浅谈青少年柔道运动员的核心力量训练

武正义

（山西省临汾市体育运动学校 山西 临汾 041000）

青少年柔道运动员正处于身体发育的关键阶段，身体有无限的潜力，教练需要抓住运动员的黄金阶段，帮助运动员发现自身所擅长的方面，并且对运动员的潜力进行深层次的开发。在训练青年柔道运动员的时候，需要关注对其核心力量的训练工作，因为核心力量的训练工作将会对运动员能否在比赛中取得胜利起到绝对性的作用。柔道竞技不仅仅需要运动员拥有足够高超的技术水平和实战经验，最重要的是运动员的自身身体素养，如果运动员的力量不够或者身手不够敏捷等，就会导致其在实际的比赛中难以充分地发挥出自身的优势。因此，本文针对青少年柔道运动员的核心力量训练进行研究，首先分析了青少年柔道运动员核心力量训练的重要性，之后分析了青少年柔道运动员需要具备的核心力量，总结了对青少年柔道运动员进行核心力量训练的思路，并且提出了当前我国的青少年柔道运动员核心力量训练中存在的问题与解决对策，现报道如下。

1、青少年柔道运动员核心力量训练的重要性

1.1、有利于占据比赛中僵持阶段的优势

僵持阶段是决定运动员能否在比赛中占据优势的重要阶段，这个阶段需要运动员敏锐地观察对方，一旦对方漏出了破绽应当快速地采取措施，对对方给予致命一击，这样能够瞬间占据比赛的优势。在僵持阶段，以力量的比拼为主，对于运动员的稳定性要求极高，如果运动员的稳定性与控制力不足，或者是在发现对方存在漏洞的时候爆发力不足，很有可能会被对方所击败。这对于运动员的核心力量要求极高，做好柔道运动员的核心力量训练，就有助于提升运动员的控制能力与爆发力，从而能够提升运动员的竞争力。

1.2、有利于连络技的发力与提速

连络技能够将运动员的得意技串联在一起，从而能够让运动员接二连三地使用得意技，能够在比赛中起到事半功倍的效果，提升比赛的胜利几率。对青少年运动员进行核心力量训练能够帮助运动员提升发力的速度，让运动员能够更好地将连络技应用出来。运动员的各个得意技对于运动员的各项能力的要求也会有所不同，需要运动员去协调各个得意技之间的发力点，有些是以快作为优势，有些则是以爆发力作为优势，因此运动员的协调性与控制力量就起到了绝对性的作用，运动员如果能够更快更准地调整应用自身的力量，就能够更快地实现得意技的切换。

2、青少年柔道运动员核心力量

青少年柔道运动员的核心力量主要包括以下5个方面，每一种核心力量都会对运动员在比赛中的表现起到重要的影响，缺一不可，如果不能够均衡发展就会给对手留出破绽对其进行致命一击而被击败。

2.1、核心控制力量

核心控制力量主要是运动员对自身身体的控制能力，是否能够敏捷地控制好身体的动作，是否能够在与对方进行对抗的时候拿捏好力量。一方面能够避免伤害到自己；另一方面还能够提升动作的敏捷性，能够将每一个动作都做得更高效。

2.2、核心爆发力量

核心爆发力能够给对手致命一击，这也是打败对手的关键，如果爆发出来的力量超出了对手的承受范围，就能够更大概率地取得胜利，而爆发力量虽然与运动员自身的先天条件存在紧密的关联性，但是经过后天的训练也能够得到大幅的提升。

2.3、核心稳定力量

核心稳定力量能够帮助运动员在柔道比赛中提升个人的稳定性，减少在比赛中所漏出的破绽，能够有效地提升个人的防守能力，从而能够增加自身的实力，帮助运动员提升胜算，避免因为一时的疏忽漏洞而败下阵来。

2.4、核心柔韧力量

核心柔韧力量对于运动员也十分的重要，柔道的精髓就在于柔，而柔韧性则决定了运行员能够承受的动作极限与难度，是否能够在对手出招的时候提升承受能力，并且以一个巧妙的角度反将对手，从而能够对比赛的结果产生积极的影响。

2.5、核心协调力量

核心协调力量主要是运动员自身的肢体协调能力，对于柔道运动员而言，身体的协调力量决定了其身体的灵活性，而级别越高的运动员通常更加需要锻炼协调力量，因为其协调身体的难度越大，而协调力量则会对其在比赛中对身体的各项控制以及反应速度等都会起到影响。

3、青少年柔道运动员核心力量训练的思路

3.1、常规训练

常规训练主要包括肌肉紧张度训练、全面力量训练、模仿训练以及重点训练。首先，肌肉紧张度训练就是提升运动员的肌肉伸缩能力，能够帮助运动员提升爆发力，这属于所有体育运动员都需要进行的训练；其次，全面力量训练，这有助于提升运动员对身体的协调力，能够让运动员的身体变得更加灵活，整个身体的力量都能够被激发出来；再次，模仿训练，这主要是为了帮助运动员熟悉柔道竞技中所使用的各种专业的动作，能够让其的动作变得更加标准且熟练；最后，重点训练，主要是根据运动员身体不同部位的发展情况进行的具有针对性的训练，这种训练具有针对性，能够帮助运动员快速地提升。这4种常规训练是日常必须要开展的训练模式，能够帮助柔道运动员扎实基础能力，是为提升核心力量打下基础的重要的训练。

