足球运动员核心力量训练的作用及实践策略

得勒木拉提·吾拉孜 阿不拉·玉素甫

(新疆师范大学体育学院 新疆乌鲁木齐 830054)

随着足球运动在全球范围的普及和发展，其核心力量训练方案也在应用中逐步成熟，教练有了更为明确的、规范的足球训练方法。为了进一步提高运动员在赛场上的能力，有关技术人员与专业教练针对足球运动员此方面技能培训进行了研究，并提出了核心力量训练的本质就是对运动员身体控制能力与平衡能力的培养。因此，有必要加大对此方面内容的关注，明确训练的目的及作用，并以此为依据，制定完善的实践训练策略。

1 足球运动中核心力量的体现方式

1.1 核心力量在足球运动倒勾射门动作中的体现

倒勾射门动作是足球竞技赛事中的常见动作，也是比赛中运动员通过射门取得分数的关键动作，主要是指在接球过程中足球运动员跳起，并同步采用后空翻的姿势，使其身体在空中呈现仰躺的姿态，最后由双脚产生瞬间爆发力，将足球直接射入球门的过程。运动员在此动作中，下肢先发力，做出蹬地跳起的动作，此时腰方肌、竖脊肌等同时呈现收缩状态，肌群发力。当运动员身体处于腾空状态时，腹部肌肉收缩，身体相关肌群辅助用力，当力量发生传导时，运动员便可以实现此动作的执行。

1.2 核心力量在头球争顶中的体现

头球争顶也是足球运动中常见的竞技与争球技巧，运动员在做此动作时，不仅需要具有较强的心理素质，也应当具有过硬的身体素质，只有运动员腰部与腹部同时发力，对其身体进行支撑，才能准确地完成动作。在此过程中，核心力量的体现为运动员的腰方肌与竖脊肌同时发力，背部肌群呈现收缩状态。当运动员保持此动作后，背部肌群发力，腰方肌与竖脊肌收缩，在整体发力过程中，两种肌肉的力量是相互辅助与协调的。

1.3 核心力量在守门员腾空扑救中的体现

在一些高水准国际足球运动竞技赛事中，守门员会因为出色的表现与精彩的扑救动作，受到大众的关注。例如，在足球比赛中，守门员的腾空扑救便是一项较为精彩的动作，也是核心力量的一种关键体现方式。此动作主要包括空中腾起扑救与扑救后落地两个动作。在此过程中，核心力量的主要作用是控制身体平衡与实现力量的传导，在空中腾起时，守门员需要调节自身腾起的高度与角度，避免在空中出现预判失误或失衡跌落，在扑救后落地时，运动员身体肌群通过收缩进行自我保护，确保落地后身体不受到伤害。

2 足球运动员核心力量训练的作用

2.1 保持运动员身体协调性与平衡性

足球运动是一项综合性运动项目，运动员除了要具备基础的技能与较强的协调性，还需要具备空中传球、接球、射门等特殊技能。而在此过程中，保持或支撑运动员身体与躯干协调的关键是肌群，包括躯干肌群、骨盆肌群、髋关节肌群等，而此部分肌群需要运动员长期不间断地训练，因此，要提高运动员的肌肉平衡性，应采用系统化的方案对运动员进行训练。目前，传统的力量训练方案大多倾向于运动员身体力量，没有关注运动员在训练过程中身体的平衡性。但在进行现有核心力量训练方案内容的剖析中发现，现有大部分训练方案是通过对运动员肌肉神经进行控制的方式进行训练，从而实现运动员综合能力的提升。以此种方式，刺激运动员肌群的发展，使运动员身体力量得到提升的同时，调动身体肌肉维持身体平衡。

2.2 提高运动员肌肉力量

足球比赛较为激烈，赛场中双方为了取得更多的进球数，会从多个方面进行较量。例如，在竞赛开始阶段，双方运动员会进行技巧方面的比拼；当竞赛趋近于白热化阶段，双方运动员会进行体能与力量上的较量。核心力量训练是提高运动员体能的有效措施，通过此种控制方式，不仅可以实现对运动员肌肉能力的提升，也可以在一定限度上实现对运动员潜能的激发。因此，开展核心力量训练对运动员在赛场中取得优异成绩也可以起到促进作用。

