游泳运动中力量训练的价值及策略研究

单昱涵 中南大学

对于游泳运动员而言，在水中前进的速度在很大程度上受制于四肢的发力程度。四肢的动作是力量的直接展现，同时身体躯干部分对运动力量的发挥也不能小觑。游泳运动员在水中不仅要克服自身的重力，同时还要克服游泳前进过程中来自水的阻力。有研究表明，游泳运动员在水中速度提高一倍，来自各方面的阻力要增加三倍，所以提高游泳运动员的力量是提升游泳速度的关键。本文通过从提高动作选择的科学性、提高训练时间的合理性、提高训练方式的丰富性、提高训练内容的针对性这四个方面入手，对于游泳运动中力量训练的方法进行了深入研究，为游泳运动员的实际力量训练提供了切实可行的思路，这极大地提升了游泳运动员的训练效果。

一、游泳运动中力量训练的特点及价值分析

（一）游泳运动中力量训练的特点

所谓的力量训练也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展，从而更好地提升运动锻炼效果。游泳运动中的力量训练具有两大方面的特性：

第一，力量训练环境具有不稳定的基本特征。与其他力量训练不同，游泳项目具有较强的灵活性，因此其力量训练也具有一定的不稳定性。在游泳过程中，运动员利用肘部关节和脚支撑地面，身体和大腿完全处于悬空状态，用两个支撑点支撑身体的动作使得身体处于一个不稳定的状态，在这种状态下，只能依靠身体的躯干部位和大腿部位通过紧缩的方式维持身体的平衡。因此，这就导致了力量训练具有较强的不稳定性，为了确保训练的稳定性，往往需要借助于瑞士球、平衡盘等辅助器械，通过控制身体的重心来维持身体的平衡。

第二，力量训练动作具有多维化特征。因为游泳运动的力量训练通常是在不稳定的环境中进行动作的，在瑞士球等辅助器械的帮助下，完成二维或者三维方向的动作。加上人体的核心肌肉分为呈横向、纵向和斜向等多种类型，因此相比于传统的力量训练，游泳力量训练动作的维度更丰富。

（二）游泳运动中力量训练的价值分析

第一，力量训练能够增强运动者体能，提升游泳训练效果。游泳是一项需要调动全身肌肉的运动，运动员要充分调动核心肌肉群的力量来阻挡来自水的阻力，从而保持身体的平衡性和稳定性并呈现出良好的线条和姿势。身体的核心肌肉群可以为游泳运动员在游泳过程中的四肢肌肉提供维持平衡的着力点，从而保证运动员可以积极调动全身肌肉的性能，进而发挥出更大的力量，保证良好的运动成绩。因此，通过合理有效的力量训练，可以不断可以强化运动员身体的稳定性，还可以增强全身的体能，实现游泳训练效果的有效提升。

第二，力量训练提高了游泳运动效率，能够避免运动损伤。有研究表明，力量训练可以充分锻炼核心肌肉群，从而能够帮助人体传递能量，促进维持身体保持平衡。因此，通过有效的力量训练，可以促使运动员在水中高效地完成游泳动作，并取得良好的成绩。与此同时，在任何的竞技体育比赛中，身体的运动损伤都是不可避免的，始终是运动员和训练员关注的重点，进行有效的力量训练，能够保持肌肉的稳定性，这对预防肌肉损伤、保护肌肉也能发挥一定的作用。通过有效的力量训练，为身体提供重要的物质保障，促使身体在更多更强的运动量下始终保持良好的状态，减少因为运动负荷过大造成机体损伤的概率。

第三，力量训练有利于提升运动员的协调能力。系统协调能力是游泳运动能力衡量的关键，主要原因在于人在水中需要受到阻力与浮力的共同作用，身体各项力量越强以及动作更为协调，才可减少阻力的影响，继而提高成绩。此种提高协调能力的训练，需要从陆地与水上两方面共同训练，陆续训练应通过垫子、健身球等辅助器材来强化肌肉力量，而水上可在水中进行滚动、翻转，通过脊柱力量减弱阻力，继而促使运动员在水中可掌握发力技巧，完成各协调动作。

