Crossfit训练体系在排球体能训练中的实践探究

邱汉祥

（武汉体育学院 湖北 武汉 430079）

前言

改革开放以来，中国的综合实力不断提高，对于体育竞技的重视程度也在不断加强，各国在体育竞技方面的研究也在不断深入，这都带动体育竞技有了更为长远的进步。很多人对体育竞技的看法和理念也得到了不断更新。这无疑是好事，能够更好改变当前的训练体系和比赛模式，也能让训练体系和比赛模式得到更好的打磨，从而帮助运动员获得更好的发展。在众多的运动中，排球运动一直是我国非常重视的运动项目。我国女排更是将中国排球引到了全世界。为了提升运动员排球能力，训练过程中存在有许多策略，其中，crossfit训练体系是非常有名的一种训练方式，对排球运动员的提高也是非常有帮助的，因此必须加强对该体系的了解和应用。

1、排球运动对远动员身体的要求

排球是一项非常考验运动员身体综合素质的运动，需要运动员有良好的脚步移动能力、跳跃能力、协调能力和其他方面的技巧，因此排球运动员的速度、协调性、核心力量、耐力和敏感性要求都相对较高。尤其是对于中国而言，排球代表着一种精神品质，喜欢排球的人也越来越多，竞争也越来越激烈，排球运动员们想要脱颖而出必须要具备较好的身体形态和体能。大部分的运动员都有弹性而细长的肌肉、体重较为适宜、比较高、较为强壮、脂肪率相对较低、脚和跟腱细长而清晰、手臂较长、手掌和脚掌较大。

排球运动对运动员的身体机能也有较高的要求。因为排球大多是比较快速激烈、场上形势复杂多变、非周期性的运动，耐力、力量、弹跳、速度都是开展排球运动的基础，完成这些运动需要身体提供较多的能量，尤其是排球运动持续的时间较长，大多需要持续1h，排球运动员们想要更好完成比赛往往需要体内三个能量供应系统相互配合，其中最为重要的是有氧氧化系统，能够确保排球运动员较长时间的耐力，想要提高该系统的运转效率，就必须要求运动员的呼吸系统要比较优秀，从而能够持续确保氧气的供应量，保持该系统能够正常运转。

排球运动对于运动员的身体素质也有较高的要求。一方面，要求运动员要有较好的速度。排球运动过程中会发生较为激烈的对抗、攻防转换，运动员们需要相互跑位完成传球、接球、扣球等动作，这都要求运动员们要有较好的速度，才能及时做出反应，避免排球落地；另一方面，排球对运动员的体能也有较高的要求。正如上文所说，排球的持续时间较长，只有运动员们具有较好的体能力量才能更好完成运动。而且体能力量也是运动员们跳跃、协调性和灵活性的基础和前提，是执行战术、快速反应的物质基础，好的体能力量能够确保运动员们贯彻执行战术，完成比赛。此外，排球运动还要求运动员有较好的球感判断能力。运动员们要根据现场的实际情况做出快速有效的反应和准确无误的判断，及时通过协调配合处理对方所发出的球，只有这样才能确保在面对复杂多变的战势情况下完成；最后，排球运动还要求运动员们有较好的柔韧性。特别是运动员的腿部、腰部、肩部、裸部、臀部的韧带，必须要具备较好的弹性，才能在执行技术时能够有较好的灵活性和强度，同时还能加强对运动员自身的保护，减少损伤。

2、排球体能训练的现状

2.1、缺乏重视

虽然说排球是深受中国人喜爱的运动，但排球的发展在中国并不十分完善，也出现了一些问题。尤其是在体能训练方面，一方面，有些教练认为体能训练意义不大，对于排球运动的最后结果影响较小，很多教练认为只要选择天赋较强的运动员就能确保比赛的胜利，将更多的时间花费在寻找资质较好的苗子上，而忽视了体能培训，导致很多优秀的人才可能并没有发挥出个人的潜质，最终也会影响比赛结果；另一方面，有些运动员本身对体能训练的重视程度不足，在参加体能训练时往往会较为敷衍，认为体能训练较为枯燥无聊，没有任何意义，甚至只会浪费时间。导致平常的基本功练得不扎实，在实际比赛过程中想要完成较高的技术也无法完成，最终会影响个人的成长和球队的整体实力。

2.2、方法不科学

有些教练充分认识到了体能训练的重要性，但是个人的能力和素质相对较为欠缺，训练的方式方法不够科学，无法达到应有的效果，甚至有可能因为不科学的训练方式而影响运动员的个人成长和技术水平的提高。比如，有些教练所制定的体能训练规划不够合理，周期相对较长，缺乏目的性，没有针对每个球员的实际情况和在球队中所处的位置而制定针对性的训练内容和模式，导致很多球员在体育训练过程中没有任何收获，错过了最佳的成长期。而且部分体质素质较差的运动员还可能因为不科学的训练方式而受伤，影响比赛的进行。此外，在制定体能训练规划时没有结合运动员的技术体系，导致所制定的体能训练仅仅提高了运动员的身体素质，对于提高运动员的技术水平没有任何帮助，浪费过多的时间和精力，做了很多无用功，也会让运动员们产生挫败感，认为训练是毫无意义的，从而在训练过程中丧失积极性和自信心，也会影响个人的发挥。

