蛋白质 你吃对了吗

高春海

蛋白质是生命活动的主要参与者，在人体中扮演着重要角色。正常成年人每日应摄入一定量的蛋白质，维持机体正氮平衡，特殊人群更应注重蛋白质的摄入以维系健康。事实上，蛋白质也有优劣之分，在选择富含蛋白质的食物上有一些小细节是值得注意的。

优质蛋白质的来源：动物性食物普遍优于植物性食物

大豆

大豆的蛋白质含量为36%～40%，每100克大豆蛋白质含量在38克左右，其氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。豆腐干、豆腐脑、豆浆都是补充蛋白质的不错选择。

蛋类

蛋类的蛋白质含量为11%～14%，是优质蛋白质的重要来源。蛋类卵清和卵黄蛋白质含量差异较大，但其总体氨基酸组成比较均衡。因其烹饪方式蒸、煮、煎、炒、炖均可，老少皆宜，是日常膳食优质蛋白质的重要来源之一，常作为参考蛋白质，来评价其他食物蛋白质含量及氨基酸构成情况。

奶类

奶类（牛奶）的蛋白质含量为3.0%～3.5%，每升牛奶的蛋白质含量在33克左右。因其氨基酸组成较为均衡，是機体优质蛋白质的重要来源，同鸡蛋一起常被作为参考蛋白质。

肉类

肉类蛋白质主要是指禽、畜和鱼的肌肉部分。新鲜鸡肉的蛋白质含量为15%～22%。鸡肉蛋白质人体吸收、利用率更高，营养价值优于植物蛋白质，常见的肉类蛋白质包括牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉、鸡肉、鱼肉等，同样也是人体重要的蛋白质来源。

婴幼儿、儿童青少年、孕妇、乳母、老年人等都要补充优质蛋白质

尽管蛋白质对每个人都很重要，但是以下几类人需要注意补充优质蛋白质。

1.婴幼儿、儿童青少年处于生长发育的关键期，补充优质蛋白质，可促进其正常的生长发育，减少营养不良、贫血等蛋白质缺乏导致的营养相关性疾病的发生。

2.孕妇、乳母同样对蛋白质需要量大，蛋白质有利于孕妇体内胎儿器官和组织的正常发育分化，使乳母维持正常的泌乳量，提高乳母和婴幼儿的免疫力。

3.老年人消化系统功能减弱，对蛋白质的吸收率下降。每日摄入充足的蛋白质有利于维持机体正氮平衡，对预防消瘦、肌少症、贫血、骨质疏松症等疾病也有积极意义。

值得注意的是，患有肾脏疾病、肝功能异常的人群以及苯丙酮尿症患儿在选择蛋白质类食物时，应在专业的内科医生和临床营养师指导下合理选择。

补充优质蛋白质时可能发生的饮食风险

蛋白质过敏

食物中90%的致敏原是蛋白质，理论上，任何含有蛋白质的食物均可导致过敏，但是只有分子量足够大、能诱发免疫反应的蛋白质才是潜在的致敏原。蛋类食物、牛奶过敏多发生于儿童。通过一些简单的方法可以减少过敏的发生，如牛奶加热，消除牛奶致敏原乳清蛋白来消除过敏性，鸡蛋烧熟、煮透食用降低发生鸡蛋过敏的风险。若出现严重的过敏反应要及时就医。

乳糖不耐受

婴幼儿或一些老年人因乳糖酶缺乏或不足，饮用牛奶及奶制品会出现腹泻等乳糖不耐受症状，可选择除奶类以外其他富含优质蛋白的食物，如禽肉、畜瘦肉、蛋类等。

生物素缺乏及蛋类导致的沙门菌食物中毒

生物素也是一种维生素，缺乏会出现毛发变细、失去光泽、皮肤干燥、鳞片状皮炎、红色皮疹等改变，因鸡蛋蛋清含有抗生物素蛋白，长期生食鸡蛋或未煮熟的鸡蛋会影响生物素的吸收利用，导致生物素缺乏。

未充分煮熟的鸡蛋可能含有导致食物中毒的病原菌如沙门菌。因此，食用煮熟、充分加热的蛋类及其制品，不但促进其营养物质的吸收利用，在很大程度上也能保障食品安全。