“精神内耗”背后的心理动因是什么——以青少年群体为例

马地那·那司尔吾拉 杨东|西南大学心理学部

前段时间，一则名为《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》的视频火了，“精神内耗”一词也激起了很多人的讨论。视频讲述了历经各种苦难却未向生活低头的“二舅”的故事，“二舅”呈现出来的精神令人感动、敬佩，也引起了大家的情感共鸣，让不少遭遇现实挑战、面临困难的人感到被“治愈”。

视频的广泛传播，说明“精神内耗”或许是一个值得群体层面关注的议题。新冠肺炎疫情、俄乌冲突等时局对人们产生了一定的负面影响，爆炸的网络资讯令人分神、快节奏的社会生活带来内卷，每个人或多或少地都在经历着“外耗”。而心理素质不强的人，还会因此陷入“内耗”状态，消耗着本就不多的生活热情，越来越疲惫，进而引发焦虑、抑郁等心理疾病。“精神内耗”就像一个黑洞，它会吸走你的能量，让你失去理智思考和行动的力量，陷入神经症的沼泽无法自拔。

什么是“精神内耗”

笔者认为，“精神内耗”指的是人们在内心冲突和控制中需要消耗的心理资源，当资源不足时，就会陷入一个所谓内耗的困境中，而内耗的长期存在会使人觉得疲累，加剧心理能量和认知资源的不足。

此处涉及两个重要的概念。一是心理能量，心理能量耗费过多，人们会进入倦怠和耗竭的状态。二是认知资源，认知资源消耗过多，人们就没有精力投入其他需要学习的领域。当个体持续处于内耗中，会感到疲倦乏力、思维散漫而无法集中精神，甚至引发心理疾病，而心理疾病又会进一步加重“精神内耗”，出现恶性循环。

也就是说，个体面临的任务、应对的压力在消耗完心理能量和认知资源的同时，又带来了心理的冲突和斗争，以及对自我的怀疑与否定，给个体带来进一步的消耗。当个体面临新的挑战时，已没有足够的心理能量、认知资源来解决问题。这时，来自现实困难和内心冲突的双重压力会导致一系列心理困境，好似一把枷锁将人们困住，动弹不得。

典型表现及心理机制

从外在表现来看，如果完成一件事情时，普通人的做法是花20%的精力来决策、80%的精力来行动，那么精神内耗者可能会花50%～60%甚至更多精力来胡思乱想、自我否定。他们在人格特征方面大多表现为易自我怀疑、缺乏自信，但同时又追求事物的完美，这使得他们一方面想要达到理想状态，一方面又思虑过多，最终往往难以达成预期，陷入进一步消耗自己心理能量的怪圈。高精神内耗的青少年往往具有高度敏感性，在人际交往中过于重视师长、同伴对自己的评价，总会下意识地认为自己正在被他人负面评价。

对应到心理疾病中，“精神内耗”最典型的表现就是神经症和神经衰弱，主要是焦虑、强迫或者抑郁的心理状态。焦虑是一种指向未来的持续非理性担忧，而抑郁是一种过往负性经历引发的动力缺失与无意义感。“精神内耗”不能简单地跟抑郁、焦虑画等号，但可以说如果一个人长期处于“精神内耗”状态，没有及时觉察并采取有效的应对方法，就很可能导致抑郁、焦虑等心理障碍。

从心理机制的角度来看，“精神内耗”是由于“内斗”而导致认知资源和心理能量枯竭。在生活中，人们时刻需要来自认知资源的能量以维持机体运转，这种资源包括注意力、记忆力、思维力等。一旦认知资源消耗殆尽，就会产生一种精神上的倦怠之感。就像一场重要考试之后，感觉身体似乎被“掏空”，就是因为前一阶段认知资源的消耗巨大。心理能量可以看成是早期的生命力，一个人的生命力旺盛，就会活得很有生机，反之，就容易萎靡不振。心理能量在压抑的情况下被固结而不能自然流动，就会给人带来不快之感。心理学研究表明，几乎所有需要付出努力的行动，都会消耗心理能量——当我们对外在世界和内在体验作出反应时，心智往往会处于“自动驾驶”模式，想法、情绪会不由自主地产生。将心理能量误用于“精神内耗”上，就会让我们陷入无意义的“心累”。比如工作和学习中必然会面对一定压力，但若过度紧张焦虑而因此在行动中怠惰，就是在精神内耗。精神内耗导致的焦虑和抑郁等恶劣情绪又会加快消耗心理能量，人的内心便不堪重负。

青少年“精神内耗”探因

青春期自我意识高涨。许多学者都以“疾风暴雨期”来比喻青春期，步入青春期之后，由于青少年自我意识的高涨，其内在世界也开始丰富起来，容易产生自我冲突和矛盾心理。许多青少年对周围的一切事情都非常敏感，对师长的言论有自己的判断，对各类社会现象有自己的思考。但这也带来了新问题：他们的一些想法未必符合自身发展实际，甚至未必符合公序良俗，“理想很丰满，现实很骨感”，来自现实的打击会让部分青少年看清自己想法的幼稚性，但也有可能让他们更执着于自己的想法，结果在一次次与现实的碰撞中，灰头土脸地败下阵来，从而陷入自我怀疑，步入精神内耗的循环。

未能实现课题分离。个体心理学家阿德勒在其著作《自卑与超越》中写道：“内耗体质的人，无法分清自己的事和别人的事。”一个人如果分不清这些，就容易变得敏感内向，常常受到别人情绪的影响，活在别人的期待里，把别人的期待当成自己的期待，把别人的情感当成自己的情感。而自我发展的标志，是能够分清你、我需求间的差别，通过这种区分建立边界感，这就是课题分离。如果一些孩子为了达到父母的期待，放弃自己喜欢的事情，在这个过程中感到痛苦、挣扎，长此以往就会被自己的负面情绪所消耗，没有多余能量做好其他事情。又如过度看重同伴的想法，为了满足同伴意愿而不断猜测、一味迎合，就会让自己非常“小心翼翼”，敏感多疑。

