青少年篮球专项体能训练方法分析

陈俊成 陈雷

摘要：篮球是一项风靡全球的体育运动，我国的篮球竞技水平相较于国外有着较大的差距。为了促进我国篮球事业更好、更快发展，必须加强篮球人才培养。而篮球专项体能训练便是提高篮球运动员综合素质的基本手段。基于此，对当下青少年篮球专项体能训练开展状况进行研究、整理和分析，阐述了青少年篮球专项体能训练内容和方法，并从多个角度提出一些青少年篮球专项体能训练强化策略，用以提高青少年篮球专项体能训练效率和质量，为相关工作人员提供理论参考。

关键词：青少年；篮球专项；体能训练；

篮球专项体能是指在篮球运动中运动员所展示出的，包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质在内的长时间运动能力。随着篮球赛事体系的日趋成熟，篮球赛场出现了更多的身体对抗，竞争变得愈发激烈，这对于篮球运动员的体能素质提出了更高的要求。想要稳定在高强度的对抗下发挥出应有技战术水平，就必须要经历日积月累的篮球专项体能训练，磨练出一副强健敏捷的身体。近年来，我国篮球体能训练理论研究获得了空前发展，许多创新性的体能训练理论被应用于青少年篮球专项体能训练，并取得了良好的成效。但部分青年少在开展篮球专项体能训练过程中仍存在许多的问题如体能训练内容和方法单一、教练员专业素质不佳、训练场地设施不完善等。篮球专项体能是篮球运动持续发展的基石。为了培养全面的篮球人才，需重视青少年专项体能训练成效，进一步探索青少年篮球专项体能训练的科学路径。

1 青少年篮球专项体能训练内容和方法分析

1.1 力量素质训练

篮球作为一个对抗性较强的体能运动项目，对于篮球运动员的力量素质有着较高的要求。尤其是中锋、前锋等位置，篮球运动员往往需要凭借自身的力量强行顶开对手来完成得分。通过针对性的篮球力量素质训练，可以有效提高青少年的力量水平，使他们在赛场上能完成更高强度的对抗，从而更容易得分。青少年篮球专项体能训练的内容主要分为快速力量训练和相对力量训练两种。快速力量是指肌肉短时间能所能发挥的最大力量，即爆发力。它是力量和速度的结合。根据功率=作用力×速度公式来看，最大力量的提高可以带来更强的爆发力。但过于注重单一的力量训练并不可取，想要发展爆发力就必须将速度训练与力量训练相结合，不能有所偏科。这也是过去我国力量速度型体育项目训练陷入的误区。篮球专项快速力量的训练，力量是基础，速度则是催化剂。目前常见的快速力量训练内容为深蹲、深蹲跳、借力推、仰卧快速推球等。在训练过程中，青少年运动员必须做好热身准备，充分活跃身体的肌肉和刺激神经，百分百、快速爆发用力，从而挖掘自身的快速力量极限。值得注意，快速力量训练会快速积累疲劳，容易造成运动损伤。因此，训练内容组与组之间应让青少年获得充分的休息时间和充足的ATP-CP供給。而相对力量是运动员单位体重所具备的最大力量。相对力量的大小通常运动员的最大力量与体重比值来表现。从定义和表现形式可以看出，想要提高运动员的相对力量，要么提高他的最大力量，要么有效降低他的无功能体重。在NBA、CBA等篮球比赛上，许多篮球运动员便是通过休赛期增重的方式来提高自身的相对力量。当然，增重的相对力量提升方式并不适用于所有类型的青少年篮球选手。通过采用卧推、引体向上等特定的篮球专项体能训练来提高肌肉内协调能力，同样可以提高青少年的相对力量，同时也能避免体重过量增加。另一方面，从训练部位的角度来看，篮球专项力量素质训练包括上肢力量训练、下肢力量训练、躯干力量训练。以躯干的腰腹核心力量训练为例，人体的力量核心在于腹部肌群和下背部肌群，他们是主导身体弯曲、伸展、旋转和稳定躯干的核心发力点。加强核心力量训练可以有效提高青少年身体的协调性和稳定性，使青少年获得更多的力量和持久力，并减少他们的受伤几率。在训练方法层面，科学的训练方法可以起到事半功倍的效果。人的机体对于固定的训练模式会逐渐产生“抗性”，从而出现发展瓶颈。青少年心理也会排斥单调的训练方法。因此，青少年篮球专项力量素质训练应采用多样化、个性化的训练手段，激发学生的训练兴趣，通过安排青少年进行、负重阻抗、对抗性联系、器械联系、自重训练等来锻炼青少年各部分肌群，提高训练效果，从而促进青少年力量提升。

