不同热身方法对运动表现影响的探究及实施建议

赵寒治 王巍 孟凡华 边鹏飞

（中国人民解放军陆军工程大学军事基础系军事体育教研室 江苏 南京 211101）

前言

在比赛或训练前，体育运动参与人员通常会进行不同形式的身体活动，以做好相关运动准备，提高运动表现，通常称为热身运动。对于运动员来说，正确、合理的热身运动不仅可以使运动员按照训练或比赛的需求做好身体准备，而且有助于提高运动员对接下来训练或比赛任务的心理适应性和专注度，从而使其能够最大化的提升自身的运动表现。

热身运动方法大致可分为主动和被动两种。其中，主动热身运动技术通常涉及主动运动，与被动热身技术相比通常会产生更多的新陈代谢和心血管变化。在训练或比赛中，可根据实际需要进行选择和搭配，其中，主动热身方法包括动态拉伸、静态拉伸、本体感觉神经肌肉促进法等，以及使用专用保暖服、热水浴或其他加热手段等来提高或保持体温的被动热身方法。但几乎在所有的竞技比赛中，涉及体力消耗的主动热身运动通常是首选和最常用的方法。有研究指出，除了体温升高，进行热身运动还可能会增强机体运动能力以及机体生理变化，可能在随后的运动中增加机体的摄氧量基线水平，使有氧系统得到进一步提高。还有研究发现，热身运动会有效减少肌肉的僵硬度，并增加运动神经元的兴奋性，从而使动作完成更加容易和高效。此外，研究还指出被动热身方法可作为主动热身运动的有效补充方法，可以有效减缓非运动期间的体温流失，保持适宜运动的体温。本文试图从静态拉伸、动态拉伸、激活后增强效应，以及外部加热方法等方面，探讨热身运动影响运动表现可能性机制，从而为从事不同项目的个体提供赛前、训练前的热身运动实施建议，使其更加高效、安全地从事相关运动项目。

1、拉伸方法

1.1、静态拉伸法

静态拉伸是体育锻炼中的一种常见做法，在热身过程中使用静态拉伸法可以提高运动表现并降低肌肉受伤的风险。因为，拉伸可以有效减少肌肉僵硬度和增加关节活动范围，以此降低运动损伤的发生率。然而，有研究指出，不适宜的静态拉伸可能会降低运动表现，尤其会对爆发力需求高的体育项目产生不利影响。因为，静态拉伸会降低肌肉粘滞性，肌肉力量和爆发力的下降可能与肌肉粘滞性的变化有关，进而引发肌肉与肌腱连接处的刚度下降。不仅是生理和生物力学因素，目前的研究还表明，长时间的肌肉拉伸练习，通常指拉伸时间超过20s的练习，可能会对工作肌肉的神经驱动产生影响，会减少肌肉的激活并导致力量损失。如一项研究探究了16min静态拉伸对以最大摄氧量的65%，进行30min跑步与在跑步机上以最大强度进行30min跑步的影响。研究发现，与未进行拉伸热身运动组相比，30min跑步的运动表现降低了3%，且P＜0.05。究其原因，力的产生和运动表现的变化可能是由于肌腱组织的长度和刚度的变化，肌肉本身的损伤也会改变收缩力的能力，从而减少运动神经元处持续的内向电流形成，并影响了传出驱动及机电耦合的变化，尤其是肌腱组织的松弛增加导致了更大的机电延迟。这些被认为是拉伸引起的肌肉力量传递变化导致运动表现下降的主要机制。但是也有研究提出，在一般性准备活动和专项性准备活动之间进行中或低量的静态拉伸不会影响后续的运动表现。

1.2、动态拉伸法

众多研究表明，与静态拉伸相比，动态拉伸会对运动表现产生更显著提升，动态拉伸可以显著提高机体的力量、灵敏性、协调性，以及水平和垂直跳跃能力。究其原因，可能是肌肉和体温升高、拮抗肌的主动收缩引起的激活、对神经系统的刺激或拮抗肌抑制作用的减少等。此外，由于动态拉伸设计的相关热身动作通常与接下来的身体运动模式相似，因此，机体可能会对相关动作提前进行学习和适应，从而使机体的运动表现得到提升。因此，在热身期间使用动态拉伸是比较安全、有效的做法。然而，动态拉伸在增加关节运动范围方面不如静态拉伸有效。在某些运动中，如，武术、体操、跳水等技术性项目，关节活动范围对于其至关重要，因此，静态拉伸似乎是更好的选择。此外，相关研究证实静态拉伸与动态拉伸结合实施似乎是可行的选择，研究指出，在热身过程中先进行静态拉伸，再进行动态拉伸，可以扭转任何不良的肌肉效应或相关的神经效应，并缓解拉伸引起的肌肉损伤，可以增加关节活动范围，减少潜在的损伤，从而更好地发挥爆发力、反应力，提升运动表现。

