快速伸缩复合训练对短跑运动员下肢爆发力的影响

郭歌 信阳农林学院

身体素质以力量作支撑，短跑运动员注重的是快速的肌肉和爆发，而非绝对的力量。大部分的体育活动都是以爆发力为基础的，在克服阻力、速度和运动级别时，爆发力的程度会影响到身体的力量和移动。短跑的供能方式是以无氧供能为主，就是当肌肉在工作的时候身体在每一秒钟的运动。在一个全面的力量项目中，要想取得短跑的胜利，关键在于如何提升爆发力。所以，要在短距离内获得优异的运动成绩，必须在最短的时间内，使下肢的爆发力、肌肉与力量之间达到完美的协调性。通过对复杂的快速拉伸和常规的速度-力量训练的对比，寻求一种更科学、更有效的训练方式，从而为今后的训练提供参考。

一、研究重点、难点和创新点

（一）研究重点

本文从青少年下肢力量的角度，对20 位16-17 岁的短跑运动员进行了快速伸展组合训练的试验，观察了其与传统速度训练的差异。青少年下肢爆发力训练的不同之处有以下几方面，首先，对试验前后的特别得分进行对比。其次，寻求一种科学、有效的训练方式，以促进青少年下肢力量的培养，为以后的训练工作奠定基础。将复杂的快速拉伸训练和常规的速度-力量训练相比较，以期找到一种更科学、更高效的训练方式，从而为今后的训练提供参考。青少年是一种特殊的人群，因此，针对青少年的身体和心理特点，制订一种适宜的体育锻炼方式，对提高其身体机能、形态、体能都有很大的帮助。

（二）研究难点

为了提高青少年的身体和心理素质，开发出一套能够提高他们下肢力量和身体素质的训练方法，需要花费大量的时间和精力，通过查阅大量的文献，努力学习，独立思考，保证按时完成。

（三）研究创新点

本文的创新之处是：首先要确定实验对象，然后是训练方式。近几年来，国内外学者在不同的体育项目中运用了快速伸展复合训练等新的训练方式，并对其进行了深入的研究。为了促进我国竞技体育事业的健康发展，应采取更加先进的教学手段。在跳跃项目中，快速拉伸的综合训练已经被应用到了跳远项目的研究中，并且已经被证实对改善弹跳成绩有很大的帮助。但是，有关青少年短跑运动员下肢力量的研究却很少。本研究以16-17 岁的短跑运动员为研究对象，采用复合式快速拉伸法进行干预。

二、实验中采用练习方法确定

青少年短跑运动员要想取得好的运动成绩，其主要的原因是要加强下肢的爆发力。在选择快速收缩组合训练的基础上，综合考虑了不同类型的短跑运动员在不同的技术动作中的肌肉运用情况，选择了一种快速收缩的组合训练方式，经过专家的筛选，最终确定了一种能够达到更好的效果。

第一，高抬腿，纵向。锻炼目标：锻炼腿部协调能力、柔韧性、神经控制力，主要锻炼的是臀大肌、股四头肌。测试动作的方式：双臂自然下垂，双脚自然分开，身体笔直地站在栏杆后30 厘米处，听到口令后，用双腿和上肢的摆动来完成高抬腿跨低栏的动作。重复相同的操作，在6 个低栏之间依次进行。

第二，绳梯-剪式分腿滑道-横向。训练目标：增强股四头肌、股内侧肌，促进下肢肌肉的快速运动，增强腿部协调、灵活度和神经控制力。试验方法：将绳梯平放在地上，身体站在绳梯的一侧，双腿分开，双脚与地面平行，一只脚踏入方形格子，另一只脚抬起，每一步都要重复同样的动作。

第三，双腿跳跃-跳跃-横向。训练目标：提高力量的速度，提高力量的释放和肌肉的横向收缩。测试的方式：两只脚后跟和肩宽相同，膝盖微微弯曲，侧身站在跳箱的一侧，听到口令后，立刻跳上跳箱，然后跳下箱子，跳到另一端，然后跳到相反一端。

第四，两腿交叉，快速向前跳跃。训练目标：增强双腿的协调性和灵活性，增强肌肉的弹力和神经控制力。测试的方式：双臂自然下垂，身体笔直地站在栏杆后30cm 的位置，听到口令，一条腿迅速向前一跃，然后换一条腿，重复同样的动作。

