功能性训练对大学生徒手健身的影响探究

张小锋

（银川能源学院 宁夏 银川 750105）

功能性训练，针对大学生徒手健身运动而言，是在健身锻炼过程中，可以使身体各部位得到充分的刺激、激活以及放松，同时也可以提升机体锻炼后的有效恢复，为下一步更好的锻炼打好基础。功能性训练强调身体的各部位的全面参与，包括减速、加速以及稳定性能力，对不稳定状态下身体的控制能力、控制身体重心、对地面反应力和冲力的调控能力。进行全身功能性训练，能够有效地提高心肺功能，提高身体的稳定性、灵活性及各种能力。也能够很好地保护锻炼者的身体不受伤害，更有利于促进健身运动效果的提升。本文将从大学生徒手健身运动的主要特点和优势展开分析，探究功能性训练对大学生徒手健身运动的主要影响，以促进运动质量和锻炼效果的进一步提升。

1、徒手健身运动的主要特点

1.1、锻炼方法灵活多样

徒手健身是指不使用专门的健身器械和工具，主要通过锻炼者克服自己的身体体重或辅助简单的轻器械达到强身健体的一种方式。可以均衡、全面锻炼人体的运动器官，提高练习者的各项身体素质和运动能力。针对身体的某一部位，可以采取不同的锻炼方法灵活变化，就徒手锻炼胸部为例，可以采取各种形式的俯卧撑变化练习，比如，上斜和下斜俯卧撑，宽距和窄距俯卧撑等；以锻炼核心部位为例，可以采取直臂平板支撑或标准平板支撑等多种变换动作方法。

1.2、普及性高，适用人群广泛

徒手健身运动并不像传统的体育运动对于环境和器材设施有较高的要求，在人们进行锻炼运动时，在没有健身器械的前提下，可以通过各种徒手练习，如，徒手深蹲、平板支撑、有氧健身操以及各种自抗力动作来展开训练；需要依赖器材时，人们可以通过不同的便携式轻器械和户外健身器械来进行各种辅助练习，如，哑铃、跳绳和户外单杠、双杠等。相比器械健身，徒手健身的可操作性更强，适用人群和范围更广，不受场地和时间的限制，容易普及和广泛开展，只要锻炼者有健身意愿和需求，随时随地都可以进行锻炼。尤其对在校大学生比较适合，可以和同学在宿舍相互激励、比赛练习，也可以在宿舍每天晚上休息前抽0.5h左右练习身体的几个部位，比如，分别做俯卧撑和平板支撑各三组，每组根据自身的身体素质情况选择合适的次数和时间，使胸部和核心部位得到一定锻炼。

1.3、运动强度和运动量不高，可控性强

所有运动都有受伤的风险，在没有健身健美基础的前提下，相比器械健身，徒手健身是克服自身体重练习居多，借助外力较少，所以运动强度不高，可以凭借练习者的主观感受随时调整运动强度和运动量，相比器械健身很大程度上可以减少运动损伤的风险，不用担心在杠铃负重深蹲时腰部和背部因为姿势不当而受伤，或是在杠铃卧推时由于力量不足担心被杠铃压住等。徒手健身训练相对安全，适合健身初期和基础较薄弱的在校大学生。

1.4、节省金钱和时间

健身健美并不是任何人的专属，即便没有一定的经济基础，也没有专门空余的时间去健身房，只要把平时碎片化的时间充分利用起来，通过徒手健身的锻炼会有意想不到的效果。相比专门的器械健身，经常去专门的健身场所健身是需要一笔不小的支出，徒手健身可以省下这笔花费，尤其对在校大学生来说，他们没有独立的经济来源，所有开销花费都是靠父母来提供，不适合也没有必要额外的支出专门找时间去健身房健身。

