短跑运动员腘绳肌损伤机制及其预防措施

王伟羽 王国杰 王智明 魏华 王嘉琪

（南京体育学院 江苏南京 210023）

近十多年有关短跑力量训练的研究成果表明，短跑运动员大腿后肌群的力量训练问题是影响短跑运动员成绩提高的主要原因之一［1］。功能性动作筛查（FMS）本质是通过简单的办法来捕获运动员的基本动作、动作模式中的运动神经控制、基础运动能力三方面信息，从而准确找到动作弱点中最严重的部位和运动员能力受限的地方以及不对称的地方，最终经过整理合并得出与之相关的研究结果，测试出最严重的不对称性或缺陷，并可根据动作的需要进行相应的调整，做出正确的应对措施，更易于对运动员的训练和伤病预防提出建议，进而提高训练中或比赛中的运动表现能力。

目前，FMS已经形成了一套十分规范的测试体系及详细的评分准则，在各大海外职业体育联赛中广泛应用，而FMS更是作为传统运动训练方法中的一种主要组成［2］。FMS可以检测出人体运动模式中比较薄弱的部位，并且可以发现错误的动作模式。该文通过对南京体育学院田径专项学生进行功能性动作筛查和分析，来发现产生腘绳肌损伤运动员的动作模式特征，从而为制订运动损伤干预方案提供参考［3-5］。

1 研究对象及方法

1.1 研究对象

选取15名南京体育学院运动训练专业田径专项的学生，运动能力均为国家二级运动员及以上。第一组是有腘绳肌拉伤史的8人，平均年龄（19.64±1.46）岁，平均身高为（176.40±4.60）cm，平均体重为（67.50±4.60）kg，训练年限为（4.34±1.60）年。第二组是无腘绳肌拉伤史的7人，平均年龄为（19.57±1.34）岁，平均身高为（172.80±3.40）cm，平均体重为（64.30±5.80）kg，训练年限为（3.78±1.90）年（见表1）。

表1 两组受试者信息

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过查阅中国期刊网全文数据库、中国报纸全文数据库、中国博士学位论文全文数据库等，获取有关短跑方面的研究、功能性训练以及短跑运动损伤方面的信息，并加以认真梳理、总结与分析，为该文的撰写提供重要素材，笔者也将会选取一些具有相关代表性的文献来进行阐述。

1.2.2 问卷调查法

设计一份关于腘绳肌拉伤的调查问卷，对进行测试的15名学生进行个人基本信息的统一调查。

1.2.3 测试法

此实验地点为南京体育学院仙林校区田径场，共15名田径专项学生在此处进行FMS测试。测试流程：对15名学生进行信息登记，其中包括年龄、身高、体重、训练年限、运动等级及有无运动损伤史等。按照FMS测试流程来对15名学生进行功能性动作筛查，平均每人10min，记录个人所得分。FMS测试的4个级别评分为0分、1分、2分、3分。具体评分细节如下：在测试中产生任何疼痛感的学生均得0分；没有办法完成整个动作或不能维持原始形态的学生仅得1分；可以完成整个动作，但质量不高的学生得2分；可以高效完成动作的学生可得3分。该实验一共有7个测试动作，各个动作的满分均为3分，总分为21分。

2 分析与讨论

2.1 短跑项目分析

短跑是一个短距离的速度性体育项目，以无氧代谢的供能方式来为人体供能，而ATP-CP、肌糖原等能量物质的储备与无氧代谢的能力息息相关。在跑动过程中，负责屈髋伸膝的肌群是腘绳肌、髂腰肌、大收肌和臀大肌，这些肌群的增强对于提高短跑成绩来讲至关重要。在短跑前摆阶段，腘绳肌、大收肌和臀大肌会被动拉长做离心收缩直至前摆最后瞬间，这能使后摆阶段股后肌群快速收缩，从而产生身体向前的力。与此同时，屈髋肌群做减速退让工作，在后摆阶段过渡到后蹬阶段进行强而有力的收缩，从而驱动身体向前。这些肌群协同发力能产生强大的收缩力量，目的是缩短腾空支撑时间以便于提升速度。人体多个肌群协调工作是短跑产生动力来源的结果，如果骨盆和大腿周围肌肉群的力量与肌力平衡等内在因素在训练中得不到加强，那么就易于造成腘绳肌的拉伤。骨盆和大腿周围肌肉群之间的稳定性、髋关节灵活性不足以及两侧动作模式的不对称是腘绳肌受伤的主要因素［6-9］。

2.2 腘绳肌拉伤机制分析

腘绳肌是双关节肌，与其他协同肌一起辅助屈髋、伸膝，在膝关节屈曲位时还可以协助胫骨内、外旋活动。双关节肌作为原动肌工作时，会发生主动不足的现象，而双关节肌作为对抗肌工作时，会发生被动不足的现象。从解剖结构特点看，与股四头肌相比：（1）腘绳肌体积小，肌力弱；（2）腘绳肌的肌腱长，肌腱由致密的胶原纤维束构成，强韧而无收缩功能，所以腘绳肌的伸展性相对较差。因此，应注重发展腘绳肌的肌力和伸展性。

2.3 FMS总评分和得分情况

第一组FMS总评分为（10.83±1.63）分，第二组为（13.74±1.95）分。第一组中，得分在10～14分区间的有6人，占小组总人数的75.00%；得分少于10分的有2人，占小组人数的25.00%。第二组中，有4名学生的得分在10～14分区间，约占小组人数的57.14%；而得分在15～20分区间的有3人，约占小组人数的42.86%（见表2）。

