青少年短跑项目中的力量训练以及损伤预防控制

李金玉

（山东省枣庄市第八中学南校 山东 枣庄 277000）

引言

短跑运动十分重视个人的爆发力，而爆发力的大小主要取决于运动员的力量。运动员通过力量训练，不仅可以提高运动水平，同时能够有效减少因运动所产生的损伤，帮助运动员加快康复速度，提高身体素质。但是，青少年短跑项目运动员力量训练强度变化以及运动员身体素质之间存在差异，实际训练过程中，容易出现运动员受到运动损伤，所以合理的损伤预防便显得至关重要。因此，怎样避免运动损伤，以提高短跑项目力量训练的安全性，即成为许多学者关注的重点。

1、青少年短跑力量训练特点与常见训练项目

1.1、青少年短跑力量训练特点

力量训练是短跑运动最为基本的项目，从短跑运动成绩角度来说，是一种间接性的影响因素。运动员在短跑之中把力量视为关键的训练方式，最终目的是为了加强运动员的起跑速度、加速度以及冲刺耐力等。

人体处于青少年阶段，骨骼发育系统处于成长发展的重要阶段，骨骼本身的弹性、柔韧性以及身体素质处于最佳的发展阶段，因此针对短跑来说，在该阶段加强其力量训练至关重要。最大力量与速度力量属于青少年短跑力量训练的关键所在，而青少年阶段个人的身体承受能力以及心理承受能力是力量训练过程中不容忽视的特点因素，而且不同的人身体素质与体能之间存在显著差异，上述因素也决定了每个人训练质量以及水平之间存在差异。故而，力量训练最为重要的特点便是不可超负荷，以免自身肌肉力量出现发展不均衡的问题。

1.2、力量训练项目

第一，最大力量训练。运动员爆发力的基础是最大力量，所以最大力量水平直接决定了运动员的爆发力。故而，短跑运动员在开展个人速度力量以及力量耐力训练过程中，应先推动最大力量的发展，最大力量训练可以有效增加人体肌纤维横断面积，同时增加参加运动的肌纤维总量。前者通常运用一些中小负荷、疲劳的训练方式，后者则采用集中力量、短时间内最大程度收缩以及间歇要长久的训练方式。一般来说，拓展肌肉横断面训练方式如下：其一，重复法。该训练方式可以强化新陈代谢、活跃营养流程并不断提高肌肉力量，以达到拓展肌纤维横断面的效果。随着训练负荷强度的改变，可以通过不断增加负荷重量的方式，提高肌肉力量。肌纤维参加数量训练方式，该方式指运动员负重量从小到大，组数从多到少，使得运动员肌肉得到充分刺激。该训练方式确保运动员肌肉实现高度集中，有益于改善协调性，同时充分刺激运动员肌肉单位参与用力，在不增加肌肉体积的状况下，加强相对力量；

第二，速度力量与训练。速度力量是短跑项目运动员最为典型与必需的力量，短跑运动员的发展速度主要取决于爆发力，而爆发力取决于肌肉力量以及肌肉的收缩速度。因此，训练过程中，运动员应尤为重视肌肉收缩及其收缩速度两方面的训练。最好的训练方式是跳深练习，跳深高度需要结合运动员自身情况予以分析，练习期间可以负重，重量通常在本身体重的20%左右。速度力量属于力量与速度结合的一种特别力量素质，综合了力量以及速度的两种特点。运动员的速度力量取决于肌肉的收缩速度以及最大力量。运动员完成动作过程中所用的力量越大、速度越快，获得的速度力量越大。爆发力属于即速度力量的一种直观表现方式，教练员需要结合速度训练符合特点设计与调节运动员的训练负荷，促进运动员最大力量、速度力量以及爆发力的和谐发展；

第三，力量与耐力训练。力量耐力可以区分为动力性以及静力性两种。其中动力性可以进一步区分为最大力量耐力以及快速力量耐力。短跑运动员训练以动力性力量耐力训练方式。常用如下多种训练方式：其一，循环练习法。该训练方式将多种训练依照特定的流程设计，严格管控，使得身体长期处在疲劳状态之下，以促进各个部位力量耐力的加强。训练普遍应用45部位练习，循环总计46组，每组间隔4-6min，练习间隔2-3min。

2、青少年短跑项目力量训练的影响

2.1、积极影响

力量训练与短跑运动最终成绩之间有密切的关系，力量越强，运动员短跑成绩越理想。短跑运动在我国青少年群体之中是一项较为普及的运动项目，然而短跑运动对青少年身体所产生的损伤不容忽视。因此，短跑训练过程中，运动员需要加强力量训练。力量训练对青少年运动员有十分积极的影响，主要体现在如下方面：第一，力量训练可以强化青少年肌肉的性能，加强青少年身体肌肉的运动效率；第二，力量训练可以提高人体关节的灵活程度，避免运动过程中关节受到损害；第三，力量训练可以显著提升学青少年运动员跑动速度。由此可见，力量训练对提高青少年短跑而言具有诸多积极的影响。

