跳远运动员专项体能训练方法研究

石明华

（山东省昌乐及第中学 山东 潍坊 262400）

对跳远运动员进行训练培养的重要目的是提升其对高强度与高水平竞赛活动的适应能力，而为了确保这一目标的达成，必须在实际训练当中综合运用多元化的方法与手段，把专项动作技术与体能素质整合起来，尤其是要针对性强化专项体能的重点训练。而科学、合理的训练方法及手段是在训练当中收获成功的关键，这就需要教练在训练方法的设计应用当中综合考虑相应个体在 “生物学”、“生理学”以及“生化学”等几个方面的基本特征，同时需要密切联系他们自身的基本特征，在此基础上合理地确定出专项体能训练的最佳方法，提升他们的跳远成绩。

1、一般体能与专项体能分析

一般体能素质是所有竞技运动训练的根基所在，比方说力量、柔韧度、灵敏性、速度等。为了保证包括跳远运动在内一切体育运动的顺利开展，都必须要加强体能素质方面的专项锻炼，只有夯实相应的体能素质基础，方可有效支撑他们在比赛或者训练活动中顺利地发挥自身的体育技术与技能。专项体能所展现出来的是运动项目的独特性，当然这一素质也是在特定项目竞技比赛当中获得良好成绩的保障条件。对任何一种类型的体育运动特征而言，相应的专项体能训练本身在内容及形式等方面都有较大差异性，如跳跃类的体育项目讲求专项弹跳力、爆发力等发展，田径类的体育项目讲究专项耐力素质等，这些都是保证专项体育运动高效开展的重要保障。作为专项体能训练的重要基础，一般体能训练同样具有重要的现实意义，因为他们都是专项体能发展的重要基础。以速度素质为例，假如缺少良好绝对素质能力，那么就无法在跳远运动当中获得理想的助跑速度。所以在开展体能训练期间要注意对一般和专项两种体能之间的关系形成深刻认知，保证可以在对基础体能进行夯实基础上，对专项体能训练进行持续性优化及改进，保证使得相应运动员在整个比赛或者训练活动中取得更好训练成绩。

伴随跳远这项运动技术水平提升，相应的跳远训练技术与方法也发生了深刻改变，并且模式化的训练模式在当下已然成了确保运动员训练活动有序推进并夺得竞赛优胜的关键路径。在开展定量化训练过程中，跳远运动员要注意密切联系自身的体能、负荷以及技术等关键指标来开展量化确定，或者说除了只考虑跳远成绩这一指标来评估跳远训练效果外，还必须要综合考虑全体能够对最终跳远比赛成绩产生影响的各项指标，保证整体训练评估的科学性与实效性，避免因为评估不到位而直接影响了最终的评估效果。只有构建专业科学的专项体能训练模式，才能够培养出更多高水平的跳远运动员。

2、跳远运动不同阶段专项体能特点

2.1、助跑阶段专项体能特点

跳远运动项目要求动员在高速助跑的条件下，及时有效调整运动员的各个身体部位，对起跳环节动作进行优化，尤其是要确保他们奔跑能力过硬，也要有较强的身体调节力，所以对他们在速度素质等方面具有比较高的要求。这就要求相应运动员不仅要在绝对速度方面具有高要求外，同样要具备高强的速度控制力，这样才能够对助跑速度进行有效利用，从而在助跑阶段达到出色发挥。和短跑运动比较，对跳远运动员专项助跑力的要求主要包括：要有短距离内从固定节奏加速到最大速度的能力；既要有绝对速度，又要有速度控制力，从而把助跑速度稳定在最大可控范围，确保助跑速度的最佳利用，以免给起跳带来不良影响；提升速度，耐力能力，并在维持最大可控速度的情况下，精准踏板并完成起跳。

2.2、起跳阶段专项体能特点

起跳阶段对跳远运动员的专项力量提出了很高的要求，强调在运动员可以顺利完成高速助跑与起跳的同时，以最大的垂直起跳初速度与角度来提高整体的身体爆发力，为后续动作连贯性进行夯实基础。在起跳的瞬间需要运动员的起跳腿有良好的快速力量，从而对身体的重心进行快速转移，确保尽可能地将水平方向上的速度相应地向垂直速度方向转化，以及对起跳的实际角度进行有效控制，保证运动员具备更加持久的身体起跳后的滑行滞空时间。所以在起跳阶段要求的专项体能主要是专项力量，其特点可以概括为：一是在起跳瞬间完成快速制动，必须有强大绝对力量当做根本支撑；二是起跳发力腿的肌肉要由收缩相应地向主动收缩方向转化，保证可以在快速转换作用力支持下才能够顺利完成起跳任务；三是起跳当中注意摆动腿和摆动双臂的快速摆动力发挥；四是在起跳脚着地的瞬间要用躯干的稳定力保证起跳顺利完成。