1.3、本体感觉神经肌肉促进法

除了静态拉伸法和动态拉伸法外，本体感觉神经肌肉促进法（PNF）通常也被用作增加关节活动度的一种做法。本体感觉神经肌肉促进法最先是在神经肌肉功能康复中用于放松肌肉的一种方法。随后,被广泛用于运动员热身活动中,以提高运动员的柔韧性和关节活动度。该技术通常需要辅助人员来帮助进行,拉伸的过程中包括主动的向心收缩和被动的等长收缩两种收缩形式。拉伸优于其它各种拉伸方法的特别之处就在于它能够激起肌肉收缩在神经层面受到抑制。PNF拉伸有三种不同的技术即控制放松技术、收缩放松技术以及控制放松同时对侧肌肉收缩技术，以循环模式结合了静态拉伸和等距收缩，以增强关节的活动范围。尽管PNF可以增加关节活动范围，但在热身过程中很少使用此技术，不仅需要同伴的协助，而且伴有疼痛感和撕裂感，并且在拉伸的肌肉长度上进行的肌肉收缩会增加拉伤的风险。但是它仍是增加关节活动范围的一种有效方法，且短时间内效果明显，是柔韧性要求较高的体育专项中经常采用的一种方法。

2、激活后增强效应

近年来，激活后增强效应（Post-Activation Potentiation），简称PAP，引起了人们极大的兴趣，并已证明对提高运动表现具有良好的作用。PAP是指在最大或接近最大肌肉刺激后产生力量的增加。究其原因，在于先前收缩引起的的肌肉细胞的收缩，PAP增强了肌肉产生力量的能力。产生这种现象的原因虽然尚不明确，但是相关研究多倾向将其归因于于肌球蛋白的调节轻链的磷酸化作用增强，尤其是在II型肌纤维中。肌动蛋白-肌球蛋白相互作用增加了横桥循环率，横桥循环率的增加会引发更快的力量发展速率。此外，脊髓中突触连接处的激发电位升高，神经递质释放量及其功效的增加，导致神经冲动向肌肉的传导增加，以及运动单位募集量的增加，也有可能是激活后增强效应产生的潜在机制。因此，在热身运动中，采用深蹲跳跃及外部高负荷可能会增加最大力量、短跑表现和垂直跳跃能力，相关研究也对此进行了验证。如在以最大重复次数（1RM）的85%进行深蹲4min后，40m冲刺用时减少了3%。此外，在以90%1RM进行10次半蹲运动后，在5min内，10m和30m的短跑表现提高了2%-3%。因此，这种方法可能会引起神经肌肉的变化，从而影响了II型肌纤维的活动，这也意味着II型肌纤维比例更高的个体往往会获得更强的增强作用，如，短跑、举重运动员。

3、外部加热方法

相关研究与具体实践均表明，在热身运动和运动项目之间的过渡期内，热身运动所获的的体温的大幅下降会降低机体接下来的运动表现。有研究证明，体温每降低1℃，下肢的肌肉力量就会降低3%。同时，体温升高1℃可使随后的运动表现提高2-5%。然而在比赛时，完成热身运动和比赛开始之间往往需要一段等待时间，在此期间，通常不可能进行主动运动，而被动保持体温可能是维持体温的一种有效方法。因此，随着实践和科技的发展和转化，近年来开发出了一些被动热身方法，有效维持了运动员在等待期的体温。这些被动热身方法主要包括增加保暖的衣物或提高环境温度等方法。外部加热法作为延缓体温下降的有效手段，简单易行，并被很多教练员和运动员作为提升运动表现的辅助方法。

