自生放松训练法对青少年运动性疲劳恢复加速作用的对比研究

谷昊琛

探究常规生理性放松法结合自生放松训练法对中低强度下青少年运动训练中运动性疲劳恢复的加速作用。测定方法：外触脉搏法、TQR（总质量恢复量表）评级以及时间存生法。结果：结合使用自生性放松训练法的实验组，同常规生理性放松训练的对照组，青少年运动性疲劳指标HRR（运动心率恢复）P＜0.05*；TQR（总质量恢复量表）指标P＜0.001***；动摇度P＜0.001***，数据具有明显统计学差异。结论：自生放松训练法作为一种心理训练方法，与常规生理性放松结合，在中低强度的运动訓练过程中，可以有效提高青少年运动员疲劳的恢复速度以及训练质量。

1982年的5第届国际运动生物化学会议上，运动性疲劳定义为：机体的生理过程不能持续其机能特定水平或不能维持预定的运动强度。而运动性疲劳又分为躯体性疲劳以及心理性疲劳。其中心理性疲劳对于躯体性疲劳有一定的影响作用。生理性疲劳表现为身体能力的下降；心理性疲劳表现为行为的改变。

自生放松法属于心理训练方法，是通过刺激运动员大脑皮层的神经冲动，以及减弱神经抑制，来保护被抑制细胞，加快机体机能代谢，并且通过人体自身快速排出由于运动而产生的过量乳酸，快速恢复机体机能。

运动负荷是运动训练的重要组成部分，现代运动训练过程中我们追求的并不是极限的运动负荷，而是负荷解除后疲劳-恢复-超量恢复机制带来的运动员竞技能力、技术水平以及运动素质等方面的提高。这就要求我们在安排运动负荷时，同步考虑负荷终止后的恢复过程。而恢复的时机、方法以及手段都对负荷后疲劳的解除进程息息相关。

青少年儿童因心理负荷承受能力较差，在运动性疲劳恢复过程中要更加重视心理性疲劳的影响。自生放松训练法作为一种意心理松训练方法，相较于常规生理性放松，可以有效提高运动员疲劳，尤其是心理疲劳的恢复速度以及训练质量。孙凌云学者指出意念放松训练法适用于中强度负荷以下的训练过程，可以迅速将青少年身体的各种机能从运动状态转变为静止状态。本次研究旨在对比常规生理性放松法，探究自生放松训练法在青少年中低强度下运动训练过程中运用的科学性、合理性。

1 原理与方法

1.1 HRR运动后心率恢复

运动后心率恢复（HRR）是一个通过计算运动过程中最大心率（峰值心率）和运动终止后恢复期心率之间的差值或比值，从而来评估受试者自主神经系统功能的强弱。

心率已突破了单纯反映身体外部活动强度的范畴，成为“生理应激”（physical strain）或称为“生理紧张度”的指标，其包含的内容更为广泛，用以表示人们面对外界压力或任务时身体机能的反应水平，其中包括了心理因素引起的生理应激。由于心率指标可以同时反映外部身体活动的物理刺激和心理刺激的最终效果，许多学者已将之应用于评价日常生活中人们综合的生理应激水平，或综合的负荷水平。

1.2 TQR总质量恢复量表

瑞典学者Kentta于1994年借鉴自我感觉等级RPE量表的基础上提出的，分为两种TQRper以及TQRact。本文采用其中的TQRper属于主观性指标，运动员最低得分6分，最高得分20分。共包含7个等级：恢复的极差（6-7分）；恢复的很差（8-9分）；恢复的差（10-11分）；正常恢复（12-13分）；恢复的好（14-15分）；恢复的很好（16-17分）以及恢复的极好（18-19分），20分表示运动员完全恢复。

采用TQRper量表评价，可以根据受试者得分判断其心理疲劳的恢复水平，其中得分越高，即恢复效果越好。

1.3 时间存生法

黄巧在他的研究中提到：“随着疲劳现象的产生，运动员的时间再生能力会下降。”以此为原理提出的时间再生法，受试对象看秒针走一分钟，结束后闭眼完成每15秒抬手，记录员记录每次抬手间隔。计算出平均值以及标准差，以此数据计算出动摇度（标准差/平均值）。动摇度在0.03-0.07为轻度疲劳，0.08以上为疲劳。

1.4 自生放松训练法

自生放松训练法属于意念放松法的范畴内，通过运动员大脑内部的语言和套语，有效降低神经兴奋度。放松应在在安静环境下，保持舒适的姿势。过程主要包含6个部分——四肢沉重感练习、四肢温暖感练习、心脏调整练习、呼吸调节练习、腹部温暖感练习和前额温暖感练习。由教练员引导青少年学习引导词，青少年想象自己处于极度放松的环境下，利用大脑内部的暗语、套语重复这些引导词，帮助自身进行放松恢复。例如：四肢沉重感练习中，青少年心中默念“我的左臂开始变得沉重”以及“我的左臂逐渐难以抬起”暗语。四肢感练习中，青少年可以使用“我推开窗户，外面天气正好，温暖的阳光洒在我的身上，温暖舒适的感觉遍布我的全身”等暗语。

2 研究过程

2.1 实验对象

挑选8-14岁青少年儿童共120人（共包含3个年龄范围，即8-10岁、10-12岁、12-14岁，每组各40人），采用自主性放松训练法实验人数为60人，实验对照组人数60人。

2.2 实验过程

（1）负荷安排

采用心率检测控制运动负荷。若依心率表现运动负荷，一次练习的强度对运动员心率的影响以15岁为例，205次／min 为最大强度；其85%175次／min左右为中等强度；其65%135次／min 左右为小强度。（最高心率（次／min）＝220－年龄）。

