HIIT训练对超重肥胖学生的影响成效

赵京辉

（中国石油大学（北京）克拉玛依校区体育系 新疆克拉玛依 834000）

HIIT训练（High-intensity Interval Training），是指运用高强度间歇训练法来提升个体的心肺功能，从而达到充分燃脂和控制体重的目的。就项目自身特色而言，HIIT具有运动用时短、运动强度变化大、运动方式组合式样多和运动处方呈现方式新颖等优点，深受青年群体的青睐。据美国运动医学会2017年的一项调查研究表明，HIIT训练在全球健身行业的受欢迎度仅次于无器械锻炼和可穿戴技术，位居全球第三。我国高校学生由于家庭养育条件的不断提升，以及学生静态化、网络化学习与生活习惯的形成，其课余体育锻炼频次和有效锻炼量严重不足，近年来肥胖与超重检出率呈快速增长趋势，已经成为影响该群体身心健康的重要问题。因此，高校对超重肥胖学生的运动干预手段探索尤为必要。该文基于超重和肥胖学生的生活膳食习惯，从教学内容设计、教学实施和教学监测与评价4个方面探索具有高校学生特色的HIIT训练策略，探索高校超重肥胖学生的减肥与运动、膳食和生活习惯干预策略，以提升高校学生的身心健康水平，拓展体育教学在学生身心健康教育、思想品德培养和人才综合素养成长多个层面的影响成效。

1 研究对象

该文以HIIT训练对超重肥胖学生的影响成效为研究对象，选取中国石油大学（北京）克拉玛依校区文理学院2019—2021届100名体育选修课学生为实验对象，条件为超重、肥胖，无基础疾病与健康隐患，且无肥胖遗传因素。

2 研究方法

2.1 文献检索法

为全面了解我国高校学生体质健康和饮食生活健康状况，该文在中国知网、万方数据和龙源期刊，用高校学生超重肥胖、HIIT训练、高校学生体质健康与饮食生活健康等关键词进行文献检索，共收集到有效文献29篇。

2.2 专家访谈法

选取中国石油大学（北京）克拉玛依校区文理学院及克拉玛依地区高校10所学生处教育教学管理者30人及高校体育教师及教学负责人70人，共计100人，就高校体育教学、HIIT训练内容构建和教学实施，以及学生体质健康、超重肥胖产生原因及当前生活学习习惯问题进行访谈。

2.3 问卷调查法

对中国石油大学（北京）克拉玛依校区文理学院2019—2021届存在超重、肥胖的100名学生，就其超重肥胖产生原因、当前已经使用的减肥方法和减肥结果，以及超重肥胖对自身所带来的身心健康影响3个主要问题进行问卷调查，共发放100份问卷，回收100份，回收有效率100%。

2.4 对比实验法

将选取的100名实验对象分为两组，其中，实验组男生32人，女生18人；对照组男生30人，女生20人。两组成员在年龄、身高、体重、体脂率、体脂含量、腰围及BMI等初始数据上无显著差异，进行为期2个月的HIIT训练，探索HIIT训练在内容构建、教学实施、教学监测与评价4个方面的成效，以及高校特色HIIT训练策略。

3 实验结果与分析

3.1 HIIT对实验组身心健康、膳食营养、社会行为及运动感受指标有显著影响

本次HIIT实验实施前，充分结合专家访谈和问卷调查结果，认识到实验组和对照组学生肥胖超重产生的主要原因如下：第一，缺乏合理的膳食健康知识与生活学习规律及自我约束能力；第二，缺乏自主体育锻炼习惯和坚强的意志，不易悦纳自己；第三，对运动保健缺乏信心和良好感受，没有恰当的运动处方和健身指导员参与日常体育学习和体育运动保健；第四，校园生活参与度低，不易获得较高的参与热情［1］。

针对上述主要原因，本次HIIT实验确定主要教学内容为：第一，将运动减脂和膳食营养理论与实践教学策略作为实验组实施减脂运动实验的核心教学内容，注重学生思想意识、意志力和保健策略制定与激励；第二，实施动态化教学管理，严格监测学生日常的膳食营养、运动训练和生活习惯，并进行动态化、成长化评估；第三，注重校园活动、体育社交活动的设计，为学生扩大交际半径，提升社会适应能力创设环境，注重学生性格差异和行为结果差异的跟踪与评估。

