关于空手道运动训练的体能训练的研究

何家欢

空手道是一项在世界范围内较为普及的运动，具有较高的国际比赛水平，2007年我国引进了空手道项目，在2011年获取了两枚女子金牌，取得了不错的成绩，并且在今后的发展中相继夺冠摘银。目前我国空手道竞技水平已经不容小觑，取得了一定的经验积累，空手道技术有赖于临场发挥，更有赖于运动员具有充沛的体能，在通过观察国际国内赛事之后可以发现，我国空手道运动员的体能训练已经取得了不错的成就，但还有一些问题需要梳理。本文围绕着关于空手道运动训练的体能训练研究展开论述，希望为有关工作者提供一些参考和建议。

空手道项目的体能训练一定要在科学循序渐进的基础之上，组织合适的训练模式，针对运动员的不同身体部位做好关键协调工作，锻炼肌肉爆发能力，组织多项合理的技术训练项目，培养学员的实战技术。常见的体能训练方式有俯卧撑、哑铃推、跳绳、深蹲，还有一些阻力训练项目，这些具有实战性能的专项体能运动项目能够提高运动员的体能储备和专项技能，有利于比赛成绩的增长，做好体能训练需要加强运动员身体素质、耐力协调性等综合能力，针对运动员在训练过程中的身体素质和体能特征解决遗留下来的问题。

1 空手道运动训练的体能训练

1.1 主要供能系统与能量代谢

空手道运动的选手在运动过程中主要的供能系统有三大类，包括糖酵解供能系统、磷酸原供能系统和有氧代谢供能系统，其中糖酵解供能系统为主要的供能源头，磷酸原供能系统也占有一定的比例。有氧代谢供能系统直接关系到运动员体能的储备，因此有氧代谢能量大小能够决定运动员最大限度的能力发挥，是无氧能力的保障和基础。空手道运动赛事的特点是单场一局，中间没有间歇，运动员的平均比赛强度较高甚至超过了其他类型的同场格斗类项目，在短暂的休息之后运动员必须要一系列快攻猛攻，运用爆发力，这就需要糖酵解供能系统的参与其中，因此空手道选手要具备较高水平的耐受乳酸力，乳酸耐受能力越高就证明糖酵解供能系统作用越好。一系列的空手道动作包括踢、打、摔等不同的类型，上肢动作方法要简练，动作要快速，躲闪要准确，同时在快速进攻的时候要在移动中进行防守。运动员技术动作不能拖泥带水，必须要在短时间内完成肌肉的爆发和收缩，骨骼肌肉中的ATP元素激烈收缩的时间差不多为半秒，单位时间之内最多收缩50次，这就要求空手道运动员具备高水平的高能磷酸物质储存能力。

通过长时间的经验研究可以总结出，相对于跆拳道比赛，空手道所耗费的时间较长，一个级别的冠军和亚军必须要在同一天同场比赛内产生，这也就意味着运动员必须要一个人应付多场比赛，对体能的消耗量较大，有氧代谢能力必须要达标，如果有氧耐力不足会导致机体乳酸无法快速降解，也就无法适应高强度和高密度的比赛过程，不能发挥出战术水平和体能的优势。总的来说空手道运动属于激烈格斗对抗类运动，它的比赛强度比跆拳道更高，因此要加强对运动员心肺功能的锻炼，让运动员的有氧代谢能力有所上涨，确保运动员在短暂的休息间隙之后能够恢复参赛，持续参赛，同时体能基础也会影响到空手道运动员的伤病恢复和伤病预防效果。

1.2 形态机能特点

比较适合参与空手道运动项目的运动员体型上有一些特点，那就是身材较为高大，上肢力量较强大但是略显单薄，下肢较为修长，肩膀宽度够大，由此可以发现空手道运动员的身体形态有一定的特征，那就是四肢修长、身材较高大，体重和身高比例要恰当，这样才能够满足长时间、高强度冲击运动的要求。格斗类对抗项目要获得胜利，需要掌握合适的制胜手段，和中国散打运动相互类似的是空手道运动员同时也要具备摔、踢、打的能力，身体技能上运动员的内脏器官需要具有较强的抗震性能才能具备承耐击打的功能，此外必须要具有较为敏感的触觉和痛觉，前庭分析器稳定性较好。

