体能练习对发展中学生平衡能力的研究

刘娟 广州外国语学校

青少年体质健康发展一直是我国中小学体育课程的主要目标。随着社会生活学习方式的改变，目前对于我国青少年都面临着身体活动能力不足、静态生活的时间过多，带来的健康问题日趋严峻，近视率、肥胖率、心肺耐力、上肢力量等多项指标持续不断下降。2007年以来，国家相关部门陆续出台了一系列指导意见和政策，推动体育教学改革，关注学生的身体健康。全面提升学生体质体能的工作计划已被广州市纳入“2017年广州十大民生时事工程”；平衡能力的发展可以作为众多身体体能素质之一，在提高对复杂环境的适应工作能力和自我保护自己能力分析方面起着非常重要影响作用，但在速度、耐力、力量为主的中学体育教育教学中却处于易被忽视的地位。本文试图从新课标中体育锻炼的实际操作入手，引起对平衡能力的重视，探索锻炼方法在培养初中生平衡能力中的有效性。

一、平衡能力相关因素研究

（一）平衡能力概念阐释

在《运动生物力学》一书中，对于平衡的认为是平衡物体与参考系统之间相对静态或恒定静止或直线的状态，即对人体的外力为零，外部转矩为零。在《运动生理学》中，对于平衡认为是指身体在移动或受到外力影响时自动控制、调整和保持社会发展姿势的能力。特别是能够控制身体的重心在一个相对较小的支持表面，它是人体最为重要的身体素质之一，也是人体应该具备的一种基本功能。

（二）身体运动与平衡能力的联结

通过针对性较强的练习，如：对学生身体的核心技术稳定性进行针对练习，通过体能的功能性练习、静态平衡练习、动态平衡练习等，都可以较有效的发展我们身体健康平衡学习能力。同样，平衡练习也可以从不同角度来提升本体感觉，从而更有效的保证了身体活动能够顺利进行，适应及提高各种环境和自我保护的能力。体育运动是在动力链的各个环节之间进行能量传递的一个过程，关节角度是否合适尤为重要。在此过程中若人体未能保持某一姿态或及时恢复合适位置，关节组织无法及时吸收能量则容易造成损伤。从运动技能学习的角度来看，平衡能力的发展对提高动作的节奏、力的整体顺序和动作的稳定性起着极其重要的作用。当学生有良好的身体平衡和稳定性时，他们可以更好地完成高水平的体育锻炼和技术动作。

二、体能模块中平衡练习的内容实施

（一）内容设计安排的理论依据

根据人体在平衡运动时的不同状态，人体的平衡通常可分为静态平衡和动态平衡两大类。本文通过在锻炼平衡能力的循序渐进模型，从学生自身本体感觉练习到自身静态姿势的动作平衡过程以及从动态平衡到扰动式的动态平衡过程，在练习内容上采用逐级递进的方式，并以提高核心肌力锻炼的核心稳定性作为辅助手段，以实现全面、多角度的学生平衡能力发展为目标（见图1）。

图1 锻炼平衡力的渐进模型

（二）平衡练习内容的设计

在进行平衡练习动作设计时的主要思路是创造干扰因素，主要为通过干扰情境中设置不稳定的身体动作或创造干扰性的练习环境。本文所述教学课例在日常体育教学中通过有目的性地改变学生压力支持区的大小、不断调整学生运动时的身体重心来达到锻炼气身体多系统（骨骼）的工作能力；辅助提高核心肌群力量，强化学生身体姿态控制能力及身体稳定性（具体项目见表1）。本课是2019年展示中的一节“学生发展平衡能力”的体能示范课。

表1 平衡练习内容设计图表

四个阶段的内容设计根据系统的渐进模式，平衡练习的难度逐步增加，让学生身体逐步的适应。第一阶段是教师引导学生进行闭眼、睁眼、改变手臂方向等不同形式的单足站立练习，让学生感受到反映自己肌肉异常姿势和状态的能力；第二阶段则在静态平衡练习中设置3组由易到难、循序渐进的练习动作，侧重身体姿态排列组合及稳定性，包含身体重心的高与低、不同方向、不稳定表面上的练习，突出对学生运动中下肢的稳定性练习。第三阶段则是动态平衡练习，通过跨越、跨步、弹跳等动作幅度较大的身体动作来锻炼和维持其身体稳定性。第四阶段是要求学生在有趣的小游戏以及干扰环境等特定的情境下来维持身体平衡以达到增强学生平衡能力的目的。