3.2、站桩对抗训练

这种训练模式主要用于对抗训练，可以让运动员在站桩进行循环训练，能够帮助提升运动员的意志力以及敏捷力量，提升运动员对身体的控制能力，帮助运动员提升肌肉力量，增加运动员的爆发力与耐力。

3.3、多人配合训练

这种多人配合的训练模式至少需要两位运动员相互配合，适用于在训练课中开展。第一，可以3位运动员进行打人训练，主要关注于提升运动员的单一技术动作，帮助运动员熟悉技术动作并且学会用核心力量去支配身体高效地完成技术动员。需要3位运动员全神贯注并且全力以赴，一方打人，另一方配合，第三个运动员需要将配合的一方拉住，这样能够避免配合的一方被伤到，也能够减少打人的一方运动员的心理负担，因为有人保护配合方的运动员，因此可以全力投入到训练当中，不用顾及力度和速度等。这种训练能够帮助运动员提升肌肉的爆发力，3位运动员可以轮流角色，从而能够起到多次练习的作用；第二，双人攻防训练。这种训练模式仅需要两位运动员即可完成，一方进攻另一方则仅防守。这种训练模式能够帮助进攻方专注于进攻，不必有被进攻的心理负担，因此能够帮助进攻方快速提升进攻时的敏捷性、力量和爆发力，还能够帮助防守方更加注意观察进攻方的进攻，提升防守方的防守能力，增加防守方身体的韧性与耐力。双方可以轮流更换角色，这样双方的攻防能力都能够得到提升。如果双人攻防训练的运动员的级别之间存在着较大的差距更好，这对于级别较低的运动员提升力量和爆发力有很大的帮助，对于级别较大的运动员提升攻防的敏捷力量也有很大的帮助。

3.4、单人器材训练

这种训练模式适合于运动员独自进行训练，需要有器械进行配合，这种训练模式通常更加具有针对性，能够将运动员身体的肌肉群充分地进行训练。例如，可以采用皮条训练来模拟技术动作练习，也可以使用假人进行过摔训练，提升动作的敏捷性，如果想要提升下肢稳定性与上肢力量，同时提升腰腹肌的力量，可以在训练的时候使用杠铃片。单人器材训练通常适用于运动员在训练课以外的时间独自开展，也可以邀请教练进行指导。

4、青少年柔道运动员核心力量训练中需要解决的问题

4.1、训练方案缺少针对性

在对我国的青少年柔道运动员开展核心力量训练的时候，多以集中训练为主，对运动员安排的自主训练任务也以统一化的形势为主。但是，每一位运动员的身体素养都不同，且核心力量的水平也不同，需要开发的能力方面也存在着一定的差别，如果让其采用统一化的训练模式，就不利于运动员高效地突破训练瓶颈而取得快速的进步。这主要是因为我国大多数的青少年柔道运动员在接受核心力量训练的时候没有为其制定具有针对性的训练方案，因此运动员会参与到统一的训练中，但是统一训练所针对的核心力量可能并不是运动员最急于提升的核心力量，而运动员的训练时间和精力都十分有限，这种缺少针对性的训练方案会导致运动员的部分训练时间的应用效率较为低下，不利于运动员的核心力量快速地得到提升。

4.2、青少年柔道运动员的意志力训练被忽视

青少年柔道运动员的意志力对于其核心力量的训练十分的重要，但是却通常会被忽视，这主要是因为意志力训练并不能够为运动员核心力量的提升起到直接性的作用，这是一个长期的过程，主要体现在比赛中运动员的表现以及运动员在训练中的表现等，这属于冰山效应中埋藏在“水下”的运动员的能力。如果青少年柔道运动员的意志力训练被忽视，就容易导致运动员虽然能够按照教练的要求完成各项训练，专业技术动作达标，且具备了足够的核心力量，但是其在比赛的时候就可能会因为对手与其势均力敌但是意志力不如对方而败下阵来。很多时候，在比赛中取得胜利甚至战胜强大的对手都是依靠于强大的意志力，在比赛中谁的意志力更薄弱谁就更容易输。但是意志力的训练却鲜少会体现在青少年柔道运动员的核心力量训练中。

4.3、青少年柔道运动员对自身的水平没有清楚的认知

在对青少年柔道运动员开展核心力量训练的时候，需要关注青少年运动员的发展情况，但是仅仅教练知晓运动员的成长速度还远远不够，还需要运动员自身对自己的成长情况了解。运动员如果能够知晓自身在坚持训练的情况下的成长速度，就能够进一步激发运动员对训练的热情，能够提升运动员对训练的主动性，且运动员也能够更加明确自身训练的重点方向，知晓自身的弱点与优势。但是，在实际的核心力量训练过程中，教练并没有及时地与运动员进行沟通，帮助其了解自身在训练中的核心力量的变化水平，因此许多运动员甚至没有发现自己的进步，而训练又十分的辛苦，因此就容易导致运动员会产生偷懒和退缩的心理，其没有意识到训练对其的帮助，因此就会对如此辛苦的训练产生排斥的心理，导致后续的训练难以正常地开展，或者因为运动员对于训练的配合度降低导致训练的效果也大打折扣，因此青少年柔道运动员对自身的水平没有清楚的认知并不利于教练开展核心力量训练。