2.3、训练方式单一

排球训练过程中教学方法的单一性也是非常值得深思的问题。运动员们将自己绝大部分的时间和精力全部都用来训练，自己的生活较为单一，在长时间的训练过程中很容易感觉到枯燥乏味，特别是在冲击自我的过程中如果一直无法取得较好的进展，更容易在心理上有疲惫感和倦怠感，如果此时在训练过程中方法较为单一，可能会加剧运动员的挫败心理，从而丧失对运动的兴趣和参与积极性。尤其是对于一些小运动员，他们的年龄较小，缺乏耐力，有的可能还暂时没有较为明确的目标，缺乏冲劲儿，如果在训练过程中训练方式过于单一可能会让小运动员们无法专注于训练，从而影响个人的成长。比如，很多教练在训练运动员们的力量时，只一味地通过增加负荷来提高训练结果，而没有想过通过比赛游戏等方式来达到目的。

3、Crossfit训练体系的作用

Crossfit训练体系是一种多联合训练模式，具体包括在日常生活中经常用到的举、拉、推、蹲等动作，它的显著特征是高强度、训练周期短。很多专业的学者认为高强度的运动方式能够更好地增强运动员自身的身体素质和机能，因此对于排球运动员而言，是一种非常好的训练模式。而且这种训练体系非常方便，对场地和人员等都没有具体的限制和要求，不管是在室外亦或是在室内、不管是小型的场地亦或是大型的场地，都能够开展该训练体系，因此能够更加方便随时随地开展训练。对设备也没有特殊要求，日常生活中非常常见的用品都可以用来进行训练，当然专业的器材能够起到更好的效果。对人员方面也没有什么苛刻的条件或限制，不管是男性或是女性、不管是老年人或是年轻人，都可以通过该运动体系有效提高自身的身体素质，获得较好的运动效果。因此该训练体系的可适性较强，不管是教练统一组织培训亦或是运动员们自行锻炼，都能够起到较好的效果。Crossfit训练体系根本目的是为了有效提高运动员的身体素质，涉及的内容较为丰富，不仅仅局限于特定的训练内容，而是有效结合了体操、田径、举重等等运动的内容，还可以有效根据个人的自身实际情况制定训练内容。常见的倒立支撑、俯卧撑、波比跳等都能够帮助运动员们有效提高自身的身体素质。Crossfit训练体系是多维度、多平面的，能够有效全面地提高个人的能力和素质。比如，举重运动员想要提高自身的能力，获得较好的举重能力，如果只是盲目的通过频繁练习举重的方式来突破自我的话很有可能会对自身的身体带来不可挽回的损失，也会影响比赛是真正的发挥。但如果能够采取交叉配合的训练方式，则能够有效提高个人身体的全面素质和强度，让更多的肌肉群参与提高，从而能够有效激发运动员的潜质，改善运动员的发挥和表现。因此，Crossfit对于排球运动员而言，无疑是非常好的训练模式，也是教练们需要深入研究并且积极实践应用的训练方式，借此来提高排球运动员的综合素质。

4、Crossfit训练体系在排球体能训练中应用

4.1、有氧耐力

有氧耐力对于排球运动员而言是非常重要的，因此要加强对排球运动员的有氧耐力培训，通过培训能够使得排球运动员的心肺功能在短时间内能够达到临界状态，在日常训练中最常用到的运动方式是田径运动，通过田径运动能够有效锻炼排球运动员的有氧耐力。比如，可以组织运动员们开展400m短跑，每跑完400m后可以暂停1min，再进行下一个400m的短跑，直到完成4组训练为止。通过这种训练方式能够有效提高运动员的心率。如果没有田径训练场地的话也可以利用篮球场进行相关内容的训练，可以让两个运动员背靠背，按照八字环绕的方式进行，100-200次左右。教练在开展有氧耐力训练过程中，要充分了解运动员的身体状况和个人体质，制定合适的训练强度和训练时间，避免产生安全事故。

4.2、力量

力量训练也是排球运动员体能训练过程中非常重要的一部分，只有加强力量训练才能让运动员保持较好的速度能力和耐力，提高运动员的整体实力。关于力量训练也有较为常见的训练方式，一方面可以通过间歇重复训练来有效提高运动员的力量，这种训练方式是最为常见的也是成功率最高的，可以根据运动员自身的体重来决定举重重量，采用半蹲举起的方式重复5组左右，通过这种训练模式能够有效提高运动员自身的体力和力量；另一方面，也可以通过速度力量训练来有效达到目的，通过抢夺快攻等方式重复7组左右，来有效提高运动员的速度力量；最后，肌肉力量的训练也是非常重要的。可以通过仰卧起坐、俯卧撑、举重等使得运动员能够锻炼自身的肌肉群，让运动员在训练过程中充分发挥自身的力量，直到完全疲惫为止。在训练过程中不同的训练模式训练周期和训练强度都各不相同，教练们要有针对性地开展教学。

