摆脱“节后综合征”指南

■陈梦媛

春节长假结束，手机工作群中又活跃了起来，告别了亲人朋友，回到工作岗位后，不少人却提不起精神、胃口不好、焦虑、注意力无法集中、睡眠紊乱、满脸油脂和青春痘……假期已经走远，但工作的状态却没有回归，不少人在这样的“节后综合征”中“风中凌乱”，急需一份《摆脱“节后综合征”指南》。

指南一“节后综合征”从何而来

“节后综合征”，是大家在经历了长假之后返回工作岗位时出现的一系列生理和心理的症状，从而导致工作效率低下。

生理症状可能会出现疲惫、头痛、头晕、恶心、食欲缺乏，甚至比较严重的肠胃反应等生理症状。

心理症状则可能会出现精神不振、失眠、心烦、焦虑等心理症状。

那么为什么会得“节后综合征”呢？

从生理上来讲，主要是因为长假期间，打破了原有的生物钟，饮食没有规律甚至是暴饮暴食；睡眠不规律，晚睡晚起甚至是通宵熬夜。这就造成了身体的各个器官非正常运转，从而出现头痛、胃痛、眼睛干涩等生理症状。

从心理上来讲，现代人长期处于紧张、快速、高压的工作状态中，会对长假产生解放身心、彻底放松、逃避工作的过度期待，所以长假结束之后，很容易产生心理落差。

指南二“节后综合征”几大症状

1.起床困难症

症状表现：起床闹钟至少要定3 个。

调节方法：保证充足睡眠，睡好子午觉，晚上11 点前睡觉，中午午睡半个小时。

2.肠胃紊乱症

症状表现：胃里“翻江倒海”。

调节方法：饮食搭配上以多菜少肉为主，吃7 分饱即可，注意细嚼慢咽。三餐的时间要固定，正饭时间至少要20 分钟，节日期间暴饮暴食，不能按时按点吃饭，晚上聚餐多，容易导致肠胃功能紊乱。节日过后，饮食规律起来，肠胃功能才会逐渐恢复。每天适当多喝水，也可以喝清淡的绿茶来帮助“清洗”肠道。

经常有胃胀、消化不良等症状时，可以用手掌心围绕肚脐顺时针按摩腹部，促进肠道蠕动，帮助消化、改善便秘。也可通过按摩膻中穴、天突穴、内庭穴等部位缓解，每天按3 分钟。另外可以进行推、敲、擦背部，由家属帮忙，用手掌根沿着脊柱两旁上下推擦，以皮肤稍微发烫、发红为度，可提高脾胃功能，改善胃肠功能紊乱。

3.疲劳焦虑症

症状表现：注意力不集中，精神紧张，心烦气躁。

调节方法：把控工作节奏，给自己调整缓冲期。刚开始工作不宜太劳累，应尽量安排计划性、交流性质的工作，循序渐进增加工作量，以免节奏突然变化导致神经衰弱。然后抓紧时间自我调节，保持规律的睡眠、饮食。时常开窗通风，保持空气流通，切忌长久静坐。

4.上班恐惧症

症状表现：头昏脑涨，有心无力，不想上班。

调节方法：规划上班后要完成的几项任务，将心理调整到工作状态；每过2 个小时进行一次绵长而深厚的呼吸，减轻紧张感；建议上班前洗个热水澡，尽量恢复到节假日前的作息时间；最好在睡前喝上一杯甘菊茶助眠。

5.拖延熬夜症

症状表现：晚上不想睡，夜里精神抖擞。

调节方法：睡前不要让大脑高度兴奋，可用听音乐等方式静心；每晚坚持热水泡脚5～10 分钟；饮食上不宜吃太饱，以清淡为主，多吃维生素含量高的食物；睡眠不好的人可喝枸杞茶或菊花茶。

6.节后思乡症

症状表现：情绪敏感，常感受到孤独失落。

调节方法：多与他人建立友善的联系，工作忙时，更需要给父母亲人或朋友打个电话，寻求情感支持。同时可适当扩大交际圈，填补空余时间；制定一个壮志满怀的小目标，帮助自己迅速投入工作状态；运动能促进分泌催产素、对应性别的雌雄性荷尔蒙以及各种良性激素，帮助改善情绪，抵抗焦虑，建议逐渐开始有氧运动，坚持每周锻炼5 次，每次20 分钟。

7.网络、手机沉溺症

症状表现：沉溺于网络或游戏，走到哪里都“抱”着手机。

调节方法：睡前关掉手机的消息提醒功能，并放置在不易拿到的地方；适当控制上网时间，用电脑超过1 小时应休息十几分钟；进行”摆脱手机“训练，花1 分钟时间将手机里的消息看完，然后将手机正面朝下放置15 分钟，每周将时间延长5 分钟；多吃动物肝脏、瘦肉、胡萝卜等食物。

8.间歇性脑空白症

症状表现：脑子里突然有间断空白，记忆力变差。

调节方法：每天花10 分钟的时间来搜寻家中经常出现的物品，比如钥匙、钱包、眼镜；玩一些利用物理知识的智能手机游戏，能提高注意力；上班选择不同的路线、用非惯用手刷牙、倒着戴手表。

指南三心理医生来支招

对于节后综合征，首先应保持平和的心态，认清这些症状是人们重新投入工作时自然产生的，不要背上不必要的包袱。

在安排工作时要循序渐进。长假时间长，工作堆积了不少。突然从悠闲的休假转换到面对大量工作，觉得压力陡增是正常的。应从舒缓的工作节奏逐渐过渡到正常工作节奏。不要立即投入繁重的、充满挑战的项目。

工作氛围极大程度上影响着人的情绪，不妨带点小零食、家乡的土特产等和同事交换，从愉快的交谈开始一天的工作。做不完的工作不要带到家中，容易使人产生厌烦感。下班后做一些轻松的、喜欢的事情，比如阅读、看电影等，放松心情，缓解身心压力。

最后，每个人都会在内心和自己对话，无论是积极的还是消极的，内心都会自动接受和记录，进而决定面对类似问题时的情绪、态度与行为方式。所以，请多给予自我积极的心理暗示。