5、青少年柔道运动员核心力量训练解决问题的策略

5.1、制订具有针对性的训练方案

青少年柔道运动员的教练应当针对青少年柔道运动员的自身情况制定出具有针对性的核心力量训练方案，这样能够帮助运动员快速地提升个人的短板或者进一步开发个人潜力。例如，如果运动员的控制力量不足，但是其他核心力量已经处于一个较高的水平，这个时候就可以对其针对控制力量进行训练，同时应当至少配合运动员仍然具有较大开发潜力的核心力量一同进行训练。考虑到针对性训练方案的科学性，因为运动员在训练的过程中其核心力量能够不断地得到提升，因此可以对青少年柔道运动员的五大核心力量定期进行评估，所以针对性训练的应当设立一个短期的目标，而训练方案也服务于这个短期的目标。但是，考虑到运动员的长远发展，还需要设立一个长期训练的目标，每一个阶段的训练结束之后，下一个阶段的短期训练目标与方案应当根据现阶段运动员的各项表现以及长期的目标进行制定，这样有利于运动员快速地提升个人的核心力量。

5.2、增加青少年柔道运动员的意志力专项训练

青少年柔道运动员教练应当重视对运动员意志力的训练，事实上意志力对于运动员的爆发力、控制力和稳定力量都会起到重要的影响，如果运动员的意志力足够强大，且就有可能会在比赛中激发出更大的爆发力，能够一击将对手扳倒，也可以帮助其提升控制力量的时间，能够与对手在僵持阶段对战的时候坚持更长的时间，也能够拥有更多的精力用于观察对手的漏洞，抓住时机将对手扳倒。因此，教练在对运动员制定核心力量训练方案的时候需要增加青少年柔道运动员的意志力专项训练，专门针对运动员的意志力进行特殊训练。重点在于训练运动员的毅力和抗压力，要帮助运动员稳固心态，让其在比赛中能够凭借惊人的意志力压倒对方，从而能够增加胜率。教练可以让运动员比拼在僵持阶段的时候谁能够更快地找到对手的突破口，或者谁能够坚持更长的时间，教练需要合理地安排两个实力相当的运动员进行对抗，这个时候就能够体现出意志力的重要性，当对手实力相当的时候，意志力就成为了决定成败的重要因素。在每次意志力训练之后，教练都应当帮助运动员加深对意志力的理解，让运动员意识到意志力的重要性，从而能够帮助运动员下意识地关注自身意志力的变化。

5.3、模拟实战与定期反馈帮助青少年运动员了解自身的水平

为了能够帮助青少年运动员清楚地了解自身的水平，让其能够知晓自身的优势与短板，不会出现盲目的骄傲自满的情况，也不会出现过于自卑的问题，就需要教练及时地向青少年运动员反馈其训练的成果以及当前的核心力量水平。对此，教练首先要做到对青少年运动员的整体核心力量水平拥有一个清楚的认知与评判。教练可以定期组织模拟实战，在实战中观察青少年五大核心力量的变化水平，每一位运动员在当前阶段所提升的核心力量的方面和幅度都会有些变化，有些运动员原本不如他人的核心力量在经过了训练之后可能会超过他人，而有些运动员的核心力量因为在当前阶段没有重点训练，可能会导致其在这个阶段之后该核心力量落后于他人。这些其实都与训练的方向和节奏以及个人的努力有着紧密的关联，教练需要准确地评估各个运动员的各个核心力量，对其核心力量的成长情况进行判断，并且评价其在整个团队中的水平。教练需要及时地与运动员进行沟通，帮助运动员了解其经过训练之后的整体的变化以及各个核心力量的成长情况，以及其在团队中所处的水平。这样可以帮助运动员直观地感受到训练的作用，还能够营造出良性的竞争环境，从而能够让运动员主动地投入到训练当中。

6、结束语

青少年柔道运动员核心力量训练十分重要，其有利于运动员占据比赛中僵持阶段的优势，同时也有利于运动员连络技的发力与提速，能够提升运动员在比赛中获胜的概率、青少年柔道以及核心协调力量。对此，青少年柔道运动员核心力量训练的思路为，进行常规训练、站桩对抗训练、多人配合训练以及单人器材训练。当前在我国的青少年柔道运动员核心力量训练中还存在着一些需要解决的问题，即训练方案缺少针对性，青少年柔道运动员的意志力训练被忽视，以及青少年柔道运动员对自身的水平没有清楚的认知。对此，青少年柔道运动员核心力量训练解决问题的策略为，制定具有针对性的训练方案，增加青少年柔道运动员的意志力专项训练，以及模拟实战与定期反馈帮助青少年运动员了解自身的水平。