提高中学生耐力素质的有效方法

文 /敖建文

引 言

对于中学生来说，只有拥有健康的身体，才能以更加饱满的精神状态投入学习。梁启超在《少年中国说》中说：“少年强则中国强！”而评价“少年强”的一个重要指标便是身体素质强。在新课程改革的大背景下，国家越来越重视发展体育教育事业，旨在使我国青少年都能够拥有强健的体魄，为今后的学习、发展奠定良好的身体基础。

耐力素质是一项重要的身体素质评价指标，它是反映人体健康水平的重要标志，但也是当前中学生普遍欠缺的一种素质。教育部相关数据显示，近年来青少年的身体素质一直在下滑，尤其是运动能力不断降低，力量、速度、爆发力特别是耐力等体能指标令人担忧。究其原因，主要是他们平时缺少运动，体力和耐力不足。那么在体育教学中，教师应当怎样提升初中生的耐力，不断提高学生的身体素质呢？笔者从自身教学经验出发，对相应的教学策略进行了总结，以期为提高中学生的健康水平提供有益参考。

一、分析耐力素质价值，培养学生参与耐力训练的兴趣

目前，我国初中生的课业负担比较重。尤其是在中考改革的大背景下，家长、学生都将更多的关注点放在文化课的学习上，很多学生除了体育课外，其他时间几乎不会参加体育锻炼。因此，耐力素质差成了中学生的普遍情况，影响了学生的整体身体素质，甚至还会影响学生的正常学习。学生要想在学习中保持旺盛的精力，必须重视耐力训练。另外，耐力训练不仅可以促进学生健康成长，还能够培养学生坚强的意志品质，使他们不畏艰险、勇于拼搏[1]。为了更好地促进学生身心健康发展，教师需要向学生讲解耐力素质的重要性，然后结合学生的实际情况，制订适宜的锻炼目标。针对当前中学生超重、肥胖的问题，教师可以通过出示一些人肥胖时期和减肥后的对比照，让学生认识到通过耐力训练减脂减重能够彻底改变一个人的形象。这种教育方法十分有效，能够让学生更积极主动地参与到耐力训练中。另外，教师可以通过给学生分析肥胖的危害，让学生认识到肥胖除了影响形体美观之外，还会导致脂肪在脑组织堆积过多而影响大脑的活跃度，使大脑反应速度下降。缺少锻炼、耐力差，会使身体健康形成恶性循环。通过这样的讲解，学生能够认识到参与耐力训练的重要性，提高训练的积极性和信心。

比如，在进行短跑训练时，教师不仅要让学生掌握短跑的起跑技巧和跑步过程中的一些技巧，还要加强对学生的耐力训练。但是学生对这样的课堂训练并不感兴趣，因为他们觉得这样的课堂训练非常枯燥和辛苦。即使在教师进行技巧教学时，部分学生也学得非常敷衍。如果学生连技巧都学不好，他们自然不会有效地锻炼耐力和身体素质。为了激发学生的训练热情，教师可以将耐力训练融入一些游戏活动中，让学生在完成游戏的过程中有效地锻炼耐力和提高身体素质，并在此基础上让学生学习相关的短跑技巧，这样进行短跑训练就会取得更好的效果。同时，这样的课堂教学氛围也会更加轻松愉快，使学生的课堂学习效率得到提高。所以，体育教师应认识到在课堂教学中激发学生学习兴趣的重要性，同时加强对课堂教学内容的设计。

二、营造良好课堂氛围，调动学生参与耐力训练的积极性

进行耐力训练的主要项目是耐力跑。如果教师按照传统方法进行教学，让学生反复训练，学生会感到枯燥乏味且身心俱疲，即便他们在教师的强制要求下勉强参加锻炼，也会在心中产生诸多不满，这不利于培养学生参与体育锻炼的兴趣。另外，目前的初中生大多缺少吃苦耐劳的精神和坚强的意志品质，这与从小缺少锻炼有关，这也是导致不愿参与耐力训练的重要原因之一。为了让学生积极主动地参与到体育训练中，教师需要积极转变思想观念，并创新教育教学方法，使课堂氛围变得更加轻松活跃，使学生能够在耐力训练中“痛并快乐着”。另外，在进行耐力训练过程中，教师应当把握好分寸，将确保学生的健康安全作为开展耐力训练的前提条件，一切教学工作围绕学生的“健康”来开展。具体来说，教师可从如下几方面营造良好课堂氛围。

（一）实施趣味性耐力训练，培养学生的运动能力

面对耐力训练，很多学生缺少兴趣，甚至感到恐惧。因为在以往的体育课堂教学中，耐力训练就是让学生不断地进行一些体育运动，如跑步等。即使教师会组织一些活动，也是类似于往返跑这样的活动，这样的课堂教学无法激发学生的学习兴趣。同时，这样的训练会让学生觉得身体负担很重，害怕这样的体育训练，甚至想方设法逃避这样的耐力训练。为了让学生从耐力训练中得到更多乐趣并积极地参与到耐力训练中，教师可以设置一些趣味性的训练活动，将耐力训练融入这些活动中，如障碍跑、图形跑、小竞赛、结伴跑等。这样的课堂设计既能活跃课堂氛围，又实现了体能锻炼，让学生的耐力素质在潜移默化中得到发展，同时有效地减少了学生对耐力训练的抵触情绪。即使学生的身体处于比较疲劳的状态，他们的精神是比较亢奋的，这样就会形成一个比较良好的循环，使学生逐步提高身体素质。