第五，低栏-两腿连续跳跃-向前-横向。训练目标：训练髋部肌肉、股四头肌肉的快速收缩和下肢的灵敏、协调和稳定性。试验操作：将6 个低矮的格子排成一排，每排之间的距离为50 厘米，两条腿一前一后跳下栏杆，在垂直起跳之前，考生要站在栏杆后面，在听到口令后，立刻跳上栏杆，在空中保持2 秒的时间，然后用臀部的肌肉来缓冲，膝盖不要超过脚尖。

三、实验前后两组的评定指标测试结果对比分析

（一）实验前反映两组练习效果的评定指标对比分析

采用SPSS21.0 对两个项目进行了初步的测量：30 米加速跑、立定跳远、高触垂直跳跃成绩。以及20 米单脚跳的效果。而在T 组中，P 值为0.969、0.806、0.990、0.950、0.989，P＞0.05。结果显示，在试验开始的两个组之间没有显著的差异。这一差别还可以说明，在试验之前，两个小组的身体素质都是相同的，这更有利于以后的试验数据的精确度和可信度，而不会对最后的试验结果产生影响，因此样本具有相同的质量和可比性。

（二）实验组实验前后各项评定指标测试结果对比分析

采用SPSS21.0 对实验组进行了试验前后的适应性测试，并进行了统计学处理。通过比较，结果表明：实验组运动员在实验前的身体素质指数比实验前的平均值增加了3.81±0.13s，实验前的各项指标分别为0.39s，提高了5.22%；结果表明：实验组的平均得分为3.03+0.21m，试验前和试验前的平均值分别为0.21 m 和7.44%；实验完成后，学生的平均分数达到了3.95±0.11 秒，比试验前的平均差距0.2 秒，提高4.8%；在试验开始之前，100 米的平均成绩是11.94+0.13 秒，在试验结束后，平均成绩提高了2.4%，达到了0.28 秒。

运动后 12 周，运动前的成绩和运动后的成绩之间存在显著性差异，各指标 P＜0.05，表明复合拉伸运动对提高下肢力量的作用是显著的。年轻的短跑运动员进行该试验旨在刺激下肢肌肉。所以，肌肉力量的增长是不可避免的。当下肢力量增强时，所有四项快速力量指标都得到了改善。

（三）对照组实验前后各项评定指标测试结果对比分析

采用SPSS21.0 对实验组进行了试验前、后的适应性测试，并进行了统计学处理。通过比较分析，结果表明：实验组运动员的身体素质比实验前有明显改善。实验结束后，学生的平均得分达到3.99±0.15 分，实验前后的平均分比为0.03 秒，提高0.75%；试验结果显示，试验前后的平均分数为2.78±0.06，与试验之前的平均分数相比，前后差值为0.09m，增幅为3.24%；试验结果表明，该方法的平均分数为2.83±0.19 米。试验前后的平均差异为0.21m，提高了0.35%，平均每米的单腿得分为4.16+0.16，最高为20。试验后，该方法的平均测量值为4.10±0.15 秒。试验前后的差值分别为0.06 秒和1.46%。试验开始时，100 米的各项指标平均为11.93±0.42，试验后平均提高至11.86±0.43，比试验前后平均误差0.07 秒，提高0.59%。

通过对试验数据的统计分析，控制组经过12 个星期的常规速度-力量训练后，四个相关指标分别有：垂直弹跳、接触地面、单脚弹跳20 米。结果显示，传统的速度-力量训练可以改善青少年四项成绩。总体上，传统的速度-力量训练对青年短跑运动员的身体素质有所改善，但是相对于试验组的速度提升，其训练效果并不明显。

四、实验后两组运动员的指标测试结果对比分析

（一）实验后实验组与对照组30 米加速跑成绩对比分析

30 米短跑的主要目的是检测运动员的速度，而速度则是身体的高速运动能力。从某种意义上说，30 米短跑的速度水平对30 米短跑的质量有很大的影响，尤其是起步和起步后的加速配合，更有利于提高30 米短跑的成绩。

在12 个星期的小组练习后，两组的测验结果与试验期前测成绩比较，有较大的提高。两组均有P＜0.05，表明两组间的差别。结果表明，两种方法均能有效地改善运动员的身体素质。结果表明：实验结束后，实验组和对照组之间的平均数差异较大，而实验组在立定跳远前和后的差异较大。促进运动员的神经和肌肉反应，改善快速奔跑的连贯技术。比如，在试验中，一个快速伸展的方法就是在一个锥形的箱子上跳30 米。传统的速度与力量训练同样能促进速度素质的提高，但有一定的局限性，所以实验组比控制组提高的幅度要大。这表明，快速伸展综合练习能在一定程度上提高30 米起步与起步后快步的良好关系。

