关于瑜伽形体训练对高校女生的作用分析

周姣

(长沙民政职业技术学院 湖南长沙 410004)

“瑜伽”是来自印度梵文的译音。瑜伽形体的终极目的是通过瑜伽来达到“梵我一体”。瑜伽是一种古老而又简便的锻炼身体、心理、情绪和精神的方式，是一项使身体和心理协调一致的锻炼形式。瑜伽形体训练可以帮助人们塑造形体，促进身心健康，改善气质。高校女生进行瑜伽形体训练，既能改善其不良的身体状况，又能调整其心理情绪，促进其身心健康发展。

1 瑜伽与瑜伽形体训练的含义

1.1 瑜伽的含义

瑜伽最早由梵语书写，意为团结与连接，是身、心、灵三者的升华。注重呼吸的规则与禅定，以减轻心理压力，提升个人的修养。瑜伽与其他锻炼方式不同，不仅是针对身体的一个部位，更是由内而外的整个身体。通过人体关节、肌肉、韧带，尤其是人体脊柱的活动（伸展和扭曲），对人体的疾病、浊气、毒素进行一定程度的调节，从而达到身心健康的目的。从思维和心理层面来说，瑜伽可以使人的身、心、灵变得更加和谐。

1.2 瑜伽形体训练的含义

在瑜伽练习中，最主要的是练习身体的前倾、后倾、扭转和伸展，它能更科学地塑造优美的身材，展现女性的美，使她们追求更高的目标，即形态、气质、整体美的形象，让人由内而外变得强大。

2 瑜伽形体训练对高校女生的作用分析

2.1 瑜伽形体训练具有保健和健身的作用

瑜伽是一种综合性运动，具有丰富的审美内涵。并且瑜伽形体训练能有效促进人体血液循环，舒展肌行瑜伽形体训练，可以改善体形、心血管功能、柔韧性、敏捷性、速度和耐力。因此，瑜伽形体训练具有保健和健身的作用。

2.2 瑜伽形体训练对心肺功能以及身体综合素质的影响

瑜伽形体练习能有效改善心肺系统的功能，因为在练习时，呼吸肌参与呼吸的调整，腹腔内的器官血液变得更加鲜活。在腹压和胸压不断变化的基础上，心肺功能得到改善，从而促进肺活量的提高。在瑜伽形体训练中，借助优美的音乐和均匀的呼吸，可以有效提高学生的身体柔韧性。因为在瑜伽的组合动作中，有许多向前弯曲、扭转、向后和缩放的腹部拉伸。通过以上步骤，可以有效改善女性的身心状态，满足女性对人体美感的需求，增强女性机体的敏感度和耐力。

2.3 瑜伽形体训练对其他方面的影响

瑜伽形体训练在助眠方面具有良好的效果。瑜伽可以提高睡眠质量，因为瑜伽对神经系统（特别是脑部）会产生积极的效果。这是由于瑜伽形体训练的某些姿势，可以让大脑睡眠中心的血液流动变得更为活跃，而这个部分将会起到正面作用。并且瑜伽形体训练具有良好的卡路里供给、改善肠道蠕动、加快血液循环、促进脂肪分解等作用。同时，瑜伽还能增强机体的免疫功能，增强体质和精神健康，有助于肌肉的舒展，并能有效地改善形体，延缓老化。对女性而言，关键的是要改善她们的气质、心理状态和姿势（站、坐、走），这样才能更好地掌握坐、站、走的基本姿态，身姿更加挺拔、轻盈，为今后的工作打下坚实的基础。

