青少年如何打好“反内耗”之战

赵俊峰 万娇娇|河南大学教育学部心理学院

警惕“精神内耗”

在日常生活中，处处可见青少年出现“精神内耗”的状况。如高一学生郭某在班长竞选失败之后，情绪激动，难过无助。她总觉得班上同学看不起自己，只要听见或看见有人在周围小声说话，就会感觉那是在说她，这让她感到很不安，即使走在路上也会觉得别人的目光在看她，学习时注意力也无法集中。

继“内卷”之后，“精神内耗”成了当前热词。从心理学层面看，“精神内耗”又称心理内耗（Psychological internal friction），其实质是一种主体在非主导任务上投入心理资源过多，从而影响主导任务心理投入的现象。认知资源分配理论指出，人的心理容量是有限的，在一个方面的心理投入过多，在另一任务的心理投入必定减少。青少年处于心理敏感时期，非常在意外界的评价，容易形成反刍思维，对一些信息反复思考、念念不忘，仔细品味信息的多重“含义”，因而容易产生“精神内耗”。

青少年出现“精神内耗”，往往会体验到疲劳、厌倦，并伴随认知力下降和情绪低落等，进而会产生对学校课业活动热忱逐渐消失的情绪耗竭反应、对同学态度冷漠且玩世不恭的去人性化反应以及消极看待自己的低自我效能感反应。“精神内耗”对青少年的生活与学习会产生持续性的负面影响。

如何避免“精神内耗”

“精神内耗”出现于很多人群，在不同个体身上表现的程度不同。其中，青少年的“精神内耗”表现非常突出，直接影响着他们的学习与生活，是教育中不容忽视的现象。因此，可从组织和个体两个层面进行预防，帮助青少年避免形成“精神内耗”。

组织对策方面，有以下两点。一是学校支持。学校要及时全面了解青少年的心理状态，塑造团结友爱、合作共赢的学校氛围，来为学生提供良好的学习和身心发展环境。二是家庭支持。家长应积极营造良好的家庭氛围，给予孩子更多的倾听和理解、空间和自由。

个体对策方面，青少年可以采取以下措施，来避免陷入“精神内耗”的困境。

一是提高逆商。逆商既是一种对自己可以克服困难的信心，也是个人摆脱逆境、应对挫折的心态或能力。青少年应保持从容应对一切的积极心态，不自卑、不抱怨，客观地看待挫折、及时采取有效应对措施，减少负面影响，学习多种应对消极事件的方法和策略，从而在逆境中更加从容；此外，走出舒适圈，主动迎接挑战也是提高逆商的一种方式，完成挑战能够提高青少年的胜任感，减少不安全感，从而有助于他们远离“精神内耗”。

二是突破反刍思维。反刍思维是个人经历压力事件时，产生自发重复思考，深陷其中跳不出来，思维难以突破的现象。青少年可以变反刍思维为复盘思维，复盘思维代表的是反思后“有则改之，无则加勉”的思维方式，其核心是找到自身优势，给予肯定并放大。此外，青少年应提升自信心和自我认同，同样有助于打破反刍思维，远离“精神内耗”。

三是提高反熵增思维。熵是物理中热力学第二定律的一个名词，代表一个系统的混沌程度，系统越混乱，熵值就越大，系统越有序，熵值就越小。在群体心理学中，人们把社会或部门内部因不协调、出现矛盾而造成的，人力、物力等方面的无谓消耗以及由此而产生的负效应称为内耗效应。所以青少年要对自己学习与生活的环境（包括人际环境）加以整理，使环境更加整洁有序，越是凌乱的环境，熵值就越高，内耗就越多。尤其值得注意的是，个体的心理也是一个系统，青少年还要对自己的心理加以“整理”，使自己的心理系统化、条理化、结构化，抛却那些干扰心理主导活动的思维与想法，包括主动遗忘那些消极影响主体活动的信息，从而提升主体活动的针对性和效能。

