青少年跳水运动员在不同阶段体能训练策略探讨

寇萌萌

从纵向角度而言，可将青少年跳水运动员的训练阶段大致划分为基础训练阶段与专项项目提高阶段，两者间相互关联、互相衔接，同时具备延展性与承接性的特征，处于不同阶段，运动员的体能训练重点与训练内容均存在较大差异。此外，进行横向训练内容的衔接可以提升训练内容的立体性，获得更加全面、综合的整体训练效果。本文从上述两个角度出发对青少年跳水运动员体能训练策略进行探讨，以期为青少年跳水运动员提供合理的训练内容参考。

1 纵向年龄视角下不同阶段青少年体能训练内容

1.1 纵向年龄视角下的基础训练阶段

（1）7-8岁少年跳水运动员的训练要点。要想获得好的跳水技巧与身体素质，跳水运动员需要从少年起便接受规范的跳水训练，在训练的早期年龄段为7岁左右，在起初接受跳水训练时，由于少年运动员的身体组织与身体柔韧性均处在初步发展的阶段，各项身体能力都处在基础水平，因此在该阶段面向少年跳水运动员的训练内容主要以提升其基本素质为主要内容。伴随少年年龄的逐渐增加，其身体素质会得到逐渐发育，此时，面向少年跳水运动员的训练内容应逐渐转向对肌肉柔韧性以及肢体平衡性的训练。在进行基础训练时的核心内容是对运动员的全身肌肉力量群进行训练，训练方法多以陆上内容为主，例如跑步、跳绳与球类运动等，以针对性的增强受训者自身的肌肉耐力与动作速度及爆发性。在8岁开始，少年跳水运动员的肌肉力量步入快速发展阶段，其身体组织协调性的发展也进入快速加强阶段，但是从生理角度而言，少年的骨骼发育不够健全，内部仍会含有大量的肌纤维水分，因此，训练内容切忌一些过大负重的内容，同时要防止运动员的以往训练内容被搁置，保证训练内容的衔接性与提升性，需要持續为运动员进行速度力量训练的安排，此外应适当安排负重训练。以少年女运动员而言，应适当对其增加面向双臂与手腕处的负重训练，负重程度可由5kg左右逐渐上调，在该阶段，女运动员与男性运动员相比，其骨骼发育更加健全，因此其训练强度可略大于男性少年运动员。处于8岁左右的时间段，是跳水运动员提升自身身体柔韧性的最优阶段，可以针对部分关节部位，例如髋关节与踝关节等开展动作幅度较小的拉伸性训练，在训练开始可进行隔离式训练，即几个动作可分开进行，在训练后期可适当将上述动作进行连贯，以系统性的进行身体柔韧性的练习。例如7-8岁女子力量发展的整体优化方案如下表1所示。

（2）9-10岁少年跳水运动员的训练要点。在9-10岁年龄段区间是少年跳水运动员身体骨骼与身体组织进一步发展与成型的关键阶段，在该阶段给予少年跳水运动员必要的姿态训练，将会对运动员的竞技高度产生持久影响，决定着少年跳水运动员自身的面貌。对该阶段少年运动员的身体姿态训练内容主要包括基础性的站立姿态训练以及具有延展性的上下肢的基础性姿态训练方法，两者相互衔接。在等待跳水前，运动员需要以站立的姿势接受来自观众与裁判们的审视，而一个良好、规范的起跳前站立姿势，可以为运动员的评分锦上添花，并为观众与裁判留下良好的印象。在训练初始，可为少年运动员适当安排部分简单的专项动作训练内容，典型的例如：上肢中手型训练、臂形训练以及站立位置的训练等，在此基础上延伸对运动员下肢中大腿外旋、脚尖绷直和脚外展等练习。在该训练阶段中缺乏对运动员身体协调能力的明确规定，在部分训练过程中将会与运动员身体灵敏性的训练相挂钩。从运动概念角度而言，协调性是指多种动作与事件在同一时间内发生，彼此之间相互关联、相互影响，从而可以保证运动员的身体状态同时空的关系相互协调以此完成整个跳水动作。少年跳水运动员身体协调性的训练更加偏向于基础的素质培养，这与较高阶段的技术与技巧训练存在着较为显著的差别，与前期的爆发力与专项训练内容的力量相比，协调性训练内容占据着更大的比重。从跳水运动员比赛角度而言，在进行跳水前的站台准备，以及在跳水过程中的手脚配合到最后落水时的动作调整，运动员的身体协调性都发挥着至关重要的决定性作用，良好的身体协调性可以保证运动员能够干净利落地完成每一个赛前准备动作与比赛过程中的跳水及落水动作，并且可以有效防止运动员身体出现拉伤等运动失误现象。但协调性的训练需要以前期的爆发性训练与力量性训练作为基础。青少年在进行体能训练的过程中，需要时刻对训练的时间与节奏进行精准的把握，以保证运动员身体各部分组织或器官均可以接受运动强度适当的训练。在进行体能训练的联动过程中，多种因素将影响运动员在训练过程中的协调性，究其原因主要与人体内部复杂的生理机能有关。从身体组织角度而言，运动员在运动过程中身体所产生的协调能力如同一种黑箱，难以对其中具体的协调机理进行分析。在少年阶段面向跳水运动员的训练策略中，需要满足少年的好玩心理，要通过游戏等有趣的训练方式吸引少年注意力，开发其心智，要同时保证训练内容的多样性，并且训练内容相互之间要存在一定的关联性，以为少年运动员进行技能的训练与提升打下坚实的前期基础，满足该阶段青少年的体能训练目标。