（2）过程安排

测试人员共12人，对测试人员在实验开始前进行数据采集技能、知识、原理等的培训。为每名测试人员分配10名受试青少年进行数据收集。

负荷结束后，测量每名学生运动终止心率。对照组（60人）采用常规性生理放松（例如：按摩、慢走、静坐等）8min；实验组（60人）采用常规生理性放松3min结合自生放松训练法5min。放松结束后，对每名学生测量心率指标、TQR指标以及时间动摇度。

3 结果

3.1 数据结果

通过对所测量的HRR、TQR、动摇度数据使用spss.25进行SW分析，实验组与对照组正态检验P值分别为HRR（0.076和0.204，p＞0.05），即两组HRR数据均满足正态分布，使用T检验。TQR（0.039和0.014，p＜0.05）以及动摇度（p=0）均不满足正态分布，使用Man-whttey以及Wilcoxon检验。

（1）通过对HRR测得数据的t检验，由表2可看出结合自生性放松训练法的实验组HRR为（56.7±15.5）次/min，采用生理性放松训练法的HRR为（48.2±16.3）次/min，两组数据具有统计学差异（差值为-8.55，95%CI为-14.3-2.8，p=0.004）。

（2）结合自生性放松训练法的实验组TQR评分中位数为14.00（10.25，17.00），采用生理性放松训练法的对照组11.00（8.25，13.00）。两组数据具有统计学差异（z=3.889，p＜0.001）。

（3）结合自生性放松训练法的实验组动摇度中位数为0.56（0.38，0.75），采用生理性放松训练法的对照组0.79（0.60，0.94）。两组数据具有统计学差异（z=3.674，p＜0.001）。其中，实验组A动摇度＜0.03（不疲劳）、0.03＜动摇度＜0.07（轻度疲劳）、0.07＜动摇度＜0.08（中度疲劳）以及动摇度＞0.08（疲劳）人数分别为，5人（8.3%）、37人（61.7%）、7人（11.7%）以及 11人（18.3%）；实验组P人数分别为2人（3.3%）、18人（30%）、12人（20%）以及28人（46.7%）。

3.2 分析结果

运动性疲劳的各项检测指标具有明显差异性，这体现了常规生理性放松结合自生放松法在中低负荷强度下，对青少年运动性疲劳恢复具有加速作用的必然性。

（1）表2可以明显发现，采用自生放松训练法，可以加快青少年运动员进入心率安静状态的过程，帮助运动员逐步减少自我用力，进而使肌肉紧张程度下降。

（2）通过表3发现，实验组与对照组数据差异较大。推测因为TQRper为主观评价性量表，青少年儿童难于客观准确的评价自身疲劳状态与恢复情况，导致了实验组与对照组TQR评分的较大离差程度。

（3）采用常规生理性放松的青少年，放松结束后处于轻度疲劳或不疲劳人数为20人（33.3%）。而采用了自生放松训练法的青少年在这一状态的人数达到可42人（70%），明显提高了时间再生能力的恢复速度，表现出恢复过程质量的有效提高。

4 讨论

（1）自生放松训练法对教练员的新要求

自生放松训练法对使用的环境、条件以及教练员的业务水平都有着较高要求。这要求教练员需要加强对自生放松训练法以及相关的意念放松训练法（例如：渐进式放松训练法）等进行深入的学习和实践。青少年儿童由于生理发育迅速，心理能力的发展滞后于生理能力的发展，这对教练员进行自生放松训练法提出了以下要求：

6-8岁的青少年儿童注意力容易分散，难以集中精力进行自生放松训练法，可以抓住这一阶段青少年好奇、好模仿的特征，进行游戏法或比赛法进行自生放松训练（例如：教练员安排放松的想象游戏，想象自己自温暖的沙滩晒太阳。在放松结束后，由每位学生讲述想象的细节，教练员加以点评互动。这样的方法可以增加青少年进行自生放松训练的积极性，同时提高了青少年的抽象思维能力）。

8-12岁的青少年儿童抽象思维初步形成，对于自生放松训练法的认识和了解需要教练员多采用直观方法，以身作则的带领青少年进行自生放松训练，并学习自生放松训练法的相关知识和原理。

12-15岁的青少年青春期心理明显，易于忽视训练后的恢复过程，需要加强思想教育，帮助青少年正确思维，认识到放松训练的必要性。

（2）自生放松训练法的其他应用场景

自生放松训练法除在放松恢复过程中的使用外，同样也可以用于解决青少年运动员赛前心理过度紧张的现象。青少年儿童心理控制能力弱，容易产生心理超限负荷，对比赛做出威胁性评价，造成过度心理紧张。过度的心理紧张会导致运动员在赛中难以发挥已有的竞技能力。通过长时期的训练，当青少年运动员熟悉放松流程以及暗示语后，可以有效应对赛前过度心理紧张，降低其中枢神经系统兴奋性。且自生放松训练法应属于自我暗示的一种，除有效应对过度心理紧张外，还可以增强运动员赛前肌肉本体感觉、提高运动表现。

（3）自生放松训练法应用条件容易受限

该放松训练法需要在安静的环境下，采用舒适的姿势，伴随优美的音乐进行。我国幅员辽阔、条件差异显著，许多运动队、學校、教培机构等均不具备这些条件。且运动训练这一社会化活动受到诸多因素影响，整个训练过程难以做到完全封闭，这使自生放松训练法的应用效果大打折扣。

（4）应重视同常规生理性放松法的有机结合

放松过程的最终目标是降低运动员疲劳水平，常规生理性放松训练法的作用毋庸置疑。自生放松训练法需要有效同生理性放松结合，科学合理地安排在训练过程中，才可以有效提高运动员负荷结束后的恢复质量。

（作者单位：西安体育学院）