体育训练阶段运动损伤的预防路径

廖文杰 林宸辰

（温州广播电视大学 浙江 温州 325000）

引言

运动损伤是体育训练过程中相对常见的问题，大多与人员本身的安全防范意识有关，比如体育训练阶段没能重视运动损伤的预防或采取其他措施减少运动损伤，所以才会引发各类伤害事故，轻者影响日常生活，严重的情况下还会造成伤残。体育训练本是积极的运动，如果因为预防不当造成身体伤害得不偿失。当前应从多方面入手对运动损伤展开预防，包括改变基本的运动训练方法，做好体育训练防护，及时处理突发情况等。通过降低运动损伤带来的影响，提高体育训练效果。由此可见运动损伤防大于治，做好预防才是根本。

1、体育训练阶段运动损伤的危害

体育训练本身的意义是为了增强身体素质，但如果训练过程中没能重视运动损伤的预防，将会造成各种类型的运动损伤事故，从而影响日常生活与工作，严重的情况下还会引发残疾。比如，在冬季进行体育训练，运动损伤概率将会大大提高，不良的运动习惯会让体育训练的作用适得其反，除了身体上的伤害以外还有猝死等威胁。运动损伤大多可以分为急性和慢性两种，比如，在跳跃过程中摔倒造成皮外伤、骨折，此类急性运动损伤需要及时就医治疗，而慢性运动损伤大多具有疲劳性特点，也就是长期过度运动积累造成，往往会给身体带来潜在危险。目前来看体育训练中大多以慢性损伤居多，如韧带撕裂、半月板撕裂，在初期阶段没能重视，随着后续运动损伤加大，最终造成不可逆的后果。

2、体育训练阶段运动损伤诱发原因

2.1、身体机能与心理素质

在体育训练过程中身体机能和心理也是容易引发运动损伤的因素，身体方面由于缺少足够的睡眠，或以往存在伤病刚刚恢复，身体条件没能达到最佳，除此之外有部分疏于运动的人群，在进行体育训练时往往会无法达到最佳状态。心理方面由于畏惧体育运动，所以会产生肢体协调性差、注意力不集中等问题，其次情绪低落、胆怯犹豫，在体育训练过程中都会面临受伤风险，因此调节好身心才是保障运动安全的关键。部分学生在体育训练过程中思想麻痹、自我保护性相对较低，在训练过程中极度亢奋、手忙脚乱，最终造成技术动作失准引发受伤。

2.2、缺乏良好的准备活动

无论哪种体育训练项目在开始前都要做好热身准备活动，这是降低运动损伤的重要措施。可以看到很多运动员都会在训练前自觉性地进行热身，这也是较为科学的预防方法，如肌肉拉伤、关节损伤等，都要依靠准备活动预防。相反如果没能做好拉伸运动、压腿运动，做准备活动不够充分，训练形式单一、训练时间不足，都会为后续的体育训练留下安全隐患。目前来看很多人都缺乏良好的活动准备意识，在没热身的条件下就进行体育活动，这时身体肌肉僵硬、中枢神经系统不够兴奋，所以身体仍然处在静止状态，在进入体育训练后肌肉伸展性差、各部位协调性差，加上没能把握好运动强度，就会造成严重的运动损伤。

2.3、动作不够标准规范

体育训练需要每个动作标准规范，如果没能按照标准做出动作，就会增加运动损伤风险，所以才会需要教练给予针对性的技术指导。任何体育项目都有较强的动作特征，如果缺乏科学化的指导，通过自主摸索的方法去学习，不仅无法掌握正确的动作姿势，还会对某些技巧存在误解，在做动作时就会造成运动损伤。由此可见体育训练必须按照科学的方法开展，必须重视技术动作讲解，在没有掌握技术要领的条件下不能开展自主活动，这会造成极为不利的影响。另外学生会出现违背生理特点的动作，或者在训练过程中与他人发生碰撞，都会造成严重的运动损伤，因此要采取有效的方法进行规避。

