正念冥想技术在高素质农民心理教育中的应用研究

王 瑶

(北京农业职业学院, 北京 102442)

冥想最早起源于佛教,与现代心理学理论融合后,逐渐去宗教化,近年来随着神经科学研究方法的快速发展,广泛应用到商业、创新、领导力等领域。冥想是一种训练注意力和意识状态的练习,它可以帮助人们放松身心、提高专注力和内观能力。冥想的目标是通过观察内心的思绪、感受和感觉,达到对自身的洞察和认识。Erisen&Roemer[1]的研究表明,冥想训练能够有效提高个体的情绪调节能力。孔翠[2]认为冥想训练既有助于提高专注能力、提高学习成绩,还有助于提升幸福感,提高免疫能力,甚至可以增强职业能力和学习能力。

正念冥想是一种特定类型的冥想,重点在于观察和接纳当前的经验,无论是身体感受、情绪或思绪。它强调以开放、无判断和非执着的态度来观察这些经验,而不是试图去改变或控制它们。正念冥想通过培养对当前经验的觉知,帮助人们更好地面对内心的挑战,并以平和的心态面对外部的困境。它的目标是培养觉知和接纳的能力,以促进自我觉醒和内在的平静。

一、正念冥想原理及生理、心理机制

正念冥想(meditation)是一种改变意识的形式,它通过获得深度的宁静状态而增强自我认知和良好状态[3]。在正念冥想中,我们将注意力集中在当前的呼吸、身体感受、情绪和思绪等方面,以觉知的态度进行观察,而不去判断、评价或试图改变它们。我们以开放、非执着和善意的心态对待一切出现的经验,无论是愉快的、不愉快的还是中立的。

(一)正念冥想的生理机制

正念冥想时会关注呼吸。吸气时,交感神经处于优势地位;呼气时,副交感神经处于优势地位。通过调整呼吸节奏,改变交感神经作用。深呼吸时,把吸气和呼气的比例调整到大约1∶2,交感神经的兴奋度降下来,人就能达到放松状态[4]。副交感神经和交感神经是对抗的,它会让心率变慢、血管舒张、肠道蠕动减弱。

(二)冥想的心理机制

1.再感知

冥想是通过有意识地关注当下,让感觉自由流动,通过再感知这一机制对个体的生活状态和身心感受产生影响。在练习过程中,人们的基本知觉发生变化,对不良刺激感受性降低,对内外部环境更加容忍和接纳。

2.自我调节

冥想时,在保持内在稳定的情况下,采用自己的方式或应对措施来适应环境变化。冥想练习者在获得信息时不带任何主观判断,这样能使心灵更加自由,从而能辩证地、多视角地去看待周围的事情与问题[5]。

3.价值澄清

通过冥想,意识到生命中最有意义和最有价值的部分,选择更真实客观的价值观,做到不盲从,清晰地发现符合自身需求、兴趣和价值的事情[6]。

练习者可以清晰地看到内在的信仰和价值观,并且选择更真实、更客观的价值观。通过观察自己的心理状态和情绪反应,深入了解自己的内心世界,并尝试通过冥想来应对自己的内部困扰和压力。清晰的内心导向和基于真实、自主价值观的决策,可以有助于练习者更加自由、坚定且全面地面对生活。

4.认知、情绪与行为更灵活

通过冥想,练习者可以更加清晰地察觉自己内在的反应模式,以及这些模式与外界环境之间的关系。可以更加客观地观察和理解自己的内心世界,理清反应的来源和根本原因,在外部环境发生变化时,能够更加灵活地选择不同的反应方式。更加自由地选择采取何种行动,而不必被内在机制所限制。这种自由选择的能力将有助于练习者在日常生活中更加自信、自愿,从而减少影响情绪的负面影响,提升生活品质和幸福感。

