吃好一枚鸡蛋

文｜潘长鹭、闫洁（北京儿童医院临床营养科） 编辑｜覃静

鸡蛋的蛋黄和蛋白都是优质食材，消化率很高，而且蛋黄和蛋白的营养成分各有千秋。所以，对于正处在生长发育期的儿童而言，应该每天都吃鸡蛋，而且要吃整蛋。

鸡蛋作为一种营养非常丰富、价格相对低廉、烹调比较简单的常用食物，一直以来在人们的餐桌上都占有不可或缺的席位。从刚开始添加辅食的婴儿到白发苍苍的老人，都可以食用鸡蛋。但是如何才能真正吃好鸡蛋呢？我们这次就来好好聊一聊这个话题。

营养丰富的鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等营养物质以及长链多不饱和脂肪酸、卵磷脂等生物活性物质，可提供大部分人体每日生长和维持机体健康所需的营养素。一个鸡蛋（约55克）约含有蛋白质7克，脂肪5克，碳水化合物1克。

蛋白质：极易消化吸收

鸡蛋的蛋白质不仅含量高，其生物价（指食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的指标，最高值为100%）也是极高的，可达到98%～100%（牛肉为76%，大豆为64%），属于完全蛋白，是最接近人体氨基酸模式的蛋白质。

蛋黄和蛋清都含有较高的蛋白质，蛋黄的蛋白质较蛋清的蛋白质含量略高，而蛋清中所含的蛋白质种类更多。

脂肪：集中在蛋黄内

鸡蛋中的脂肪几乎全部集中在蛋黄内，蛋清中含量极少。蛋黄中的脂肪主要由三酰甘油、磷脂和游离胆固醇组成，其中含有丰富的磷脂和不饱和脂肪酸。家长常常有“吃鸡蛋黄会造成体内总胆固醇过量”的担心，但有研究表明，正常人按照每人每天3个鸡蛋的标准进食，30天后检查，发现并没有引起血清中总胆固醇的升高。而且，蛋黄中的卵磷脂具有降低血胆固醇、改善脂类代谢、防止动脉粥样硬化、促进神经传导、提高大脑活力等作用。所以，在正常生理情况下，机体是能够自我调节体内的总胆固醇含量的，可放心地让孩子食用鸡蛋。

矿物质：主要存在于蛋黄内

鸡蛋中的矿物质也主要存在于蛋黄内，蛋清中的含量极低。蛋黄中以磷、钙、钾、钠含量较高，如一个蛋黄（约18克）约含有磷43毫克、钙20毫克，此外还含有丰富的铁、镁、锌、硒等矿物质。蛋黄中的铁含量虽然较高（6.5毫克/100克），但由于是以非血红素铁形式存在，并与磷蛋白结合，因此生物利用率不高，仅为3%左右（猪肝含铁25毫克/100克，吸收率可达20%以上）。

维生素：种类齐全

鸡蛋中的维生素含量较为丰富，而且种类相对齐全。绝大部分的维生素依旧主要集中在蛋黄内。同时，鸡蛋中的维生素和矿物质含量会受到品种、季节和饲料的一定影响，有一些细微差异。

总之，鸡蛋的蛋黄和蛋白都是优质食材，消化率都很高，而且，蛋黄与蛋白的营养成分各有千秋。所以，对于正处在生长发育期的孩子而言，应该每天吃一颗整蛋。

加工烹调，是加分项还是扯后腿？

食物的营养价值除了受到食物本身营养素的种类、含量、质量的影响外，在很大程度上还受到加工、烹调以及贮藏的影响。食物经过烹调、加工后可改善它的感官性状，增加风味，提高消化吸收率，延长保质期，但有时也会使食物中的部分营养素受到破坏，从而降低食物的营养价值。那么，对于鸡蛋而言，哪些加工、烹调方法是加分项？哪些又在帮倒忙、扯后腿呢？

煮、蒸是鸡蛋的最佳吃法

对鸡蛋的烹调我们一般采用蒸、煮、煎、炸、炒等方式。在大多数烹调过程中，除B族维生素有少量损失外，对其他营养素的影响不太大。我们来看看，不同的烹调方法，人体对鸡蛋的吸收和消化率是怎样的：

