硬拉

孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

硬拉是每个健身者都绕不开的一个动作。不管是从实用的角度还是肌肉力量增长的角度来说，它都是非常值得练习的一个动作。

日常生活中最常应用的硬拉形式就是从地上抱起重物的过程，但对于许多人来讲，这种形式的应用很少，毕竟体力劳动没有多少人愿意去做。这就涉及到一个问题，即新手在刚开始练习硬拉的时候，往往会出现很多错误，导致运动伤病的产生。如果在此之前你没有进行过硬拉形式的训练，那我建议你先从硬拉的一个变式动作“罗马尼亚硬拉”开始练起。

从罗马尼亚硬拉慢慢过渡到传统硬拉，对很多新手健身者会很友好，尤其是对腰部的安全有一个很好的保障。罗马尼亚硬拉强调离心与向心的收缩都很重要，因为不接触地面，身体后侧链肌群是主要的发力肌肉，尤其是对竖脊肌、臀部、腘绳肌的刺激非常强。

训练目的

主要发展臀大肌、竖脊肌和腘绳肌等以及下肢膝关节的稳定性。

训练量

6至8个为一组，共三组。

动作要求

1、直立姿正常站位，双手正握哑铃自然垂于体前，距离与肩同宽，双臂伸直。

2、双膝微屈，向后屈髋，上身前倾下沉至几乎与地面平行。

3、伸髋提拉哑铃站起，回到起始姿势，重复规定次数。

指导要点

1、保持挺胸直背，肩胂骨内收，腰腹收紧。

2、动作过程中，保持哑铃贴近腿部，双膝微屈。

哑铃——单臂单腿对侧罗马尼亚硬拉

训练量

6至8个为一组，共三组。

动作要求

1、直立姿单腿站立，左腿悬空，左手正握哑铃自然垂于体前，左臂伸直，右手置于背后或体侧。

2、保持右臂自然下垂，以右髋为轴，右腿支撑，左腿伸直向后抬起，同时身体前倾，直至身体和右腿连线几乎与地面平行，左腿微屈。

3、左腿下降同时身体直立，回到起始姿势。重复规定次数，换至对侧，重复以上步骤。

4、保持躯干和抬起腿同步运动，动作过程中，保持支撑腿的膝关节微屈。

训练量

6至8个为一组，共三组。

动作要求

1、直立姿单腿站立，左腿悬空，右手正握哑铃自然垂于体前，右臂伸直，左手置于背后或体侧。

2、保持右臂自然下垂，以右髋为轴，左腿伸直向后抬起，同时身体前倾，直至身体和左腿连线几乎与地面平行，左腿微屈。

3、左腿下降同时身体直立，回到起始姿势。重复规定次数，换至对侧，重复以上步骤。

4、保持躯干和抬起腿同步运动，动作过程中，保持支撑腿的膝关节微屈。

训练量

6至8个为一组，共三组。

动作要求

1、直立姿正常站位，双手反握杠铃自然垂于体前，握距微比肩宽，双臂伸直。

2、双膝微屈，向后屈髋，上身前倾下沉至几乎与地面平行。

3、伸髋提拉杠铃站起，回到起始姿势，重复规定次数。

训练量

6至8个为一组，共三组。

动作要求

1、直立姿单腿站立，右腿悬空，双手正握杠铃自然垂于体前，握距微比肩宽，双臂伸直。

2、保持双臂自然下垂，以左髋为轴，右腿伸直向后抬起，同时身体前倾，直至身体和右腿连线几乎与地面平行，左腿微屈，右腿下降同时身体直立，回到起始姿势，重复规定次数。

3、保持躯干和抬起腿同步运动，动作过程中，保持支撑腿的膝关节微屈。