（二）实验后实验组与对照组立定跳远成绩对比分析

立定跳远是一项重要的下肢力量测量，它可以很好地反映出青年运动员的腿力。力是指人体的肌肉和神经系统在工作中能够克服或抵御各种阻力的能力。立定跳远对受试者的要求很高，所以，决定立定跳远成绩的主要因素是力量。

在12 个星期的小组练习后，两组的测验结果与试验期前测成绩比较，有较大的提高。两组P＞0.05，显示两组间差异不显著。通过比较统计分析发现，两种不同的训练方法在提高运动员的身体素质方面都有很大的改善。结果表明，试验结束后，实验组和对照组之间的差异平均值差异较大，实验组的定点跳远成绩增加4.59%，而对照组增加3.24%，增加1.35%。这一现象的产生，主要是由于控制组的常规训练方法在某种程度上增强了受测者的力量，但是仍然存在着一些限制。在快速拉伸复合训练中，实验组肌肉聚集的速度与其肌肉的伸展速率相关，而聚集的肌肉数量愈多，则向心脏方向的收缩力愈大。在下蹲时，运动员的肌肉会有较大的弹力，可以促进肌肉的拉伸反应，增强力量，所以实验组的立式跳远成绩比控制组好。结果显示，与常规的速度-力量训练相比，采用快速伸展组合的方法更能有效地改善立定跳远的成绩。

（三）实验后实验组与对照组纵跳摸高成绩对比分析

垂直起跳的着地高度能反映出运动员的回弹力、协调性和柔韧性。在垂直弹跳时，其弹跳力主要来源于脚下的瞬间压力和由下向上的弹力。在这种情况下，所有的内力都是由腿部、腰部和腹肌的肌肉和上肢的力量来完成的。

在12 个星期的小组练习后，两组的测验结果与试验期前测成绩比较，有较大的提高。两组间 P＜0.05，显示出两组间的差异有显著性。结果表明：实验组的后测验分数较实验前提高0.21 m，而控制组则增加0.01。从这一点可以看出，两者在改善运动员体质方面都有很大的帮助。结果表明：实验组和实验组在立定跳远前、后的变化均显著高于对照组。对照组则有显著的改变，这主要是由于实验组使用了快速伸展法，使其神经肌肉系统迅速受到刺激，激发了机体的亢奋机制，使其肌肉迅速伸展，收缩能力增强。

（四）实验后实验组与对照组20 米计时单足跳成绩对比分析

20 米短距离的跳远能够反映出运动员的协调、爆发力和弹跳能力。在12 个星期的小组练习后，将两组的测验结果与试验之前比较，有较大的改善。通过独立的T 检验，各组的后测试分数均为P＜0.05，表明两组之间存在显著的差异。通过比较和统计分析，结果显示：实验组和对照组的后测试分数分别增加0.2 秒和0.06 秒。在此工作小组中，以单脚跳跃为主的训练方式，是以一种比较常见的方式进行。在快速拉伸复合训练中，采用了离心和向心收缩的方法，使其具有较短的收缩时间和较大的载荷。为了能迅速、高效地转化贮存的弹性势能，试验物体的着落时间应较短。通过这个练习，可以增强身体的力量，增强身体的弹跳能力。从这一点可以看出，实验组在单脚20 米的跳跃中取得了显著的效果。传统的速度与力量训练也能使学员在短时间内达到20 米的水平，但也有其局限性。结果显示，实验组的学习效果显著高于控制组。结果表明，快速伸展组合训练对运动员的弹跳能力有较好的改善作用。

五、结语

针对青少年学生身体和心理发展的特点，将快速伸技术用于青少年短跑运动员的训练，能有效地调动他们的学习热情、主动性，丰富教学内容，改善他们的训练效果。在运动员的训练中，应充分考虑到少年的年龄特点，根据其负荷及年龄特点，严格限制各种干扰因素，采取差异化治疗，循序渐进，以减少运动伤害。经过12 周的练习，实验组与对照组在30 米冲刺、垂直跳高、20 米单脚计时跳高成绩上存在显著差异，而立定跳远成绩则没有显著性差异。实验组的跳远运动水平明显高于控制组，说明复合式快速伸展训练可以改善运动员的身体素质。