2.4、安全防护意识不足

对于体育训练来说必须要具备良好的安全防护意识，这样才能自觉运用正确的技术动作展开训练，同时对运动损伤进行有效预防。但是很多人在安全防护意识上并不足够，不仅忽视准备活动，同时没能按照标准规范做出动作，在训练过程中往往存在侥幸心理，或急于求成的心理，最终疏于安全防范引发运动损伤。如果训练过程中经常出现运动损伤，就会对体育产生负面情绪，包括畏惧、抵触等等，最终失去体育训练兴趣，如果被动地参加体育训练活动反而会提高再次受伤的概率。

3、体育训练阶段运动损伤预防路径

3.1、重视安全教育，增强防范意识

在体育训练中安全教育是最基本的工作，也是预防运动损伤的主要途径，通过树立健康第一的观念，不断增强防范意识即可做到有效预防。以往正是体育训练中具有麻痹思想，未能重视运动损伤带来的危害，所以才对身体造成负面影响，因此要通过安全教育，全面普及运动损伤知识，包括运动损伤的形成、治疗，以及基础的预防手段；其次可以通过宣传运动损伤带来的负面影响，增强体育训练人员的防护意识，同时还能起到一定警示效果，在潜意识中规避运动损伤，最终达到更好的体育训练效果。除了灌输安全防范意识以外，应提高自身的安全保护能力，在体育训练过程中遵循安全第一、预防为主的理念，教会学生体育训练中如何进行自我保护，比如，站立摔倒过程中快速屈肘、低头、团身，并以肩着地顺势翻滚减少对身体的伤害，高处下落时正确的方法应该是前脚掌先落地，通过缓冲作用减少对膝盖的冲击。其他球类运动主要以预防脚踝扭伤为主，如篮球训练中避免踩到他人脚部，就能避免造成脚踝扭伤。在体育训练过程中，除了要自我保护还应对他人进行保护，毕竟体育训练中存在很多偶发性事件，做好预防才是减少受伤风险的基础措施。

3.2、科学制定计划，合理安排训练

在体育训练过程中想要实现运动损伤的预防，应确保训练方案的科学合理性，这也需要教练能够凭借自身的专业性、责任心，科学制定体育训练计划。例如，根据体育运动项目、天气情况、运动强度等条件，制定科学合理的训练方案，明确体育训练过程中的难点与容易造成运动损伤的环境，通过统筹安排降低体育训练过程中的伤害。大部分体育训练项目都是在户外环境下开展，训练过程中必然要考虑到天气等因素是否会成为运动损伤的诱因，如天气寒冷的条件下进行体育训练，就会加大运动损伤的几率，所以不仅是学生个人体质因素的问题，环境也会成为造成运动损伤的关键。除此之外在制定体育训练计划前，应该多与学生进行沟通交流，能够按照学生身体素质与个人发展需求，设计相匹配的训练计划，同样有利于减少运动损伤，因此要考虑学生的身体状态、耐力与爆发力，从而提高体育训练计划的针对性。对容易引发运动损伤的环节，应多加提醒进行规避，尤其是学生存在旧伤时，必须要想办法避免造成再次伤害，或提高受伤部位的自我保护能力。总体来说按照学生自身情况制定体育训练计划，增加训练过程的科学性，实现降低运动损伤的目标。

3.3、做好准备活动，减少运动损伤

准备活动是体育训练过程中不可或缺的环节，如果不提前热身直接进入体育训练，就会大大增加受伤的风险，所以在开展体育训练活动前必须进行热身，并且要根据具体的运动项目选择热身方法。准备活动大多分为专项性和一般性两种，准备活动过程中结尾部分，应该与体育训练内容存在相似，同时加强容易受伤部位的准备活动，比如，通过做力量性、伸展性运动，让身体逐渐适应环境、运动条件，再投入体育训练就会降低运动损伤的发生概率。当然准备活动也可以根据实际情况展开调整，如个人锻炼基础、训练水平、兴奋程度、运动持续时间等，尤其在天气转冷的条件下，必须延长准备活动时间，或通过加大强度提高热身效果，反之天气炎热准备活动可以适当降低强度。整个热身过程中必须循序渐进，能够切实感受身体逐渐发热，并在1-4min投入体育训练，间歇时间过长会失去热身效果。

