田径训练中短跑放松技术的作用与训练

何岸

（广东茂名幼儿师范专科学校体育学院 广东 茂名 525200）

引言

在田径训练中通过短跑放松技术的训练，可以促进肌肉协调、规范动作方法、提升速度耐力，帮助运动员取得优异的成绩。因此在今后的训练中，就要认识到短跑放松技术的价值与作用，然后摸索多元、灵活、合理的方法，展开实际训练。尽可能的提升短跑运动员的放松能力，在实际比赛中，能够以最佳的状态进行比赛，发挥出自身最大能力，提升自身水平。

1、田径训练中短跑放松技术的作用

1.1、促进肌肉协调

田径训练对于肌肉的协调性，有着很高的要求。只有保持肌肉协调，才能让动作更加标准规范，减轻对身体造成的压力，获得稳定的身体机能。短跑的运动强度很高，需要运动员在短时间内爆发出最大的速度值，并且全过程保持，才能取得优异成绩。因此对于身体造成的压力很大，对于运动员的肌肉协调性、机能稳定性很高。那么就需要通过放松技术的训练，让运动员的身心都处于放松状态，消除对肌肉以及身体带来的影响。当肌肉得到放松时，协调性就会提升，身体机能就会更加稳定，且时间会得以延长。同时，肌肉的协调性提升，还会促进关节活动更加灵敏，动作幅度就会平稳增加，在短跑运动中更加占据优势，最终取得优异成绩。除此之外，机体在运动过程中，会消耗掉大量的能量，这种消耗不但包括肌体肌肉方面，还包括审计系统反面，对肌肉进行放松时，会减少肌肉及肌纤维间的内阻力，这种情况下，所消耗的能源物质也在逐渐减少，也在一定程度上增强了肌肉间协同工作的能力，不必要的神经冲动产生频率也有所降低，进而减少了神经能源的消耗，当疲劳出现后，其主要的表现特征是能量衰竭后产生的不同程度症状，而随着肌肉的放松，能量消耗的减少，会相应的推迟疲劳的产生时间，由此可以看出，同一运动负荷下，肌肉放松可以减轻疲劳发生程度。并且，在肌肉做剧烈运动时，在放松技术的影响下，会强化各肌肉组织间的协调能力，减轻疲劳的同时，能够有效防止肌肉拉伤问题的出现。

1.2、规范动作方法

规范的动作与方法，将直接影响着运动员的身体机能以及比赛成绩。如果动作与方法不够规范，消耗的能量就会增加，速度与耐力也会下降，很难取得良好的训练效果。而动作方法是否规范，会受到多个因素的影响，比如，训练强度过高，导致身体机能降低，动作方法不够规范；还有行为习惯以及心理素质，都会影响到田径训练的动作方法。因此就要通过短跑放松技术的训练，从心理、肌肉、动作三个角度出发，规范运动员的动作方法，促使其养成良好的行为习惯，学会灵活掌控自身的身体机能，实现肌肉协调，身心放松，状态平稳，获得更多的能量供应，减少对体力的消耗，最终取得优异的成绩。

1.3、提升速度耐力

速度与耐力，在田径训练中发挥着非常关键的作用。尤其是短跑训练，通过速度耐力的提升，可以减轻对运动员身体造成的负担，最终取得优异成绩。而通过短跑放松技术的训练，就可以提升运动员的速度耐力，实现肌肉协调与平衡，保持良好的运动状态。放松训练包括肌肉、心理、动作三个方面，肌肉的放松，可以为身体供应更多的能量，进而提升耐力；而心理的放松，可以实现心理情绪的调节，缓解运动员的压力以及身体负担，以愉悦、轻松的心情完成比赛；动作的放松，可以调整运动方式与动作，有效掌控肌肉收缩情况，满足实际的运动需求，快速提升速度。可见，通过短跑放松技术的训练，就可以帮助运动员以良好的状态参与体育比赛，最终取得优异的成绩。

1.4、有效提高步频

基于肌肉放松角度而言，使对抗肌充分放松，可以有效提升运动员主动肌的收缩能力及速度，大幅度提升肌肉力量，反言之，对抗肌若处于高度紧张的状态下，会对主动肌收缩速度及能力产生较大的影响；基于神经系统灵活性而言，大脑皮质中枢神经兴奋与抑制的迅速转换直接影响着步频的加快，而对抗肌与主动肌腱的交替放松以及收缩，可以使中枢神经系统灵活性得到大幅提升，最终有效提升步频。基于此，可以看出，通过放松技术的使用，可以保证肌肉用力与放松具备较好的协调性与一致性，进而对运动员移动及动作速度具备较为积极的意义。

