冬日话菠菜

◎文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

清朝乾隆帝曾将菠菜喻作“红嘴绿鹦哥”，此喻生动传神，鲜活可爱。说起来菠菜已有两千多年的栽种史，原产于尼泊尔，于公元647 年从印度传到我国，被阿拉伯人誉为“蔬菜之王”，可谓绿叶菜中的佼佼者。每逢初冬霜降至来年早春是品尝菠菜的最佳时节，其时椭圆叶子绿腻柔厚，主根粗长呈赤色，食之怡人清爽带丝丝甜意。而夏天的菠菜维生素C 与胡萝卜素的含量只有冬天的33%和70%，口感与营养大不如冬天的菠菜。

菠菜是地球上热量最低的食物之一，是多种天然维生素、矿物质、植物蛋白及多种抗氧化物质存储一身的宝库，其蛋白质含量与奶酪相近，每500 克菠菜所含蛋白质抵得上两只鸡蛋；每百克菠菜含158毫克钙，并不逊色于富钙冠军牛奶。菠菜中的维生素可谓丰富多样，既含能阻止坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）氧化的维生素E、维生素C，又含能阻遏损害血管健康的高半胱氨酸的天然叶酸，且含有增强细胞活力的辅酶Q10；所含的钾、镁、钙对降低血压与预防心脏病大有裨益。

最新研究发现，富含叶黄素的菠菜等深绿色叶菜，或能帮助有效抑制炎症，这对预防因动脉炎症引起的冠状动脉疾病有一定助益。菠菜富含人体日常所需的维生素K 及维生素A。而维生素K 能启动骨钙素，把钙质储存在骨头里，除维生素D 和钙、镁元素外，维生素K 对造骨起着关键的作用。最近美国农业部人类营养研究中心等机构发现，血液中足够的维生素K 有助于延缓或阻遏钙在血管壁上的蓄积，无疑对延缓动脉血管老化有积极意义。丰富的维生素A 对维护上皮组织如皮肤、黏膜、视力及免疫系统的健康发挥着重要的作用。

不久前《英国医学杂志》一项汇总六项总计22 万人的流行病学调查研究发现，如若每天能吃一份超过120 克菠菜等深绿色蔬菜，能使患2 型糖尿病的几率减少14%。科学家认为菠菜预防糖尿病的效果与其含有大量β-胡萝卜素、叶黄素、叶绿素、叶酸、维生素B2、丰富的钙和镁及13 种类黄酮抗氧化成分有关。科学家还发现菠菜叶含有一种类胰岛素样物质及协助调控血糖的铬元素，其作用与胰岛素颇为相似，2 型糖尿病患者常吃些菠菜有利于血糖保持稳定。此外，菠菜等绿叶菜有高水平的硝酸盐，能促进体内扩血管效应的一氧化氮生成，能改善血管内皮功能及降低血压等；并且体内产生的一氧化氮还有促进胰岛素分泌和免疫调节作用，这可能是菠菜等绿叶蔬菜预防糖尿病与心血管病的重要机理。

哈佛大学研究人员指出，菠菜中所含维生素E、硒、叶酸及ω-3 脂肪酸不仅能降低心脏病、心律失常发病率，并有抗衰老、促细胞增殖、激活大脑功能作用，中老年人每周吃2～4 次菠菜，对预防大脑退化有一定裨益。美国农业部一项研究表明，妇女每天吃30 克左右的新鲜菠菜，比饮3 杯红葡萄酒或服1250 毫克维生素C 抗衰老效果更好。

菠菜还是预防多种癌症的“高手”。研究资料显示，菠菜所富含的类胡萝卜素能预防男性前列腺癌；菠菜富含叶绿素、天然叶酸、纤维素等对预防乳腺癌、肝癌、大肠癌等颇有裨益。科学家发现天然叶绿素能抑制强致癌物对肝细胞DNA 毒性，在减少肝组织的癌前病变各种环节中都发挥着一定抗毒效果。此外，菠菜红色的根部含有大量对骨骼形成起着重要作用的锰元素。英国曼彻斯特大学一项研究证实，菠菜是护眼“功臣”叶黄素的极佳来源之一，而叶黄素是预防视网膜黄斑变性重要抗氧化成分。美国研究人员的一项研究显示，每周吃五份以上菠菜等绿叶菜的人比少吃菠菜等绿叶菜的人患黄斑变性的几率降低43%；并且有规律的摄食菠菜等绿叶菜还可改善黄斑变性患者的视力。此外，孕妇多吃些富含天然叶酸的菠菜，不仅有助降低先天畸形儿的发生，并对降低孩子患上白血病与先天性心脏病的风险大有益处。

菠菜有股涩味，缘于含较多草酸盐，不过只需在沸水中焯一下，约80%以上的草酸便溶进水里。将焯过的菠菜捞起沥干，快火清炒菠菜1～2 分钟即可起锅；也可将焯过去掉了涩味的菠菜剁碎配以香干、花生仁，浇上喷香的麻油做菠菜沙拉食用，堪称一道营养丰富、清香四溢的佳肴；也可将焯过的油绿菠菜与白嫩豆腐“牵手”，烹一锅热腾腾让视觉与味觉共享的“翡翠白玉汤”。这些均是护佑百姓安康、味美可口的冬日家常菜了。