第四，力量训练可起到枢纽作用。游泳运动有很强的综合性，对爆发力的要求很高，所以训练时应当充分科学地利用各肌肉与关节。将身体视作一个运动链，借助上部带动下部，使得运动员发力效果更好。很多人在游泳运动时，都是简单地舒展基本动作，用这些动作进行支撑与悬浮，但身体各结构并未合理的配合，都是各自为政，由此使得身体各部分潜力很难在游泳时充分发挥出来。诸多运动员训练时都将重心放在四肢肌肉的训练上，而四肢协调性所受重视度不高。事实上，四肢力量非常重要，但力量的传递与实现都应借助身体躯干，若是仅训练四肢肌肉，而不注重和躯干这个中枢进行配合，那必然无法达到较好的训练成效。下肢的每一次发力都需要躯干进行一次枢纽，因而躯干的力量训练也尤为关键，一般会采用俯卧撑、仰卧起坐等方式来训练躯干力量。

第五，力量训练可更好应用心肺功能。人在水中一般都是无法呼吸的，只有不断换气才可在水中保持运动，但频繁换气消耗的体力较大，且头还应露出水面，该动作会使得身体阻力的加大，继而增加体力消耗，在水中游一会就没力气了。由此可见，心肺功能是尤为重要的，其会直接影响全身的器官和肌肉活动，所以游泳运动员的心肺功能必然是需要超常的。很多人都觉得，训练心肺功能都是进行有氧运动，其实并非如此，心肺功能主要是对肺活量的考验，所以发达的肌肉也是必不可少的。长期训练胸大肌，可提升肺活量，继而强化身体素质。

二、力量训练在游泳训练中的实践策略

在游泳训练中进行力量训练的目的一方面是保持运动员身体的平衡，促使其在水中运动可以维持相对稳定的状态。另一方面，促进运动员身体各个部位之间的协调性和配合性。由于游泳项目的特殊性，因此在进行力量训练时，必须结合专项的特点制定合理的力量训练模式，不能生搬硬套。

（一）提高动作选择的科学性

在游泳运动中，不同的泳姿所呈现的游泳特点也不尽相同。对于自由泳和仰泳而言，在游泳过程中需要游泳者尽量将身体保持在水平的位置。但是，对于蛙泳和蝶泳来说，则需要游泳者将身体维持在波浪起伏的状态。所以，在开展力量训练时，必须结合不同泳姿的特点制定科学的力量训练策略。

首先，对自由泳和仰泳来说，在游泳过程中将身体的状态保持在平、直、紧、尖的状态，尽量保证身体的核心部分的相对静止和流畅，是开展力量训练的重点。因此，在对自由泳和仰泳进行力量训练时，需要侧重静力性练习，锻炼身体的相对静止。其次，蛙泳和蝶泳与自由泳和仰泳训练存在明显的不同。因为在进行蝶泳和蛙泳时，要持续保持身体进行有规律的起伏，这两种泳姿对四肢的爆发力和协调力要求明显提高，需要利用动力性促进核心部位的发力。所以，对于蛙泳和蝶泳而言，开展动力性训练时力量训练的重点。同时，为了提高力量训练的质量，应该将背部训练、腹部训练和侧动作训练有机融合交替进行。最后，为了杜绝训练中发生由于训练过量导致的肌肉损伤，也应该将静力训练加入日常训练当中，综合运用动静结合的方式，开展力量训练。尽管不同泳姿的力量训练存在差异，但是它们之间也存在一定的关联性，应该科学合理规划不同训练方式的共性联系，进而提高力量训练的效果，实现游泳水平的提升。

（二）提高训练时间的合理性

在安排游泳运动员的训练时间时，训练时间的合理性是必须要考量的关键环节，过长的时间或者过短的时间都不能发挥训练的效果，对提升游泳者的游泳水平也不能发挥最大效能。如果一味加大训练强度，为了在短时间内尽快提高游泳技能水平而实施高强度的训练，不但不会有效提升游泳水平，还会造成游泳运动员肌肉等身体上的损伤。所以，在进行力量训练时，不能一心求快，更不能心急。力量训练是一个潜移默化的过程，应该合理安排训练计划，做到松紧相宜，劳逸结合。例如，在开始正式的力量训练之前，要求所用运动员首先进行热身训练，唤醒身体肌肉的运动感觉，以此来规避正式训练给肌肉带来的伤害。同时，热身结束后，在进行15-20分钟的稳定性力量训练，保证运动员可以将自己的肌肉保持在相对稳定的状态，确保其进入水中以后，不会因为动作或者姿势的改变导致肌肉变形。

