这6 道家常菜都是补钙高手

■柳 澄

蛏子豆腐汤

豆腐是大家熟知的高钙食物，贝类里也有不少补钙高手，比如蛏子的钙含量为134 毫克/100克，蛤蜊为138 毫克/100 克。蛏子豆腐汤将蛏子和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。烹调前，先将蛏子放淡盐水中泡2 小时，让其吐干净泥沙。还可以将蛏子换成其他贝类，如蛤蜊、河蚌等。

芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是特别好的补钙食品，含钙量不逊色于牛奶和奶酪。芝麻本身有硬壳，但磨制成芝麻酱后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱（约25 克），其中所含的钙可达200 毫克左右。菠菜不但含有一定量的钙，其中富含的维生素K 还是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。但芝麻酱的脂肪含量也很可观，每天吃一小勺即可。

榛仁扇贝炒莴笋

经过炒制的榛子是一种含钙量很高的坚果，为815 毫克/100 克；扇贝的钙含量也较高，为142 毫克/100 克，因此两者搭配是非常好的补钙家常菜。加入莴笋不但使其色泽更好看，有助激发食欲，还能增加维生素K 的摄入，有助促进钙的吸收利用。烹调时注意，需要先把扇贝肉挖出焯一下水，用鸡蛋清和水淀粉拌匀后再炒。

虾皮紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现。当钙被吸收进入血液中后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外，所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。腐竹是富含钙的豆制品之一，虾皮的钙含量高达991 毫克/100 克，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，三者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。需要注意的是，虾皮的钠含量很高，做这道菜时不需要额外再放盐。

醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。需要说明的是，醋中含有的乙酸（醋酸）会破坏叶绿素的结构，将叶绿素变成“脱镁叶绿素”，失去原有的绿色，虽然对健康无害，但会影响菜肴的美感，因此做这道菜不要加太多醋。

炼乳芸豆

带皮芸豆是钙含量非常高的一种食品，高达349 毫克/100 克，比黄豆还要多。用芸豆作甜点或开胃小菜，是很好的补钙食品。若加上牛奶浓缩而成的炼乳，更称得上补钙美食。芸豆最好连皮食用，保存其中珍贵的膳食纤维和矿物质。这道菜碳水化合物含量高，应该作为主食食用，替代一部分精白米面。