2.4 瑜伽形体训练对身体健康的影响

有些瑜伽动作可以让高校女生的身体处于舒服的状态。通过一定的静态扭转和伸展动作，配合人体的协调，可以促进腺体和内脏器官的按摩，从而放松神经和肌肉，强化体质。有研究显示，经常运动可以促进肌肉、骨骼和关节的协调发展，并能保持良好的姿态和身体的健康，能使肌肉纤维变粗、变强，储存更多蛋白质、糖原，充盈血管、改善血液循环与代谢，增加骨密度、强化骨骼、加强骨骼系统的功能等，让身体匀称和强壮，改善心脏及消化系统的机能，改善肾的供血，改善肌肤的血液循环及新陈代谢，增强身体的抵抗力。因此，瑜伽形体训练可以使高校女生的全身肌肉协调、匀称、减少脂肪，身体协调性和灵活性提升。另外，通过瑜伽形体训练可以减少脸部的皱纹，形成“皮肤拉伸”的天然效果，这很大程度上得益于倒立。正常站立姿态会使肌肉承受重力，脸部的皮肤也会在一段时间内凹陷。倒立几分钟，可以让脸部肌肉松弛，减少皱纹，让肌肤自然而然地平坦。瑜伽形体训练可以增强学生的免疫力，帮助学生预防感冒。人的视觉和听觉分别由眼睛和耳朵来完成，而眼睛和耳朵的神经、血管都受由肌肉影响，随着人的成长，这些肌肉就会失去弹性。神经和血管在经过颈部时，可能会影响眼球和耳部的神经及血液的正常工作。而瑜伽姿势和颈部练习有助于改善颈部的情况，提高视觉和听觉能力。瑜伽形体训练最重要的是慢，进而能让学生的身体意识得到提升，从而激发学生的身体潜能。瑜伽形体训练不用任何辅助器械，但是可以通过改变姿势和长期的锻炼，让学生的肌肉更加结实，更加纤细。瑜伽提升训练中有很多保持平衡的姿态，还有很多可以拉伸肌肉和韧带、增强柔韧性和力量的姿态，能提高高校女生身体的平衡性和柔韧性。

2.5 瑜伽形体训练对心理健康的影响

瑜伽形体训练对人的人际关系、情绪等有正面作用。在瑜伽形体训练中，能提高学生的优雅气质，促使学生主动与他人沟通交流意愿的提升，让学生摆脱自我意识，进而让学生的身心得到和谐发展。瑜伽形体训练教学能有效缓解学生的心理焦虑，降低因比赛或是考试而产生的压力，降低生活中的自卑情绪，帮助学生调整心态，维持良好的精神状态。另外，瑜伽形体训练与音乐配合、配合呼吸，调整非规律的气流，由此产生“呼吸法”。并且瑜伽形体训练并不难，也不枯燥，这是一项令人心旷神怡的锻炼。在瑜伽形体训练中，学生能得到快乐和满足，这是其他锻炼无法比拟的。瑜伽形体训练还能提高大学生的自信心，提高他们的精神状态。在练习瑜伽时，学生要经常克服自身重力，反复进行大量练习，进而真正地提升意志。瑜伽形体训练还能让人与人的心理产生共鸣，让人在进入一种返璞归真的境界时，得到心灵上的宁静。

2.6 瑜伽形体训练对呼吸机能、心率的影响

瑜伽形体训练后，呼吸机能有明显的差别。在瑜伽练习时，适当的呼吸很关键，其重点是在胸式呼吸与腹部呼吸相结合的过渡。尤其是腹式呼吸，在第一阶段练习中，学生可以学会自然呼吸的方法，促使学生的呼吸变得缓慢、深沉、平稳。通过瑜伽形体训练使学生掌握适当的调整呼吸的方法，这样呼吸和瑜伽的训练就能自然、有节奏地结合起来，横膈膜的呼吸肌也会参加，这样就会增加膈肌的舒张和收缩，使横膈的上升和下降的幅度增大，同时也会不断地改变胸腔和腹部的压力，进而持续地调节胸腔的气压，保证呼吸机能有足够的血供，增强肺部机能，提高肺活量。瑜伽形体训练，一方面对身体各部分的要求促进了人体全身参与运动，促使女生积极参与瑜伽形体训练，促进血液循环，并有一定限度的舒张性，促进全身其他部分的血液流动。另一方面，要求“心境平和”“思想放松”，这对脑部活动有良好的作用，能提高学生神经系统的调整，提高神经的运动，从而使得学生的心率减缓，让心脏得到充分休息，从而避免疲劳。

2.7 瑜伽形体训练对柔韧性、平衡能力的影响

瑜伽形体训练的主要特征在于它的运动方式很有针对性。学生将跟随音乐，缓慢呼吸，自然流畅地移动四肢。瑜伽形体练习注重动态，有意识地关注运动和打坐时，身体会有意识地控制受刺激的部位，并寻求身心统一的感觉。通过这种交替运动和无声节奏，可以改善学生的身体功能，增加学生的身体空间感，改善身体紧张和放松之间的联系，进而提高女大学生的身体灵活性和平衡性，使学生能够充分伸展肌肉。