4、不同热身方法实施建议

4.1、拉伸方法的实施建议

在选择以拉伸方法进行热身运动时，要区分每种拉伸方法的特点和方法，并根据项目特点选择合适的拉伸方法。如选择静态拉伸时，需要明确静态拉伸主要用以提高关节活动度和减少运动损伤。结合上文综述，建议以低于最大耐受强度且无疼痛的方式进行，且在每个目标肌肉群上持续的拉伸时间约为20s，间歇时间约为10s。此外，对于柔韧性要求过高的项目，静态拉伸是不错的选择，但对于短时爆发力要求较高的项目不宜进行过多的静态拉伸。静态拉伸最好不要单独进行，还应结合动态拉伸或激活后增强练习来进一步提升热身效果，尤其对于速度、爆发力或灵敏等要求较高的项目。

与静态拉伸相比，动态拉伸被认为是一种有效且安全的方法，因为动态拉伸动作可能与接下来身体活动的运动模式相似，且能够产生较好的肌肉和神经效应，从而获得更好的运动表现。尤其是对于爆发力、反应力要求较高的项目，如，短跑、球类项目等。但在动态拉伸热身过程中，需要保持适度的强度，宜选择频率稍高的练习动作，总时间7min左右为佳，每组动作持续时间可保持在30s以内。

本体感觉神经肌肉促进法能够激起肌肉收缩在神经层面受到抑制，并能在短时间内提高关节活动范围，这也是该方法的特别之处。但是，该方法往往需要协助完成，并对协助人员的技术要求较高，且该方法被研究指出可能会降低运动表现。因此，该方法往往用于对柔韧性要求较高的项目，或在短时间内满足关节活动度增加的需求。

4.2、激活后增强效应实施建议

个体差异、运动强度、间歇时间等会对PAP方法实施效果产生影响。应该考虑不同个体的训练水平，强度和疲劳之间的平衡，这些都会对个体的恢复时间产生影响，进而影响随后的运动表现。此外，外部负荷已被验证可以增加PAP的效果，因此，在热身过程中开发适应外部负荷的PAP方法很有必要。跳跃、深蹲是简单易行的PAP刺激手段，当获取外部负荷不便时，或许这是很好的选择。例如，有研究指出，增加3次深蹲跳跃，要求运动员从设定的高度跳下，并在接触地面后迅速进行纵跳，与其他热身方式相比，在20 m冲刺跑中，会使运动表现提高5%。不仅要确定最佳的锻炼方法以促进身体适应，而且应该知道大约需要多少时间才能从神经肌肉变化中受益，而又不会因先前刺激引起的疲劳积累而造成身体损伤。要从这些方法中受益，跳跃刺激和主要任务之间理想的恢复时间大约在5-10min之间，同时应考虑运动强度，如跳跃深度、组数和重复次数。

4.3、外部加热方法实施建议

在完成热身运动和比赛开始之间，保持体温对于避免随后的运动表现下降至关重要，而被动保持体温可能是维持体温的一种有效方法。应使用保暖服或其他保温、加热装备或手段以最大程度地减少与运动表现降低相关的温度损失。与此同时，在等待期还可以结合其他热身方式来维持身体温度和热身效果。

5、结论

综上所述，不同热身方法各具特色，实施方法各有不同，对不同的运动项目具有不同影响。因此，在选择热身方法时，应根据所从事运动项目特点进行选择。其中，相对于其他热身方法，静态拉伸和本体感觉神经肌肉促进法在提高关节活动度方面具有较好的效果，然而，不恰当的方式选择会对爆发力、反应力等要求较高的体育项目产生抑制作用。可以使用短时间的静态拉伸，然后根据随后从事的运动项目特点，例如，在短跑之前进行跳跃练习，进行另一次特定的肌肉激活。综述普遍表明，动态拉伸似乎比静态拉伸能对运动表现产生更积极的作用，但是最终要取决于运动持续时间和强度，并表现出个体差异。无论是使用外部负荷，还是特定于接下来运动的外部短期持续最大力度的PAP刺激，随后几分钟的恢复，都可以产生积极的神经肌肉反应，并能提高机体参与高强度和短时运动项目的运动表现。研究还表明，在热身和主要训练或比赛任务之间的过渡阶段，外部被动加热可能具有潜在作用，可以提升后续运动表现。此外，综合运用多种热身方法可能会获得更佳的运动表现，需要根据项目特点、个体差异，选择不同热身方法的组合来进行热身活动准备，并合理安排持续时间、恢复时间，同时考虑运动强度，如，组数、重复次数、频率、间歇时间等。