2.2、消极影响

力量训练尽管确实提高了学生的运动效率，但是针对部分专项运动员而言，效果并不明显。若是运动员进行了许多不科学的力量训练，例如，负荷过重等，反而会导致运动员产生运动损伤。力量训练的消极影响主要体现在如下方面：第一，力量训练内容简单，运动员的力量训练缺少全面性与系统性，导致训练最终效果简单；第二，青少年身体骨骼以及肌肉尚未完全生长，长时间持续性的力量训练，将导致运动员身体受到严重损伤；第三，如今许多运动员的训练并不科学，部分运动员希望尽快提高个人的运动能力，仅重视力量训练的强度，并急切想获得成效，最终是揠苗助长，不仅无法显著加强青少年的运动能力，反而损害了青少年的身体，甚至为运动员带来一些不可逆的严重损伤。

3、短跑项目力量训练损伤产生原因

3.1、运动期间忽视自我保护

青少年心智发育尚不完全，普遍缺少自我保护意识，在实际运动或是训练期间缺少预防伤病的意识，不会有意识地保护自己的安全，加之许多教练员在组织训练过程中，因为个人的疏忽或是缺乏经验，容易造成运动员受到运动损伤。另外，青少年本身具有较强的好胜心，这种好胜心不仅体现在竞赛之中，也体现在日常训练之中。许多运动员在训练期间为了与其他运动员竞争，单纯强调成绩，而忽视对个人安全的保护，加之许多运动员缺少预防创伤的知识，不了解科学锻炼与自身身体安全的关系，导致训练过程中盲目增加训练量，进而引发严重的训练损伤。另外，一些危险动作需要反复练习，运动过程十分枯燥无趣，久而久之，许多运动员即从思想方面产生麻痹大意的感觉，进而出现因防范不足而引发损伤的问题。

3.2、技术动作不标准

短跑项目力量训练有一定的技术以及技巧，也有相应的技术动作。运动员训练期间因为技术动作不标准而引发的运动损伤状况较为常见。青少年阶段，运动员普遍年轻气盛，学习能力较强，所以可以尽快掌握一项技术动作。然而，正因如此，许多运动员在训练过程中出现盲目自信的问题，技术动作并不标准，也忽视了练习的重点，掌握动作之后容易出现马虎的现象，而未掌握动作时更是失误频频，最终使得技术动作违背身体结构以及技能特征，最终引发运动损伤的问题。

3.3、训练强度以及运动量过大

教练员或是运动员自己盲目增加运动量是导致引发运动损伤的主要原因。实际训练期间，运动员前期的运动疲劳尚未获得良好的休息以及恢复，即开始下一阶段的训练，造成后续训练中运动员因体力以及精力的不足而引发身体机能减弱，最终引发运动损伤。另外，过度疲劳以及超负荷长时间的训练不仅导致运动员身体承担较大的负荷，而且容易对运动员心理产生负面影响。

4、青少年短跑项目力量训练损伤预防措施

4.1、做好准备活动

运动员在正式开展训练以及竞赛之前，应先进行预备活动。训练之前，运动员做好充分且有效的热身环节，是必不可少的过程，可以增加肌肉的温度，增加皮肤血流量，在减少肌肉粘滞性、强化肌力的同时，还可以提高运动员身体的柔韧性，使得人体尽快进入运动的状态。人体器官存在明显的惰性，即人体在开始运动过程中，身体并不能立刻活动起来。但是如果在前期即完成准备活动，便可尽快调整至最佳的运动状态。

具体可采用如下方式：第一，教练员应对青少年短跑训练项目有正确且积极的认识，并结合不同运动员的身体素质以及特点设计有针对性的准备活动计划，保证运动员前期准备活动的充分性以及可靠性；第二，教练员需要加强运动员对准备活动的重视。教练员可通过集体性授课的方式，向运动员详细介绍准备活动的重要性，使得运动员明确准备活动对训练活动的积极影响，确保所有青少年运动员在开展准备活动过程中可以实现全身心投入，确保训练的安全性。

前期准备活动可采用如下方式：运动员可以先在运动场地进行慢跑热身，慢跑距离一般在800m左右，身体感到体温上升之后，可尝试冲刺跑数10m。跑步结束后，可继续进行跳绳训练，或是左右脚交换跳绳，或是并脚单摇练习，或是双摇练习，身体感到出汗之后，可以进行全身拉伸运动。跑步运动以及跳绳练习可以使得身体逐渐适应运动状态，而拉伸运动可以使得各个关节、肌肉以及韧带伸展开来。运动员需要从上至下依序开展颈部、肩部、胸部、腰部、背部、躯干侧面、大腿前后侧肌群、小腿后侧肌群、跟腱以及脚踝的拉伸运动。上述准备活动结束后，运动员可以投入练习之中。