2、徒手健身运动的主要优势

2.1、能有效减脂，塑造完美身形

徒手健身运动可以有效地减脂、塑性和增肌。与传统的体育运动不同，健身运动更加注重锻炼者自身体形的改善和塑造出更加优美的身形。年轻大学生正处于人生的黄金期，处于追求形象美的阶段，通过健身运动可以使大学生认识美、发现美、追求更美更靓丽的自己，所以健身健美运动更加受到文化水平较高大学生群体的欣赏和青睐。

2.2、缓解精神压力，陶冶情操

目前高校大学生面对学业深造和后期就业的困惑及压力，在校期间必要的体育锻炼是缓解压力的有效途径和必要手段，越来越多的大学生开始追求更加健康绿色的学习和生活理念。徒手健身运动能够迎合当代大学生生活理念的追求。通过参与健身健美运动，既能够陶冶心情，又能缓解压力，还能感受更多运动的乐趣，增强大学生自我欣赏的能力，是较高层次的精神享受体现。

2.3、增强体质，增进健康

随着人们生活理念的改变，我国也提出了全民健身的相关策略，意在通过全民健身的形式来进一步提高我国国民的综合身体素质。而通过实践可以发现，徒手健身有利于促进大学生身体素质的提高，能有效帮助部分身体素质较差的大学生强身健体，帮助身体肥胖的大学生减肥塑形，使其身体的各部位机能得到全方位的提升。当然，大学生们要达到身体素质的提高和身形完美的塑造，不是一蹴而就的，而是需要克服锻炼时肌肉酸胀带来的痛苦，通过科学锻炼方法，养成经常锻炼的习惯，把健身作为学习和生活的重要组成部分，进行自我修炼的重要方式。但真正想让徒手健身运动更加顺利，锻炼过程中必须要进行一定的功能性训练，这样才能够更好发挥出徒手健身运动各个方面的优势。

3、功能性训练对徒手健身运动的重要影响

3.1、能有效增强力量素质

对于徒手健身运动而言，必要的力量训练尤为重要，是不可或缺的，因为徒手健身力量训练比较侧重于身体具体部位的绝对力量，比如，上肢力量有臂部力量和背部力量的具体区分。因此在进行徒手健身力量训练的过程中不但要克服自重完成练习，还要增强难度进阶训练。比如，刚开始练习俯卧撑时采取标准俯卧撑，锻炼到有一定基础时可以采取下斜俯卧撑，能更进一步深层次的使胸部和臂部力量得以加强和提升，最后再采取手段更多样的整合型力量练习。因此需要按照身体不同的部位来选择更加系统、规范化的训练，使身体各部位的力量得以增强提升。力量练习模块包括通过克服自身体重训练肩、躯干、髋等核心稳定性和核心力量的练习,能增强骨盆稳定性和灵活性，有效预防和纠正大学生的不良体态,提高基础力量素质和对身体的控制能力。

3.2、能有效促进大学生个体的协调性和平衡性

在进行徒手健身锻炼时，有氧健身操是一种非常普遍的功能性锻炼方式和手段。融合了体育、舞蹈、韵律体操等多种运动形式，不但相应的体操技术动作会有所涉及，而且舞蹈动作会贯穿到整个练习中，从而才能将有氧健身操原本所具有的美感和锻炼价值发挥到极致。功能性训练要求除了控制自身体重阻力外，还要保持良好身体姿态，来提升平衡能力，并将平衡性练习和本体感受练习融合到常规的训练中，功能性训练强调平衡练习和练习的平衡性。而在进行实际的练习过程当中，教师既要关注全体学生，又要根据大学生的具体情况和个体差异性区别对待，根据学生先天的自身条件、身体协调性和灵敏性为其量身定做合适的动作、难度和技术要领。通过科学有效的锻炼，提高身体各部位的力量使其个体的协调性和身体平衡能力等素质得以增强和提升，最终展现出良好的运动能力使其练习效果表现在其它的体育项目中，如，篮球、足球等。

