浅析跳跃项目爆发力训练的策略

常焕文

（平凉职业技术学院 甘肃 平凉 744000）

对于职业体校跳跃项目运动员而言，强化其爆发力训练是提升其运动成绩的有效途径。而对于运动员爆发力的训练需要教练员充分遵循运动员的个人特点以及人体生物机能来实施科学的训练模式，包括科学化训练运动员的全身力量和运动速度等。作者将结合多年的教学经验来详细探究跳跃项目教学的爆发力训练策略。

1、跳跃项目的爆发力内容分析

爆发力指的是人体肌肉在最短时间内所能发出的最大力量。从生物学角度而言，爆发力等于力量乘以速度，是人体肌肉在预先伸缩拉长的情况下通过激烈和短暂的收缩所完成的力量迸发。完成收缩动作越快所迸发出来的力量越大，所以肌力的提升与爆发力的提升有着直接的关系，需要通过科学有效的方式来加以训练和提升。众所周知，跳跃项目的高度和远度取决于起跳时的速度和角度，因此跳跃项目的成绩需要具备完善的技术来找准角度，在此基础上，运动员还要有强大的爆发力来获得高的初速度。在跳跃项目中，运动员爆发力的训练依赖于个体技术的完善和运动水平的提高。跳跃运动员要想拥有理想的成绩，速度和力量的配合是息息相关的。力量训练和速度训练缺一不可，任何一方面的缺失都会导致综合能力受到影响，力量不够，速度就无从谈起，力量是速度和其他素质的基础。

2、跳跃项目爆发力训练的原则

首先就是全面性原则。爆发力的训练不是简单的力量训练，而是综合而全面的机体素养训练，运动员的速度、耐力，包括运动员的最大力量潜能等。为此，教练员在对运动员进行力量训练的时候需要全面训练运动员的各方面潜能；其次就是多样化原则。教练员在训练运动员爆发力的时候需要灵活的运用各种符合人体生物机能的训练手段，包括以徒手训练来帮助运动员克服自身的身体重力，以及以重量器械来帮助运动员提升自身力量上限；然后就是渐进性原则。爆发力的训练不是短时间内可以完成的事情，需要教练员从简单到复杂、从轻量到重量来对运动员进行训练，让运动员一步步提升自身的力量上限，同时也让运动员一步步提升自身短时间爆发更大力量的能力。同时在跳跃运动的爆发力训练过程中，尤其需要以下肢力量的训练为主，提升运动员的速度与力量；最后就是安全性原则。在爆发力的训练过程中，教练员需要找准运动员力量耐受度的点，从而针对性地给予适当强度的训练，从而有效防止训练过度导致的肌肉拉伤等训练事故。除此之外，还需要充分强调训练动作的规范性以及高度重视训练场地的平整性和保护性等等。如此，通过有效遵循以上训练原则，对于跳跃项目运动员爆发力的训练定能够取得不错的效果。

3、提高爆发力的基础是进行全面的身体训练

跳跃项目对技术要求较强，运动员在训练中需要具备较快的速度，很强的节奏感，并且要动作协调，还应具备较好的反应速度、足够的力量、应变能力等特点。因此，爆发力的提高必须进行全面的身体素质训练。力量素质与速度素质相辅相成，由于综合素质包含爆发力素质，爆发力素质提高的基础是速度力量、灵敏协调等素质，因而在全面身体训练基础上应该突出速度和快速力量的训练。在教学实践中证明，提高跳跃爆发力的有效手段之一是负重力量训练，在训练中给用力的肌肉不断增加重量负荷，以此来更好地提高大脑皮层的兴奋度，让更多肌肉运动单位参与。跳跃项目的力量训练应结合多种多样的训练，在训练中负荷量的训练必须是以较快的速度来完成，这样才能使练习的作用符合专项特点的要求，分清主次抓住关键训练方面，还可采用一些具体的练习。例如，腰腹为主的杠铃半蹲，深蹲结合快速小力量的练习，再加以跳深，连续跳栏，配套的跨跳练习以及和专项动作相似的辅助练习等等。绝对速度的训练对于速度的提升也至关重要，因为绝对速度的训练最能提高人体的ATP酶的活性，能够快速收缩肌肉，在训练实践中可采用快速支撑高抬腿，短距离下坡冲跑，行进间的短距离跑等等，以上这些都可以作为提高爆发力速度的重要辅助手段。此外，实践证明在训练中还应必须加强灵敏协调柔韧的训练。在运动中很重要的是身体各部位时间与空间的配合，快速准确高效地完成动作的能力是灵敏协调。它作为一种综合性的身体素质，反映了力量速度与柔韧素质的条件反射紧密相关，已成为跳跃项目的重要素质之一，因此在训练中训练手段应采用多样化的训练手段，并结合专项技术来促进运动员身体素质的全面发展。