（三）提高训练方式的丰富性

重力抗阻训练和无重力抗组训练是力量训练的主要形式，同时，还应该充分做好热身运动，通过有效的热身运动激发深呼吸方式的完成。进行呼吸热身的方式主要有两种，一种是腹部呼吸，一种是胸部呼吸。腹部呼吸要求游泳者吸气和吐气时必须收紧腹部，而胸部呼吸则需要将整个胸腔鼓起。另外，由于游泳运动使身体处于不同的环境当中，必然导致身体稳定性的改变，所以可以在力量训练中加入不稳定训练，例如增加悬吊训练或者震动训练等。总而言之，通过多元化的训练方式，可以促进身体核心肌肉力量的形成，进而推动游泳能力的提升。

（四）提高训练内容的针对性

第一，不同游泳运动员的身体情况各不相同，所以在进行力量训练时，必须充分考虑运动员的个体差异，不能采用“一刀切”的训练方式。对于身体素质比较好的运动员，可以在原有力量训练的基础上，适当增加力量训练强度，进而达到提升游泳技能水平的目的。而对于身体能力有限的运动员，相同强度的力量训练，不但不会提高游泳能力，严重者还会对运动员的身体造成一定的损伤，对于这部分运动员，要适当地降低力量训练强度。可以说，有针对性的训练，应该从静态慢慢过渡到动态，待运动员充分适应之后再逐渐增加强度。另外，力量训练也要按照一定的规律，循序渐进地进行，从低阶段的训练强度逐渐过渡到高阶段的训练，给身体适应和提升的空间。

第二，游泳项目的力量训练可以分为水中训练和陆地训练两部分。水中力量训练更侧重于专项，也就是针对特定的肌肉群进行训练，以增加四肢的配合度，让身体更加适应水中的环境，以减少身体在水中的阻力。陆地训练是根据游泳项目对肌肉的特殊要求而进行的专项训练，通过陆地训练可以提高游泳运动员身体的柔软度和稳定性，同时还可以通过多样化的陆地训练激发运动员的训练热情。

（五）加强肺活量训练，减少换气次数

对于游泳运动员的训练，很多人都存在错误的认知，总觉得只需要训练肌肉力量就足够，因而对肺活量等的训练重视度极低。实际上，换气次数的减少，可使得运动员在游泳比赛时，减少体力的消耗，继而获得更好的成绩。所以，平常应注重训练自身的肺活量，积极开展呼吸运动，强化对肺部的训练，继而可通过肺活量传递更多氧气给血液，自身的精力也将更为充沛。当然应注意的是，呼吸运动必须要选择正确，掌握正确呼吸法尤为重要，深呼吸、运动呼吸、静呼吸等都是常用的方法，也是相对健康的，所以日常训练时可通过这些呼吸法的应用对肺活量进行训练。此外，要提升心肺功能，还可通过扩胸运动、长跑等方式。

（六）增强爆发力训练

爆发力是在短时间内能够施加的作用力，其强调的不仅是力度大小，也是速度的快慢。例如，打棒球时运动员无法快速挥棒，那必然会阻碍运动能力的提升。在训练爆发力时，基本身体的所有肌肉都可锻炼到，也有一些未使用过的肌肉逐步被激活，运动员能够举起的重量将更大；相反的话，运动员可举起的重量越大，对肌肉生长也可起到更显著的刺激作用。所以，即使并非专业运动员，想要获得更好的成绩，也是离不开爆发力辅助的，爆发力的重要性无可替代。划水动作是游泳比赛过程中，最具爆发性的动作，游泳比赛能否取得较好的成绩，划水动作的完成状况可起到决定性作用。主要原因在于它不单单是在每一次出发与转身都必须进行的首个动作，也是让自己加快速度的关键动作。若是运动员划水时爆发力不足，那么会落后于别人，需要在后程全力追赶。因而，提升爆发力尤为重要，否则和能力相等的选手比赛时，要获得胜利的概率就相对较低。所以，爆发力训练应视作游泳训练的重要内容，教练应指引运动员如何积蓄力量，并寻找适合的时机爆发，抢占比赛的先机。

三、结语

随着竞技体育的不断发展和进步，力量训练在游泳训练中的重要性逐渐得到人们的关注和认可，力量训练在游泳训练中所占的比例也越来越高，归根结底是因为力量训练可以明显提升游泳者的游泳水平。对于游泳这项竞技性很强的体育项目而言，比赛时丝毫的差距都可能造成与冠军的失之交臂，因此，游泳运动员必须针对每个细节开展游泳训练，力求全面提升自己的竞技水平。当前，力量训练在我国游泳训练中已经得到普遍应用，并将其纳入游泳训练实践之中，并取得了一定的效果，但是依然还存在较多不成熟的地方。在此背景下，本文通过对游泳训练的中的力量训练展开研究，制定了科学合理的实践策略，以期对提升游泳水平有所助益。