1.2 速度素质训练

速度素质反应了人的机体运动的加速度和最大速度的能力。对于篮球竞技项目而言，速度素质的好坏在第一程度决定了篮球运动员是否能取得赛场优势。无论是持球突破、变向移动的移动速度，还是各项篮球技术运用的动作速度，或是接球、抢篮板、技战术配合时的神经反应速度，都属于篮球运动员速度素质的范畴。移动速度顾名思义是运动员在赛场上的基础移动能力。影响运动员移动速度的因素主要为步长、步频。步长即运动员跑一步的距离，通常由身高决定，难以通过训练来大幅度改变。因此，篮球专项移动速度训练可以从步频着手，通过合理控制神经肌肉反应和发力，以及超速训练来提高步频，从而增强青少年的移动素质。例如，教练员可以为青少年篮球运动员安排短时快速跑、高频的训练内容来达到训练移动速度的效果。篮球专项动作速度是篮球运动员快速完成某一项篮球技术动作的能力。动作速度表现于篮球运动员的身体素质和动作技术熟练度。通过反复训练特定的训练动作，配合其他专项体能训练，青少年的动作速度会水涨船高。反应速度是运动员的神经快速反应能力。目前最为常用的反应速度训练时信号刺激法，即在运动过程中给予青少年一定信号刺激，要求青少年根据信号类型来做出相应的快速反应。在实际反应速度训练过程中，教练员可以将信号刺激法与运动感觉法、移动目标练习法等方法相结合，从而达到最佳的训练效果。值得强调的一点，篮球专项速度素质训练不能简简单单的只是常规速度灵敏训练。真正为篮球运动所需的专项速度素质训练必须与篮球技术动作训练相结合，实现速度与技巧的完美融合，使训练成果能在篮球赛场上得以展现。

1.3 耐力素质训练

耐力素质是运动员机体所能坚持的长时间运动能力。常规的篮球比赛分为两个半场，四节小场，每节12分钟，共48分钟的长时间比赛。篮球运动员需要往返奔波于28米的篮球场上，并完成各类高难度的篮球技术动作，这十分考验篮球运动员的耐力素质。因此，篮球专项耐力素质训练至关重要。人的耐力可以分为有氧耐力和无氧耐力两种。有氧耐力是指在氧气供应完全充足的情况下，人体所能坚持的长时间运动能力。而无氧耐力则是人体以无氧代谢形式进行长时间运动的能力。篮球竞技比赛对抗强度极高，运动员多以无氧形式进行代谢，需要消耗大量的糖原。一旦糖原消耗过大，如果没有足够强大的耐力素质，篮球运动员机体就会产生抑制反应，从而限制自身技战术的发挥。因此，青少年篮球专项耐力素质训练应符合篮球竞赛的特点，以无氧耐力训练为主，辅以少量的有氧耐力训练。目前，篮球有氧耐力训练的内容主要以长时间、低强度的运动项目为主如骑风阻单车、划船等。而无氧耐力训练主要是通过高强度、间歇性的训练来帮助青少年逐渐适应长时间的乳酸堆积适应性，从而提高青少年的无氧耐力。在实际训练过程中，教练员可以循环采取长时间周期训练、非周期训练、抗小阻训练等方式，结合一些篮球技战术来综合训练青少年的长时间篮球竞赛能力，使他们能在赛场上长时间发挥自身应有的水平。