(三)正念冥想可以培养的能力

1.觉知和注意力

学会将注意力集中在当前的经验上,提升专注力和觉知能力。

2.自我觉知

通过观察内心的思维、情绪和感觉,提升对自身的洞察和认识。

3.接纳和放松

以开放和非判断的态度接纳一切出现的经验,培养内在的平和和放松。

4.减轻压力和焦虑

正念冥想可以帮助我们面对和减轻压力、焦虑和其他负面情绪。

5.增强智慧

通过观察事物的本质和相互关系,培养洞察力和智慧,使我们更好地应对生活的挑战。

二、正念冥想技术融入教学的必要性

北京新型职业农民学历提升工程于2016年正式启动,招收有意愿到农村工作和已经在职的村干部,组成高素质农民班。在该班的心理课程教学中,发现之前的教学方法离既定教学目标有差距。笔者根据农民班学生的特点,结合授课内容,选择适当的时机融入正念冥想技术,经过多年实践,实施效果较好。

(一)心理课程的教学目标需要正念冥想技术的推动

心理课程要求学生有进行自我心理保健的意识;能全面认识自我;在与他人、与社会的相处中完善自我;能够觉察自己和他人的情绪状态,有情绪调控能力;具备感知爱、表达爱、理解爱的能力;有积极的人生态度,爱岗敬业、努力完成本职工作。

通过正念冥想技术,使学生一是学会全面、正确认识自我的方法,正确进行自我评估;二是掌握一定的舒缓和调节情绪的方法,与他人进行有效沟通;三是充分发挥自身潜力,树立积极的人生态度。

(二)高素质农民班的心理特点需要正念冥想技术的介入

高素质农民班的学生来源不同:有的来自各个区县基层岗位,有的是自主经营企业主;年龄从18岁到50多岁不等;学历有高有低,有高中毕业,也有个别硕士学位。虽然学生们生活经历不同,工作压力较大,许多人“上有老,下有小”,存在不同困扰,但他们心性成熟,性格稳定,自控力强,非常珍惜来之不易的学习机会,学习内驱力强。通过正念冥想技术的介入,不仅能帮助学生缓解压力,激发内在能量,促进同事、家庭关系和谐,还能助力自我成长,在确保教学目标实现的同时,更有利于解决农民班学生面临的压力与问题。

三、正念冥想技术的实施及建议

冥想与传统教学方式不同,是一种大胆的尝试,在特定的情境通过冥想调动情感体验,激发学习兴趣,深刻理解体会授课内容相关的感知觉。

(一)冥想在课堂教学及课后练习中的实施

高素质农民班的课程经常是4节连排,上午第4节课都是处于比较疲劳的状态,所以冥想通常安排在第4节课刚开始,目的是梳理已学知识,沉淀前3节的学习效果,同时也能让疲劳感有所缓解,以保障第4节后半程的听课效果。

下午13:30开始上课,基于身体的生理规律,学生会犯困,冥想就安排在第1节刚上课。通过十几分钟的深度冥想,身体进入极度放松状态,精力体力迅速提升,接下来的听课学习,完全可以聚精会神,效果事半功倍。

课堂时间毕竟有限,在课堂上掌握方法,课后的练习作为补充非常必要。高素质农民班每月仅在校一周,在课堂上的有限时间里做冥想显然不够。以作业的形式,布置相关内容回家练习是不错的选择。教师提供网络资源,学生伴着舒缓的音乐和冥想词,在家自行完成冥想练习。学生也可以自行录制课堂的冥想,课后反复倾听。

(二)冥想技术教学实施建议

将正念冥想技术应用在高素质农民心理教育中对教学目标的达成起到事半功倍的作用。由于冥想练习有其独特的条件要求,因此实施时尽量满足这些特定条件,从而达到预期效果。

1.全员营造安静氛围

冥想需要绝对安静的环境,在冥想前需要说明注意事项,因为高素质农民班的同学心智比较成熟,所以提出要求后,大家非常配合,尤其是已经有过经验,从冥想中获益后,不仅配合,还很期待,基本都会积极参与其中,跟着教师的指导语进行联系。