想要快速分清某件事物是否需要自己重点关注，一个简单的准则是思考行动的直接后果由谁承担。一个人的认知资源和心理能量有限，学会课题分离能帮助人们将认知资源分配在最应关注的问题上，集聚心理能量克服当下面临的压力和困境。课题分离应该成为人们行动的重要依据，教育者要做好课题分离，也有责任帮助孩子实现课题分离。如父母不宜过分干涉孩子的决定，要给他们充分的空间，让孩子学会为自己负责，由他们自己承担选择和行动的后果。

追求完美的“我”。在弗洛伊德人格结构理论中，“超我”不仅包含道德良心部分，还包括自我理想，即自我渴望达到的成就目标。目标的过于理想化，使得部分青少年想得太多而行动太少，脑海中的两个“小人”不断斗争，陷入内耗。处于教育内卷的时代，青少年不但承担着沉重的学习压力，还肩负着父母的高期待，但因为自身兴趣、能力的不匹配，他们或许始终无法满足家长的预期，不少孩子会因此被“无用感”包围，他们一方面觉得自己必须取得好的成绩，另一方面又确实很难学会、学好。旁人可以用100%的专注力完成一件事，而他们先内耗了50%，行动力自然随之降低，而后在恶性循环中变得越来越消极、越来越疲惫。

消极的反刍思维。反刍思维是一种消极的反应风格，表现为对自身负性情绪及其产生原因、不良后果的过分关注，一边反复思考过往的问题，一边又缺乏解决问题的动力，属于精神内耗在潜意识里的深层体现。一些青少年往往由种种原因诱发消极的反刍思维，在脑海中循环“播放”消极、负面的想法，一次又一次地回想，一次又一次地陷入懊悔。比如：奋进努力后考试失败的经历，人际关系的不和谐，被父母忽视、不认可等。消极反刍思维只会无限放大个体的焦虑、失败，让他们长久地被负性情绪所包裹，为了应对这样的负性情绪，又需调动认知资源和心理能量，让人缺少能量投入其他有价值的事物。消极反刍思维无疑是青少年成长路上的绊脚石，让不少孩子沉湎于过去的痛苦，没有勇气面对现实挑战。

如何远离“精神内耗”

接纳自我，化解自我冲突。精神内耗者要先学习使用观察者心态处理内心的自我冲突，要知道自己面对的问题，很多都是被允许和接纳的。青少年身心发育还不够成熟，生活、学习中缺乏有效应对问题的经验，因此，要善于寻求外界的帮助，而教育者也要提供相应支持。从学校层面而言，为了引导青少年摆脱“精神内耗”，应该提升教师的心理管理能力，及时倾听青少年心声，使他们能够在健康快乐的环境中成长；要创设安全和谐的校园环境，帮助学生调整状态；营造积极向上、互帮互助的校园氛围，增强学生对集体生活的归属感；构建心理健康教育工作体系，开展专题心理讲座、提供支持性心理辅导等。教师应引导学生在自我接纳的基础上，培养自尊、自信、自立、自强的心理品质，发展自我。父母应该知道支撑孩子减少内耗的途径从来都不是冷言冷语冷待，而是记忆中那些温暖、欢乐、有爱的时刻，要做到恒常地爱，无条件地共情孩子、支持孩子。

锻炼心理弹性，提升心理能量。心理弹性是面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程。遇到同样的危机事件，有的人会萎靡不振，而有的人则能够积极解决问题，这是由是否具备高心理弹性带来的差别。个体在压力情境中不仅表现出消极情绪变化，也会产生积极情绪反应，后者可通过调用个人资源快速适应情境，使人们在面临压力时能够不被压倒，而能够像弹簧一样，承受压力，并从压力中恢复。青少年正处于身心发展和人格塑造的关键时期，自我意识高涨的孩子们，一旦陷入“精神内耗”就会产生严重的挫败感。这一阶段心理能量极易消耗，再次获取却很难，所以教育者要有意识地引导青少年为自己补充心理能量，提高他们的心理弹性。早在1996年，国外研究者就曾提出心理弹性策略训练计划：为学生提供机会去参与有意义的活动，建立并且保持对学生的高期望，创立一个互相关爱与支持的学校氛围，增强学生亲社会的倾向，制定明确且一致的行为规范，传授给学生社会和生活技能。这一研究结果至今仍可为教育者提供借鉴，从不同角度助力青少年提升心理弹性。

直面情绪，培养积极反刍思维。反刍思维是一种慢性习惯，可以经由后天培养。积极的反刍思维分为两种情况：遇到开心的事时，享受快乐；面临烦心的事时，积极应对。要养成这样的反刍思维，首先需要坦然面对负性情绪，不去评判、不去加工，而是自然地察觉它、接纳它。如陷入抑郁、焦虑等情绪时，要承认这种情绪，想方设法地逃避很可能适得其反。而为了抛弃过多的负面幻想，青少年可以尝试用纸笔列举出一些依据，判断某件事情是否会发生，让自己以更加客观、理性的角度认识事物并观察事件本身，进而选择合适的应对方法。此时，青少年就不会将自己的认知资源和心理能量消耗在处理情绪上，而面向解决问题本身。

季节会更迭，青少年的心灵也可能经历四季。教育者应理性认识“精神内耗”，帮助青少年积蓄能量，引导其快速走出寒冷冬季，迎接春日暖阳。