表2 FMS得分区间分布情况和总评分

在优秀运动员群体中，FMS（功能性动作筛查）可以有效地预测急性损伤率，大大降低运动损伤的风险［4］。研究得知，田径专项的学生在FMS测试中总体得分不高，尤其是有腘绳肌拉伤史的组（第一组）。在所有学生中，低于14分的学生占总人数的80.00%，没有学生拿到满分。从测试数据分析可得，得分越少的学生，其受伤的概率就会越大。因此，要纠正学生在日常训练中的动作模式，从而有效预防运动损伤的发生。

2.4 FMS得分情况分析

在所有测试的学生中，肩部灵活性测试得分都超过了2分，但深蹲和旋转稳定性测试得分普遍低（见表3）。两组的肩部灵活性测试得分很高且相近，再加上肩部灵活性测试主要是以盂肱关节、肩胛骨以及胸椎参与活动的，说明腘绳肌的拉伤与肩关节活动度之间的关系并不大。

2.5 主动直腿上抬测试结果的分析

由表3可知，两组主动直腿上抬动作得分情况有明显差距。主动直腿上抬动作主要检测的是在骨盆和身体核心部位稳定的情况下，下肢分离能力的强弱。主要失分原因如下：（1）在进行直腿上抬动作过程中，骨盆与核心的稳定性较弱，导致身体对动作控制不当；（2）髋关节屈曲在进行腿上抬动作时会受到部分限制，而腘绳肌恰巧是人体结构中最容易导致屈曲限制的肌肉；（3）髂腰肌和骨盆前侧肌肉的过度紧张也是导致髋关节伸展性受到限制的原因之一。

表3 FMS各项得分情况（分）

3 预防措施

3.1 加强骨盆与核心的稳定性

核心稳定性训练的本质就是使运动员在不稳定的状态下，让四肢和躯干保持稳定的一种训练［5］。提高核心力量可以加强骨盆和脊柱的稳定性，进而改善身体的控制与平衡力，在提高机体工作效率的同时，还可以预防运动所带来的损伤。加强核心力量训练的器材主要有：平衡板、瑞士球、震动杆、气垫等。主要的训练方式有：静力、动力、动静结合等。在核心训练时，要采取由易到难、先小后大、先稳定再不稳定的原则。骨盆是维持人体平衡的中心，它处于人体承上启下的位置。加强骨盆稳定性训练的方法有蚌式开合、仰卧上下交替摆腿、仰卧交叉摆腿、坐姿V字训练。

3.2 重视准备活动

在进行短跑训练之前，人们的肌肉、韧带、关节、器官以及心理都处于一个未被唤醒的状态，特别是肌肉具有一定的粘滞性。把准备活动做充分，不仅可以让中枢神经的兴奋性得到适当提高，也可以提高身体温度并促进血液循环，其目的是增加肌肉力量和弹性，进而增强条件反射，可以防止在训练中腘绳肌因负担过大造成拉伤。

3.3 纠正不良动作模式

只有打好技术基础，才能逐步提高训练水平，训练要遵照循序渐进原则，在基础训练时及时纠正错误动作，完善髋关节两侧动作模式。髋关节力量的好坏往往影响短跑运动员的成绩，髋关节训练的方法有跪姿上举杠铃送髋起、弓箭步、仰卧挺髋等。当运动员身体素质达到一定水平时，要有维持性的力量素质练习。在训练中，教练员要及时发现运动员不良的动作模式并加以纠正。

3.4 加强腘绳肌的训练

3.4.1 跪姿前倒

双膝跪在垫子上，上半身轻微后仰，接着髋部以上的身体前倾，俯下。由队友按住训练者的脚踝，训练者缓慢地往前倾（上体保持躯干挺直扑向地面），当胸口逐渐接近地面时静止3～5s再将上半身快速抬起。前期由于训练者股后肌群的力量较弱，建议在胸口逐渐接近地面时用双手撑住地面，进行反复练习。在动作训练过程中，要始终维持上半身挺直且保证脊柱不会发生弯曲。每组10～15次，间歇30s，每次训练重复3～4组［10］。

3.4.2 单腿硬拉练习

单脚支撑，异侧腿抬起，小腿与大腿垂直且大腿与躯干垂直。支撑腿的膝关节可以微屈一点，另一侧腿往后并伸直，全程要保证背部的伸展和身体的稳定，指尖靠近地面即可。对于腘绳肌力量较强的训练者，可手持重物来适当增加重量。每组重复8～12次，每次训练时进行4组。

3.5 训练后放松

当运动员在训练中或训练后产生疲劳时，他们的反应力和注意力都会大幅度下降。在训练后，运动员可以通过牵拉、热敷、按摩和做好保暖来防止延迟性肌肉酸痛，这样既可减轻肌肉疲劳，又可以保持良好的状态。从运动生理学的角度上来讲，有效的放松手段有5～8min慢跑促进血液循环加速恢复，进行动力性和静力性牵拉，同伴顺应血液回流的方向来帮助按摩（遵循先轻推后揉捏重推交替进行的原则）。从运动训练学的角度上来讲，有效的放松手段可以提高运动员肌肉的放松能力，如跟随跑、惯性跑、大步放松跑等，对上文研究发现的影响髋关节伸展的紧张肌肉进行专门性放松［11-13］。

4 结语

短跑运动员腘绳肌损伤的主要原因是骨盆与核心稳定性弱，对侧腿髋伸展性与灵活性不足，左右两侧动作模式不对称，在FMS测试中表现在主动直腿上抬和旋转稳定性得分偏低，预防和纠正措施主要有加强骨盆与核心的稳定性，重视准备活动，纠正不良动作模式，加强腘绳肌训练以及训练后放松。