1.2 纵向年龄视角下专项提高阶段

（1）11-14岁青少年跳水运动员的训练要点。处于该年龄段期间，青少年的体能与身体灵敏性均处在快速上升与阶段性质变的阶段，在此时，可以具体结合对运动员身体素质的考虑，在其进行基础性体能训练的基础上额外延伸进行专项的体能训练。从运动项目特征的角度而言，跳水项目具备着运动的特殊性，整体而言，跳水运动对时间的把控十分微妙，从跳水前到跳水后的整体动作时间不过为1.83秒左右，在该时间段内，运动员需要完成多个连续性的跳水动作，因此在短时间内运动员会产生大量身体能量的消耗。在专项提升阶段，应注重对训练技能的综合性组合，可以依据具体的训练内容，将其训练方式具体划分为：面向跳板稳定性的训练、起跳时的弹力训练、于在空中转体时的上臂支撑训练以及对起跳初始的加速能力综合训练等，通过对多个动作间的组合与重复训练，增加运动员的身体协调性，

（2）11-14岁年龄阶段青少年跳水运动员的训练内容。转体与运动员的空中身体翻腾动作应作为专项训练的前期核心内容。上述两个动作均需要在空中完成自由组合，在现实的训练过程中其缺乏相对固定的重复性训练方式，并且通过上述训练内容也可以较好的体现运动员的身体柔韧性与综合素质，在进行该类训练的过程中，运动员身体内部的各个肌肉群可以相互配合，由此提升最终的训练效果，肌肉群的综合性发展目标要求必须配备相对综合的训练内容，因此，需要给予运动员必要的肢体躯干力量训练。在运动员进行空中动作训练时，应首先使其熟练掌握陆面训练内容，在已有充足保障措施的前提下，逐渐增加训练难度与训练强度，并给予部分存在训练缺陷的运动员进行针对性强化训练。其次，面向行走板与走台的训练内容同样重要，在每次训练过程中，由于训练情景的差异性，在每一次的训练过程中，运动员的训练状态与最终表现会表现出较大的差异，为有效发挥运动员自身的身体弹性性能，提升弹跳高度，运动员在进行走板训练的过程中，需要将脚尖的起跳范围严格控制于跳板周围边缘3cm左右，以防止对后续连贯性动作所产生的干扰。此外，为保证运动员体能训练过程的安全性，在训练过程中，要充分考虑运动员的神经中枢系统反馈机制与反应灵敏度，要持续对运动员的身体空间位移能力及整体的平衡能力进行充分锻炼，其具体的锻炼内容可以包括面向平衡板与平衡球的锻炼等，当青少年运动员可以保持较好的肢体平衡后，再次对运动员的身体平衡能力进行充分评估，并伴随训练次数的增加，逐渐提升训练难度，以形成综合式训练布局，着重对运动员全身力量的集中性、综合性训练。例如，可以通过较轻质量的哑铃开展肢体力量训练，可以通过健身球等器械提升运动员的肢体平衡性，在此过程中逐渐深入对训练内容延伸性的关注程度。