4、跳跃项目爆发力训练的策略

跳跃项目的爆发力是力量与速度的结合，为此，积极强化运动员自身力量的训练是至关重要的。针对运动员自身力量的训练，主要从以下三个方面入手，上肢力量的训练、腰腹力量的训练以及下肢力量的训练，其中在这三项训练中最为关键的是下肢力量的训练。

4.1、上肢力量训练手段

上肢力量的训练主要是训练运动员的双手肌肉，具体训练方式可以以以下方式进行。首先通过举哑铃练习来训练双手肌肉力量，例如，通过向上撑举哑铃30次，向下弯举哑铃相同次数，加以手握哑铃摆臂60次这样一组动作来主要进行手部力量的训练。每组动作重复10次，并且每天坚持可以有效提升运动员的双手肌力。除此之外，提升运动员上肢力量训练的方式还可以进行督促运动员做引体向上练习、俯卧撑练习等。还可以用杠铃挺举辅助练习，具体做法是两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组6-12次。并结合杠铃抓举，两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕，后伸顶肩举起，每组6-12次。杠铃卧推，双手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4-8次。发展上肢力量练习还可采用组合器械，具体根据身体素质进行适度的加强训练，练习次数保持在12-24次均可。与此同时，教练员还需要通过科学的摆臂练习来强化运动员的摆臂节奏和速度，从而助力运动员短跑速度的提升。

4.2、腰腹力量训练手段

对于腰腹力量的训练主要可以通过仰卧起坐的方式来加强训练，从而主要提升运动员身体核心力量素质。核心力量素质训练主要包含深层小肌肉和核心肌群实施的稳定、力量以及平衡等几个方面能力的训练。前期训练所要达到的首要目标是稳定性，其他素质训练的基础是核心力量训练。核心力量训练的主要目的在于让身体肌群能够实现协调工作量，同时深层小肌肉群也能参与运动，从而整体提升核心力量素质。让背腰部和腹部肌肉同时发力同时做功是核心力量训练的目的，是全身变成一个整体的基础，从而让他们不再是相对孤立的个体，让整个机体协调运转起来，这样才能确保运动员做动作时可以稳定躯体，提升运动员整体核心素质。例如，让运动员负重进行仰卧起坐的练习，负重重量需要依据运动员的实际情况而定。30s内完成30个负重仰卧起坐，每天训练10组，并在长期坚持过程中依据实际情况而适当增加训练量。在以仰卧起坐的方式对运动员进行腰腹力量训练的过程中，还可以采用拉力跑的方式来辅助训练运动员的腰腹力量。而除此之外，积极强化运动员腰腹柔韧性的训练也至关重要，尤其对于跳高运动员而言更是如此，教练员需要通过下压式的方式来加强运动员这方面的能力与爆发力。

