喝果汁和直接吃水果，效果不一样

■崔 白

孩子都爱喝饮料，可是市面上的饮料不是糖分过多，就是添加剂泛滥。“聪明”的妈妈们现在流行将水果榨成汁，不仅解决了孩子的喝水问题，还提供了丰富的营养。但事实上，喝果汁不可能达到和吃水果一样的效果。

水果榨成汁，营养会流失

水果榨成汁的过程，看似只是食物从固态（新鲜水果）到液态（鲜榨果汁）的简单形态变换，实际上许多营养早已随之流失。

水果的纤维素、维生素等主要营养成分大部分存在于固体中。而水果榨汁后人们往往将残渣丢弃，完美避开了水果的大部分营养。

首当其冲的就是膳食纤维。 膳食纤维作为人体不能消化的物质，能够很好地起到清理肠道、促进肠蠕动的作用，帮助预防肠胃系统病变。吃水果蔬菜可以改善便秘，最主要的原因就是其中富含膳食纤维。但水果打成汁后，不溶于水的膳食纤维几乎都随着果渣被过滤了出去，果汁里所剩无几。以鲜榨橙汁为例，橙子本身含有2.4 克/ 100 克的不溶性膳食纤维，一旦榨成果汁只能剩下10%不到。

其次，维生素C 也会大量流失。虽然维生素C大量地存在于水果中，但它存在的形态是极其不稳定的，榨汁过程中，水果中的维生素C 会暴露在光与空气中，进而迅速氧化，造成损失。此外，像β-胡萝卜素等对热、光和空气中的氧都很敏感，其中的营养元素在榨汁的过程中也会略有损失。

果汁糖分更高，升糖更快

有人认为水果榨成汁，更加有利于吸收。确实如此，不过水果榨出的果汁除去少量营养元素，剩下的其实就是水和糖。所以与其说有利于吸收营养，不如说有利于吸收糖分。但这又会带来两个问题。

首先是摄入量的问题。一般情况下，人们很难一口气连续吃下3 个鲜橙，但如果榨成汁，3 个鲜橙很容易就都喝下去了。由于进食方式的改变，我们会不知不觉喝掉更多水果，自然摄入的糖量也会成倍地增长。

其次是糖的类型变化。存在于水果里的糖属于内源性糖，它由于被一层植物细胞壁包裹，进入血流需要较长的时间。而且，水果中富含的膳食纤维、果胶等又会抑制糖分被吸收，让水果进入胃肠道后，糖分释放更缓慢，持续地提供能量。但鲜榨果汁会直接将细胞壁破坏，将内源性糖变成游离糖。由于没有膳食纤维和果胶的阻碍，游离糖消化吸收自然变快，可导致血糖大幅度波动，大大增加机体代谢的压力，甚至会带来肥胖、糖尿病等问题。

所以，从营养、健康的角度，更推荐吃水果本身，退而求其次选择鲜榨果汁，少喝果汁饮料。