3 结论与建议

3.1 结论

在高校进行瑜伽形体训练是非常有意义的，不仅可以提升大学生的身体美感，还可以促进其身体健康。在学习之余，学生可以根据自己的喜好，选择适合自己的项目进行训练，这样才能有效提升身体素质，进而促使学习和生活得到持续健康发展。

3.2 建议

初学瑜伽者应先了解从事这一练习最合适的时间、地点、所需用品、身体状况。

3.2.1 最佳练习时间

早晨和早饭之前做瑜伽运动是最好的，也可以在晚上或者其他时间，但是一定要在空腹或在充分消化之后进行。通常，在餐后3～4h 内，可在饮用液态食品或饮品30min后练习，实际上更适合的锻炼时间是在早上太阳上山前、正午时分、入夜12 点时。在不同的时段进行不同的训练，比如早晨多练习体位法，下午和夜晚进行冥想。高校女学生应该根据自己的情况，在每日相同的时段进行训练，在做瑜伽形体训练时，要让身体处于正常的安静状态，如果身体不适，不能做剧烈的运动，也可以不做运动。尽量多地做瑜伽，但绝对不能超过自己的体能承受限度。

3.2.2 最佳练习地点

瑜伽形体训练需要选择一个安静、干净、空气新鲜的地方进行。尽量找一个开阔的地方，即便是在室内进行瑜伽形体训练时，也要经常打开窗户通风。在进行瑜伽形体练习时，可以放置一些绿色植物，地面要铺上柔软的地毯，并让身体保持平衡，不要打滑.练坐式瑜伽时，可以选择蒲团，以免疲劳。

3.2.3 所需用品

一块柔软、温暖的垫子，可以用来做仰卧的锻炼。一个防滑的垫子，可以用来做静止和全套的锻炼。对于服装，可选择短裤、宽大的裤子或中国传统的练功裤或弹性裤，上身要宽大。如果身体很容易受伤或者是关节比较脆弱的话，应配备一些防护器具。

3.2.4 正确的练习方法

瑜伽就是通过做呼吸和体位来获得锻炼，现在很多高校都有瑜伽课程，高校女生可以选择瑜伽来进行形体训练。瑜伽与其他锻炼方式是不同的，这不仅仅是对身体的锻炼，也是对精神的一种训练。运动能够对人体的关节、肌肉、韧带等起到良好的作用，尤其是瑜伽对人体的脊柱具有重要的作用，能有效排除人体内的不良因素，调整心情，提升专注，促进身心健康，达到身体、心灵、精神的和谐与统一。第一，在运动过程中，应注意肌肉的持续紧张和放松，以实现紧张和放松之间的平衡。在紧张期间，血液将被肌肉和器官挤压，而在放松期间，血管将再次放松，以便新鲜血液可以流入组织。如果运作过于强烈，肌肉过于僵硬的话，那么充血又会减少，从而导致新陈代谢减缓。第二，给予肌肉充分的力量，使之能够舒展，要逐渐增加身体灵活性和训练强度。第三，如果学生能够坚持练习瑜伽，那么学生的肌肉将会变得更加纤细和富有弹性，而不会产生一种僵硬的肌肉，会使学生的身材变得有型，从而迎来真正的美丽。第四，增强学生的某些肌肉，而对另一些经常紧张的肌肉进行伸展放松训练，这一点是非常重要的。

3.2.5 练习瑜伽的注意事项

一是适当的放松，可以使学生的肌肉得到充分的放松，并使学生紧张、恐惧和忧虑的情绪得到缓解。二是适当的运动，伸展、拉伸、夹紧和扭曲，并不只是让学生的身体保持一个好的姿态，还可以让学生的脊椎和关节更加灵活，这对学生身体的各个系统都是有利的。瑜伽练习时，学生会感觉很舒服，只有训练方法正确，学生才能从瑜伽形体训练中获益。三是适当的吐纳，这是瑜伽形体练习的中心，是把身体和心理连接起来的。吐纳的正确性直接关系到其对身体和心理的好处和损失。全面、有规律的瑜伽可以让学生的身心得到充分放松，让学生精力充沛，更好地掌控自己的心情。四是合理饮食，营养、健康、天然的食品，可增强学生的机体免疫力。五是积极、乐观的心态与沉思，通过瑜伽形体训练，可以帮助学生排除负面的想法，让学生在学习和生活过程中变得稳定、平和、自信，并能使学生的身心得到积极发展。