4.3、下肢力量训练方法

下肢力量训练是训练跳跃项目运动员爆发力的重中之重，需要引起教练员的高度重视，进行下肢力量训练时，首先要清楚小腿肌肉分布，在小腿跳跃关节处有一对不同的伸肌。当膝关节屈时，主要有一块肌肉进行工作；当膝关节伸时，换做另一块肌肉做主要工作。这两块肌肉相互配合、互相补充。即便这样，对这两块肌肉进行单独训练也是有意想不到的提升的。多年来教练员一直要求跳跃运动员练习的“脚操”，是一种很好的增强脚部肌肉力量的练习，然而在日常训练中并没有受到足够的重视。在跳跃力量训练中，应该把发展腿部绝对力量和发展腿部爆发力结合起来；同时把发展大腿前群肌力和发展股后肌群以及屈足股群力量结合起来；在此基础上还应把腿力练习和多种跳跃练习相结合；把运动员在训练过程中的单个联系和重复练习相结合。主要可以通过以下一些方式来加以训练。

（1）深蹲。

在做深蹲之前首先需要进行适当的放松练习和预热练习；然后在完成放松与预热之后在深蹲架前以135磅的重量来进行深蹲练习，练习以30次为一组，共练习两组；之后在完成这两组练习之后需要依据个人实际情况来适当的增加重量，并做到力竭；最后再进行适当的放松训练来调整自身的肌力和肌形。

（2）腿举。

腿举练习可以配合深蹲练习同步进行。在进行腿举训练的时候需要始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩，同时两腿之间的间距需要把控好，不能太窄也不能太宽，否则训练效果都会受到影响。与此同时，在进行腿举训练的时候还需要注意尽量将脚放在脚蹬板上部，从而有效避免膝盖受到不恰当的压力而影响训练效果。在训练过程中需要以运动员个人承受能力的70%左右开始负重训练，之后可以适当的增加重量，直到运动员力竭而停止训练。除此之外，在进行腿举训练的过程中需要保持规范的训练动作，同时在此基础上最大化的增加腿举幅度，如膝盖最好能触及胸部，以及蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻之后再返回。

（3）哑铃弓步蹲。

指导运动员左右手各抓取一个适当重量的哑铃并保持在身体两侧，同时指导运动员保持抬头挺胸和上背部平直的状态。之后再进行哑铃弓步蹲训练，以15次为一组，训练3组。在训练的过程中需要保持动作的规范，同时不用小腿的力量而是让股四头肌做全部工作。

（4）单腿跨步跳。

单腿跨步跳对于运动员的腿部力量和踝关节力量具有非常明显的训练效果，具体训练方式如下：首先单腿进行支撑,然后换另一条腿以最大幅度向前跳,大约20几米之后换腿跨跳。在以这种方式指导运动员进行训练的过程中需要注重训练场地的安全性，包括场地平整以及尽量选择带有草坪的训练场地。与此同时，在以这样一种训练方式进行训练的过程中需要高度重视对运动员膝关节与踝关节的保护，以护膝、护肘等来防止运动员出现扭伤情况。

（5）原地全蹲起直腿收腹。

增强运动员腿部爆发力和踝关节力量非常有效的一种方式是原地全蹲起直腿收腹训练，与此同时它还有一个非常大的优点就是能够有效调节运动员下肢的协调性。其具体的训练方式如下所示：首先原地全蹲,然后尽可能地向上跳起,一定要注意在跳起的时候要保持收腹且双腿并拢，以12次为一组，做到身体最高承受限度为止。在做这样一个训练的过程中需要尽可能地保持跳起动作的迅速，同时尽可能地最大化跳起高度，这样才能够取得较为理想的训练效果。

（6）半蹲姿势侧面蛙跳。

该训练方式与上一点提到的原地全蹲起直腿收腹有着非常相似的形式与效果，其具体的训练方式如下所示：握住双手置于身后,然后半蹲身体，向身体的侧面蛙跳，然后跳回，以5次为一组，同样做到力竭为止。以这样一种方式进行训练的时候需要尽可能地保持大幅度训练，同时也需要尽可能的保持流畅的训练动作。

（7）垫脚跟颈前蹲杠铃。

双脚与肩同宽，左右开立，脚跟下垫实心垫，肩负杠铃，双臂在胸前交叉，右手放在左肩上，左手放在右肩上，固定杠铃于颈前胸前，下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，以20次为一组，共做4组。重复练习要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼起。也可以采用双脚短间距左右开立进行练习。