根据实验前后数据的测试、对比分析和问卷调查结果认为，实验组男生的HIIT训练运动理论与减脂运动实践结合程度较高，课外体育锻炼量获得明显提升，对自身的BMI指标、社会行为影响度2个指标的影响度最高，体质测试优秀率有所提升；实验组女生的膳食营养均衡度、BMI指标和社会行为影响度3个指标的改善成效最为显著。而对照组男、女生在五大指标上变化不大，实验前后差异不大。根据表1中两组学生的各项数据对比可以断定，HIIT训练对实验组学生的减肥、减脂具有显著影响。

表1 HIIT干预实验减脂效果对照表

3.2 HIIT训练能显著提升运动愉悦感、最大摄氧量、安静心率和肌肉量

根据文献检索、问卷调查结果，造成高校学生肥胖、超重的首要原因是学生对体育运动不感兴趣或存在畏惧心理，而常规的体育训练容易因长时间运动产生疲劳，从而抑制该群体的参与兴趣和坚持力。因此，本次HIIT训练在项目选择和教学实施过程中，注重运动强度和运动呈现形式多样化、创新程度的探索，努力使运动过程充满趣味性和变化性，除了常规的慢跑、拉伸热身活动，还加入了游戏、竞赛要素，提升男、女学生的活跃度，使其充分获得放松感、归属感和集体感，训练动作除采用立卧撑、跪姿俯卧撑起、俯撑交替提膝、深蹲、凳上反屈伸、深蹲跳等常规力量训练动作外，还增加了有氧操、跳绳、手球式壁球等趣味性组合，努力提升受训者的参与感和抗疲劳能力，以达到沉浸式、快乐式学习的成效［2］。

根据文献检索结果认为，最大摄氧量、安静心率是最能直观反映个体有氧工作能力的两个重要指标，且骨骼肌的质量与个体的最大摄氧量呈正相关。世界卫生组织研究发现，个体的最大摄氧量能力能够抑制肌肉分解，降低胰岛素抵抗能力，增强肌肉质量，从而更有效地提高个体的心肺耐力水平。本次HIIT训练在测试最大摄氧量时采用阶梯负荷实验等级评价标准，低于40为差，40～43为较差，44～49为中，50～53为良，高于53为优。实验前后实验组、对照组学生的最大摄氧量与安静心率、体脂率相关数据见表2。

表2 HIIT干预实验的最大摄氧量、体脂率、安静心率变化对照表

对比表2中最大摄氧量、体脂率、安静心率3组数据的变化不难看出，被测高校学生的最大摄氧量、安静心率指标在实验前均不理想，体脂率明显偏高。而经过2个月的实验干预，实验组男、女生在以上3个指标上出现了较大变化，实验后测试结果远高于对照组男、女生。可见，注重运动愉悦感和持久力提升的HIIT训练处方能显著提升超重肥胖学生的最大摄氧量、安静心率和肌肉量。消除运动的畏惧心理是HIIT训练策略制定与实施的一个重要内容［3］。

4 结论与建议

4.1 在内容构建上注重HIIT训练多层面、多素养综合均衡成长

根据文献检索结果，当前针对高校学生的超重、肥胖训练策略较多，多着眼于短期运动减脂成效，较少涉及多层面、多素养综合化研究，当前尚无一篇论文从整体上就HIIT训练策略内容构建进行整体关照，对超重、肥胖个体进行特殊群体学情分析，因此，根据本次的HIIT训练过程及结果影响，该文认为在今后的HIIT训练内容构建上应注重高校学生特色和学情分析，从人才成长与社会适应力构建等多层面进行特色训练策略的探索。

