巧用营养素，稳固良好免疫力的基石——访解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞教授

◎车 翀

免疫力，根基在摄入的营养素

任何系统的运行都离不开物质基础，而免疫系统能够如常运行的底层逻辑便在于——充足的物质供应。免疫系统发挥作用，离不开两个方面——正常的器官功能与足够的原材料。

免疫系统帮助人体对抗疾病、抵御外邪的能力离不开免疫细胞。最广为人知的免疫细胞——白细胞，它能够在正常的细胞、组织间穿行，找到侵入人体的病毒、细菌，然后将其吞入体内消化杀灭，白细胞发挥作用的过程中人体几乎所有所需的营养素都有参与。

“另一个典型的例子则是抗体，接种疫苗后产生的免疫物质就是抗体，能够帮助我们去对抗病毒等微生物。”左主任告诉我们，抗体的本质便是蛋白质，形成抗体的过程便是一个对人体摄入、储存的蛋白质的利用过程。“如果蛋白质缺乏了，抗体水平会受到影响，免疫力也会受损。”

可以认为，所有的营养素均不同程度参与人体的免疫过程，只有充足的营养素作为原材料，正常运作的免疫器官才能够合成出足够的免疫细胞、免疫物质，人体的免疫系统才“有兵可调、有将可点”。

人体主要的营养素有7 类，分别为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。其中，蛋白质、维生素、矿物质对提高免疫力有较大帮助，应足量补充。

如何补营养、强免疫？《膳食指南》来帮忙

良好的免疫力离不开科学的饮食模式，而最适合国人的饮食模式在《中国居民膳食指南》（简称《膳食指南》）中已经有了答案——平衡膳食模式。平衡膳食即根据我国居民膳食指南推荐的营养素摄入量而搭配的饮食，“今年新发布的《膳食指南》中也有了一些更新，也推荐了一种‘东方健康膳食模式’，有很高的参考价值”。而与免疫力相关的营养素中，如下这些需要高度重视。

● 蛋白质

蛋白质在身体中无处不在，从头发到肌肤到血液到指甲都含有蛋白质，可以说没有蛋白质就没有生命。蛋白质也是抗体形成的主要原材料，多种免疫细胞也需要蛋白质参与形成。另外，足够的蛋白质也是器官功能正常的保证，内分泌代谢与免疫器官的正常运行离不开蛋白质的参与。

蛋白质也分为优质蛋白质和非优质蛋白质。所谓优质蛋白，即结构与人体蛋白质结构相近的蛋白质，这样的蛋白质易被吸收、利用率较高。

成年男性每天摄入65克蛋白，成年女性摄入55 克蛋白质。

牛奶是优质蛋白质的绝佳来源，其蛋白质结构优良，易于被人体利用，同时富含钙质。

《膳食指南》推荐的成人牛奶摄入量为300～500 克/天，相当于日常盒装牛奶（250 毫升）1.5～2 盒的量。需注意，乳糖不耐受人群可以食用酸奶、奶酪，其中蛋白质含量与鲜牛奶基本相当。《膳食指南》中提供了简单的换算方法：100克鲜奶=100 克酸奶=12.5 克奶粉=10 克奶酪。

豆类是植物蛋白的优质来源，《膳食指南》中所提及的大豆包括黄豆、青豆、黑豆三类。除了大豆本身以外，豆制品也可以成为良好的蛋白质来源，非发酵豆制品如豆浆、豆腐、香干、豆皮等，发酵类豆制品则包括豆腐乳、豆豉等，它们除了含有优质蛋白质外往往含有较多的益生菌，对肠道健康有益，但可能盐分过多，不宜多吃。

《膳食指南》建议摄入成人每周105～175克豆类。并推荐了如下的换算方法：50 克大豆=280 克南豆腐、175 克北豆腐=730 克豆浆=110 克豆腐干=80 克豆腐丝=105 克素鸡=350克内酯豆腐。将其分配到一周的饮食中即可。

● 脂类

很多人将油脂看作大敌，其实不然。脂类也是人体重要的营养物质，一方面它有很高的能量密度，另一方面它也参与细胞构成、免疫物质的合成等，不饱和脂肪酸的摄入有助于提高免疫力。烹调中用的油包括植物油脂和动物油脂，是人体必需脂肪酸和维生素E 的来源。

成人每天推荐的烹调油摄入量在25～30 克。

黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油、可可油等。

玉米油、葵花籽油、花生油、大豆油。

鱼油、亚麻籽油、橄榄油、茶油。

● 维生素

维生素也对免疫系统有着重要意义。“我们常说的维生素主要包括脂溶性和水溶性两大类，脂溶性主要是A、D、E、K 这四类，水溶性则包括维生素C、B 族维生素。它们都有着重要的生理功能。”

维生素A 参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性比如鼻黏膜、消化道黏膜、视网膜等，是免疫力第一道防线的“守护神”。维生素A 充足时，皮肤和机体保护层才能维持正常的抗感染能力。此外，维生素A 还通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能。

成人维生素A 的推荐摄入量为男性800 国际单位，女性700 国际单位。

维生素D 不仅仅是钙的好搭档，也能给免疫力“助攻”，近年来的研究发现它能够调节免疫，预防自身免疫病。维生素D 受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。