2.3、助跑阶段专项体能特点

不管跳远运动员在腾空之后选择的是何种空中姿势，都要尽可能地保证运动员在起跳的滞空过程中保证身体向前方旋转，但是要保持身体维持良好的平衡度，进而有效利用身体重心抛物线轨迹，把双腿向前伸出，为落地做铺垫。在对跳远运动腾空阶段的特征进行综合研究发现，运动员在腾空阶段保证身体平衡最为直接的决定要素是核心力量，所以在跳远专项训练当中要加大对运动员的核心力量培养，以确保其在跳远腾空阶段的出色发挥。

3、跳远运动员专项体能训练方法

3.1、专项速度体能训练

在跳远运动员培训及训练过程中，要注意首先对速度体能素质进行训练，因为其是速度能力提升的重要保障。在认真训练基础速度的同时，要结合跳远这项基本运动的特征以及这项运动本身对专项体能提出的要求，逐步制定科学、合理的体能训练方案来发展运动员的专项速度素质。而在实际的训练中需要遵从如下几个方面的基本训练原则：有机结合一般和专项方面的速度训练，准确定位一般速度训练的基础性地位，充分考虑运动员的实际特征，在二者的有机整合当中确保运动员专项速度能力训练效果；跳远运动加速距离是非常有限的，想要提高成绩就必须要保持良好助跑速度，这就需要强化速度保持训练和短距离加速训练；灵活开展助跑训练来助力相应训练者的感统素质发展；开展适当跳跃练习来辅助速度训练的开展，目的是增强肌肉关节的协调用力能力；进行必要的柔韧度与协调性基础训练，尤其是要专门对髋关节与腿部关节柔韧度与协调性进行练习，提升奔跑过程当中的步幅与运动协调水平。专项速度体能训练的主要方法有：站立式30m、60m与100m跑；高抬腿转加速跑、逐步加速到最大速度、助跑负重快跑、蹲距起跑加速、计时高抬腿跑、上坡跑、顺风助跑。这些方法主要是为了提升步长与步频；建立助跑动力定型，提升踏板准确度；结合起跳动作摆动练习，比如模仿起跳动作的同时，负重摆腿摆臂与不负重摆腿摆臂交替。

3.2、专项力量体能训练

在专项力量体能训练中，训练方法及手段的差异化使得其具有差异化的表现及价值取向，如，一些体能训练侧重速度素质这一体能素质等，在轻负荷作用下开展快速力量训练，或者采取适宜手段提升他们的最大力量，如在高抗阻力作用下开展力量练习。在确定专项历练训练方法的过程中，必须要结合专项的差异做好恰当的安排，当然教练员也要结合专项特征和运动员的个人特点表现，确定出和跳远要求相符的训练方法。专项力量体能训练需要把握的原则包括：把专项力量与最大力量训练结合起来。而作为起跳素质及能力发展的基础上，绝对力量本身直接关系跳远人员能否快速将自己起跳的素质及能力相应地转化为滞空的能力，这就需要在绝对力量训练的同时，加大对专项力量训练的重视程度，随着训练活动的深入逐步增加专项快速力量所占比重；把专项快速力量和起跳动作训练结合。训练过程需要深入研究，不同动作的规格结合起来，依据生物力学方面规律来开展力量训练，保证顺利完成专项力量训练任务；要有机结合肌肉协调训练与快速力量训练，提升肌肉的运动协调性，可以消除运动中肌肉群的对抗与彼此干扰，保证动作速率，从而确保快速力量的充分发挥；负重快速力量训练的负荷必须满足专项要求，通常情况下负荷强度在80%-100%，6-8组，每组1-3次的练习方法更有助于爆发性力量的发展。专项力量体能训练的主要方法有：一是对股后肌群、臀大肌等核心肌肉部位的专项力量进行训练及强化。可以采取踏板动作训练活动，指导训练者可以有效衔接起跳动作和助跑动作，因为快速踏板的速度是支撑运动员快速起跳的重要保障，而这些核心肌肉群本身在跳远这项运动当中伴有屈小腿或伸大腿等动作，这主要是因为肌肉本身收缩的力量与速度等会直接影响踏板的时机、速度以及相应起跳的最终效果。针对该方面的训练，可以灵活地应用负重高抬腿训练、摆腿训练等多样化训练方法；二是加强腿部部位核心肌肉群的退让收缩能力训练。在开展快速力量的训练实践当中当中，要对起跳发力腿的收缩力量进行有效训练，其中经常应用且效果比较显著的方法是肌肉超等长训练，比如，负重半蹲、跳深练习、单足跳跃、借助工具连续跳上迅速跳下、快速转换训练；三是提升双臂与腿部摆动力量。双臂以及摆动腿的摆动速度训练，能够提升起跳效果，而摆动速度高低主要以力量为基础。

对于跳远运动来说，体能是影响跳远成绩的核心因素，再加上跳远运动本身就是以体能为主导的项目，又进一步提升了对运动员体能的要求。随着跳远运动员训练方法的改革和创新，对于专项体能训练的要求也越来越高，强调要结合跳远运动员的个人特征，选取针对性和专业化的训练方法，同时把控好训练强度，注重不同训练方法的优化组合，借助专项体能训练，推动运动员专项素质的发展。教练应该在实际训练当中总结经验教训，探究运动员在体能素质发展方面的规律和特征，确定出科学化的专项体能训练方案，保证练习的科学性和有效性。