2、田径训练中短跑放松技术的训练方法

2.1、肌肉放松

肌肉的放松，与神经系统的反应能力，能量的供应等，有着直接的关联。因此在田径训练中，就可以通过短跑放松技术的训练，促使运动员的肌肉保持放松与协调，帮助神经系统与肌肉建立快速协调的条件反射关系，最终取得优异成绩。第一，短跑的过程，需要身体的主动肌与协同肌保持一致，实现同步收缩，才能发出较大的力量与速度，提高技术动作的精准度与速度。因此肌肉的放松训练，就为主动肌与协同肌的同步协调，需要展开大量的指导与训练，促使身体在条件反射下完成。比如，通过不断加大阻力训练，就可以快速实现主动肌与协同肌的同步协调，快速获得提升；第二，实现全身的肌肉放松与协调，提高身体的灵敏性。身体的协调性，是指全身在整体活动中的协调性，能够提高神经系统的准确性与灵活性。而短跑训练，就可以训练运动员的全身协调性，掌握专业、精准的跑步方法。比如加大上肢摆臂动作的训练，并且进行速度与准确性的指导，这样就可以协同下肢，准确、快速完成动作技术，充分发挥腿部力量，提升速度与耐力，取得优异的成绩。在日常训练中，观看优秀的比赛表演、专业的技术动作，也有利于形成良好的行为习惯，建立正确的条件反射，将正确的动作技能通过视觉传入到身体各个器官，然后去支配身体各部位的运动，形成肌肉放松；第三，遵循循序渐进的原则，逐步增加训练强度。肌肉的放松训练，需要投入大量的时间与精力，才能取得优异的成绩。因此刚开始的放松技术训练，需要先降低技术动作要求，帮助运动员快速建立神经联系，实现肌肉放松。接下来进行动作的强化，实现肌肉的协调，动作技术的发挥，然后提升速度、节奏、步幅，快速进入运动状态。此外，还要注重环境因素，通过良好环境的营造，引导运动员放松肌肉，减少运动干扰，实现能量的持续供应，集中注意参与训练与比赛。

2.2、心理放松

良好的心理素质与品质，是运动比赛中取得优异成绩的关键。良好的心理素质，可以快速挖掘机体潜能，保持良好的状态，有效发挥技术，规范动作方法。然而过于紧张与过于放松，都不利于运动员的超常发挥，因此就要通过短跑放松技术的训练，帮助运动员保持良好的心理状态，去参加训练与比赛。第一，主动克服紧张情绪。过度的紧张情绪，很难实现技术的熟练支配与发挥，还会容易受到外界因素影响。因此在日常训练中，就可以通过认知训练，帮助运动员重新认识自我，认知比赛，做好自身定位。只有让运动员清楚自身的目标与方向，才能让思维、认知等，全部集中在比赛中，增强自身的自信心与积极性，敢于拼搏与挑战。同时，要适当的降低对自己的要求与压力，学会自我鼓励与激励，敢于接受各种结果，迎接各种挑战，放松自身的心理状态。此外，回忆联想法，也可以放松身心，增强自信。比如，回想过去的优秀表现、联想获得成功的喜悦，从而树立正确的、积极的心理情绪，缓解身心压力，实现技术的发挥；第二，做好情绪调节。紧张情绪会影响比赛与训练，而消极、畏惧、过于兴奋、放松的情绪，也会影响比赛与训练结果。因此在短跑放松技术的训练中，还要引导运动员，做好情绪的调节，让全身保持良好的状态。比如，改变面部表情，就可以有效调节情绪。可以指导运动员用手揉搓面部，加快血液流通，使面部肌肉保持放松。或者在比赛前，通过写日记、听歌曲、心里话倾诉的方式，放松心理情绪，实现超常发挥。除此之外，还需要运动员做好热身活动，适当的放松自身肌肉与调节情绪，有意识的控制自身情绪，实现放松目的；第三，注意力转移。适当的注意力转移，也可以达到心理放松的目标，促使运动员以最佳的状态表现与发挥。而心理上的放松，还能实现肌肉上的协调，动作的规范，技术的有效发挥。因此在日常训练中，就可以指导运动员将其当作比赛来对待，端正自身的态度，保持良好的行为习惯，增强自身的神经系统机能与身体素质。在比赛开始前，尝试对话交流、听音乐、闭眼放松等方式，将注意力集中到具有积极情绪的事物上，进而形成良好的心理状态，以最佳的状态发挥；第四，自我暗示。通过自我暗示的方式，能够有效放松心情，并且能够对大脑兴奋水平进行有效调节。运动员可以通过默念放松或者运动相应的套语，使自身关节肌肉由紧张转为松弛，进而在比赛过程中发挥出自身真正水平。此外，运动员可以通过以下方式，达到良好的肌肉放松效果：收缩一个肌肉群，使其在紧张状态下维持3-5s的时间，然后充分放松，也可以不进行肌肉收缩，用意念引导全身肌肉放松，也可以通过默念的方式，使全身感受到放松的感觉，例如，可以想象自己在休息，每个细胞都很放松，身体的感觉越来越棒等等，这种方式下，能够达到较好的放松效果。

