食素前请先“六思”

●范志红

近年来，食素成为女性热捧的时尚。但素食是个技术活，并不是“把动物性食物赶出餐桌”那么简单。在决定实施之前，你真的准备好了么？

在选择是否食素、怎么吃素前，要考虑自己的体质和生理状态吗？

素食分两大类：一种为可以喝牛奶、吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”；一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素”。前者一般认为不会明显影响营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食营养，避免营养素的缺乏。

一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中；另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，且含有多种“抗营养因素”，即妨碍营养素吸收的物质，使这些微量元素不易为人体吸收利用。所以，对于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，食纯素后如不额外补充营养，可能导致病情更加严重。

此外，有胃肠道疾病的人及身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力本就较差，如实行纯素膳食，同样可能造成维生素B12、钙、锌等营养素的缺乏。

以上人群如因特殊原因而必须食素，应遵从医师和营养师的建议。

食素可瘦身、养颜，让心灵平静、脾气缓和，有科学依据吗？

食素带来良好体感的确有一定的科学道理：各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种水溶性维生素、钾、钙、镁、膳食纤维、低聚糖、大量抗氧化物质及一些有保健作用的功能成分。

充足的维生素能增强免疫，维持细胞正常生长代谢及功能，避免因为缺乏B 族维生素而引起的沮丧、烦躁、疲劳等感觉。较多的钾、钙、镁元素可以降低神经系统的兴奋性，令人心情安宁平和，还有利于预防骨质疏松。膳食纤维和低聚糖等物质可增强饱腹感，促进肠道益生菌生长，减少胆固醇在体内的重吸收，预防便秘和许多肠道问题。抗氧化物质能帮助清除自由基，帮助预防和控制多种慢性病。植物性食品中一些非营养素的功能成分，还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。

吃天然素食很难出现蛋白质过剩的问题，肝肾和消化系统负担较小，人体会感觉餐后更轻松，精神状态更好。此外，由于生物放大定律，植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品，可能也是让身体感觉轻松的原因之一。

食素不当易出现哪些问题？

其实，只要素食食物结构合理，并注意对特定营养素如维生素B12、维生素D、维生素C 等进行补充，即便纯素食也能够保持健康。只要蛋白质和维生素充足，胶原蛋白可以由人体自行合成，并不是必须从猪蹄、凤爪、鱼皮中才能摄入。而脂肪也存在于很多植物性食品如坚果、油籽、大豆、谷胚、椰子、可可、鳄梨等当中，吃素并不意味着脂肪缺乏。蛋奶素就更没问题了。

问题是，很多素食者并不清楚科学的配餐方法，特别是一些追求快速减肥的女孩子，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。

女性育龄期间，每月都要损失几十毫升的血液，会丢失铁元素，所以对铁的需求量比男性更大，患有缺铁性贫血的女性远远多于男性。肉类中的铁是最容易被吸收利用的，因而，育龄女性适量吃一些肉类，对于预防贫血大有裨益。这也是女性相对不适合纯素的理由之一。如果坚持要食素，建议服用营养补充产品，并保证消化吸收功能正常，这样才能有效地预防贫血问题。

食素要注意哪些？

素食者大多认为“只要不含动物食品原料，就是营养价值高的”。这或许是最大的误区，也是有些女性食素后反而发胖、体质下降的原因之一。食素一定要注意以下问题：

1.限制加工食品的数量。不少加工食品虽然用的是植物性原料，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感，这些食品反而会增加患慢性疾病的风险。

2.控制油、糖和盐。植物食材的风味较为清淡，一些素食者为了满足口味，会在烹调时加入大量的油脂、糖、盐等调味品，如：仿荤料理、甜食点心，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖以及增味剂，已完全失去植物性食品原有的健康效应。

3.多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜爱水果的酸甜，但也不要忽视其中的糖分，应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁也一样，含糖量在8%以上甚至高达16%，大量饮用有增肥的可能。

4.素食≠生吃蔬菜。蔬菜中的很多营养成分，经加热烹软才能很好地与胃肠道的油脂混合，从而得以吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

5.选择绿叶菜。蔬菜占素食膳食的大部分，从营养角度看，蔬菜也有优劣之分，每天应摄入营养素丰富的绿叶蔬菜，不能只吃白菜、萝卜、土豆等。

6.主食换成杂粮杂豆。精白米、精白面中所含的营养素非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆，才能有效提高B族维生素的供应水平。

7.奶类、豆类或豆制品应充足。素食者需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD，摄入不足将会出现营养不良的状况。

8.适量摄入发酵制品并补充维生素B12。虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年，但若长期缺乏可能导致恶性贫血和神经纤维变性。维生素B12不存在于纯植物食品中，只能从菌类和发酵制品中补充，但利用效率较低，建议额外补充维生素B12增补剂。此外，发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高。

印象中“吃素者体质差、弱不禁风”，可很多运动员也是素食主义者，这该怎么解释？

“素食者弱不禁风”的印象，其实是营养不良的表现。这就和改革开放前，老百姓一年到头吃不了二两肉，基本都是蔬菜杂粮，但身体并不健康是一个道理。那时候是没得吃，现在是不会吃。

素食的运动员则不同，膳食经过专家严格审定，也会服用一些营养补充剂。再加上每天大量运动使骨骼更强健、肌肉更饱满，所以看起来精力充沛、身强体壮。

作为初级选手，可以“部分素食”或“准素食”吗？

吃惯了大鱼大肉，突然改吃蔬菜水果，肯定难以适应，甚至可能在改素后出现大口吃肉的反弹。可以先给自己一个调整的过程：

首先，抛弃油腻厚味的菜，如糖醋里脊、红烧鸡翅等，改用烤、炖法烹调肉制品，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让口味清淡；

接着，尝试将部分肉类改为豆制品，每餐多做几道蔬菜，正餐间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品；

然后，尝试每周只吃一两次肉；

最后，将肉彻底赶走，通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。

这种缓慢的改变，不会让人难以接受或产生抵触心理，身体也能更好的应对。至于时间的长短，要根据每个人的口味、接受能力等的不同，有针对性地进行安排。

除了宗教、情怀人士外，大部分人完全可以做个“部分素食”主义者。按照我国的膳食指南，从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少的生活本来就是有益健康的，即便并不追求素食，也应当做到“三素配一荤”的日常食材比例。

相比于经常存在缺铁性贫血问题的女性，那些日常贪食鱼肉油腻，血脂血压已经过高的男士，改成“部分素食”更为有益。