1.3 技术动作特征

空手道运动的进攻防守属于技术类动作，需要运动员熟练的运用拳法、腿法和腰部四肢力量充分发挥上肢力量和下肢肌肉的最大力量，击打对方的腰腹部、腿部等要害部位，确保在实战攻击中取得技术得分，若要做到这一点，运动员就需要对神经肌肉展开高度控制，同时还需要具备熟练的技法，尤其是在空手道团体比赛之中，会涉及到冲拳、砸拳、正踢、侧踢、别腿摔等技术动作，若要把握以上动作要领，运动员四肢肢体要快速出击，同时在对方出拳的时候要做好防御和反击操作，因此在日常的训练过程中运动员要做好基本运动项目的练习，展开实战对抗，确保身体素质耐力和爆发力能够迅猛上涨。

2 空手道运动员的身体体能现状

我国空手道运动员的身体体能可以包括身体形态、机能、运动素质等不同的指标，通过对以上不同指标的研究可以发现，近些年来我国奥运会空手道实战比赛之中运动员的成绩不太理想，其关键因素主要出在身体关节协调性不佳，肌肉爆发能力不强，有一些技术动作上面的硬伤。在东京奥运会之中，我国女子运动员获得了空手道61公斤级的银牌和铜牌，但是男子空手道运动备战成绩不理想，无法进入决赛，产生这一问题的关键原因在于我国空手道运动项目引进时间比较晚，整体训练水平不达标，特别是男子运动员的空手道组手对抗中身体机能较差，运动素质不足，这些情况都有可能会制约运动员技术动作和竞赛能力的拔高。和西方空手道运动员相比，我国男子空手道运动员无论是身体形态还是身体机能，又或是运动素质等不同的指标都相对较差，限制了实战能力的发挥。作为一名优秀的空手道运动员，必须要身材高大、身体匀称，并且肌肉力量较为发达，上肢、下肢的围度较大，体脂率偏低，这才是正常的指标。但是我国男子空手道运动员的身体部位和身体形态均达不到以上要求，骨盆部位宽度较窄，上臂舒张维度和小腿围度都低于体态指标的硬性要求。在这一情况之下，我国空手道运动在实战训练的过程之中就会体现出磷酸原供应能力较差，糖酵解功能能力不高的情况，并且运动员神经系统缺乏兴奋性，肌肉酸肌酶水平较差，使运动员的上肢和下肢肌肉力量得不到良好的发挥，关系协调性较弱，肌肉本身不具有应激适应能力。当运动员的有氧运动和无氧运动均达到极限的时候，难以快速恢复，出现体能大量耗损的情况，因此从总体的角度来看，我國国内空手道运动员无论是身体协调性还是爆发力、肌肉耐力都无法适应运动的激烈对抗要求，若要对其进行训练，可以通过快速俯卧撑、快速哑铃平推等运动项目来调节，对运动员的上下肢力量、关节肌肉反应速度加强培育。

3 空手道运动训练的体能训练策略

3.1 适应阶段的体能训练

在适应阶段，空手道运动员的体能训练课程建议安排11个课时，每节课的训练时长在2.5个小时左右，体能训练课需要占从训练课的30%左右，运动员如果刚参加完竞技体育赛事，那么除了日常训练之外还需要加强对前期比赛的经验分析和总结，分析运动员在比赛中的表现、对手的状况，为下一阶段的训练明确方向，弥补在比赛过程中体能方面的不足之处，同时还要做好运动员状态的调整，让运动员能够积极投入到下一阶段的比赛或训练之中。空手道比赛中所涉及到的战术和技巧有赖于身体素质和身体不同部位之间的配合，因此运动员的体能素质和体能水平也会在比赛中的表现中体现出来，体能水平的要求覆盖面积较广，涉及到多方面的因素，常见的训练类型有力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏度训练和柔韧性训练，力量训练可以采用推小车、深蹲、皮条后勾腿等方式来进行，爆发力训练可以采用双腿跳绳练习等形式，速度和耐力训练可以通过定时跑、折返跑、冲刺跑来进行。这一时期的体能训练要以力量素质发展作为核心重点，放在运动员爆发力和专项力量的培养中，通过观察项目特征可以发现，运动项目的力量素质需要运动员上肢、下肢配合，同时还需要小肌肉群核心力量协调，任何一项技术和动作的稳定发展都不能依靠单一的关系和单一的肌肉参与，必须要在整体身体系统相互配合的基础之上确保技术的稳定才可以传递核心区域的力量。空手道训练也是如此，其中核心力量的训练可以在快速进攻中保证力量顺序传递，打造较为完整的动力链条，在躯体行进过程之中让身体保持平衡，快速移动，因此在适应阶段的体能训练核心要放在基础力量的提高上，强化下肢的基础能力，同时兼顾核心区域的发展。