成人维生素D 的推荐摄入量为10～15 微克/天。

维生素E 能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。

成人维生素E 的推荐摄入量为14 微克/天。

B 族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。B 族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，尤其如维生素B、维生素 B、叶酸等。

成人维生素B、B的推荐摄入量为1.2～1.4 毫克/天，维生素B推荐摄入量为1.4～1.6 毫克/天，维生素B推荐摄入量则为2.4 微克/天。

维生素C 能促进胶原蛋白的合成，促进伤口愈合等，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。维生素C 也是天然的抗氧化剂，能够帮助人体清除氧化产物，提高免疫的同时还能保护肌肤，所以也是护肤品中的常客。

成人维生素C 的推荐摄入量为100 毫克/天。

脂溶性维生素主要通过动物源性食品获取。《膳食指南》建议每天摄入120～200 克的肉类，相当于每周吃鱼300～500 克，蛋类300～350 克，畜禽肉类300～500 克。建议优先选择鱼类，减少畜肉比例，少吃肥肉、烟熏腌制肉制品。至于维生素D，最好的补充方式是晒太阳，可以选择早晨9:00～10:00、下午3:00～4:00 这样的时间段，避免晒伤。

水溶性维生素则主要存在于蔬菜和水果中。《膳食指南》建议“餐餐有蔬菜、天天吃水果”，保证每天摄入不小于300 克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、红苋菜、紫甘蓝等）应占到1/3 以上，同时每天摄入200～350 克水果，需注意果汁不能代替水果。左主任建议，如果实在没有时间和精力处理食材、烹饪，可以多吃些黄瓜、西红柿，它们既属于蔬菜又属于水果，营养价值高，也便于烹饪、携带、储存。

这些“隐形坑”，会伤害我们的免疫力

上面提到的这些营养素如果不足，会让我们的免疫力陷入困境。而有些物质如果摄入过多，也会让免疫系统不堪重负，“正所谓过犹不及，有些营养素多了也对免疫力有害。”

● 盐

盐摄入过量与肾脏疾病、高血压等均相关，除此以外也可能会伤害免疫力。2020 年，德国波恩大学医院的研究团队发现，高盐饮食的小鼠更难以抵抗因大肠杆菌引起的肾脏感染和因单核增生李斯特菌引起的全身感染。在接下来的人体实验中，他们发现以每天3 次的形式额外摄入6克盐1 周的受试者，与摄入前相比，他们的免疫性中性粒细胞吞噬和杀死细菌的能力大大减弱。

新版《膳食指南》建议成年人每天摄入食盐不超过5 克。同时需要关注咸菜、腌肉以及糕点中含有的隐形盐。可以关注食物成分标签，“钠”的一项属于强制标注项。钠超过30%NRV（营养素推荐量）的食品都需要慎食、少食。

● 晚期糖基化终末产物（AGEs）

AGEs 是一类复杂化合物，对人体有较大的害处。它能够引起器官功能衰退、神经老化等多种负面影响，也会提高全身炎症水平进而影响免疫功能。高温下食物中的糖、油脂、蛋白质发生反应会生成AGEs，另一方面当人摄入过量的糖和蛋白质后，也会在体内生成AGEs。简单来说，煎牛排、烤肉串、烤鸡、烤鸭等烧烤类、煎炸类食物是AGEs 的“重灾区”。

最有效的方式是改良烹饪模式，避免高温烹饪如油炸、煎、爆炒等，多选用煮、蒸、炖等方式。另外可以在烹饪中加入柠檬、醋等，酸性环境下AGEs 生成会相对减少。在烹饪牛排等大块肉类时，通过封边、低温慢煮等方式锁住肉中的水分，降低其内部烹饪温度，也有助于减少AGEs 的生成。

● 反式脂肪酸

反式脂肪酸是一种与正常脂肪酸某些化学结构“相反”的脂肪酸，它少量存在于多种天然食物内，但后来人们发明了“氢化植物油”并将其用于食品工业，这样人们摄入反式脂肪酸的机会和量都大大增加了。

反式脂肪酸含量高的饮食和心脏动脉疾病以及动脉硬化等疾病有关联性。研究显示如果每天摄入反式脂肪酸5 克，心脏病的发病概率会增加25%。同时，反式脂肪酸会增加人体血液的黏稠度和凝聚力，容易导致血栓的形成。除此以外，反式脂肪酸和阿尔茨海默病、生殖功能受损、糖尿病有关，也更容易引起肥胖。当然，对于免疫力也有不小的伤害。

慎食含氢化植物油的加工食品。配料表中有氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品不宜过多食用。通常来说，饼干、糕点、速食面包、植脂末以及使用了代可可脂的巧克力都是反式脂肪酸的“重灾区”，建议慎食。

注意，包装上写着“0 反式脂肪酸”的食物，并不等于完全不含反式脂肪酸。根据我国的《预包装食品营养标签通则》规定，当反式脂肪酸含量≤0.3%时，其含量标示为“0”。也就是说，100 克食品中的反式脂肪酸含量，小于或者等于0.3 克就可以标示为“0”。如果是标有零反式脂肪酸的加工食品中，其实也可能含有0.3克/100 克反式脂肪酸。