2.3、动作放松

动作技术上的放松，对于田径训练也有着深远的影响。因此在短跑放松技术的训练中，还要注重动作技术上的放松，以提升运动员的身体灵敏性、柔韧性，能够以最佳的状态参与比赛。第一，通过柔韧性训练，实现动作技术的放松。柔韧性，是动作技术正确表现的基础，因为任何运动项目，对于动作技术的幅度都有着规定的要求。只有在规范的幅度下，才能实现肌肉的相互协调，准确快速完成动作。比如，在短跑训练中后蹬动作中，就可以充分伸展髋、踝关节，使两腿间的夹角达到最大，髋关节充分前送，提升身体的柔韧性，在不造成肌肉损伤的前提下，准确快速完成比赛。此外，良好的柔韧性，还需要注意日常的饮食习惯、运动方式，做好神经系统机能的训练，从而降低对身体造成的损伤，保障肌肉达到协调与放松，最终实现正常发挥。比如，在日常训练中，采用10s内的支撑高抬腿跑，撑双杠双腿悬空车轮跑等方式，都可以保持肌肉放松与协调，实现动作技术的发挥；第二，注重日常训练的指导，实现动作技术的放松。在日常的田径训练中，需要反复强调短跑放松技术的作用，引起运动员的高度重视，从而实现肌肉与动作技术放松。比如，采用减小外界阻力的顺风跑、下坡跑、加速器牵引跑、加速后的惯性跑等，都可以实现肌肉放松、动作技术放松，从而养成正确的行为习惯与条件反射，掌握正确的训练方法与技能；第三，还要做好运动后的恢复训练，实现肌肉与动作技术放松。在高强度的训练后，会消耗大量的能量，造成较大的负担压力。因此就需要采用间歇练习法，做好运动后的恢复训练，从而提升身体的灵敏性、柔韧性，帮助身体快速恢复状态，提高训练效率，取得优异的比赛成绩。

2.4、应用科学的运动训练手段

对于田径运动而言，不管哪种运动能力以及技能的获得，均需要机体不断练习、强化，最终达到动力定型的效果。而放松能力的获得也需要经过这一阶段，在科学的运动训练下，将其强化为运动技能，放松技术常见的运动训练手段包括以下几种：

第一，变速波浪跑。首先，需要在跑道上快跑30m-50m距离，然后进行20-30m的顺惯性跑，再进行一段距离的慢跑，对心率进行调整，反复循环这样的跑步训练，在慢跑环节，具体的时间有心率恢复情况来定，通常心率在每分钟120次左右即可停止慢跑，一堂课可进行2-3组的练习，每组3-5次，这种训练手段能够在对运动员放松能力进行有效培养的同时，提升运动员的速度耐力；

第二，惯性跑。这种训练方式，要求运动员在跑道上起跑后加速跑25m-30m后，不进行肌肉强烈收缩，而是被动在惯性促使下跑2-3步，反复做这一跑步训练，要求运动员肌肉尽量放松，该训练方式与其他训练相结合，能够获得更佳的效果；

第三，放松大步跑。这一训练方式常被用于运动训练实践中，通常而言，这一方式要求运动员尽可能的将髋关节打开，通过适宜的步频，将步子放开，进行舒展协调的联系，匀速跑60m-100m，或者中速跑100m-150m，在这一训练方式下，使运动员肌肉放松能力得到进一步提高；

第四，借助跑。这种跑步训练方式，主要是利用外力提高提高步幅，具体有牵引跑、顺风跑以及下坡跑这三种方式，其中牵引跑是通过牵引机对运动员进行牵引，强度不可超过80%，可以在不同段落对速度做出改变，以助于更好的帮助运动员掌握放松技术，这种训练方式，对运动员步频提升起到良好的促进作用。顺风跑则是借助风的推动力，进行跑步练习，使运动员充分感受肌肉放松的感觉，使运动员放松能力得到大幅提升。下坡跑是运动员跑步速度达到最快时，对下坡向前惯力进行充分的利用，在惯性跑的作用下，使运动员感受到肌肉的放松，不过坡度不宜过大，最佳坡度是在2°-3°之间。

3、结语

综上所述，本文针对田径训练中短跑放松技术的作用与方法，展开了详细深入的分析，希望为后续的训练工作，提供坚实可靠的理论依据。那么在今后的实际训练中，就可以通过肌肉放松、心理放松、动作放松三个方面，加强短跑放松技术的训练，最终提升训练效率与水平，当然方法并不局限于此，实际训练中还应结合运动员实际，积极探究最为适合的训练方法，充分发挥出短跑放松技术的作用与价值。