（8）负重交换腿跳。

肩负轻杠铃，双手握在体侧杠铃杆上，快速起跳交换双腿位置，以40次为一组，共做2组。持续练习要求：尽量减少双脚地面支撑用力时间，注意使用平整、防滑的地面，以保证安全。

（9）负重交换腿上下跳台阶。

肩部负轻杠铃，双手握在体侧杠铃杆上，一只脚踩在高25-35cm的台阶上，另一只脚踩在地面，快速蹬上台阶并跳起，下降过程交换双脚位置，以50次为一组，共做4组。持续练习要求：尽量减少双脚地面支撑用力时间。

（10）单腿交换提踵。

在力量练习器上将杠铃调整到稍低于肩的位置，身体负杠铃抵住支架，单腿支撑，支撑脚掌踩在一个约10cm高度的固定物上。另一只脚在其后，靠在支撑腿的小腿后部，支撑脚尽量大幅度提踵，交换腿重复练习要求:支撑脚大幅度提踵动作完成后，以20个为一组，共做4组。短暂保持姿势再恢复开始姿势，保持身体一直线，只由踝关节完成动作。

通过以上各种方式来对跳跃项目运动员进行下肢力量的训练，能够显著提升其下肢力量的爆发性和协调性，从而助力其显著提升运动技能与成绩。

5、跳跃项目爆发力训练的注意事项

教练员在指导跳跃项目运动员进行爆发力训练的过程中，需要以科学的方式来加以指导和训练，所以在训练的过程中需要时刻注意各大注意事项，主要包括以下几个方面的内容。

首先就是要充分注意运动员的负荷量。在进行爆发力训练的过程中，运动员所负荷的重量不同也就会有不同的训练效果，负荷量过小则会导致训练强度不够、效果不明显，负荷量过大则会导致训练强度超过运动员的承受能力而导致各种训练事故的发生。基于此，在实际训练过程中教练员需要充分考量运动员的耐受负荷量，依据个人实际情况来选择负荷量；

其次就是科学调整对运动员的训练要求。每个运动员都具有自身的优势和不足，为此教练员在训练的过程中需要具有针对性的为运动员设置训练目标和要求。众所周知，爆发力是由力量和速度所呈现出来的现象，有的运动员在速度方面够快但是在力量方面所有欠缺，这就需要教练员加强该运动员力量方面的训练，而有的运动员则是完全相反，则教练员需要加强该运动员速度方面的训练。同时结合运动员的个人实际情况来调节训练内容和目标，有利于让训练变得更加科学化，从而有效防止运动员出现爆发力停滞不前的状况；

再次就是高度重视运动员的放松练习。爆发力的训练属于高强度的训练，在训练过后一定要组织运动员进行科学有效的放松，否则运动员很容易因为肌肉的疲劳性得不到舒缓而导致肌肉的任性和力量得不到提升。与此同时，在没有进行有效的放松练习下，运动员的肢体肌肉很容易变得突兀或畸形，从而不仅影响力量的输出，同时也影响美观；

最后就是积极强化对运动员理论知识的教学。通过提升运动员对理论知识的认知，能够在很大程度上提升运动员的训练规范性和科学性。而在理论知识的教学过程中，教练员不仅需要简单的为运动员讲解规范动作，还需要深入规范动作的内在原理，包括为运动员讲解一些人体的肌肉组成、工作原理以及其与爆发力和跳跃运动的关系等。只有全面强化运动员理论知识的学习，其才能够在训练过程中更加具有针对性地进行规范训练，从而在显著提升自身爆发力的基础上显著提升自身的运动水平。

6、结语

综上所述，爆发力是跳跃项目的基本素养所在，也是运动员提升运动成绩的关键因素所在。教练员在对运动员进行训练的过程中需要积极采取科学有效的训练方式来强化和提升运动员的爆发力，包括全面训练运动员的上肢力量、腰腹力量和下肢力量，同时也包括全面训练运动员的速度。如此，在有效提升运动员爆发力的基础上能够助力运动员获得更好的成绩，同时也能够助力运动员获得更好的未来发展前景。