3.3、有效提升灵敏素质和反应能力

进行徒手健身运动的锻炼，旨在身体素质得到全面提升，加强身体灵敏度素质和反应能力的训练必不可少。自身的灵敏度和反应能力通过锻炼达到一定的水准高度时，徒手健身进阶动作才可以高质量的完成，进一步提升锻炼效果。比如，教师可以传递出不同口令和信号，学生接收到信号后快速做出平行移动、变向移动的动作方法，包括减速、加速等不稳定状况下身体控制能力的功能性练习，能有效锻炼身体灵敏性和反应能力。此外，变换性练习还可以很好地增强训练过程当中的趣味性，使本来枯燥无味的徒手健身运动氛围变得充满新奇，调动学生的练习积极性。

3.4、增强学生个体的柔韧性素质

锻炼后拉伸放松可以消除肌肉及韧带的酸痛和疲劳感，消除乳酸堆积带来的不良反应，使机体达到充分的恢复，即达到超量恢复，使柔韧性和肌肉的增长得以进一步提升。由此可见，徒手健身锻炼时功能性的练习对于大学生整体的身形塑造及柔韧度的提高都有着非常重要的作用和意义。在实际的训练和个体锻炼过程中，教师无法对所有的学生进行统一模式的规范化管理，但是如果先经过了相应的功能性训练再进行徒手健身的专项锻炼，就可以有的放矢，徒手健身训练才能更有利地开展和顺利实施。

3.5、提高个体核心的控制力

在进行徒手健身学习和训练当中，核心力量的锻炼必尤为重要，核心训练是渐进性身体锻炼计划实现的基础。大学生都具备一定的身体素质比如力量、爆发力和肌肉耐力，但对核心力量的训练有所惧怕，练习不够，由于核心部位的练习较被动，是所有部位最难练习，也是练习效果最不明显的，但恰恰也是最重要不能忽略的。核心力量起着承上启下的作用，是人体生活和运动链上的轴心环节。此外，人体运动的过程始终处于动态变化中，完全依靠核心力量来维持身体的平衡和稳定，控制全身姿态的精准性正是由核心部位负责完成。核心力量的水平高低决定了身体素质的上限，是其它身体素质的基础，也是健身健美训练的重要基础，多数体育项目中高难度动作的完成需要核心力量的支撑。所以，核心力量作为好多体育项目的运动员选材、训练和比赛重要的参考指标。核心区能力的提高有利于四肢末端力量、爆发力的发挥。稳定的、强壮的、相对高效的核心力量是机体发挥最佳竞技能力的基础。通过功能性锻炼有效地提高核心力量，才能贯彻徒手健身锻炼动作的规范性原则，以避免事倍功半，达到事半功倍的锻炼效果。

3.6、有利于促进身体机能和运动能力的提高

在日常生活中，人体各部位运动参与程度都是不尽相同的，但是每个人身体部位运动的频数和强度基本上都保持较强的共性。因此，功能性训练有利于促进人体运动频数较高且强度较大的部位健康水平进一步提升。人们在实际的生产生活中需要进行的运动范围较广。比如，人类要适应自然环境，能够和自然界长久共存，人们就必须要掌握必要的攀爬、跑、跳、追捕、举等基本运动技能，支撑这些运动能力的身体器官也不尽相同，遍布人体的全身各部位。除此之外，人们还必须要掌握蹲、跨、弓步、脚踢以及保持躯干稳定和躯干前后倾斜和旋转等徒手动作。

功能性训练的主要特点就是加强身体机能，控制神经肌肉系统的主要核心区域，其包括非常多样化的训练形式，如，多关节练习，包括加速度、收缩性、稳定性和减速动作，以及全面、多维的运动等。我们以提高爆发力为例，身体的爆发力包括：速度、弹跳、投掷时的爆发力，有通过举重训练提高爆发力的成功事例，但是只依靠举重训练，只能获得身体总体爆发力的提高，运动能力的专项爆发力提高效果不是很明显，在这一方面，徒手功能性训练带来的效果更好。比如，练习4周的举重和4周短跑训练相比较，肯定是短跑练习在速度爆发力和弹跳爆发力上的提高更明显，而举重练习对上肢投掷时的爆发力更直接。通过功能性训练之后，大学生的身体协调能力和身体各部位的运用将会更加灵活，有利于大学生健身健美运动技术水平的进一步提升，更有利于身体机能和运动能力的提高。