煮、蒸 100%

炒 97%

荷包蛋 92.5%

煎、炸 81.1%

生吃 30%～50%。

煮鸡蛋：控制在10分钟以内

不知道家长有没有发现，有时煮鸡蛋的蛋黄外层是黑绿色的，很多人都不知道是什么原因造成的，还以为是鸡蛋不新鲜了。其实，这是因为鸡蛋在沸水中煮的时间长了，通常煮鸡蛋超过10分钟后，蛋黄外层就会变成黑绿色的。蛋黄发黑、发绿的主要原因是它所含蛋白质中的蛋氨酸在长时间加热后会分解出硫化物，这种硫化物与蛋黄中的铁元素反应形成硫化铁和硫化亚铁，从而出现变色的化学反应。

对于孩子和肠胃消化功能较弱的人而言，硫化铁和硫化亚铁不易被消化吸收，容易导致消化不良，甚至发生胃痛的情况。所以家长在给孩子煮鸡蛋时要控制好时间，10分钟以内为宜。

鸡蛋的正确煮法是：冷水下锅，慢火升温，水开锅沸腾后微火煮2分钟，关火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老。食用这种状态下的鸡蛋，食物好消化，营养易吸收。

皮蛋、卤蛋等蛋制品不宜摄入过多

另外，还有一些常见的蛋制品，比如皮蛋、卤蛋等，它们的蛋白质、脂肪含量虽与鲜蛋相比变化不大，但蛋白质的氨基酸组成有了明显变化，另外，碱的作用会使皮蛋内的B族维生素全部被破坏，而且，这些蛋制品在加工过程中多会使用一些食品添加剂及风味物质，所以，这样的蛋制品儿童和青少年不宜摄入过多。

鸡蛋如何搭配更合理？

和谷类、豆类搭配能提高蛋白质的生物利用率

鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富，而谷类和豆类却缺乏这种人体必需的氨基酸，所以，将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用，能提高后两者的蛋白质的生物利用率。

与奶类搭配可起到营养互补的作用

我们之前提到鸡蛋中的矿物元素主要存在于蛋黄中，磷很丰富，钙也不少，但钙和磷的比例为1∶2，而人体对钙的吸收利用要求钙、磷的适宜比例为2∶1。所以将含钙更为丰富的奶类与鸡蛋搭配食用，可起到营养互补的作用。

和蔬果一起食用营养更全面

鸡蛋中维生素A、维生素B、维生素B、维生素D、维生素E及生物素的含量也很丰富，特别是蛋黄。不过，鸡蛋中维生素C的含量比较少，如果在吃鸡蛋时与富含维生素C的新鲜蔬菜、水果配合食用，营养会更全面。

吃鸡蛋的小疑问

别看只是一枚小小的鸡蛋，在我们日常的饮食中却不可或缺，但对于怎么吃鸡蛋，家长可能还会有不少疑问。

孩子爱吃流黄的溏心蛋，会不会不卫生？

嫩嫩的溏心蛋不少人都爱吃，但不建议给孩子吃这样的鸡蛋。因为鸡蛋在形成的过程中有可能会被细菌污染。吃半生不熟的鸡蛋很容易引起腹泻。

蛋清中存在着两种对人体有害的、会阻碍人体对营养物质消化吸收的抗营养因子—抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，只有经过加热，才可将这些抗营养因子破坏掉。同时，没熟的鸡蛋还存在着被沙门氏菌污染的风险。因此，没熟的鸡蛋不宜给孩子吃，在烹调时一定要充分加热，因为加热的过程中不仅可以杀菌，而且能提高蛋白质的消化吸收率。

是不是鹌鹑蛋的营养价值比鸡蛋高？

日常生活中，除了鸡蛋以外，常见的蛋类还有鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等。其实，它们的营养成分大致是相当的，难分高下，当然，也存在着一些细微的不同。

孩子很爱吃鸡蛋，一天最多可以吃几个？

处于生长发育期的儿童营养需求旺盛，为了满足孩子生长发育的需要，又不至于营养过剩，在一般情况下，推荐孩子每天吃1～2个鸡蛋。吃鸡蛋时，不能只吃蛋白或只吃蛋黄，要吃整蛋才能获得更全面的营养。肥胖的孩子也是可以每天吃1个鸡蛋的，但是要注意烹调方法，尽量不要煎、炸鸡蛋，也不要让孩子蘸取脂肪较高的调味酱吃，以防额外添加能量。

鸡蛋过敏，哪些食物可以替代鸡蛋？

如果孩子鸡蛋过敏，可以用其他蛋白质类的食物替代，如瘦肉、鱼虾等。一个鸡蛋的蛋白质含量大约相当于35克里脊肉或虾肉。

一般食物过敏不是终生的，随着年龄增长，大多数孩子是可以耐受鸡蛋的。家长可以在食物回避一段时间后，在医生的指导下再次让孩子尝试鸡蛋。

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