（二）拓展练习手段，培养学生积极进取、敢于挑战的品格

单一的跑步容易使学生感到乏味，从而对耐力训练失去兴趣，也难以培养学生积极进取、敢于挑战的意志品质。要解决这一难题，教师可以丰富和拓展练习的手段，赋予耐力训练更多的元素，如将速度、力量、跳跃等多种练习内容有机结合，或是在跑步的过程中设置攀爬、负重、闯关等环节，让学生在发展心肺功能的同时培养敢于进取、勇于挑战的意志品质。但是这样的融合训练有一个比较重要的影响因素，就是学校提供的训练场地是否能够满足教学设计。对一些设施比较全面的学校来说，教师完全可以开展这样的训练，将传统的跑步训练改为攀岩、游泳或器械训练，使学生在学习和掌握这些运动的过程中充分地训练耐力。这样的体育教学就显得更加高效和全面，对学生未来的发展和成长也会产生比较好的影响。对不能提供这样的训练场地和器材的学校来说，教师就需要对课堂教学内容进行更加深入的研究和更加精心的设计，依据有限的训练场地和训练条件对课堂教学的环节和内容进行调整，让学生保持对耐力训练的新鲜感，使其积极参与到课堂的耐力训练中。

（三）指导学生自主锻炼，发展学生的锻炼意识和水平

由于每名学生的耐力素质都是不同的，教师可以结合学生的特点，教给学生进行自主锻炼的方法，使学生能够选择更适宜自己的锻炼方法、强度等，在确保运动安全的同时，逐步提高自身健康水平[2]。例如，教师可以指导学生根据运动时的身体感觉合理调整运动强度、时间；教会学生自测脉搏的方法，如测量10秒钟脉搏数，再将其乘以6，便可以计算出每分钟的脉搏数。其中，每分钟脉搏数在140次以下为小强度，每分钟脉搏数在150次以上为中等强度，每分钟脉搏数在170次以上则为高强度。在实际的运动训练中，教师可以指导学生根据脉搏数和自身感受这两项指标开展合理的运动，在确保健康安全的前提下达到耐力训练目的。以400米耐力跑为例，教师可指导学生控制跑步速度，保持匀速跑，每次完成400米跑后及时进行10秒脉搏数测量。而且，学生在耐力跑结束后不能马上坐下来休息或喝水，而是应当走2分钟左右，使脉搏、心率逐渐恢复正常，然后进行下一次的耐力跑训练。这种耐力训练方法不对学生做强制性要求，而是从学生的能力和健康出发进行考虑。学生具有更大的训练自主选择权，可以根据自身情况合理选择运动时间和强度。

要想有效地落实这样的个体教学训练，教师在日常教学中要充分了解学生的身体情况和运动能力，并在上课过程中密切关注学生，要善于发现学生的问题和特长，这样不但可以有针对性地帮助有问题的学生，而且能使在某些方面比较突出的学生进行更加合理的运动选择；不但能促进学生的个体发展，而且能提高整体学生的身体素质。

三、交代训练注意事项，提升耐力训练的实效性和安全性

耐力训练应当保证时间和一定的强度，而要想更好地实现训练目标，教师还应当确保学生锻炼的安全性。只有让学生做好各项准备，掌握训练中的各种注意事项，才能够在“安全第一、健康第一”的体育教育理念基础上让学生的体能素质得到更好的发展。为了让学生更好地进入耐力跑状态，保持适宜的肌肉韧度、呼吸、心率等，教师要指导学生做好热身准备工作。比如，教师可以让学生补充一些水分，指导学生耐力跑前的压腿、跳跃活动等，还可以组织学生先进行慢跑练习、做健身操等。另外，教师需要对学生在耐力跑过程中的呼吸方法进行指导，使学生掌握好呼吸节奏，避免在跑步过程中因呼吸深度、频率、方式不正确而出现心肺耗氧量加重和呼吸肌疲劳现象。跑步时常用的呼吸节奏有一步一呼气、一步一吸气（两步完成一次呼吸），一步半一呼气、一步半一吸气（三步一个呼吸循环）和两步一呼气、两步一吸气（四步一次呼吸循环）。呼吸节奏可以让学生根据自己的习惯进行选择，但是跑步结束后学生应尽量保持相同的呼吸节奏。这样有利于减轻呼吸肌疲劳和心肺负担，使学生的耐力得到提升。

由于中学生的学业压力比较大，大部分学生的运动时间和机会比较少，整体的身体素质有待提升。因此，在实际的课堂教学中，教师一定要秉持循序渐进的原则，一切都以学生的身体健康为最高的准则，对课堂教学内容进行合理的设计和安排，让教学内容更符合学生的身体情况，同时让学生的身体得到有效锻炼，耐力素质得到有效提升。此外，基于学生的身体素质状况，在进行耐力训练时，教师必须提前对相关的运动注意事项进行详细的讲解，让学生在充分掌握相关的运动技巧和方法后再进行训练。在学生训练的过程中，教师也要密切关注学生的动向和身体状况，确保学生可以顺利完成相关的运动训练。运动训练结束后，教师也要对学生的保健和恢复训练进行详细的指导。比如，学生在进行大量的有氧运动后，就必须对身体进行必要的拉伸和放松。

结 语

总之，提升学生的耐力是体育教学的要求，也是学生综合素质发展的必然要求。体育教师应当积极转变教学观念，创新教学方法和教学手段，让学生通过丰富多样的训练形式在体育运动中更好地提升自我，进而不断提高耐力素质和健康水平，为文化课学习打下良好的身体基础。