2.冥想过程中的教师指导语

教师在冥想过程中,播放舒缓的音乐,让同学能够更好地放松以及想象。教师的指导语要轻、柔,让同学如沐春风般舒适,让大家可以投入到教师的指导语中积极进行想象[7]。

教师作为一个引导者,采取和善、耐心、慈悲的态度,让同学感到被尊重和高度关注,尽量尊重每个人的个体差异,时刻注意练习者的情绪和感受,并在必要时给予支持和安慰。同时,需要在任何情况下都要尊重练习者的隐私,不应在任何时候公开或泄露练习者的个人信息。

3.冥想后的情绪关注

冥想后的唤醒很重要,教师要观察学生的反应,对于有消极情绪的同学一定要进行个别指导,对于有过激反应的同学,可让其适当合理发泄(如哭泣),课后进行单独沟通,了解学生过激反应背后的真实原因,进行心理疏导。

冥想后的引导分享也非常重要,冥想的内容不是分享的重点,尤其涉及隐私的内容可以不进行分享,着重分享冥想后的感受,以及对未来的启示,体会冥想带来的变化,引导进行情感升华。

四、正念冥想技术的实施效果及不足

(一)正念冥想技术实施效果

高素质农民班在心理课程结束后,期末发放问卷进行调查,了解正念冥想技术的实施效果,91.6%的学生认为课程的冥想环节对促进成长有帮助。对于冥想引起自身情绪等方面的改变,心态更加平和、情绪更加稳定、开始尝试自我关爱、人际关系有所改善的比例分别是88.7%,85.9%,70.4%,64.7%。

除期末发放调查问卷,在学期开始和结束也分别对学生进行了抑郁自评量表(SDS)和焦虑自评量表(SAS)测试。

1.SDS量表测试

SDS量表测试共20道题,由2项精神病性情感症状、8项躯体性障碍、2项精神运动性障碍和8项抑郁的心理障碍题组成。学生根据一个星期之内的感觉进行自测。粗分是指所有题目得分的简单总和,标准分则是通过将粗分转换为标准分数来比较一个人与另一个参考群体的得分。标准分等于粗分乘以1.25后的整数部分。抑郁严重度=各条目累计分/80。0.5以下者为无抑郁;0.5—0.59为轻微至轻度抑郁;0.6—0.69为中至重度;0.7以上为重度抑郁。

汇总不同班级142名学生的SDS测试结果如表1所示。

表1 SDS(抑郁自评量表)结果对比

2.SAS量表测试

SAS量表共有20个反映焦虑主观感受的项目,用粗分乘以1.25以后取整数部分,就得标准分,按照中国常模结果,SAS标准差的分界值为50分,其中50-59分为轻度焦虑,60-69分为中度焦虑,69分以上为重度焦虑。

汇总不同班级142名同学的测试结果如表2所示。

表2 SAS(焦虑自评量表)结果对比

对比两组结果,经历一个学期的学习和练习,抑郁状态和焦虑状态都有不同程度的改善,无抑郁和无焦虑的分值也有所下降。

(二)正念冥想技术对高素质农民班学生心理状态的改变

对照课程目标,发现引入冥想后事半功倍,学生们心理状态改变效果明显。

1.情绪平和、放松

情绪如同能量,是会流动的,当那些不良的情绪慢慢流走,练习者就会自然而然变得平和,整个人处于放松状态,随着正念冥想练习的深入,越来越放松。

2.学会自我关爱

很多冥想都会从关注呼吸开始,关注身体的每一个部分,从头部开始,到面部,脖颈,肩膀,手臂,胸部,背部,腹部,腿部,每个部位都会关注到,平时被我们忽略的身体部位,从来没有如此的被重视,在关注中感受到被爱,这是一种神奇的力量。

