买菜、择菜、洗菜，日常琐事里潜藏的健康学问

孙丽红 上海中医药大学公共健康学院 副教授

付强强 同济大学附属杨浦医院全科医学科 主治医师

● 买菜的学问：两种不健康的买菜方法不可取

一次性买很多囤着吃

有些人工作忙碌，没时间天天买菜。于是，他们就想出所谓的“捷径”，周末一次性买很多蔬菜囤着，可以吃上好几天。坦白说，这样的确是方便省事了。但事实上，这样的做法却不可取。究其原因，首先蔬菜尤其是绿叶蔬菜买回来存放过久，不仅营养价值下降，还有可能出现变质的问题。其次，存放过久的蔬菜，其中的亚硝酸盐含量明显增加，亚硝酸盐摄入后，在胃里可转变成对健康有害的亚硝胺类物质。因此，还是建议大家，尽管工作很忙，也应每天挤出一些时间去超市或者菜场买菜，这既丰富了空闲生活，又能使自己吃到新鲜蔬菜，让自己吃得更健康、更营养。当然，如果实在没时间买菜，也可以追赶时下潮流“网络购菜”，通过手机上的买菜应用软件进行购买，也是很方便的。

总盯着几种爱吃的蔬菜买

常常听人提到，买菜也有烦恼。很多人一到菜场，看着蔬菜挺多，却不知道买什么；还有的人偏爱吃几种蔬菜，菜篮子里的蔬菜品种往往很单一，买来买去就是这几种菜，对其他的菜直接“无视”。那么，这也是一种不健康的生活方式。

蔬菜按照营养特点可笼统地分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类四大类。叶菜类蔬菜如白菜、菠菜和青菜等，富含胡萝卜素、维生素B、维生素C、矿物质等营养成分，是膳食纤维的良好来源；根茎类蔬菜如胡萝卜、大蒜等，脂肪含量低，含有一定的糖类，大蒜、芋头、洋葱等根茎类蔬菜中硒的含量较高；瓜茄类蔬菜，如冬瓜、番茄和茄子等，水分含量高，蛋白质、脂肪含量低，辣椒、苦瓜中则维生素C 含量较高；鲜豆类蔬菜与其他蔬菜相比，蛋白质含量相对较高，脂肪含量低，含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。

由此可见，不同种类的蔬菜，其营养特点“各有千秋”。为了保证我们日常膳食的多样性、营养的均衡性和全面性，还是建议大家的菜篮子里，蔬菜品种要尽量保证多样化，叶菜类、瓜茄类、根茎类和鲜豆类均不可少，既丰富了餐桌，又增加了营养，每种挑一点，这样也不会再有“选择困难症”了。

● 择菜的学问：别把“营养”错当“垃圾”丢了

生活中不仅买菜有窍门，择菜也一样有诀窍。如人们习惯食用芹菜茎，芹菜叶却往往无人问津。但从营养学的角度看，芹菜叶所含的蛋白质、维生素B和维生素C 含量都比芹菜茎高，不仅可以做成芹菜叶蛋花汤、芹菜叶水饺，还能将其叶与醋、香油、辣椒一起凉拌食用，也非常美味。

又比如我们在市场上看到的萝卜都是光秃秃的，不带萝卜缨(樱桃萝卜除外)；即便是带有萝卜缨的，很多人买回去后也会将萝卜缨切下丢弃。但我们在这里要提醒大家，下次再去买萝卜的时候，如果看见带萝卜缨的就买它，回家后更别切了丢掉。常见的萝卜缨有4 种：白萝卜缨、青萝卜缨、樱桃萝卜缨、胡萝卜缨，它们各有亮点——

白萝卜缨和白萝卜相比热量是差不多的，但是维生素C 含量却是白萝卜的4 倍，为77 毫克/100 克，即便是和小白菜(维生素C 为64 毫克/100 克)相比，白萝卜缨的维生素C 含量也很有优势。每天如果吃100 克的白萝卜缨，维生素C 的摄入量就能满足全天需求量的77%。