4.3、徒手自重

徒手自重的训练模式是排球运动员训练过程中非常重要的一类，能够有效锻炼运动员全身的力量肌群，能够确保运动员身体更加协调一致，能够更轻松自如地调动肌肉力量完成技术动作。通常会采用环、双杠、绳索等进行训练。比如，一些拉起运动可以更好地提高背部肌肉群的力量，使得身体更好发力；比如，俯卧撑等则可以有效锻炼肩部胸部的力量，提高身体上部的能量。此外，也可以充分结合排球的技术来完善训练内容，比如，可以充分利用平衡板使运动员在传球过程中锻炼自身的肌肉和协调能力，也可以通过游戏的方式来完成，增强训练的趣味性。

4.4、扣球技术迁移

在高难度的排球比赛中，往往赢得对手的就是扣球，因此在排球训练中扣球训练属于重点训练。在训练过程中扣球需要训练员强调其中的扣球的力度和速度。因为排球材质的原因，球体偏软，弹性大。训练员发出的力度在球体表面容易出现不均匀的现象。力度较小，扣球的力度不足以形成扣得姿势。排球扣得力度会发生偏移。对此，训练员为了在扣球过程中将扣球的角度和速度达到完美，需要进行助跑练习，并且还需要加强训练员的手腕练习还有手掌饱满球等。训练员在注重扣球角度的同时扣球的力度也要适当。这样扣出的排球在比赛中才可能胜利。

5、提高排球体能训练的有效途径

5.1、提高教练专业水平

对于排球运动员而言，教练的能力和水平无疑是非常重要的，不仅能够充分挖掘运动员自身的潜质和能量，还能够帮助运动员开展训练，提高运动员的个人能力和综合素质，因此想要提高排球体能训练的有效性，就必须要提高教练的专业水平。首先，教练要加强理论知识学习，要积极通过网络、书籍等多种方式了解当前排球运动体能训练的理论知识和工作原理，了解日常常用的训练方式对排球运动员身体的影响，只有这样在实际操作过程中才能减少失误，也减少对运动员自身身体的损伤，从而有效提高训练的科学性；其次，必须加强实践，提高体能训练的落地性。教练要制定训练方案，针对每名运动员的实际情况和训练进度制定训练内容和训练方法，定期记录运动员的训练效果，根据训练效果分析当前训练方式的科学性与否，同时也要加强与运动员的沟通和交流，根据运动员的反馈不断调整训练方案和训练内容。此外，还应当加强与其他教练的沟通和交流。每个教练都有自己的闪光点，也都有自己的训练经验和心得，通过相互交流相互分享能够更好探讨在训练过程中存在的问题和不足，也才能更好提高整体的训练能力和水平。也要加强自我反思，对每一阶段的训练进行总结，找到当前训练过程中存在的不足，并且积极探讨解决的有效途径，从而不断提高自我。

5.2、创新训练方式

训练方式是非常重要的，好的训练方式能够使得训练达到意想不到的效果，也能让训练更具有可操作性和有效性，因此教练应当探讨训练方式的多样性和科学性。首先，应当丰富训练方式，提高运动员参与的积极性和主动性。要积极通过线上线下等多种途径了解排球运动体能训练常见的方式和新颖的方式，积极学习，敢于应用最新的训练模式，有效提高训练的多样性。此外，还应当加强与队医和总教练的沟通和交流，了解不同运动员的身体素质和个人体质，确保训练方式不会对运动员产生损伤，尤其是对于有伤病困扰的运动员要仔细斟酌训练方式的科学性。同时还要结合运动员自身的技能和所承担的位置使命，结合技战术水平有效开展体能训练，从而有效确保体能训练能够辅助技战术水平的发挥。这都要求教练必须具备较好的专业能力和强大的责任心，要时刻观察运动员的身体状况和心理状况，及时进行沟通和交流，做到有效反馈和及时调整。

6、结束语

排球运动是一项相对较为激烈的运动，对运动员的身体素质和个人能力都有较高的要求，不管是在身体机能还是身体素质等方面，但当前针对排球运动员的体能训练还存在一些问题，比如，缺乏重视、理念落后、训练方式较为单一、不够科学和有效等，这些问题都会影响排球运动员的综合素质和个人能力。因此要积极引入 crossfit训练体系，要了解该体系在有氧耐力训练、力量训练、徒手自重训练方面的应用，积极探讨提高训练效果的方式。教练们也应当积极学习，提高自身的专业能力和水平，创新训练方式方法，帮助运动员们更好投入到体能训练中去，也帮助运动员们在体能训练中有好的提高和收获，从而更好提高球队的整体能力和素质，帮助球队在运动过程中获得胜利。