四是提高心理弹性。心理弹性指个体心理从重大事件变故中恢复过来，并且灵活地适应外界多变环境的能力。心理弹性高的青少年不仅更容易从逆境的紧张焦虑等过度消极情绪中恢复平静，也可以从兴奋、激动等过度积极情绪中平静下来，保持较为稳定的心理状态。青少年可以积极参加团体心理辅导，接受心理弹性干预，具体来说，就是帮助青少年提高自尊、自信及自我认同，正确看待磨炼并养成积极应对方式，促进自我接纳、自我控制，提高自我效能感、掌控感，进而积极生活、远离“精神内耗”。

出现“精神内耗”怎么办

如果青少年已经产生了“精神内耗”现象，可以采取适当的方法降低甚至消除“精神内耗”。

第一，降低心理预期，树立合理的目标。在设置学习目标时，应注意自主性、合理性以及长短结合。青少年要自主设立恰当、符合发展实际的学习目标，最好的目标是“跳一跳够得着”的，同时要注意设置长期目标与短期目标相结合。学会分解学习目标和问题，将大的学习问题拆解为若干个小的学习问题，并逐个攻破，这有助于提高学生的学习效率，持续不断地为大脑提供正强化刺激，也有助于减少认知负荷。

第二，科学用脑，提升学习效率。应学会科学用脑，大脑左半球是记忆、语言、分析、判断、推理等智力活动的中枢，偏重于抽象思维；大脑右半球偏重于形象思维，主要负责视知觉、空间定向、舞蹈音乐、身体协调、情感等心理活动。因此可以把数学、哲学等需要高度抽象的思维活动同音乐、绘画、文娱等体育活动交替进行，有效缓解“精神内耗”。

另外，按照学习规律设计自己的学习。不能过度学习，更不能“死学习”，打疲劳战。生物节律告诉我们，个体的活动能力在早晨逐渐上升，上午9时前后达到最高，随后逐渐下降，下午2时～3时降至白天最低点，晚上8点左右又出现新的高峰；在记忆方面，一般个体的4个记忆高峰时间分别是清晨起床后1小时、上午8时～10时、傍晚6时～8时以及晚上临睡前。学习不能拼时间，更重要的是讲效率。

第三，拥有“优势视角”，培养“成长型思维”。优势视角指的是一种关注人的内在力量和优势资源的视角。青少年要看到自己的优势，把关注的焦点放在自己的优势和所拥有的资源上，不要总去想“我很自卑、我不如别人”，要不断树立自己的自信。成长型思维是指接受自己现在的不完美，甚至接受自己是一个“内耗”严重的人，坚信只要我不着急，努力去慢慢改变，就会变成一个低“内耗”、自信满满的人。青少年要克服完美主义倾向，大胆承认自己的不足，面对现实，看到自己未来发展的积极面。

第四，转移注意，行动起来。不少青少年之所以产生“精神内耗”，是因为过于关注他人的表现，不断进行上行社会比较，从而出现反刍、低自尊等消极心理状态。研究发现，上行社会比较尽管能够促进学生的自我提升，但也容易导致自卑、嫉妒等情绪；下行社会比较会诱发积极情绪，但容易使个体安于现状、不思进取。因此，个体应该适度进行比较，选取正确的比较目标和对象，在生活中尽量避免过度的社会比较。此外，要做出自己风格的行动计划，踏踏实实动起来，身体的行动是转移注意的最好方法，不要坐在那里“冥思苦想”、反复咀嚼，先让自己动起来，会大大减少心理内耗。

第五，通过心理技术缓解不良情绪。学会运用正念冥想，正念是一种自我调节的精神训练方法，在这种训练中，强调有意识地觉察、将注意力集中于当下，对当下的一切观念都不做评判，只是单纯地觉察它、注意它。研究表明，正念是一种有效的心理疗法，能够使个体缓解生活焦虑，学会自我接受。因此，陷入“精神内耗”的个体可以通过相关正念冥想课程，帮助自己关注自身，避免极端行为，达到一种平衡状态，从而走出内耗。

同时还可利用美国心理学家埃利斯提出的“情绪ABC理论”：事件A是引起情绪C的间接原因，而导致C的直接原因是个体对事件A的认知和评价产生的信念B。所以情绪问题的直接根源还是我们自己，要及时改变和调整我们的认知和态度，同样的一件事，不同的认知和态度会带来不同的情绪和结果。