青萝卜缨与青萝卜相比维生素C 含量也不赖，为41 毫克/100 克，虽然没有白萝卜缨的高，但却是青萝卜的6 倍。其钾和钙的含量也比较突出，分别是青萝卜的1.7 倍和2.3 倍，可帮助高血压人群调控血压。

樱桃萝卜缨与樱桃萝卜相比，最突出的营养是胡萝卜素含量，为1440 微克/100 克，是樱桃萝卜的80 倍，胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，对眼睛健康有益。另外，樱桃萝卜缨的镁、钙、铁含量也比樱桃萝卜高。

虽然它的胡萝卜素含量不如胡萝卜，但其膳食纤维、维生素C、钙、铁、钾的含量都很突出，分别是红胡萝卜的3.6 倍、3.15 倍、11 倍、8 倍、2.6 倍，而且胡萝卜是补钙、补维生素C 的好帮手，还可以有效调控血压。

由此可见，下次再买萝卜时可以专挑带缨的买，回到家洗干净做汤或者做蘸酱菜吃都是美美的。

逢年过节家家必备的干果果盘里，南瓜子的身影逐渐被夏威夷果、腰果、开心果之类的网红新星所取代，作为南瓜成熟后的种子，南瓜子着实是个好东西。有研究显示，南瓜子含有丰富的必需脂肪酸、氨基酸、植物甾醇、矿物质、维生素以及多糖，可以降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)，另外还具有调控血压和驱虫的作用。根据《中国食物成分表》，南瓜子属于坚果食物，蛋白质含量高达33.2 克/100 克，是猪瘦肉的1.6 倍。不过由于热量较高不能一次吃太多，建议每天吃10 克即可。所以，下回再处理南瓜的时候，掏出来的南瓜子儿可以简单清理后找通风的地方晾干，炒一炒，晚上追剧的时候拿来当零食。

最后还要提醒大家的是，因为蔬菜中维生素含量丰富，高温加热会导致其破坏，因此对于质地脆嫩可口、可生食的蔬菜，如黄瓜、番茄、胡萝卜、莴苣、卷心菜、芹菜等，可以凉拌或者做成沙拉食用，既保存了食物的营养，又美味可口。

● 洗菜的学问：长时间浸泡，当心大量水溶性维生素流失

现在还有不少人，经常将买回来的蔬菜切好后，先在水里浸泡小半天再烹调，他们认为这样做可以减少蔬菜里的农药残留，觉得这样更安心。但这样的做法真的能让人安心吗？

事实上，蔬菜在存放、清洗和烹调的过程中，农药会有很大程度的挥发；同时，蔬菜含有丰富的水溶性维生素，如果蔬菜在水里长时间浸泡，尤其是先切蔬菜再浸泡，水溶性维生素会大量流失。因此，建议蔬菜先洗再切，而且不要长时间在水里浸泡。

当然，如果很担心蔬菜农药残留问题，我们也在这里推荐大家几种简易、环保、无污染的洗菜方法，大家不妨试一试——

可先用水冲洗掉蔬菜表面污物，然后在清水里加入少量果蔬清洗剂，浸泡5分钟左右，再用流动水冲洗两三遍，以尽量减少果蔬清洗剂的残留。

可在面盆中加入一把面粉，然后加入适量的水，将蔬菜进行浸泡洗涤。还可以用淘米水浸泡蔬果，不但环保，而且去除农药效果好。

将蔬菜表面污物冲洗干净，浸泡到碱水中(一般500 毫升水中加入碱面 5克左右)5—10 分钟，然后用清水冲洗两三遍即可。

蔬菜表面农药量相对较多，所以削去皮是一种较好的去除残留农药的方法。此法可用于黄瓜、胡萝卜、冬瓜、南瓜、西葫芦、萝卜等蔬菜。