3.激发内在能量

通常,在冥想后,会有淡定、从容的感觉,常常能感受到生命的美好,感受到周围人的友善,理解家人的付出,这个时候,内心无比和谐,没有冲突,没有内耗,整个人的能量非常高,带着这种能量,解决困难的能力提高,学习效率提高,对自己关爱,对家人和善,对身边所有人友好,真正达到了内在和谐,人际和睦。

4.懂得感恩

通过冥想,可以激发感恩。感恩眼睛可以看世界;感恩嗅觉可以闻到各种芬芳;,感恩味觉品尝各种美味;感恩父母含辛茹苦把我们养大;感恩家人无私的付出和关爱……。有了感恩,就有了欣赏。当带着欣赏和感恩去看待家人,就发现,以前所有认为对方的“应该的付出”都变成值得感谢的理由,由此,深深体会到家人的爱是如此丰盛。

5.改善人际关系

每个人,如果对自己苛刻,就一定会对别人苛刻。通过正念冥想更加接纳自己,对自己更加宽容,就会对他人多了宽容和接纳,这份宽容和接纳,拉近与家人的距离,理解家人,相信任何人在所有的情景下已经尽力而为。

6.缓解压力

基层工作的同学工作强度大、压力大,当被繁忙的工作缠身时,常常会有耗竭感,而此时,抽时间做个冥想,让身体和思维从工作中暂时抽离,回归内在,与自己联结,就会发现,几分钟的冥想就像是一次重要的能量补给,让身体瞬间回血,精神饱满。心理健康和身体健康相辅相成、相互促进、完美结合。

(三)冥想的局限性

在高素质农民班的教学中运用正念冥想取得了良好的效果,但实施仍然存在一些局限。

1.效果参差不齐

跟所有其他内容的学习成绩总有高有低一样,冥想也是如此,练习者全程紧跟,一直处于觉察和感受里,效果就非常好,而有的同学可能过程中思想有游离,或者被手机打断,或者被其他不经意的声音干扰,没有紧跟引导语,效果就会差一些。

2.养成习惯难

虽然同学们在课堂上切实体会到了正念冥想的神奇,虽然布置了家庭作业,但脱离了环境,很多同学忙起来就忘记了,对于回家阶段的同学,教师无法跟进督促,不能自行坚持的,达不到持之以恒的效果。

3.网课冲击大

近三年,受疫情影响,很多课程只能在线上完成,虽然比线下上课到课率提高,但很多同学是边工作边进入会议听课,时时都有可能被周围的人和事打扰,基于这种情况,教师在安排教学内容时,有时会舍弃冥想,也是迫不得已而为之。

正念冥想技术因目标导向,协助冥想者产生更强的自我价值感,更自主地进行选择,让冥想者更愿意承担责任,更加和谐一致而独具魅力,笔者结合教学目标和高素质农民班学生特点,把正念冥想融入教学,在促进情绪平和、自我关爱、激发内在能量、感恩、改善人际关系、缓解压力等方面有显著效果。文中针对高素质农民班课程实施正念冥想提出实施的建议,也总结了实施过程的局限性。

Application of Satir Meditation Technique in Psychological Education of High Quality Farmers

WANG Yao

(Beijing Agricultural Vocational College, Beijing 102442,China)

Abstract:By elucidating the principles of meditation and the unique allure of mindfulness meditation techniques, combining them with the teaching objectives of the psychology curriculum, it explains the necessity of implementing mindfulness meditation techniques in teaching. Through analyzing the impact and effectiveness of mindfulness meditation techniques on the psychological states of high-quality farmer class students, it summarizes the practical experiences and limitations of the application of mindfulness meditation techniques and provides recommendations and opinions on integrating mindfulness meditation techniques into high-quality farmer education.

Keywords:Mindfulnessr meditation; high-quality peasant class;psychology course;teaching