1.4 柔韧素质训练

柔韧素质是指人体肌肉、韧带等软组织朝不同方向的伸展和运动能力。许多篮球技术动作需要篮球运动员频繁调节肩、膝、腕等关节运动幅度来实现。以最简单的投篮技术为例，标准的投篮动作需要篮球运动员迅速完成“拨指压弯伸肘曲肩”。如果没有良好的柔韧素质，在投篮过程中很容易发生动作变形，从而影响投篮命中率。而进阶的后仰跳投更是对篮球运动员的身体柔韧性提出了更高的要求。因此，对于篮球运动员来说柔韧素质训练必不可少。目前青少年篮球柔韧素质的训练可以分为动力性拉伸训练和静力性拉伸训练两种，动力性训练可以有助于降低热身后的肌肉的粘纸性，不容易造成青少年运动损伤，但对于青少年的身体柔韧性锻炼成效不及静力性拉伸训练。在完成基础热身动作后，教练员应根据实际情况安排更多的静力性拉伸训练内容，在保持青少年机体柔韧性的同时缓解其肌肉紧张。除此之外，PNF（本体感觉神经肌肉促进法）对于促进青少年柔韧素质提升也有着显著的效果。青少年需保持自身身体关节呈最大活动幅度，被动静态性拉伸15到30秒。该方法以人体螺旋对角线运动模式为基础，通过刺激人体本体感受器，激活人体最大数量的主动肌与拮抗肌纤维反复收缩和放松，从而改变肌肉的张力，扩大关节的活动范围。

1.5 灵敏素质训练

篮球运动中的运动员的灵敏素质表现为运动员的快速变换能力。如何在复杂多变的篮球赛场环境中准确抓住时机，快速做出相对正确的反应动作是篮球运动员得分的关键。例如，在挡拆技术中，篮球运动员需在挡拆完成后迅速突破得分。而防守方也需要眼看八方，仔细观察，及时洞悉对手挡拆意图，快速做出反应，阻止对手挡拆突破。进攻和防守时机就在一瞬间，能否抓住便取决于双方的灵敏素质强弱。因此，灵敏素质训练是篮球专项体能训练的重要内容。在实际训练过程中，教练员可以设计变向躲闪、协调身体方位训练、追逐游戏等各类考验青少年临场反应的小游戏，配合变向躲闪、传切配合、挡拆配合等篮球技术训练内容，针对性地训练青少年的赛场灵敏性，促进青少年灵敏素质提升。

2 青少年篮球专项体能训练强化策略

2.1 加强青少年理论学习

目前我国青少年篮球专项体能训练主要由教练员、教师进行主导。许多青少年对训练原理和方法一知半解，只是一味地听从教练员指導，模仿教练员的训练动作，这显然无法达到最佳的训练效果。想要进一步强化青少年篮球专项体能训练质量，就必须加强青少年理论学习，让他们明白为什么要这样训练，以及这样训练的优势和不足，从而激发青少年的主观能动性和训练积极性，使青少年能自发、自主完成科学的专项体能训练任务。

2.2 丰富体能训练内容

目前青少年篮球专项体能训练主要包括力量、速度、耐力、柔韧等方面内容，各项素质训练内容又可以细化成许多的小内容。青少年篮球专项体能训练不能仅满足于学生基础体能训练，更要关注学生篮球体能素质的全面发展，针对性地为学生提供专项训练内容。

2.3 健全体能训练体系

自篮球专项体能训练以来，我国的篮球训练理论得到了很大提升，各类体能训练方法层出不穷。但在实际训练过程中，依旧存在许多的问题有待解决。为了保证训练质量，需健全体能训练体系，明确专项体能训练目标，丰富体能训练内容，创新体能训练方法，完善体能训练效果评价机制，有计划地、系统地、科学地为青少年提供专项体能训练。

2.4 增强训练师资力量

教练员和教师是青少年篮球专项体能训练的主导主体，其专业素质在一定程度上决定了青少年篮球专项体能训练效率和质量。可以说，篮球事业的发展离不开教练员和教师的个人发展。因此，强化青少年篮球专项体能训练质量，需进一步增强训练师资力量，选聘具有优秀专业素质的教练员和教师，定期安排师资群体进行进修培训，及时更新专项体能训练理念和方法。

3 结论

综上所述，做好青少年篮球专项体能训练是培养优秀篮球人才的必然举措，对于提高青少年篮球训练效率，促进青少年各项能力全面发展有着重要意义。为了进一步强化篮球专项体能训练成效，需加强青少年理论学习，要求青少年明晰高质量体能训练的原理和方法，提高青少年的训练积极性和动作标准性；丰富体能训练内容，充分开发青少年的篮球专项体能；健全体能训练体系，专业化、规划化、系统化体能训练；增强训练师资力量，科学指导青少年完成体能训练；完善场地设施器材，为青少年提供全面物质保障，从而培养出真正高素质的优秀篮球青年。

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通讯作者：陈雷

（作者单位：长春师范大学）