运动锻炼在心血管保健中的作用

■韩 玉（定西市人民医院心血管内科）

现如今人们的饮食结构发生了改变，让越来越多的人形成以“高脂、高糖、高盐”为主要特点的饮食习惯，造成的直接结果就是心血管疾病的不断增长。但是近年来随着“建设健康中国”的不断号召和宣教，人们对于健康问题的重视程度越来越高，而对于心血管问题的关注度也得到了大幅提升。其中运动锻炼在心血管健康方面的作用也得到了重视，因此本文介绍如何通过运动锻炼来维护和促进心血管系统的健康。

1.哪些运动可以维护和促进心血管健康

运动锻炼在心血管系统健康的有益作用是目前相对公认的观点，因此在《健康中国行动（2019-2030年）》中已经将“全民健身行动”列为十五项重要行动之一。那么哪些运动方式能够有效促进心血管系统的健康状态呢？

首先，走路和慢跑是最适合大多数人在日常工作生活之余进行运动锻炼的方式。这两种运动方式几乎不受场地、器械和时间的限制，可以随时随地进行锻炼。同时，走路和慢跑相对于其他运动方式来说拥有更高的安全性。走路和慢跑除了能够通过提高红细胞的携氧能力和降低血压两种方式来增强心血管系统的功能，还具有缓解机体疲劳、增强免疫力等作用。

其次，登山也是一种有益于心血管健康的运动方式，相比于步行和慢跑，登山具有一定的运动量，因此对红细胞携氧能力和血压缓解的改善作用更强。而山间清新的空气中富含负氧离子，这些负氧离子已被证明对于心血管系统和中枢神经系统的功能具有良好的保护作用。但值得注意的是，登山对于体力要求相对较高，同时还需要选择拥有完备基础设施的场所，以保证运动过程中的安全。

再次，对于一部分进阶运动者来说，可以用游泳或单车骑行来提高运动量，从而进一步锻炼心肺功能。

最后，对于有利于提高身体灵活性和平衡能力的锻炼方式，比如瑜伽和普拉提也被认为能够有效促进心血管系统的健康。这两种运动方式在室内即可进行，不受气候的影响，因此更容易完成规律的锻炼计划。但值得注意的是，这两种运动方式对于锻炼者来说有更高的技术要求，需要进行一定的技巧学习后才能够有效开展。

2.在运动锻炼的过程中需要注意什么

虽然运动锻炼有益于心血管系统的健康，但是要注意运动的强度和频率才能有效促进健康。过少的运动量无法达到促进健康的目的，过量运动则有引发运动相关性损伤的可能。因此把握运动过程中一些注意事项能够达到更好的锻炼效果。

首先，建议制定严格的运动计划进行有规律的运动锻炼。根据2013 年中国慢性病及危险因素监测结果，建议成年人每天平均非静态行为时间为3.3小时。因此笔者建议每天保持1 个小时的步行时间；并且每周进行1 次或2 次、每次40 分钟到1 个小时的慢跑、登山、游泳等中等强度的锻炼。其次，要密切关注运动过程中的身体状况，一旦出现眩晕、无力、气短、肌肉酸痛、腹痛、腹胀、胸背部烧灼感以及关节不适等则应该立即停止运动，如果相关症状休息后无缓解则需要立即就医。最后，避免饭后剧烈运动，防止心肌供血不足的发生。