3.7、有利于促进人体肌肉的发展

徒手健身运动能够强健体魄以及塑造良好身形，原因在于健身健美运动对于人体的肌肉组织训练强度是较大的，其更强调以专业化的训练形式来训练人体不同部位的肌肉，以此来帮助人们达到减脂塑性以及增肌的强身健体目的。然而，徒手健身运动也存在一定的缺陷，单一注重对主要大肌肉群体的训练。但人体的肌肉群非常多，分为主要肌肉群体和协调性的肌肉群体。一个人身体素质的提高，不仅仅取决于某一方面肌肉群体的训练构成。功能性训练在开展过程中，不仅注重人体主要肌肉群的训练，对于人的协调性肌肉群体也能够产生一定的训练作用。

在实际的练习过程中应该大肌肉群带动小肌肉群的锻炼。除此之外，功能性训练还具有较强的目的性和针对性，它能够根据不同的项目、不同的目的，选择不同的训练方式，能够具有较强的针对性，其更有利于健身健美运动功能发挥，迅速提高人的身体协调能力、平衡能力以及灵活性。有些小肌肉群和身体深层次的肌肉是传统器械训练无法练到的，或者说针对性不强。例如，以徒手动作颈侧屈为例来分析，颈侧屈对于胸锁乳突肌、头最长肌和颈最长肌的锻练效果，是单纯的杠铃耸肩无法企及的。在健身健美运动中，人们经过一段时间的功能性训练之后，无论是在灵活性、敏捷性方面，还是在肌肉群体的协调运用方面，都能够得到较大层次的提升，挖掘锻炼者的潜力，提高训练效率。

3.8、有利于降低徒手健身运动损伤

健身健美运动在当代社会中已经逐渐成为一种时尚和潮流，成为一种文化形式。越来越多的人开始热衷于健身健美运动，希望通过健身运动来进行完美身形的塑造，增进健康。但是真正对健身健美运动有充分了解和认识的锻炼者并不多，在健身健美运动领域有着独特造诣的专业人士更是少之又少。很多人会存在错误的健身运动训练行为方式。例如，有人会有狭隘和错误的理解，单纯把健身运动地看作是一种减肥的手段，在练习过程中，盲目地采用过大强度的训练方式，很可能造成肌肉和韧带的拉伤；还有人在健身健美运动过程中，由于身体协调能力较差，在进行某些难度较大的动作训练时，会出现身体损伤等不良现象。由此可见，如果练习者对健身健美没有比较系统和全面的了解认识，很可能由于身体各方面的机能准备不充分和训练动作不规范，导致出现安全事故。大学生在校学习期间可以在具备专业健身知识和技能教师的指导下，对健身健美知识、技能进行一定的了解和掌握，再适当地进行功能性训练，既有利于发展肌肉的力量和肌肉耐力素质，又有利于发展身体协调性、灵敏性，使身体各部位的肌肉的力度、围度、分离度都得到得到比较均衡的发展和综合提升，能有效降低在锻炼过程中出现不必要的身体损伤。因此，必要的功能性训练，非常有利于大学生徒手健身运运动更好提升锻炼效果，避免在训练过程中出现运动损伤等不良现象。

4、结语

功能性训练能够对大学生徒手健身锻炼打下坚实的基础，可以有效地提高身体力量、协调性、灵敏性、柔韧性等身体素质，能均衡锻炼和提高主要肌肉群和协调肌肉群，最大限度地提高人体对于身体肌肉的运用控制能力。除此之外，功能性训练对于徒手锻炼身体各部位具有更强的针对性，在较短的时间内能够取得一定的成效，为更专业的健身训练打下坚实的基础和提供良好的训练保障。建议大学生在进行徒手健身运动训练时，一定要进行必要的功能性训练，才能在健身运动的锻炼道路上走的更远、更顺畅。