“阳康”后运动要循序渐进

智伟 王盛强 顾明辉

“阳过”后总觉得身体虚弱，精力不复从前，想运动恢复一下。谁知道刚运动一会儿就心慌气喘还出虚汗，又听说“阳康”后短期内恢复运动会得心肌炎甚至猝死，那么，“阳康”后多久可以运动？康复期，还有哪些方法可以帮助改善全身机能？

五个阶段，循序渐进恢复运动

新冠病毒感染后长期住院或者居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降，在安全的前提下，科学运动对恢复力量和耐力非常重要。如果运动时出现胸闷、气急、剧烈胸痛，需要立刻停止运动。

恢复期的运动阶段选择可以根据“感知用力程度计量表（RPE）”作为参考。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）至10分（最大限度地用力），大家可以根据自己日常活动进行相应的评分来监控自身状况，用于指导选择相应阶段的恢复锻炼。

世界卫生组织建议感染新冠恢复后的成年人将恢复锻炼分为五个阶段。

1.为恢复锻炼做准备

适用人群：RPE评分为0 -1的人。

例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15～20秒。

2.低强度活动

适用人群：RPE评分为2-3；第一阶段保持至少7天，并且没有出现不适者。

例如：散步、轻微的家务劳动或园艺工作。可以逐渐将每天的锻炼时间增加10～15分钟。

3.中等强度活动

适用人群：RPE评分为4-5；第二阶段保持至少7天，并且没有出现不适者。

例如：快走、上下楼梯、慢跑，引入倾斜度、阻力练习。

4.具有协调和有效技能的中等强度练习

适用人群：RPE评分为5-7；第三阶段保持至少7天，并且没有出现不适者。

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈。

5.回归到基线练习

适用人群：RPE评分为8-10；第四阶段保持至少7天，并且没有出现不适的人。

你现在能够完成新冠感染之前的正常锻炼活动了。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，即“劳累后不适”，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。如出现劳累后不适，就应当避免相应的锻炼项目，保存体能。

六种方式，改善呼吸问题

适用人群：呼吸模式异常、呼吸费力、呼吸不畅、活动后气短、咳嗽、呼吸无力等人。

1.俯卧位通气

呼吸困难较为严重的人，建议俯卧位频次为每天3次，每次2～3小时；如果能够耐受，俯卧位的时间越长越好。

在没有家属帮助的情况下，患者也可以通过轮换体位进行清醒俯卧位通气。初始氧合较差时，先左、右侧90°卧位，每次0.5～1小时，然后逐渐加大幅度，直至能够适应俯卧位。

2.正常呼吸时采用潮式呼吸模式

推荐做法：双手放松，置于腹部，鼻吸气时腹部隆起，嘴巴自然呼气时收腹。

3.改善呼吸效率，增强呼吸肌力

推荐做法：经鼻缓慢深吸气，腹部隆起；以口呼气，做吹口哨动作，慢慢将气体呼出，像吹气球，用力地吐气，吸气与呼气比为1∶2。

4.改善胸廓活动度，增加肺活量和呼吸肌力

推荐做法：坐位或站立位，在深吸气末屏息1～3秒，然后自然而轻松地呼气。也可将双手置于下胸段加压，吸气时用胸廓将双手推开，增强抗阻感觉。

5.改善肺不张、肺通气不足，帮助排痰

推荐做法：在深吸气后用力快速呼气，就像是对镜子哈氣，不需要最大努力地呼气。

6.改善呼吸肌的肌力、提高耐力及协调性

推荐做法：

①肩外展呼吸训练：吸气时，双手掌心向内并将双上肢外展到最大范围；呼气时掌心向外，双手缓慢放下。②肩前屈呼吸训练：双手掌心向下，吸气时，双肩前屈到最大范围，感受胸廓的拉伸；呼气时将双手缓慢收回。③耸肩呼吸训练：吸气时耸肩，呼气时放松双肩。④画圈呼吸训练：双手交叉于正前方，从左边画圈到右边，再从右边画圈到左边，并配合呼吸。

穴位按摩，提升免疫力

适用人群：新冠病毒感染后体虚疲劳、咳嗽气喘、咽喉疼痛、食欲不振、腹胀、腹泻、失眠多梦、心悸健忘、肌肉酸痛、月经失调等人。

新冠病毒感染后咳嗽用手指点穴按揉肺俞、风门、膻中、中府、云门、丰隆等穴，再拍打肩背部以疏通经络，宣通气血，振奋阳气，提升人体免疫力，宣肺止咳化痰。同时振动也可促进咳嗽排出痰液。

放松小技巧，助平和心态

适用人群：有恐惧、愤怒、焦虑、抑郁等负面情绪的人。

感染新冠病毒以及患上“长新冠”会让人压力大。在身体不舒服的时候，你可能还会产生一些与生存问题相关的负面想法或感受，比如出现焦虑（担心、恐惧）或抑郁（情绪低落、悲伤）等情绪。

放松有助于在你康复的过程中节省有限的精力，可以帮助你控制焦虑，改善心情。

能量节约妙招，助回归正常生活

适用人群：无法独立完成穿脱衣、如厕、洗澡等基本生活的人，无法实现正常的人际交往和无法重返工作岗位的人。

日常生活中可以采取能量节约技术，以较小的能量消耗完成必要的日常生活活动和工作，减少心血管系统的负担，缓解或避免疲劳、气促等现象，预防继发性的损害。