2 横向训练衔接视角下不同阶段青少年体能训练内容

青少年跳水运动员的体能训练包括陆上与水面两种，其中陆上体能训练内容在训练的身体形态、训练的身体机能与素质方面均存在相互制约与相互影響的关系，因此在负荷与方法方面均会呈现突变式的发展过程，而衔接性训练的核心内容在于对各种训练内容进行基于运动员身体组素质的有效组合，青少年训练内容的组合安排主要集中在陆水转换组合、练习动作组合。

2.1 陆水转换组合训练

进行陆上体能训练的核心目的在于锻炼运动员的肢体发展力量素质，由上文可知，尤其注重对运动员最大爆发力量的锻炼与提升，但陆上训练同水上效果之间存在着较大的本质性差异，在将陆上动作移植到水面时，常出现肢体动作僵硬、动作协调性差甚至技术变形等严重训练失误，并且部分青少年由于缺乏对陆水训练的转化技巧，因此在进行动作转化时较为吃力，因此可以适当减少进行陆上力量训练的比例，可进一步依据青少年的身体情况增加水上练习比例，此外，不同性质的陆上体能训练下水转化的方式也不相同，具体陆水转换组合训练为：（1）在运动员进行最大力量后迅速进行水下训练动作，实现陆-水动作的较好衔接与转换，在进行水下冲刺时，可适当缩短冲刺距离，并将整体冲刺次数控制在4-6次，为缓解运动员身体紧张状态，在冲刺训练完成后，叮嘱运动员衔接放松游，将放松游的最大距离控制于500m左右。为提升陆水衔接训练强度，同时提升运动员中枢神经系统处的兴奋性，可适当借助外部辅助器械提升动作频率，将游泳距离控制在25m为宜。（2）在快速力量训练后衔接陆水转换动作组合。在进行快速力量训练后所衔接的陆水转换动作同样集中于冲刺阶段、划手掌、橡皮管牵引游上，但是对动作负荷的安排差异较大，这主要体现在对整体游距的延长方面。要求适当增加对带划水掌的速度练习，提升对动作准确性与动作质量的要求，突出对速度的把控与掌握幅度，通过训练频率较高的水陆转换衔接动作可以使运动员的快肌纤维得到充分的锻炼，以有效维持神经兴奋性；（3）在爆发力训练后迅速衔接陆水转化动作，在该阶段应注重对整体活动距离的调整，在保证提升速度的同时，通过适量的无氧运动提升肌肉活性。

2.2 不同训练内容的组合训练手段

各训练内容的动作组合与具体的符合程度需要根据运动员的单次具体训练目标以及小周期内的训练内容进行具体的安排。由于在整体训练过程中于不同阶段中的具体训练任务及阶段性目标均存在一定差异，所以在训练过程中应以差异性为前提，对训练组合方式进行规划，不同的训练结构组合间存在着较大差异，各阶段的训练内容具体为：（1）综合准备期训练动作组合。处于该训练阶段时主要注重对均衡式动作的安排及训练，通过该阶段的组合动作方式可以在兼顾运动员身体柔韧性的同时，提升运动员的身体协调性，从肌肉组织角度而言，借助均衡式动作可以协调运动员主动肌与协同肌间的力量配比情况，从而可以较好完成四肢的推拉动作并保证身体平衡；（2）项准备期训练动作组合。处于该阶段的训练过程中应着重对运动员的快速应变能力与短时间段内的爆发性力量进行训练，要注重提升运动员专项动作的深度同时推进分布式力量的平性分布，在保证训练手段具有过渡性与渐进性的同时有效兼顾力量训练的有效性；（3）赛前训练期训练动作组合。在开展组合式跳水比赛运动前，在训练前期应专注爆发性力量动作的训练，并通过纠正性训练动作预防肢体损伤。

3 结束语

青少年跳水运动员处于身体肌肉力量、身体协调性与稳定性发展的关键时期，但是少年的骨骼发育不够健全，内部仍会含有大量的肌纤维水分，因此，训练内容切忌一些过大负重的内容，同时防止运动员的以往训练内容被搁置，保证训练内容的衔接性与提升性。在对训练内容进行设计的过程中，应注重不同年龄段运动员的身体素质特征，同时应从训练内容的衔接性角度出发，对不同的体能训练项目进行有效组合，以提升青少年跳水运动员体能训练的科学性。

（作者单位：北京市木樨园体育运动技术学校）