4.2、确保训练动作规范

因训练动作不标准而引发的运动员运动损伤事件屡见不鲜。为了有效减少损伤产生的概率，运动员应不断规范自己的训练动作。教练员在组织训练过程中，应认真检查每名运动员训练动作是否标准，及时矫正不正确或是不标准的动作，避免运动员长期错误的训练，引发运动损伤。同时，教练可以通过多样化的方式向运动员介绍训练动作，以跳深训练为例，教师不仅可以为学生示范标准的跳深动作，同时可以通过视频、图片等方式向运动员详细讲解跳深动作的细节，帮助学生掌握规范的跳深动作。另外，运动员应积极与其他运动员沟通与交流，彼此交换练习的心得与经验，互相指出对方动作的问题，及时提高训练效率。此外，运动员可以通过网络自由检索一些有效的训练方式，并通过观看、回放以及慢放的方式分析训练动作的技巧以及重点，通过长时间的模仿学习正确且标准的动作。正确、规范的动作能够减少损伤产生的概率，保护运动员的身体健康。

4.3、加强学生体能训练

强化学生体能训练是保证青少年身体素质的重点所在，若要有效避免运动损伤，教练员必须不断提高运动员的体能素质，这是最为有效的渠道。教练员应结合运动员当前身体素质，设计更为合理的训练计划，以此提高青少年的短跑速度、忍耐力、平衡感以及柔韧度，以此保证在短跑训练期间，练习动作重点的掌握以及运动员爆发力的发挥均处于安全的状态之下，有效降低了运动员受到运动损伤的概率。

另外，教练员与运动员应合理控制训练量。短跑比赛用时较短，但是依旧需要耗费大量的体力，对运动员的力量以及耐力都有较高的要求。运动员在训练过程中应合理掌控负荷的大小，以免身体产生严重的疲劳感。运动量调节可采用如下方式：第一，运动员可以采用最为简单的方式，即主观感受分析目前疲劳程度，普通的疲劳程度对提高个人力量以及耐力而言具有积极意义，如果运动员主观判断自己疲劳程度达到中度疲劳或是极度疲劳，便需要停止继续训练并休息，等待身体各项技能完全恢复正常，然后运动；第二，教练员布置的任务应遵守如下原则：首先，遵照实际，教练员必须结合青少年运动员身心特点为其设计适合的训练计划，不可盲目照搬他人的训练方案，否则可能会引发运动损伤；其次，循序渐进，运动负荷应从小到大持续增加；最后，负荷适合的原则，青少年参与短跑运动项目不仅是为了提高身体素质，同时也是为了陶冶情操，该阶段的青少年仍旧需要以身心健康发育为主，所以在训练符合方面无需追求或是临近极限负荷。

4.4、训练结束后的恢复

短跑运动力量训练需要投入大量的精力与体力。故而，若要合理减少运动损伤，训练之后的恢复便显得尤为重要。教练员应根据训练内容的不同，设计对应的训练恢复计划，并严格要求运动员完成各项训练活动之后开展训练恢复计划，使得青少年自身核心肌群以及身心精力获得理想的释放以及缓冲，以免大量训练引发身体受损或是心理方面的问题。例如，教练员可以通过引入游戏的方式帮助运动员恢复。例如，教练员可以在运动员完成训练之后，组织运动员开展一些简单的游戏活动，使得运动员处于寓教于乐的环境之中完成有效的训练。除此之外，教练员还可教授学生部分按摩手法，以便运动员结束训练后彼此帮助进行按摩放松，以此缓解肌肉的紧张程度以及身体疲劳程度，尽可能减少运动损伤产生的概率。

4.5、保证医务监管水平

医务监督是任何项目都不可缺少的内容。青少年群体是我国与社会发展不可或缺的关键力量，因此提升短跑训练期间医务监管水平，以保护青少年运动员身体安全至关重要。故而，有关部门或是有关单位需要加强监督管理力度，并不断提高关于青少年运动医务部门监督管理标准，以此保证监督管理工作的质量，以便医务部门能够及时解决运动员训练期间产生的运动损伤。另外，医务部门自身也需要通过积极改革以及学习提高工作质量，可定期或是不定期组织医务人员参与各种专业理论知识以及技能的强化性学习，以提高医务工作整体质量与效率，为青少年运动员力量训练提供保障，避免其在训练过程中受到损伤。

5、结束语

青少年短跑项目力量训练的计划需要结合运动员的心理与生理特点，将青少年成长与发展作为重点，有效避免训练过程中产生运动损伤。因此，教练员与运动员应明确短跑项目力量训练的特点以及对运动员身心发展的影响，分析导致运动损伤产生的根本原因，并通过保证医务监管水平以及强化体能训练能方式，合理避免运动损伤，保证青少年运动员的身心健康发展。