2.3 降低运动员在高强度运动中的能量损耗

通过对足球运动员进行专业化的核心力量训练，不仅可以提升运动员核心肌群的力量，也可以增加机体储备能量的能力。运动员在比赛时，身体的核心区域储备的能量会通过肌肉传导到需求部位，以此种方式满足运动员在赛场中的运动需求。当运动员经过系统化训练后，能量传递的时间将缩短，即机体调动能量的时间将缩短。此时，运动员可以获得瞬间的爆发力。例如，通过传导能量，可以加快运动员的短跑速度，辅助运动员在较短的时间内完成爆发动作。核心力量训练可以保证运动员在进行力量传递时，保持能量在机体内的稳定性，即机体在经过短暂的休息后，会恢复一定的能量储备，以保障运动员后续比赛的完成。

3 足球运动员核心力量训练的实践策略

3.1 细化足球运动员核心力量训练内容

为了确保实践训练方案在实际应用中达到既定的训练效果，需要在实践训练前，细化不同方面的训练内容，并根据不同的需求，进行训练内容的针对性选择。例如，在进行运动员腹部肌肉力量训练时，可参照平板支撑训练模式，要求运动员以俯卧的方式平行支撑在地面上，在保持此动作时，运动员应维持脚尖点地的姿势。此动作在第一次训练时，以4 个节拍为1 组，共训练3 组，在持续进行3 天训练后，可将每组训练内容增加到8个节拍为1组，每次训练5组。为了避免运动员在参与训练过程中产生疲惫感，可根据不同的训练节拍，选择与之匹配的音乐作为背景。

在进行背部肌肉训练时，要求运动员以双膝弯曲的仰卧姿势平行支撑在地面上，大腿与小腿之间的夹角控制在90°。保持髋部向上顶起，胸部、腿部、腹部与头部成一条直线。应注意的是，此动作为运动员臀部发力。在首次训练时，应控制每8 个节拍为1 组，共完成3组，此后每次训练根据实际情况，增加1～2组。

在进行运动员体侧肌肉训练时，要求运动员身体与地面平行，并保持侧卧姿势，保持双腿绷直后并拢，维持此状态后，使用单侧手肘支撑身体，另一侧手臂垂直支撑手肘向上伸直，此动作要求运动员腿部发力。在首次训练时，应控制每8 个节拍为1 组，左侧与右侧每交替一次属于完成1组训练，共训练3组。以1周作为一个训练周期，每间隔3周增加1组训练内容。

在进行平衡能力与身体协调性训练时，要求运动员单脚站立，站立时保持眼部紧闭。为了避免在闭眼时身体失去平衡，要求运动员使用踝关节进行身体平衡的调整，此动作要求运动员踝关节发力，以提高身体控制与调节能力为训练目的。此动作在第一次训练时，以8个节拍、16个站跳为1组，左脚与右脚每交替一次属于完成1组训练，共训练1组。

3.2 合理安排核心力量训练时间与训练方法

考虑到核心力量训练对运动员肌肉神经的刺激性较大，因此训练中高强度项目应当安排在所有项目的最后。将核心训练安排在开始训练的20min后，确保运动员有足够的体力参与训练。训练时，教练应注意训练内容的循序渐进、由浅至深，不可急功近利。应安排动力训练内容辅助静力训练内容、直立训练内容辅助旋转训练内容等组合式训练内容，有必要的情况下，可使用器械辅助训练的方式，提升训练效果。结束训练时，运动员身体各部位肌肉活性较高，肌群处于紧张状态，为了避免出现肌肉酸痛等现象，教练应引导运动员在完成训练后，根据实际情况对肌肉进行拉伸和放松训练。

4 结语

该文以足球运动项目为例，根据足球运动在我国的推广程度，从细化足球运动员核心力量训练内容、合理安排核心力量训练时间与训练方法两方面，对核心力量训练的作用及实践策略展开了详细研究。研究表明，此种训练方式对提高运动员身体综合能力与竞技水平具有非常重要的作用。希望在后续的研究中，通过对训练方案的优化与调整，使训练方案在运动员训练过程中发挥更大的作用。