3.2 针对身体机能的体能训练

糖酵解功能是空手道的主要功能形式，运动员在比赛中不断的变换步法进行进攻、防守和躲閃等操作，肌肉内的乳酸不断分泌、不断堆积容易产生疲劳感，肌肉酸痛。从空手道运动的比赛规则可以看出，耐力是决定进击能力的关键因素和重要标准，良好的耐力能确保运动员保持高水平的战术输出，尤其是在比赛的后半场和不同的赛事之中更是如此，若要发展运动员的高强度无氧训练能力，首先要保持低强度的有氧训练。有氧训练不仅可以一定程度上消除身体的乳酸，还可以促进身体能量场的恢复，提高无氧能力。在中距离和长距离的跑动练习以及循环跑动练习中，运动员的有氧耐力可以得到不断的增长，而无氧耐力提升可以通过各种跳跃类练习和力量练习来达到，在这一时期要提高运动员的一般体能可以进行有氧耐力训练，锻炼其基础力量，至于对运动员的柔韧性练习要放在技能训练课的开始部分或结束部分，在开始之前要做好热身准备工作，对身体的不同部位展开关节切拉，激活小腿肌肉群，这一部分的训练手段是多种多样的，不限于哪一种，也可以把这一阶段的练习放在结束之后用来缓解训练疲劳，防止身体柔韧性下降。虽然柔韧性训练手段没有在体能训练中被重点凸显出来，但是通过部分的训练还是可以让柔韧程度得到不错的发展。

3.3 强化阶段的体能训练

进入到强化阶段就意味着体能训练耗时有所延长，强化训练的目标是提高上肢、下肢以及躯干部位的运动能力，在适应阶段运动员的基础力量已经得到了一定的稳固，在这一前提下，这一阶段的训练主要增加的是运动员的专项力量和灵敏程度，因此针对爆发力的练习项目有所增加。常见的爆发力训练手段有跳小栏架、原地收腹跳、低障碍单腿变向跳，力量训练的负荷度和强度与专项力量训练相比有一定类似之处，增加了小腿肌肉群力量和核心力量的占有比例，同时核心驱动力量受到更高程度的重视，训练频率有所上升。在速度训练方面，强化阶段的体能训练更将加强灵敏程度和反应程度的练习，其目标就是让各种类型的技术和动作得到高功率的输出，常见的运动手段包括冲刺跑、往返跑、口号反应练习，不同形式的跑步练习可以发展运动员的速度，同时促进身体灵敏程度的提升。空手道运动员不仅要具有强大的核心力量和良好的身体柔韧性，并且动作还要快速敏捷准确，不要拖泥带水。在体能训练之中，各种类型的速度练习手段五花八门，和适应阶段相比，这一阶段的练习主要集中在运动员腿法、步法、击打技术的训练上。在耐力素质的训练方面主要是以无氧耐力训练为主要类型，同时继续巩固运动员有氧耐力的提升，大多数教练会采用间歇性跑动的方式，选择800米或1000米的长度为运动员的耐力增长提供条件。此外，身体灵敏程度和柔韧性的练习也是体能训练中不可缺少的一个部分，在这一阶段柔韧性的练习频率和适应阶段大致相同，但是增加了灵敏素质的训练，选择的手段具有专项化特征，常见的训练方法有T字跑、米字格、侧向交换跳加跳停等训练形式。强化阶段的体能训练要求运动员的各项专项身体素质都要达标，在上一阶段适应基础力量的前提之上重点发展爆发力训练，兼顾小腿肌肉群的进步，采用不同形式的跑步练习和反应练习能够更加接近专项训练的需求。在耐力素质训练之中要加强机体无氧耐力的提升，要注意的是对运动员身体柔韧性的训练在这一阶段也需要被体现出来，它具有渗透性的特征，能够贯穿在体能训练的始末。

3.4 保持阶段的体能训练

在保持阶段的体能训练需要维持身体基本技能，同时强化技术和专项动作，促进运动员的表现得到进一步巩固。这一阶段的体能训练手段和专项技术动作训练相互类似，它可以对运动员的动作质量进行打磨，也是提高运动员竞技能力的关键之所在，在后期保持阶段，训练课可以穿插身体练习，达到单独强化和巩固提升的效果。

4 结语

综上所述，关于空手道运动训练的体能训练需要总结我国空手道运动的不足之处加以改善，针对运动员在身体机能、体态等方面的问题加以纠正和调整，可以把空手道运动训练分为适应阶段的体能训练、针对身体机能的体能训练、强化阶段的体能训练和保持阶段的体能训练四个部分，循序渐进、有针对性的达到目标。

（作者单位：郑州市体育运动学校（郑州市体育中学））