核心力量练习能有效调节四肢力量，对人体运动的姿势控制和稳定性有重要作用。因此，本课例中穿插了练习难度相对较低的核心稳定性练习项目，能够有效刺激核心区域肌肉群和深层小肌肉群，且可以通过控制动作质量和运动时间来调节运动负荷强度。魏春蕊在其北京体育大学硕士论文《核心稳定性对中学生身体平衡能力发展的实验研究中》中提出：通过为期三个月左右的教学实践和练习测试证明，核心稳定性可以有效地发展核心区域深层肌肉群的招募、动员和控制，进而提高学生的身体平衡能力，并协助体育教育中体能技术的教学。

（三）练习内容的组织形式

新课标强调在体育教学中设置体育情境和团队合作练习是较为有效的教学组织形式，对于提高教学效率具有积极作用。组织平衡内容练习时需要根据学生人数、练习内容、器材数量、场地等实际情况，结合新课标要求，根据练习内容的区别采取差异化的组织形式，其中学生的个人体验和练习效果与场地器材相关性并不大，教师有目的地调整组织方式，能够有效培养学生自觉锻炼意识。例如：采用2人/组练习模式可以在互帮互助、相互指导与监督的过程中提高学生主动练习的积极性；而采用人数较多的4-6人/组小集体练习模式则能够培养学生遵守纪律、团结互助的良好意识，且能够有效提高学生社交能力和规则意识；采用小组竞赛教学模式则能够以趣味游戏的方式替代单调枯燥的体能练习，同时还能达到体能练习的目的，激发学生学习兴趣，强化其主动练习、主动锻炼、主动学习的意识。

（四）运动负荷

季教浏授在全国体育与健康课程方案与课程标准示范性培训中强调：每一堂体育课应当确保适当的运动负荷，并提倡单节体育课的运动密度提升至75%左右，练习密度则应大于50%，能够让学生在运动之中心率达到 140～ 160 次/分左右。本课例精讲多练，强化练习效果，增加学生练习密度；通过动态体能、扰动式体能以及核心稳定性练习的灵活组合，可以灵活调整运动强度和运动负荷。本课例运动负荷的监测结果显示各项指标均符合新课标要求（见表3）

表2 运动负荷监测表

三、发展平衡能力的教学启示

（一）练习动作的有效设计

在动作设计中，首先需要把握的因素是“干扰情况”“非稳定状态”。创新体能练习方式存在较大困难，但我们在可以遵循生理运动规律的前提下对现有练习方式及技术规范进行反思，对部分动作或动作组合进行优化、拓展和重新组合，如调整运动方向和轨迹、调整有效支撑面等，通过调整身体姿态、完善动作过程，重置目标方向等，提高这些新动作、新方法对于发展学生平衡能力的有效性。

（二）适时渗透体能练习原理、方法

在新课标中，除了要求掌握和运用发展各项身体素质的方法外，体能模块的教学内容还包含对身体发展基本原理的理解、掌握体育锻炼的基本方法和开展体育锻炼的基础程序。因此，在体育教学过程中教师不仅要教学生如何练习，还讲解各种练习的基础原理以及不同项目练习对于身体不同部位、不同能力的锻炼效果和要求。让学生在平衡能力的练习过程中感受“本体感觉”，体会柔韧、力量、爆发力或耐力对平衡的影响，让学生不仅“会学”还“会用”，最终达到学以致用、知行合一的目的。

（三）拓展延伸的健康行为

身体素质的均衡发展只是平衡能力最表面的体现，平衡能力还包括情绪、情感等心理状态的体现。我们的生活绝大部分表现都是基于理性和一般常识，但常识和理性无法推敲和控制人的情绪，推陈出新是自然规律，旧的事物发展必然产生新的事物，新经验的产生也必然引发旧的情绪，此时我们发现情绪甚至可以挟持和控制我们的生活。换而言之，情绪是一种能量，当它误入歧途时，将对我们造成伤害。而情绪的不平衡其外在表现就是压力，压力累积的后果甚至可能致命。因此，通过平衡能力练习，让学生体会、感受和感知情绪不平衡的可怕，如恐惧、失望、妒忌、担心、惭愧、厌倦、焦躁不安、挑剔讽刺、猜疑多疑时情绪失衡的状态，及时调整稳定和平衡心理，调整情绪，保持一种高能量的状态来面对学习及生活，这也是我们开展体育教学的最终目的，更加凸显了体育的核心素养和育人价值。

四、结语

在任何运动的能量转换过程中，身体的平衡能力随着转化能量的增加而增加。因此，在非稳定状态中锻炼学生的平衡能力能够取得事半功倍的效果，如：在不同身体姿态下进行练习并功能性练习、核心稳定练习、力量练习、敏感性练习等作为辅助手段，可以有效提高肌肉力量和张力，促进人体能量转换效率和速度，提高肌肉适应性，从而达到平衡能力提高的目的。