第一，构建HIIT训练策略与体育教学、体育健康教育和体育素养培养联合，探索高校超重肥胖学生的减肥与运动、膳食和生活习惯干预策略，以提升高校学生的身心健康水平，拓展体育教学的训练机制［4］。通过课内外一体化的教学训练，使超重肥胖学生的身心健康教育、思想品德培养和人才综合素养成长获得整体关照，使运动减脂训练走出“短、平、快”的弊端，将超重肥胖学生的运动减脂作为一个长期的过程，提升运动减脂的安全性和有效性。

第二，注重HIIT训练过程中对学生心理因素干预策略的制定与实施，构建超重肥胖学生人群的自信心和社会融入感，降低该群体因为超重、肥胖所产生的焦虑、抑郁，或身体形态差异所导致的负面情绪和体育锻炼的畏惧心理，从而激发该群体的体育运动参与度，达到健康管理成效。

第三，横向注重HIIT训练环境创设和氛围创设的探索，纵向注重学生长期体育锻炼的体验感受和运动吸引力途径创设，从而有效延伸HIIT训练对超重肥胖学生群体的项目吸引力，延伸项目影响度，帮助该群体获得正常的身体形态，达到健康保健目的。

第四，通过常规化HIIT训练竞赛机制探索，提升超重肥胖学生的校园生活参与度，改善当前“趋瘦”的社会审美认知取向，正向引导校园生活的社会行为、审美取向，从而大大改善超重、肥胖群体的社交能力和社会适应力等社会行为［5］。

4.2 在教学实施策略上应注重膳食营养、运动策略监测和实时评价机制探索

根据文献检索结果，青少年在参与HIIT训练过程中，长期实行体能极限运动策略，容易使该群体产生不愉快的情绪，进而出现厌恶运动或其他负面情绪，导致较高的HIIT训练退出率。因此，该文在HIIT训练对比实验过程中，注重膳食营养、运动策略、运动训练手段，以及实施过程中对实验组学生的心理状态监督及心理素养教育等，保证了实验组成员在大强度运动时未出现厌烦情绪，通过高强度间歇运动与中等强度持续运动、竞赛、游戏等元素，提升了实验组学生对HIIT训练的坚持力和运动参与兴趣［6］。因此，探索今后的高校HIIT训练特色教学实施策略，应注重对HIIT训练的拓展和运动成效的监督、监测，以提升教学实施成效和对超重肥胖学生的长效影响。

首先，构建HIIT训练成效评价指标，实行实施评价机制。通过上节的实验分析不难看出，HIIT训练对实验组学生在最大摄氧量、体脂率、安静心率等机能指标方面，以及膳食营养、BMI、体质测试优秀率、FS、社会行为影响等素养指标方面具有显著影响，所以在HIIT训练教学成效评价指标上，应将上述指标纳入评价体系，形成多维评价因子，全面监测超重肥胖特殊群体的多层面素养与能力的成长，拓展HIIT训练的影响度和影响成效。其次，构建动态化、实时化评价机制，延伸HIIT训练的影响长度与广度，使高校HIIT训练纳入学生体质健康管理和心理健康、素养教育体系，进行多学科融合教学，从而产生更为深远的教育影响，产生更多教育成效，为高校超重与肥胖学生群体的健康成长提供更多成长空间和可能［7］。

5 结语

该文采用文献检索、专家访谈、问卷调查和对比实验法，以中国石油大学（北京）克拉玛依校区文理学院2019—2021届存在超重肥胖且无基础疾病与健康隐患的体育选修课学生为实验对象，进行了为期2个月的高校特色HIIT训练教学探索。实验证明，注重多层面、多素养综合均衡成长的教学内容构建，以及注重高校学生特色的HIIT训练教学实施策略，对超重肥胖学生群体具有较高的影响成效。针对高校学生超重、肥胖产生的主要成因，就高校特色运动减脂HIIT训练的教育实施策略进行了探索，并明确HIIT训练是一个包含多元教育目的的长期、长效过程，不仅要兼顾超重肥胖学生群体的运动减脂成效，也要注重该群体的心理健康、良好的社会行为构建和体育运动兴趣培养等多重教育目标，在今后高校超重、肥胖特殊群体学生的减脂运动教学方面具有一定的教学实践探索意义。