大运动振幅，优化训练效果。

2.5 肌肉记忆能力训练

拳击运动员的肌肉记忆能力训练至关重要。比如，面对对方的攻击，运动员需要做的并不是重复单一的防守动作，而是要根据对手的出击习惯进行预判，在实现有效格挡的同时寻找出击的合适契机。但是，由于拳击比赛的局势瞬息万变，在对运动员进行肌肉记忆能力训练时，不能简单地追求单一固定的训练内容，而是要通过综合、动态的训练来提高肌肉记忆水平。改善肌肉记忆能力仅仅是让运动员在常规情况下可以发挥出良好的肌肉记忆作用，但是，如果比赛时的竞技环境出现了改变，就很有可能会导致肌肉記忆能力丧失，因此，应当从满足拳击环境适应性的角度出发，对运动员的肌肉记忆能力进行优化，从而提高运动员的综合技术水平。

3 结语

在赛场上，体能是影响拳击运动员发挥水平至关重要的因素，因此，在日常训练中，要强化对运动员体能的训练，注意训练方法的综合性和多样性，并尝试通过各种训练方式的有机结合来提升训练效果。例如，在提高最大力量的同时，还可以提高运动员的耐力和速度。只有对拳击运动员展开系统性的体能训练，才能提升运动员的身体素质和竞技水平，使其在比赛中取得更好的成绩。

参考文献：

[1] 任强. 拳击体能训练特点与方法[J]. 健与美，2022，（10）：129-131.

[2] 鲁善祥， 李霜. 拳击训练有效提升策略研究[J]. 当代体育科技，2022，12（16）：19-22.

[3] 刘奎强. 拳击运动中的体能与速度素质训练[J]. 拳击与格斗，2021（12）：26-27.

课题项目：河南省高校人文社会科学研究一般项目（项目编号：2022-ZDJH-00393）