3.4、加强维护检查，提高安全系数

很多体育训练需要借助器材、设施完成，并且近些年体育运动项目越来越多，而体育也成为我国教育中的重点环节，彻底改善了以往轻视体育的问题。从我国基础教育中就能看出，学校方面开始加大投资，不断完善校园内的体育设施和器材，同时对体育场馆进行扩建或改造，体育运动类型自然得到丰富。但是这也是容易造成运动损伤的关键点，如果没能定期检查体育器械、设施的安全性，在运动过程中必然会留下安全隐患。所以应避免存在侥幸心理，严格按照规定进行管理，在每次使用过后应做好检查，发现问题及时维修，提高体育设备、器材的安全性，避免体育训练中出现运动损伤；其次要注意指导学生掌握正确的使用方法，毕竟部分器材本身存在安全风险，在使用过程中自然要加倍小心，加强防护，通过正确的操作减少运动损伤。

3.5、强化医务监督，及时治疗处理

体育训练过程中必须要有专门负责医务监督的工作人员，无论教育机构还是其他部门，应强化医务监督人员的职责，通过观察给予技术上的指导，有效规避体育训练运动损伤。尤其是某些大型体育训练活动，参与的人数相对较多，必须配备足够的医务人员，在出现运动损伤后，可以及时进行处理避免造成更大的危害。很多运动损伤在没有规范治疗的情况下会逐渐加剧，这也是造成伤残的根本原因，所以配置医务工作人员至关重要，通过正确的治疗措施即可降低危害。以往很多体育教练本身的医疗知识不足，加上没有配备相应的医务人员，导致受伤时无法正确治疗，当下应积极改善此类问题，不仅要强化义务监督工作，同时根据不同体育训练项目发放药箱，放置常用的医疗药品以备不时之需，其次能够提供科学的康复建议，确保出现运动损伤后可以快速恢复。

3.6、注意训练休息，防止运动过度

体育训练过程中身体会逐渐疲劳，如果没能及时休息继续过度训练，就会对身体造成负面影响或出现运动损伤，尤其在局部负担过重的条件下，必须注意休息消除肌肉疲劳。当前体育训练中会采取分组间隙练习的形式，也就是将某个动作按照时间、次数分为一组，每组之间都要休息30s-45s，从而根据自身条件开展多组训练，这就是为了提高训练效果，同时减少过度运动的疲劳状态。除此之外某项运动多组训练完成后，会进行更多时间的休息，但是要注意控制好训练项目的休息间隔，如果休息时间过长就会面里运动学上的风险。另外可以采取放松运动改善血液供给，确保肢体以疲劳的神经细胞得到抑制，对于消除疲劳感有着显著效果。在制定训练计划时要考虑到个人体能差异，能够承受的最大负担量、局部负担量，如果制定训练计划时忽略这些因素，就会造成严重的运动损伤，例如，膝关节半蹲起跳过多，就会引发髌骨炎等疾病，过多跳跃引起胫腓骨疲劳性骨膜炎。改善此类问题的方法为调整训练计划，应增加更多动作形式防止局部负担过重，即可避免运动损伤。

3.7、注重心理辅导，运动运动恐惧

心理是体育训练中容易忽视的因素，如果不加以重视和调整也会造成运动损伤，比如，运动过程中过分紧张、害怕、恐惧的条件下，就会做出不规范的动作，从而增加了受伤的风险。另外心理素质会影响体育训练过程中的身体机能，在过度紧张的条件下，肌肉神经紧绷，其他器官活动与功能都会受到不同的限制，加上训练时间不长，没能掌握正确的动作要领，最终造成动作错误引发运动损伤。当然还有一类人会出现心情亢奋的表现，在体育训练中思想麻痹，无法有效控制自己的情绪，由此可见在体育训练中心理因素有着很大影响，也是引发受伤的根源。除此之外部分人会存在畏惧心理，导致训练过程中动作迟缓、肢体僵硬、动作不完整，这种畏手畏脚的现象，会增加运动损伤风险概率。因此做好心理辅导至关重要，必须改善运动员的负面心理，如无精打采、漫不经心等，同时给予鼓励强化自我认知，能够按照教练的要求完成某些技术动作，以积极的心理状态去面对体育训练。

