打败疫情下的“情绪怪兽”

赵秀娟

初中生小凯（化名）最近很焦虑：“疫情居家学习后，有很多录播课，我总是忍不住走神。而且一人在家很无聊，我每天都玩游戏，妈妈只要看到就是一顿训斥，导致我现在就想跟她对着干。”小凯解释，其实他很想改变现状，但控制不住自己，临近考试也什么都学不进。“我要完蛋了。”他很无助。

这种情况是不少疫情居家青少年的典型状态：注意力不集中、学习效率降低，情绪不稳定、压力增大、亲子冲突增多等。其实，非疫情下，类似的问题也或多或少存在，但在特殊时期，这类问题尤其突出。

自我对话：与不合理信念辩论

遇到消极想法时，我们要有意识地觉察这些想法是否合理，及时反驳不合理的想法，从而激发出更积极的情绪和行动。

不合理信念的主要特征包括：绝对化要求（例如应该、必须等，对自己提出过高的要求）、过分概括化（以偏概全）、糟糕至极（夸大事件的消极结果）。

我们看到小凯存在明显的不合理信念：绝对化要求（因忍不住走神而烦恼，其背后隐含的是他认为不应该走神）、过分概括化（妈妈只要看到就是一顿训斥、什么都学不进）和糟糕至极（我要完蛋了）。

通常情况下，消极想法是扭曲的。我们可以尝试以下“自我对话”进行反驳：

寻找证据：“这种想法的证据在哪儿？”

寻找例外： “ 什么情况下不是这个样子？”

其他可能性：“还有没有其他可能的原因？”

是否有用：“现在的担心对我有用吗？”

反驳灾难性预设： “ 最坏会发生什么？可能性有多大？”“我能采用什么方式应对？”“最好的结果是什么？”

就小凯而言，我们可以问这样的问题：什么情况不走神？一天要玩多久游戏？什么情况玩游戏而没被妈妈训斥？哪些情况能学进去？觉得最坏的结果是什么？做哪些努力能让结果变好？努力后最可能的结果是什么？

经过思考，小凯发生了积极的转变，意识到偶尔走神也是正常的，确实玩游戏时间过长了，对妈妈也多了些理解。

青少年无力改变疫情，但可以改变自己的认知，改变对事件的态度和看法，以积极正向的认知引领情绪和行为。

疫情居家，学习生活两不误

除了要有积极情绪外，还要注意以下几点：

有目标。目标设定要遵循管理学大师德鲁克提出的SMART原则（分别是具体性、可衡量、可达到、相关性、时限性）。如：“我要好好学英语”太宽泛了，要改为“我每天背20个单词”这样具体的目标。

保持专注。学习时可以把电子产品收起来，调整消息通知为静音模式，休息时再集中处理信息；养成整理书桌的好习惯，只保留必需的常用學习用品，减少意志力的无意义损耗。还要保证充足睡眠，因为睡得好大脑才能转得好。

适度运动。运动不仅使人更健康，还能提高专注力、记忆力、反应速度和学习效率，让人更快乐、更自信、更抗压。这是因为每次运动时，大脑都会立即提升神经递质（例如让人快乐的多巴胺、缓解疼痛和压力的内啡肽）的水平。如果和家人朋友一起运动，它还能分泌让人感受爱和温情的催产素。室内跳操、快走、跑步、游泳、爬山等都可以，只要你喜欢，且运动适度。

享受当下。疫情居家时，我们可以听音乐、看娱乐节目，也可以和父母一起做家务聊趣事、诉烦恼，收获归属感和爱的满足。

积极心理学之父马丁·塞利格曼说：“童年积存的正向情绪，是孩子未来遭遇挫折时可吃的老本。”因疫情封控出现情绪波动，是正常现象。未来，在面对生活、学习、工作的重大调整时，也许依然会出现此类情绪。但我们要正视它，通过上述所提的理念和方法，进行刻意练习。一旦成为自动化的反应模式，这种能力就可以迁移到其他方方面面，并受益终身。

陈佳言//摘自《知识就是力量》2022年第8期，本刊有删节/