4、体育训练阶段常见运动损伤处理方法

4.1、肌肉拉伤处理方法

在体育训练过程中肌肉拉伤属于较为常见的运动损伤，主要出现在大腿后群肌、小腿三头肌的部位，在出现肌肉拉伤是会伴随局部红肿、肌肉痉挛等现象，并且强行用力拉伸肌肉，往往会出现较为明显的疼痛感，由此可以判断是否出现肌肉拉伤。大多数情况下肌肉拉伤会影响后续的运动训练，所以应该高度重视并进行治疗处理。首先停止正在进行的体育运动训练项目，准备冰块敷在疼痛的肌肉处，或者采取加压包扎的方法进行有效治疗。对于肌肉拉伤来说必须要让肌肉组织得到有效放松，但是不能通过推拿按摩等方式触碰患者受伤部位，应该在1-2天之后进行按摩理疗。如果受伤严重或存在断裂伤，必须采取局部加压的方法处理，并及时送到专业医院治疗。

4.2、软组织挫伤处理方法

软组织挫伤大多在剧烈运动项目中发生，由于钝性暴力直接作用造成人体局部软组织出现间歇性闭合，所以像篮球、足球、排球等运动，都是容易引发软组织挫伤的运动项目。一般来说受伤部位主要在大腿与小腿的交界处，软组织挫伤可以分成两种不同类型，也就是单纯性挫伤和混合性挫伤，体育训练过程中以单纯性挫伤较为常见。此类挫伤是指皮肤和软组织部位出现挫伤，在治疗处理中应采取冰块冷敷的方法，或采取抬高伤肢、加压包扎等方法，若受伤部位没能得到有效缓解，甚至出现肿胀、皮温升高，必须送往医院采取专业治疗。

4.3、关节韧带损伤处理方法

关节韧带损伤大多以膝盖为主，在体育运动中出现关节韧带损伤，膝盖等受伤不稳就会伴随明显的疼痛感，并且随着时间推移出现局部肿胀和组织内出血。如果韧带撕裂较为严重还会出现活动障碍，患者无法进行行走，疼痛感也会提高，并且关节稳定性下降就可以判断为韧带完全断裂。关节韧带损伤对于人体的危害非常大，如果不采取正确的处理治疗就会引发更为严重的后果，轻微撕裂的条件下可以参照肌肉拉伤的治疗方法进行处理，同时将患者送到专科医院拍片治疗。若学生出现踝关节扭伤，应借助专业的推拿按摩缓解疼痛感，同时可以加快恢复速度。

4.4、疲劳性骨膜炎处理方法

此类运动损伤大多出现在体育专业的学生群体中，这是因为每天的训练强度非常高，加上其他环境等方面的条件，就会经常出现疲劳性骨膜炎，所以想要预防疲劳性骨膜炎应该从运动量入手，尤其是刚刚接触体育运动训练的青少年，降低运动量就能预防此类损伤。一般来说疲劳性骨膜炎的多发部位在胫骨、趾骨等，且伴有剧烈的疼痛感、肿胀感，严重的条件下还会出现支撑痛，早期应该借助减少运动强度和运动量，同时展开热敷与按摩加快恢复，如果需要持续训练可以用弹力绷带进行包扎再运动，但是最好还是通过休息加快恢复速度。

5、结束语

体育训练能够有效增强人体机能，改善身体素质不足的问题，但是参与体育训练避免不了出现运动损伤。为了减少运动损伤带来的伤害，在体育运动前必须做好准备活动，提高运动损伤的预防意识。一般来说体育训练中的运动损伤有多方面因素造成，包括拉伸活动不充分、训练理念错误、缺少技术指导等，都有造成运动损伤的风险，所以在运动过程中必须遵循安全的基本原则，从科学的角度进行预防。如根据个体差异制定训练计划，每个技术动作准确规范，加强自我保护意识，降低运动损伤的发生概率。若在体育训练中已经出现运动损伤，应及时停止运动接受治疗，避免伤势扩大对身体造成严重影响。